Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Montag, 21. Juli

Reissen:

3x90
1XXx105
3x105
1XXx110
11Xx110
3x110
11X1Xx80

Umetzen:

3x112.5
1X11x127.5
X1x135

abgebrochen, müde.

Kniebeuge:

5x5x150

Training Dienstag, 22. Juli

Reissen von Boxen:

2x80
2x85
2x90
1X1x95
2x100
4x80

Der erste immer Standreissen.

Standumsetzen von der Box:

2x100
2x107.5
3x2x115

Stossen vom Rücken:

2x95
2x102.5
4x110
4x127.5
11x135 (total reps)

PAUSE

Bankdrücken:

4x120
7x4x130

Alle mit Pause, ohne Legdrive.

Ring Pull-ups:

5x4xBW+16kg

4 Sätze Bizeps und Trizeps.

Training Mittwoch, 23. Juli

Reissen:

3x90
3x100
X11x105
3x105
XXXx110
3x115 PB?

PAUSE

Kniebeugen:

4x200
7x5x170

Wurde durch Tom angestachelt, der 3x110 machte, nachdem ich die 110 dreimal verkackte.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Freitag, 25. Juli

Session #1 - Gymnastic Conditioning


A. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Chin over bar hold
Even - Ring plank hold, thumbs turned out
- Elevate feet on plank hold to make harder as needed
- Stick with 8 x 20 on : 20 off if couldn't finish last week


REST 2 minutes


B. 5 Rounds of (1 minute for each part)
B1. Strict Muscle up - 1 − 5 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B2
B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. Strict Toes to bar - 5 − 10 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B4
B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1


REST 1 minute


C. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Ring support, elbows locked, thumbs turned out
Even - Bottom of dip
- Stick with 8 x 20 on : 20 off if couldn't finish last week


REST 2 minutes


D. 5 Rounds of
D1. Wall walk - 1 − 5 reps, at end of set move to D2
D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. L-Sit Chin up - 5 − 10, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1


PAUSE

Bankdrücken:

3x110
3x130
8x3x137.5

Alle mit Stopp, ohne legdrive.

Powersnatch:

3x50
3x60
3x70
3x80
3x85
3x3x90

2 Sätze Bizeps und Trizeps.

Training Samstag, 26. Juli

Reissen:

ca 20 Versuche von 90-105 kg, einige Fehlversuche.

Pause

Kniebeugen:

2x9x175

Kreuzheben:

3x3x220 Sumo mit ca 20kg Ketten, ohne Gurt, mit Schlaufen (1 rep ohne)
4x4x260 Sumo von 12cm Matten, mit ca 30kg Ketten, ohne Gurt, mit Schlaufen

Backextension:

2x15xBW+10

Training Sonntag, 27. Juli


Session #1 - Gymnastic Conditioning


A. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Chest to rings hold (top of ring row, false grip)
Even - HS Hold facing the wall
- Stick with 8 x 20 on : 20 off if couldn't finish last week


REST 2 minutes


B. 5 Rounds of (1 minute for each part)
B1. Strict Legless Rope climb - 1 − 5 reps @ 15', at end of minute move to B2
B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. Push up between plates - 5 − 15 reps, Tempo 2020, at end of minute move to B4
B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1


REST 1 minute


C. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Dip bottom hold
Even - Candle stick lowers (as slow as possible within 20 sec window)
- Stick with 8 x 20 on : 20 off if couldn't finish last week


REST 2 minutes


D. 5 Rounds of
D1. Strict HSPU - 1 − 5 reps, at end of set move to D2
- Add deficit to make the given rep range challenging
D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. Ring row (false grip) - 5 − 15, Tempo 2020, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1

Bankdrücken:

6x110
3x6x120

auf 2 Board, langsam runter, ohne Legdrive. Vorermüdung durch die Gymnastics spürbar.


