Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2009

cyclon, ich werds mir überlegen mit dem Wettkampf!

Training 24.9.09:

Gewichtheberschuhe das erste mal ausprobiert, macht Spass.

Reissen in die Hocke aus dem Hang (fast nicht gebeugt gestartet):

bis 2x3x52.5

Umsetzen in die Hocke, vom Boden und aus dem Hang:

2x2x67.5

Kreuzheben (wiedereinstieg):

5x157.5
5x167.5
7x177.5

Military press:

5x57.5
5x60
6x62.5

Kreuzheben:

3x8x105

im Supersatz mit

military press:

3x10x37.5

Klimmzüge:

BW+15kgx9

Russian twist und weighted sit-ups

musste mich beeilen.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Nach längerer Absenz melde ich mich zurück!

Heute war Start meiner Vorbereitung für die Schweizermeisterschaften im Powerlifting (Verband: swissdrugfreepowerliftingfederation), die am 20. März stattfinden.

Momentaner Stand der Dinge:

Kniebeuge: ca 190 kg (PB 205 kg)
Bankdrücken: 127.5 kg (PB 130 kg)
Kreuzheben: ca 220 kg (PB 235 kg)

Ziele:

Kniebeuge 210 kg
Bankdrücken 135 kg
Kreuzheben 240 kg

Bin froh, dass ich 2009 meinen Leistungslevel einigermassen halten konnte, muss nun nicht mehr so viel arbeiten und habe auch wieder mehr Zeit um anständig trainieren zu können.

Sheiko, 40#, Woche 1, Training 1:

Standumsetzen:

3x90
5x80

Bankdrücken mit Stopp:

2x3x105
3x2x110
2x3x105

Im Supersatz mit Klimmzügen:

BW +5kg 13x4 (13 Sätze à 4 Wiederholungen)

Kniebeugen:

5x3x145

Bankdrücken mit Stopp:

5x4x97.5

Im Supersatz mit Kurzhantelrudern:

3x8x25
5x8x30

GPP:

GHD sit-ups
Push-ups
Kettlebell Swings
Squats
Kipping Pull-ups

4 Runden, je 10 Wiederholungen: 9:24

Active Recovery:

2000m Rudern: 10:10

Stretching, Shoulder Reha

Trainingsdauer: All inkl.: 1400-1710

Fazit: Squat max noch tief (180) gesetzt, trotzdem hart, vorallem für Adduktoren, ab nächster Woche echtes max. Insgesamt ein gutes Training, hab mich wohl gefühlt.

 

[Muahaha]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Hey ciao!

Schön dassd au wider da mal chli postisch!
Freu mi scho sehr dini Trainings mitzverfolge!

Guets Glinge wünschi der!

Liebi Grüess us Züri

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Schön das du wieder da bist!!!

Viel Erfolg...ich bin gespannt!!!





Gruß Eisi



P.S.: ...ist deine Freundin auch noch am Eisen??

 

[Solos]

AW: Sportlog Adrnline 2009

das Beugemonster ist zurück

Hab mich letztens noch gefragt wo du wohl geblieben bist!
Starkes Train wie immer, hast dein Level ja gut gehalten.

Viel Erfolg, ich lese mit!

Gruß

 

[Spoony]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Na dann viel Erfolg beim erreichen deiner Ziele

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Hey Jungs! Danke für die netten Worte. Hab die letzten Monate einfach still mitgelesen.

Level halten ging, bisschen Wendler, bisschen Westside, immer kombiniert mit CrossFit, was gerade ging vom Energielevel.

Versuche, auch wieder regelmässig Videos zu posten.

Meine Freundin ist auch noch am Eisen und wird nächste Woche, nach ihren Prüfungen, ihrerseits die Wettkampfvorbereitung beginnen, gleicher Wettkampf.

Kniebeugen ist sie stärker geworden, 120kg mit Luft nach oben, Bankdrücken bei 70 stagniert (praktisch nie trainiert, nur overhead presses und Liegestützen, ab und zu Dips), Kreuzheben etwa 140kg. Alles in allem immer noch super stark, obwohl sie nicht spezifisch trainiert hat (Wendler ohne Assistance + CrossFit 3x/Woche). Mal schauen, was sie am Wettkampf bringt.

 

[Marty McFly]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Freut mich, wieder was von dir/euch zu lesen!
Gib Gas!

