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Sportlog Adrnline 2011
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kecks
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Fein, technisch gutes Umsetzen (bis auf den krummen oberen Rücken beim Wegziehen: kontrollierter, ruhiger Wegheben, nicht so vom Boden "rupfen"), sowieso starke Grundkraft. Den Ausstoß hättest du eventuell ungültig bekommen wegen Nachdrückens. Versuch mal, wenn du ausstößt, bewusst die Ellbogen auf 45 Grad runter zu nehmen (Winkel zum Oberkörper), sodass du wirklich tief Luft holen kannst, und dann mit dem aufgepumpten Brustkorb und den abgesenkten Ellbogen so eine Art Ablage für die Hantel bildest, die als Grundlage für den Anstoß dient. Dieser bewusste Druck über die Arme fehlt noch, und deshalb die Nachdrückerei. (Du lässt die Ellbogen die ganze Zeit oben, was beim Umsetzen gut ist, aber eben fürs Ausstoßen schlecht. Dein Trizeps hilft so fast gar nicht mit.)
Fein, technisch gutes Umsetzen (bis auf den krummen oberen Rücken beim Wegziehen: kontrollierter, ruhiger Wegheben, nicht so vom Boden "rupfen"), sowieso starke Grundkraft. Den Ausstoß hättest du eventuell ungültig bekommen wegen Nachdrückens. Versuch mal, wenn du ausstößt, bewusst die Ellbogen auf 45 Grad runter zu nehmen (Winkel zum Oberkörper), sodass du wirklich tief Luft holen kannst, und dann mit dem aufgepumpten Brustkorb und den abgesenkten Ellbogen so eine Art Ablage für die Hantel bildest, die als Grundlage für den Anstoß dient. Dieser bewusste Druck über die Arme fehlt noch, und deshalb die Nachdrückerei. (Du lässt die Ellbogen die ganze Zeit oben, was beim Umsetzen gut ist, aber eben fürs Ausstoßen schlecht. Dein Trizeps hilft so fast gar nicht mit.)
Muahaha
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Doch...
Aber wänn du en Suit aaziehsch häsch mi sowieso mit de Wilkspünkt!
ARRR
Ich müesst glaub um die 290 zieh zum a dini 250-260 anechoo...
Und das isch definitiv zuviel des Guten!
Aber ich gib natürli miis beste!
Martin, jetzt muesch di definitiv warm azieh!Wenn machsch di nöchste Max-Versuech? Noni die Wuche, oder?
Doch...
Aber wänn du en Suit aaziehsch häsch mi sowieso mit de Wilkspünkt!
ARRR
Ich müesst glaub um die 290 zieh zum a dini 250-260 anechoo...
Und das isch definitiv zuviel des Guten!
Aber ich gib natürli miis beste!
königderberge
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Gefällt mir dein Training, mit den mehrmals täglichen Training etwas zeitintensiv.![[img1]](/styles/smilies/10.gif "angst [img1]")
Starkes Kreuzheben, aber versuch statt dem anreissen kontinuierlicher wegzuheben und das Gewicht kommen zu lassen.
Gefällt mir dein Training, mit den mehrmals täglichen Training etwas zeitintensiv.
Starkes Kreuzheben, aber versuch statt dem anreissen kontinuierlicher wegzuheben und das Gewicht kommen zu lassen.
adrnline
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Danke Jungs und Mädels!
@Janden: Natürlich, wenn Schlaufen erlaubt sind, benutz ich sie!
@Bergkönig und Kecks: Danke für die Tipps, ich werds versuchen umzusetzen!
@Bergkönig: Zeitintensiv ist relativ, da ich ja an meinem Arbeitsort trainiere!
Training 6.8:
In 3 Tranchen:
1400-1500:
Kniebeugen, hohe Ablage, ohne Gürtel:
6x3x150
Rackpress mit vollständiger Pause, 10cm von der Brust:
7x5x107.5
1615-1700:
Reissen aus dem Hang:
bis 1x70
=> Snatch Balance und Snatch Push-Press haben bereits spürbar zu einer stabileren Hocke geführt!