Kleines WOD:

For time:
8 deadlifts (155 / 115 lb.)
7 cleans (155 / 115 lb.)
6 snatches (155 / 115 lb.)
8 pull-ups
7 chest-to-bar pull-ups
6 bar muscle-ups
6 deadlifts (155 / 115 lb.)
5 cleans (155 / 115 lb.)
4 snatches (155 / 115 lb.)
6 pull-ups
5 chest-to-bar pull-ups
4 bar muscle-ups
4 deadlifts (155 / 115 lb.)
3 cleans (155 / 115 lb.)
2 snatches (155 / 115 lb.)
4 pull-ups
3 chest-to-bar pull-ups
2 bar muscle-ups

Im 2er-Team. Ca 4min 30s

PAUSE

Stabi-Übungen für die Schulter.

Kurzhantelbankdrücken:

3x10x40 je
6x45 je

Mühe, linke Schulter zu stabilisieren. Ein Nerv ist ein wenig angegriffen.

Stabi-Übung Schulter:

KB drücken stehend, Fokus Schulterblatt nach vorne rotieren, links nur mit 4kg, rechts 8kg möglich.

SZ-Curls:

3x6x45

SZ-Trizeps liegend:

3x6x55

3 Durchgänge Bizeps Supersatz (Zottman, Preacher und BB Curl), 3 Durchgänge Trizeps (incline EZ, DB triz ext liegend, Push down)

 

[The Wicker Man]

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Deine Conditioning Sachen lesen sich ähnlich wie Befehle bei Linux. Nur Hieroglyphen

 

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Die Sind super, ist eine Progression von einem Kunstturner. Die Mobility Sachen zwischendrin sind super. Getimed ists effizient und wird umgesetzt.

Training Montag, 28. Juli

11h, müde von gestern. 30min einwärmen und Mobility.

Reissen:

3x40
3x60
XX1x70
3x70
11Xx77.5
11Xx77.5
3x77.5
2x3x85
2x3x90
11Xx90

25/30 gestanden. Passt. War aber nur 60-75% Max.

Kniebeugen:

Zähe

4x6x185 hohe Ablage, kein Gurt.

PAUSE

Snatch High Pull:

5x3x120 mit Schlaufen

Reverse Lunge auf weicher Matte:

2x10 mit 2x20 KH, je Seite

Single Leg DL auf weicher Matte:

2x10 mit 20kg KH in diagonaler Hand

Backextensions:

15x BW+15kg

Training Dienstag, 29. Juli

Bankdrücken:

eng:
2x6x110
5x120
schräg:
6x90
2x6x100
negativ:
3x6x120

PAUSE

Bankdrücken, 2 Boards:

5x3x140

BD alles mit Stopp, ohne Legdrive

Gymnastic Conditioning

A. 6 X 20 sec on : 20 sec off, alternating

Odd - Chin over bar hold
Even - Ring plank hold, thumbs turned out

20s waren zu hart, hab das Programm mal ausprobiert, mag es sehr und werde es jetzt so anpassen, dass ich eine Progression habe. Werde wohl mit so etwas wie 10/15s schaffen.


B. 3 Rounds of (1 minute for each part)

B1. Strict Muscle up - 1 − 5 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B2

=> Ringe auf Hüfthöhe, mit Füssen mitgeholfen


B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. Strict Toes to bar - 5 − 10 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B4

=> Barbell roll out auf dem Boden.

B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1

C. 6 X 20 sec on : 20 sec off, alternating

Odd - Ring support, elbows locked, thumbs turned out
Even - Bottom of dip

Auch hier, zu hart für mich. Musste die Zeit runterskalieren.

PAUSE:

D. 5 Rounds of
D1. Wall walk - 1 − 5 reps, at end of set move to D2
D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. L-Sit Chin up - 5 − 10, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1

KB Shoulder Blade Press:

rechts 2x10x12
links 2x10x4

=> Hab immernoch den lädierten Nerv links, Schulter. Muss nun die Schulter zentrieren und vorallem lernen, zu stabilisieren. Das wurde irgendwie schlechter in den vergangenen Monaten.