Darf ich dir dann gerade noch die MC-Battle schmackhaft machen?

http://www.muscle-corps.de/forum/f86/mc-kdk-wettkampf-4036/

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Marty, da könnt ich eigentlich mitmachen!

Training 27.1.2010:

Gewicht: 91.1 Abends

Dauer: 1645-2045 (25min aufwärmen, übler Muskelkater an den Hammies und Adduktoren vom Montag, 30min Active Recovery)

Sheiko, 40#, Woche 1, Training 2:

Kreuzheben Semi-Sumo:

2x3x190 mit Gürtel
4x2x202.5 mit Gürtel

Bankdrücken:

2x3x97.5
2x2x105
3x1x110
2x2x105
1x3x97.5
1x4x90

Im Supersatz mit Bankziehen:

6x10x57.5

Bankdrücken Griff innerhalb der Ringe:

6x80
8x75
10x70
12x65

Kreuzheben Semi-Sumo im Rack, Stange unter Knie:

2x3x190
2x3x215
3x2x240

alles mit Gürtel und Schlaufen.

Russian Twist:

20x20
2x20x15

Im Supersatz mit weighted sit-ups:

3x10x20

GPP:

30m vorwärts Schlittenziehen (60kg) mit Seil zwischen Beinen fast auf dem Boden
40m Schlittenziehen stehend, Schlitten zu mir ziehen (85kg)
10x 25kg Sandsack jeweils von der linken auf die rechte Seite wechselnd vom Boden auf einen Stapel Paletten heben (150cm)

3 Runden, keine Ahnung, wie lange ich hatte, vergass Zeit zu nehmen.

Active Recovery:

1200m locker joggen
20 min Stretching, Shoulder Reha

 

[Muahaha]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Sehr schöni Einheit!
Nur 4 h trainiert? Ned chli z churz?

Ne im Ernst, das chunt ja bald wider super!

Gruess,
M

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

...und ich dachte immer, ich bin der Durchdreher, mit meinen 2,5-3 Stunden Training...




Gruß Eisi

 

[janden]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Also unter 5 Stunden wir das nix
Bist niht so motiviert momentan ?

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009



Ev werde ich die Trainings teilen, die Woche gings gut, heutiges Training kürzer, gestern aber Ellbogenschmerzen, nachdem ich noch 3-4 h am PC was gearbeitet habe. Aber Heute keine Probleme mehr damit.

Sheiko rät ja zur Teilung der Trainings. Wenns am Stück geht, versuch ichs am Stück, der Trainingsreiz wird ja durch den Overload gesetzt. Zunehmen muss ich auch nicht, also ists mir egal, wenn mein Körper nach einer Stunde bereits in einen katabolen Zustand gerät!

Training 29.1.2010

Gewicht: 90.4 nach dem aufstehen

Dauer: 1445-1645

Sheiko, 40#, Woche 1, Training 3:

Kniebeugen:

2x3x142.5
2x3x162.5 mit Gürtel
3x2x172.5 mit Gürtel

Keine Probleme unten raus, aber über parallel Mühe, gehe davon aus, dass die Quads zu schwach sind. Richtig?

Bankdrücken:

6x2x105

Dead Front squats mit Ketten (jeweils auf dem Rack aufgelegt und wieder gestartet, die Höhe, bei der ich bei den Kniebeugen Mühe habe):

4x3x107.5 + Ketten (muss die mal wägen)

Zercher Squats:

3x8x80

Dips:

5x10

Partial Dips (jeweils auf die Box gestanden):

5x8x8 BW + 20kg

Glute Ham Raise:

2x10

Fazit 1. Woche:

Sehr zufrieden, ausser den schmerzenden Ellbogen vom Donnerstag und dem heftigen Muskelkater in der Hamstrings und Adduktoren, der Heute aber fast schon wieder weg war, resp mich nicht behinderte, hatte ich keine Probleme. Volumen auch kein Thema, hatte keinen Heisshunger, aber jede Nacht mind. 9h geschlafen. Will Gewicht halten, das heisst keinesfalls über 92 gehen.

Analyse meiner Schwächen:

Kniebeugen: Meiner Meinung nach Quads, unten komm ich gut raus, Rücken stark genug, aber über parallel Mühe.