Kniebeugen, tiefe Ablage, mit Gürtel:
6x3x170
2130-2200:
Schulterdrücken Kurzhantel:
3x7x35 je
Kurzhantelrudern:
3x10x30
GPP:
3 Runden:
3x60 Umsetzen
6x60 Schwungdrücken
9 Klimmzüge
=> 4:05
Nur kurz, da ich morgen eventuell noch etwas mach (mit Staff Coaches des CrossFit Seminars).
Fazit: Kniebeugen kommt ausgezeichnet, auch im 2. Kniebeugentraining noch viel Saft, ging zügig. Bin 3 Monate vor dem Wettkampf schon besser in Form als direkt vor dem letzten Wettkampf. Kommt gut.
Danke Jungs und Mädels!
@Janden: Natürlich, wenn Schlaufen erlaubt sind, benutz ich sie!
@Bergkönig und Kecks: Danke für die Tipps, ich werds versuchen umzusetzen!
@Bergkönig: Zeitintensiv ist relativ, da ich ja an meinem Arbeitsort trainiere!
Training 6.8:
In 3 Tranchen:
1400-1500:
Kniebeugen, hohe Ablage, ohne Gürtel:
6x3x150
Rackpress mit vollständiger Pause, 10cm von der Brust:
7x5x107.5
1615-1700:
Reissen aus dem Hang:
bis 1x70
=> Snatch Balance und Snatch Push-Press haben bereits spürbar zu einer stabileren Hocke geführt!
Kniebeugen, tiefe Ablage, mit Gürtel:
6x3x170
2130-2200:
Schulterdrücken Kurzhantel:
3x7x35 je
Kurzhantelrudern:
3x10x30
GPP:
3 Runden:
3x60 Umsetzen
6x60 Schwungdrücken
9 Klimmzüge
=> 4:05
Nur kurz, da ich morgen eventuell noch etwas mach (mit Staff Coaches des CrossFit Seminars).
Fazit: Kniebeugen kommt ausgezeichnet, auch im 2. Kniebeugentraining noch viel Saft, ging zügig. Bin 3 Monate vor dem Wettkampf schon besser in Form als direkt vor dem letzten Wettkampf. Kommt gut.
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Echt stark...danach würde ich eine Woche am Stock gehen...
Echt stark...danach würde ich eine Woche am Stock gehen...
adrnline
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Trainings 9.8
1600-1700
Kniebeugen, hohe Ablage, ohne Gürtel:
4x4x150
Bankdrücken:
3x130 PR
5x120
Schrägbank, Griff mitteleng:
2x8x90
6x90
Bankziehen:
3x8x70
1945-2130
Snatch Balance:
5x4x75
Frontkniebeuge:
5x4x110
Dips:
3x10xBW+10kg
GPP:
9-7-5
Muscle Ups
Reissen in die Hocke 50kg
=> 12:40, Mühe gehabt mit den Muscle-ups, 4 Stück in den ersten 4 Minuten, dann Magnesium gefunden und dann gings besser.
Trainings 9.8
1600-1700
Kniebeugen, hohe Ablage, ohne Gürtel:
4x4x150
Bankdrücken:
3x130 PR
5x120
Schrägbank, Griff mitteleng:
2x8x90
6x90
Bankziehen:
3x8x70
1945-2130
Snatch Balance:
5x4x75
Frontkniebeuge:
5x4x110
Dips:
3x10xBW+10kg
GPP:
9-7-5
Muscle Ups
Reissen in die Hocke 50kg
=> 12:40, Mühe gehabt mit den Muscle-ups, 4 Stück in den ersten 4 Minuten, dann Magnesium gefunden und dann gings besser.
kecks
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AW: Sportlog Adrnline 2009
...warum (mit welchem Ziel) wählst du für die Athletik eine komplexe Bewegung, die technisch noch nicht 100% ist? (Dieselbe Athletik könnte man ja z.B. auch mit einer komplexen Bewegung machen, die nicht ganz so technisch, aber trotzdem anstrengend ist, z.B. KH "Reißen" in die Hocke oder so...).
BTW, sehr schönes Training. Ich würde die koordinativen Sachen an den Anfang packen, also Unterhocken ("Snatch Balance") ganz nach vorn, dann hast du mehr davon.