=> Dead Front Squats

Bankdrücken: Schwer zu sagen, mache alle Sätze pausiert, bin da vorsichtig mit noch mehr Volumen (für Trizeps zum Beispiel), da ich Ellbogen immer wieder spüre.

=> Dips und Partial Dips

Kreuzheben: Unten Raus, Lockout kein Problem, kürzlich 5x250 unter Knie gezogen.

=> Kreuzheben erhöht stehend und Zercher Squats

Abs, Glute Ham Raise, sowie diverse Ruderübungen und Shoulder Reha werde ich wenn möglich beibehalten.

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Ich gespannt wie du dich mit Sheiko entwickelst...


...viele der sog. Schwächen, verschwinden von ganz allein bzw. verschieben sich, wenn man dran bleibt und die Hauptübungen schruppt...

...ansonsten denke ich sind Frontbeugen immer sehr gut, als Ergänzung, bringt auch fürs Heben sehr viel...
...ich bin der Meinung das normale Frontbeugen völlig reichen...

...ich habe mittlerweile viele Leute kennengelernt, die sogar sagen, dass Kreuzheben erhöht stehend nicht den Anfang stärker macht
sondern den Lock Out, klingt komisch, auch für mich, wird aber so begründet, dass die Bewegung verlängert wird und der Körper so lernt,
über einen längeren Zeitraum die Zugkraft zu halten, so das einem am Ende nicht mehr die Luft ausgeht,
was wohl meißt das eigentliche Problem beim schwächeln im oberen Bereich ist...
...u.a. vertritt Rudi Küster diese Meinung, immerhin hat er schon 400 Kg gehoben...

...aber wie immer geht probieren über studieren...

Warum machst du nicht diese Variante von Sheiko Kreuzheben bis Kniehöhe...

Ich persönliche würde dir Kreuzheben mit Bändern empfehlen, ist zwar auch eine Übung die einen oben raus stärker macht,
aber die Bänderspannung ist ja auch unten schon sehr präsent...
...ich meine die Variante, wo man die Bänder doppelt um die Stange legt und sich auf die Bänder stellt...
Vor allem wenn man schön explosiv zieht, wird man auch unten raus stärker ud insgesamt explosiver...





Gruß Eisi

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Eisi, Kreuzheben werd ich machen, was der Herr Sheiko sagt, Kreuzheben bis Knie kommt vor wie auch erhöht stehendes Kreuzheben.

Training 1.2.2010

Heute einige Videos gemacht, bitte kommentieren wenn was auffällt.

Dauer: 1500-1800

Gewicht (nach Cheat-Wochenende): Nüchterner Magen, 92.0 kg

Sheiko 40# Woche 2, Training 1

Kniebeugen:

5x3x162.5

Videos:

1. Satz
http://www.youtube.com/watch?v=pEgHEgJXeac

5. Satz
http://www.youtube.com/watch?v=TfG1CanaOL0

Bankdrücken:

6x2x110

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=s3BMkLapUyg

Im Supersatz mit Klimmzügen:

13x3xBW + 10kg

Frontkniebeugen:

4x3x110

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=DUxQz22gbpI

Dead Front Squats mit reverse band:

2x8x110

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=xbnxlm0Nk3M

Zercher Squat:

2x9x100

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=Szr5JBRr1Qo

Kurzhantel Schulterdrücken, sitzend:

2x8x30

Bizeps (incline curls):

2x10x12.5 (jööö)

ca 30 min active recovery: 1200m joggen, stretchen, shoulder reha

Fussballtraining 2030-2145

Bin erst um 1230 aufgestanden und war noch im Halbschlaf als ich anfing zu trainieren, fühlte sich dann aber immer wie besser an und bin sehr zufrieden mit dem heutigen Training!

Kniebeugen sind bereits technisch sauberer, konnte auch die Pausen zwischen den Sätzen ein wenig verkürzen.

 

[Marty McFly]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Das nenne ich ein wirklich krankes Volumen. Und danach noch Fußballtraining... Respekt!

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Merci Marty. Geht bis jetzt gut, aber ist ja erst Woche 2.