...warum (mit welchem Ziel) wählst du für die Athletik eine komplexe Bewegung, die technisch noch nicht 100% ist? (Dieselbe Athletik könnte man ja z.B. auch mit einer komplexen Bewegung machen, die nicht ganz so technisch, aber trotzdem anstrengend ist, z.B. KH "Reißen" in die Hocke oder so...).
BTW, sehr schönes Training. Ich würde die koordinativen Sachen an den Anfang packen, also Unterhocken ("Snatch Balance") ganz nach vorn, dann hast du mehr davon.
adrnline
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Hey Kecks, danke für die Tipps!
Folgende Überlegungen haben zu dieser Zusammenstellung des Trainings geführt:
-Bankdrücken ist mir von der Prio her dieses Jahr wichtiger, ich habe das Gefühl, das Unterhocken schwächt Trizeps und Schultern noch zu sehr.
Aber ich könnte eigentlich in 2 Wochen zuerst Bankdrücken machen, dann das Unterhocken/Frontkniebeugen und im 2. Training am Abend die Kniebeugen mit hoher Ablage, das wäre tatsächlich eine Überlegung wert.
Ziel der Unterhocke ist für mich genau wie die Snatch Push Press eine stabilere Überkopf-Position, nicht mal unbedingt Speed. Kann man das so machen oder empfiehlst du da andere Zubringerübungen? Unterhocken nur für Explosivität?
-Die GPP am Schluss, mit den komplexen Bewegungen: Wir machen diese Woche bei uns im CrossFit die Games-WODs, das WOD oben war an den Games das erste. Ich wollte einfach ausprobieren, wie lange ich habe. Chris Spealler war übrigens glaube ich der schnellste, hatte beim Reissen noch 10kg mehr, also 60kg, und brauchte lediglich 3:57 für das WOD.
Hey Kecks, danke für die Tipps!
Folgende Überlegungen haben zu dieser Zusammenstellung des Trainings geführt:
-Bankdrücken ist mir von der Prio her dieses Jahr wichtiger, ich habe das Gefühl, das Unterhocken schwächt Trizeps und Schultern noch zu sehr.
Aber ich könnte eigentlich in 2 Wochen zuerst Bankdrücken machen, dann das Unterhocken/Frontkniebeugen und im 2. Training am Abend die Kniebeugen mit hoher Ablage, das wäre tatsächlich eine Überlegung wert.
Ziel der Unterhocke ist für mich genau wie die Snatch Push Press eine stabilere Überkopf-Position, nicht mal unbedingt Speed. Kann man das so machen oder empfiehlst du da andere Zubringerübungen? Unterhocken nur für Explosivität?
-Die GPP am Schluss, mit den komplexen Bewegungen: Wir machen diese Woche bei uns im CrossFit die Games-WODs, das WOD oben war an den Games das erste. Ich wollte einfach ausprobieren, wie lange ich habe. Chris Spealler war übrigens glaube ich der schnellste, hatte beim Reissen noch 10kg mehr, also 60kg, und brauchte lediglich 3:57 für das WOD.
kecks
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Zum GH:
Hm, Unterhocken (wir nennen es einfach "Reiß-KB", auch mit Auftakt ausgeführt) ist für mich einfach eine Übung, die die Sicherheit und die Stabilität für das Übernehmen nach dem Umgruppieren fördert (übernehmen, Arme durch, Rumpf fest, aufrecht, gleichzeitig senken); eine stabile Reiß-KB verbessert fast immer bei erwachsenen Anfängern im GH das Reißen sehr. Das ist aber die GH-Perspektive. Wenn die Übung bei Dir die Schultern völlig killt, dann würde ich sie an anderen Tagen als den BD-Tage einbauen. Aber eigentlich ist das Kleinkleinkleinplanungsbla - wichtig ist ja erstmal, dass man die Reiß-KB überhaupt so oft wie möglich macht. Und immer schön ein paar Sekunden in der Hocke sitzen bleiben ("21, 22..." dann erst aufstehen)
!
Schwungdrücken weit aus dem Nacken macht in D kaum jemand. Schadet sicherlich nicht, ich würde aber lieber Reißen aus dem Hang mit Startposition an der Hüfte (also fast nur Reißen über die Schultern und schnelles Senken) und dazu noch Standreißen (neben normalem Reißen) trainieren (Schulterarbeit aus der Zielübung isolieren und so automatisieren). Alles mit leichten Lasten und vielen Wdh. (durchaus auch 3x10 mit 30kg und so).
Zur Athletik: Aaaah, verstehe, ihr macht die Game-WODs.
Zum GH:
Hm, Unterhocken (wir nennen es einfach "Reiß-KB", auch mit Auftakt ausgeführt) ist für mich einfach eine Übung, die die Sicherheit und die Stabilität für das Übernehmen nach dem Umgruppieren fördert (übernehmen, Arme durch, Rumpf fest, aufrecht, gleichzeitig senken); eine stabile Reiß-KB verbessert fast immer bei erwachsenen Anfängern im GH das Reißen sehr. Das ist aber die GH-Perspektive. Wenn die Übung bei Dir die Schultern völlig killt, dann würde ich sie an anderen Tagen als den BD-Tage einbauen. Aber eigentlich ist das Kleinkleinkleinplanungsbla - wichtig ist ja erstmal, dass man die Reiß-KB überhaupt so oft wie möglich macht. Und immer schön ein paar Sekunden in der Hocke sitzen bleiben ("21, 22..." dann erst aufstehen)
!Schwungdrücken weit aus dem Nacken macht in D kaum jemand. Schadet sicherlich nicht, ich würde aber lieber Reißen aus dem Hang mit Startposition an der Hüfte (also fast nur Reißen über die Schultern und schnelles Senken) und dazu noch Standreißen (neben normalem Reißen) trainieren (Schulterarbeit aus der Zielübung isolieren und so automatisieren). Alles mit leichten Lasten und vielen Wdh. (durchaus auch 3x10 mit 30kg und so).
Zur Athletik: Aaaah, verstehe, ihr macht die Game-WODs.
Marty McFly
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Wie schon kecks schrieb, ist Unterhocken aka Reisskniebeuge aka Snatch Balance eine super Übung, um die Stabilität in der Reisshocke zu verbessern.
Hierbei kommt es dann aber auch noch auf die Ausführung der Übung an sich an, ich glaube, das hatten wir irgendwo schon einmal diskutiert.
Weniger Last / kein Auftakt / schnelles Unterspringen fördert eher die Abtauchgeschwindigkeit und den Prozess des Fixierens der Hantel in der Reisshocke.
Hohe Lasten / Auftakt / betont kontrollierte Beugebewegung hat eher den Fokus auf Stabilität, und das Gewöhnen an Last über dem Kopf.
Push Press im Reiss-Griff finde ich persönlich nicht wirklich so der Bringer, ich denke auch nicht, dass es den Aufwand lohnt, diese Übung regelmäßig im Training einzubauen, erst recht nicht, wenn man kein reiner Gewichtheber ist, sondern die olympischen Lifts nur eine unter vielen Übungen sind.
Wie schon kecks schrieb, ist Unterhocken aka Reisskniebeuge aka Snatch Balance eine super Übung, um die Stabilität in der Reisshocke zu verbessern.
Hierbei kommt es dann aber auch noch auf die Ausführung der Übung an sich an, ich glaube, das hatten wir irgendwo schon einmal diskutiert.
Weniger Last / kein Auftakt / schnelles Unterspringen fördert eher die Abtauchgeschwindigkeit und den Prozess des Fixierens der Hantel in der Reisshocke.
Hohe Lasten / Auftakt / betont kontrollierte Beugebewegung hat eher den Fokus auf Stabilität, und das Gewöhnen an Last über dem Kopf.
Push Press im Reiss-Griff finde ich persönlich nicht wirklich so der Bringer, ich denke auch nicht, dass es den Aufwand lohnt, diese Übung regelmäßig im Training einzubauen, erst recht nicht, wenn man kein reiner Gewichtheber ist, sondern die olympischen Lifts nur eine unter vielen Übungen sind.
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Gratuliere zum Bank-Rekord!!!
Gruß Eisi
Gratuliere zum Bank-Rekord!!!
Gruß Eisi
adrnline
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AW: Sportlog Adrnline 2009
@Eisi: Danke
@Marty und Kecks: Danke für die Tipps. Die Snatch Push-Press habe ich eingebaut, weil ich die Stabilität im Schultergürtel weiter verbessern wollte, aber gleichzeitig meine Hüft und Beinmuskulatur nicht noch mehr belasten wollte (sehr hohes Volumen Beugen und Heben).