Training 3.2.2010:

Gewicht: 92.0kg

Dauer: 1545-1815, 2100-2130

Sheiko 40#, Woche 2, Training 2

Kreuzheben Sumo erhöht stehend (6cm):

4x120
2x3x145
4x2x170 alles im Obergriff und ohne Gurt

Bankdrücken mit Stopp:

2x4x90
2x3x100
3x2x110

Marathon nicht beendet, aus Zeitgründen weggelassen (wohl auch besser für meine Ellbogen)

Im Supersatz mit Bankziehen:

3x6x77.5

Kreuzheben Sumo:

2x3x170
2x2x200
2x1x200
2x2x190

Cool Down: 600m Joggen, Stretching, Mobility

2100-2130:

5 min Komplex aus Kurzhantelrudern (je 7x40), Bankdrücken (7x40), Air Squats (10), keine Ahnung, wieviele Runden

Hip-/Backextension:

3x10

GHD-Sit-ups:

3x15

Fazit: Leave your ego at the door, musste im 2. Durchgang Kreuzheben runter gehen mit dem Gewicht, weil ich schöne, runde 200 nehmen wollte. Dabei rechne ich im Kreuzheben schon mit 240 als Maximum, 200 sind 80% von 250, die ich nun mal noch nicht ziehe. Muss mich zusammenreissen und mich auf Technik und Geschwindigkeit konzentrieren und nicht auf möglichst hohe Gewichte, Plan absolvieren, wie er geplant ist, submaximale Gewichte, hohes Volumen.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Muss noch paar Trainings nachreichen:

Freitag, 5.2.2010

Sheiko 40#, Woche 2, Tag 3

Bankdrücken:

7x3x107.5

Kniebeugen:

2x5x145
3x4x155 alles mit Gürtel

5 min GPP-Zirkel:

Bankdrücken 7x70
Kurzhantelrudern 7x40
Airsquats 10

So viele Runden wie möglich, keine Ahnung mehr.

Abs

Samstag, 6.2.2010:

Fussballhallenturnier: 4x15min, fast immer durchgespielt, da nur 1 Ersatzspieler.

Montag, 8.2.2010:

Nicht fit gefühlt (mühsames Wochenende bei der Arbeit, viel zu wenig und schlecht geschlafen), deswegen:

Bankdrücken mit Stopp:

3x2x100

Kniebeugen:

3x2x155

Klimmzüge:

BW+10kg: 5x5

Schulterdrücken mit KH, sitzend:

2x6x30

Facepull, Abs, Bizeps

Abends:

90min Fussballtraining

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Bin mir gerade am überlegen, wie ich die Peak-Phase einleiten soll. Wettkampf ist am 20. März.

8 Wochen-Vorbereitung sind eigentlich sowieso zu wenig, Ziel soll es sein, Leistungen, die ich letztes Jahr brachte, wieder zu bringen.

Werde deswegen ev nur noch nächste Woche hohes Volumen fahren und dann mit den Intensitäten rauf.

Letztes Jahr wurde ich nach meinem ersten Wettkampf nochmals stärker, habe also zu spät oder nicht richtig gepeakt.

Wie gestaltet ihr die letzten Wochen vor einem Wettkampf? Lasst ihr Nebenübungen komplett weg?


Dann noch ein Input zu der Diskussion, die uns Kraftsportler die letzten Tage beschäftigt hat hier im Forum, betreffend Trainingsfrequenz:

Zitat von Louie Simmons:

"A Very important factor is special exercises. The coach, who is many times the lifter himself, must find any weaknesses, i.e., a lagging muscle group. For squatting or deadlifting, the posterior chain must be developed: hamstrings, glutes, all back muscles, hips. At Westside this means the total work is distributed like this: 40% Special exercises for Strength, 40% Barbell Lifts, and 20% Restoration and Flexibility.
This will sometimes amount to 14 workouts per week. Close to contest time we do fewer barbell lifts and raise special work where needed."

Jetzt gleich Training, war gut, dass ich am Montag bisschen kürzer getreten bin, fühle mich gut und habe voll Bock!

 

[Muahaha]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Ich peake indem ich 100% regeneriere

Sprich, je nach Übung 1-2 Wochen vor dem Max etwas schweres (90-92.5%),
dann 1-2 Wochen totale Pause für die betroffenen Muskelgruppen.

Klappt natürlich nicht für alle, vor allem wenn man es gewohnt ist,
einen Lift 3-4 Mal die Woche zu trainieren und sonst schon den "groove" verliert...