Wenn ihr aber meint, das führt zu nichts, lass ichs bleiben und mach nach dem Einwärmen am Mittwoch Reissen aus dem Hang, meinst du damit die Übung, die die Amis "muscle snatch" nennen?
Kleines Fazit der letzten Woche:
Nach 6 Trainingstagen (Mi, Fr, Mo, Mi, Fr, Mo) und teilweise dazwischen noch kleinere Konditrainings und dem Seminarwochenende, an dem ich auch noch das WOD mit dem CrossFit-Staff machte, sowie Klimmzugtraining am Sonntag, ging mir am Dienstag dann die Luft aus (Montagstraining war auch suboptimal, da ich im 2. Training viel zu lange hatte). Hatte Event 2 der Games angefangen, nach 1200m rennen, 63 Kettlebell Swings (24kg, am Stück) und elf von 36 Klimmzügen musste ich aufgeben (leichte Zerrung Bizeps). Game Over.
Mittwoch machte ich Kreuzheben bis 2x200, 2x5x65 Schulterdrücken, Freitag habe ich mich komplett über alle Gelenke durchbewegt, hatte aber mehr mit Einwärmen als Training zu tun. Jetzt übers Wochenende komplett Pause. => schlecht geschlafen die ganze Woche, obwohl ich das Gefühl hatte, körperlich und geistig voll geschlaucht zu sein.
=> zu viel gearbeitet und trainiert, zu schlecht gegessen, zu wenig geschlafen. Sollte aber wieder besser werden in nächster Zeit.
Wir ziehen übrigens endlich in eine neue Location um, 5m hoch, 400m2, das wird herrlich!
Training 16.8
Einwärmen: Seilspringen, Muscle-ups, verschiedene Pull-ups, Handstand Push-ups, GHD sit-ups, pistols (unterstützt), burgener warm-up
Bankdrücken:
10x50
5x80
3x110
2x120 erster mit Stop
1x130 mit Stop
1x135 mit Stop, PR
0x140 mit 2 Stops, war echt knapp
3x2x130
2x5x110 Griff mitteleng
Unterhocken:
5x4x80
=> fühlt sich immer besser an von der Stabilität! Musste nur einmal nach vorne abwerfen.
10 min Pause
Kniebeuge:
bis 3x2x180 mit Gürtel, kamen schwer, aber ATG
Schrägbankdrücken, Griff mitteleng:
3x8x90
Bankziehen:
3x8x75
@Eisi: Danke
@Marty und Kecks: Danke für die Tipps. Die Snatch Push-Press habe ich eingebaut, weil ich die Stabilität im Schultergürtel weiter verbessern wollte, aber gleichzeitig meine Hüft und Beinmuskulatur nicht noch mehr belasten wollte (sehr hohes Volumen Beugen und Heben).
Wenn ihr aber meint, das führt zu nichts, lass ichs bleiben und mach nach dem Einwärmen am Mittwoch Reissen aus dem Hang, meinst du damit die Übung, die die Amis "muscle snatch" nennen?
Kleines Fazit der letzten Woche:
Nach 6 Trainingstagen (Mi, Fr, Mo, Mi, Fr, Mo) und teilweise dazwischen noch kleinere Konditrainings und dem Seminarwochenende, an dem ich auch noch das WOD mit dem CrossFit-Staff machte, sowie Klimmzugtraining am Sonntag, ging mir am Dienstag dann die Luft aus (Montagstraining war auch suboptimal, da ich im 2. Training viel zu lange hatte). Hatte Event 2 der Games angefangen, nach 1200m rennen, 63 Kettlebell Swings (24kg, am Stück) und elf von 36 Klimmzügen musste ich aufgeben (leichte Zerrung Bizeps). Game Over.
Mittwoch machte ich Kreuzheben bis 2x200, 2x5x65 Schulterdrücken, Freitag habe ich mich komplett über alle Gelenke durchbewegt, hatte aber mehr mit Einwärmen als Training zu tun. Jetzt übers Wochenende komplett Pause. => schlecht geschlafen die ganze Woche, obwohl ich das Gefühl hatte, körperlich und geistig voll geschlaucht zu sein.
=> zu viel gearbeitet und trainiert, zu schlecht gegessen, zu wenig geschlafen. Sollte aber wieder besser werden in nächster Zeit.
Wir ziehen übrigens endlich in eine neue Location um, 5m hoch, 400m2, das wird herrlich!
Training 16.8
Einwärmen: Seilspringen, Muscle-ups, verschiedene Pull-ups, Handstand Push-ups, GHD sit-ups, pistols (unterstützt), burgener warm-up
Bankdrücken:
10x50
5x80
3x110
2x120 erster mit Stop
1x130 mit Stop
1x135 mit Stop, PR
0x140 mit 2 Stops
, war echt knapp3x2x130
2x5x110 Griff mitteleng
Unterhocken:
5x4x80
=> fühlt sich immer besser an von der Stabilität! Musste nur einmal nach vorne abwerfen.
10 min Pause
Kniebeuge:
bis 3x2x180 mit Gürtel, kamen schwer, aber ATG
Schrägbankdrücken, Griff mitteleng:
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Bankziehen:
3x8x75
G
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AW: Sportlog Adrnline 2009
klingt nach übertraining...
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Starkes Drücken!!! Gratuliere!!!
...ich würde bei deinem Pensum schon längst übertrainiert sein...
Gruß Eisi
Starkes Drücken!!! Gratuliere!!!
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Gruß Eisi
S
Solos
Guest
AW: Sportlog Adrnline 2009
Nun ja, man kann seine Arbeitskapazität auch systematisch erhöhen. Leistungssportler fangen ja auch nicht gleich mit 2 TEs/Tag an.
Muss man natürlich ein bischen was für tun
...ich würde bei deinem Pensum schon längst übertrainiert sein...
Gruß Eisi
Nun ja, man kann seine Arbeitskapazität auch systematisch erhöhen. Leistungssportler fangen ja auch nicht gleich mit 2 TEs/Tag an.
Muss man natürlich ein bischen was für tun
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Das mit der Arbeitskapazität weiß ich, gab ja auch Zeiten wo ich z.B. 5xwöchtl. Bankdrücken trainiert habe,
ABER das Pensum von Ramon ist schon wirklich jenseit von gut und böse,
damit würde ich mich auf jeden Fall wegbiemen, da würde ich mich NIE dran gewöhnen!!!
Ich denke auch Ramon muss früher oder später etwas kürzer treten...
Gruß Eisi
Naja, da kommt ja noch mehr dazu, mit Arbeit, Familie etc. würde sowas eh nicht gehen...Nun ja, man kann seine Arbeitskapazität auch systematisch erhöhen. Leistungssportler fangen ja auch nicht gleich mit 2 TEs/Tag an.
Muss man natürlich ein bischen was für tun
Das mit der Arbeitskapazität weiß ich, gab ja auch Zeiten wo ich z.B. 5xwöchtl. Bankdrücken trainiert habe,
ABER das Pensum von Ramon ist schon wirklich jenseit von gut und böse,
damit würde ich mich auf jeden Fall wegbiemen, da würde ich mich NIE dran gewöhnen!!!
Ich denke auch Ramon muss früher oder später etwas kürzer treten...
Gruß Eisi
Marty McFly
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AW: Sportlog Adrnline 2009
Muscle snatch ist "Kraftreissen", das heißt Standreissen ohne aktives Umgruppieren bzw. ohne Lösen der Füße vom Boden.
Ich meinte eher Standreissen aus dem Hang als sinnvolle Übung für den Bereich des aktiven Umgruppierens. In etwa so:
[youtube]D7U3gnnKPSQ[/youtube]
Oder eben "normales" Reissen aus dem Hang:
[youtube]uyfFfp_K0VM[/youtube]
Muscle snatch ist "Kraftreissen", das heißt Standreissen ohne aktives Umgruppieren bzw. ohne Lösen der Füße vom Boden.
Ich meinte eher Standreissen aus dem Hang als sinnvolle Übung für den Bereich des aktiven Umgruppierens. In etwa so:
[youtube]D7U3gnnKPSQ[/youtube]
Oder eben "normales" Reissen aus dem Hang:
[youtube]uyfFfp_K0VM[/youtube]