Trizeps und Bizeps, je 2 Sätze.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Mittwoch, 30. Juli

Kniebeugen, low bar, ohne Gurt:

5x5x200

Technisch ganz ok. Manche ziemlich verkackt, aber war ja auch nur bei etwa 75% Intensität.

Standreissen:

3x40
3x60
3x3x80
3x3x90

Alles mit Schlaufen.

 

[dud]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Die gymnastics conditioning Sachen sehen wirklich ziemlich super aus. Was für Mobility macht man denn da zwischendrin?

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Die gymnastics conditioning Sachen sehen wirklich ziemlich super aus. Was für Mobility macht man denn da zwischendrin?

Ich finds genial und ist schon anstrengend, wirkt sich aber aufs ZNS nicht gross aus, respektive fühlt sich mehr wie aktive Regeneration an.

Mobility mache ich dazwischen alles mögliche von mobilitywod.com. Wir haben zudem ein paar Plakate von Kelly Starrett, da mach ich zur Zeit mal jede Übung durch.

Das geht von Stretching Sachen mit Gummibändern über sogenanntes Smashing und Rollen, wos mehr darum geht, die Muskulatur "aufzulockern".

Training Donnerstag, 31. Juli

Bankdrücken:

4x4x120 + ca 12kg Ketten auf jeder Seite, mit Stopp, ohne legdrive
4x5x130 auf 3 Boards
5x140 auf 3Boards

Alles ohne legdrive.

PAUSE

Gymnastic Conditioning:

A. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Chest to rings hold (top of ring row, false grip)
Even - HS Hold facing the wall

Konnte ich knapp durchhalten.


REST 2 minutes


B. 5 Rounds of (1 minute for each part)
B1. Strict Legless Rope climb - 2x hoch, ca 3.5m, at end of minute move to B2
B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. Push up between plates - 6 Stück, Tempo 2020, at end of minute move to B4
B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1


REST 1 minute


C. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Dip bottom hold
Even - Candle stick lowers (as slow as possible within 20 sec window)

Ebenso knapp durchgehalten.

REST 2 minutes

D. 5 Rounds of
D1. Strict HSPU - 5 reps, teilweise mit Band, at end of set move to D2

D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. Ring row (false grip) - 6/7, Tempo 2020, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1

3 Sätze Bizeps und Trizeps

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Freitag, 1. August

Nur kurz, da ich noch auf Mailand fahre Heute Abend und wir ferienbedingt knapp an Arbeitskraft sind momentan.

Reissen:

2x40/50/60/70/80/90
11 Reps mit 100, davon ein Fehlversuch

Kein Speed Heute, daher nicht höher gegangen.

Kniebeugen:

5x220 low bar, zwei grüne Bänder von oben, ohne Gurt

Kreuzheben:

5x240 vom 10cm Defizit, konv, ohne Gurt, Schlaufen

 

[dud]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Ich finds genial und ist schon anstrengend, wirkt sich aber aufs ZNS nicht gross aus, respektive fühlt sich mehr wie aktive Regeneration an.

Mobility mache ich dazwischen alles mögliche von mobilitywod.com. Wir haben zudem ein paar Plakate von Kelly Starrett, da mach ich zur Zeit mal jede Übung durch.

Das geht von Stretching Sachen mit Gummibändern über sogenanntes Smashing und Rollen, wos mehr darum geht, die Muskulatur "aufzulockern".

Ah OK, verstehe, Mobility Übungen sind dann frei. Ja cool, Sschen von Kelly Starrett wären auch die ersten, die mir eingefallen wären.

Was mir besonders gefällt nach dem Turnen ist die "Bilateral Shoulder Flexion" Übung, natürlich mit Band um die Ellenbogen. Das tut richtig gut. Die

Du hast natürlich einen viel, viel höheren Trainingsstand als ich. 6 x 20 Sekunden Strict Support Hold in den Ringen allein macht mich schon ganz schön fertig.

Als zusätzliche Inspiration kann ich noch 2 Übungen aus meinem Conditioning Programm fürs (Ring-) Turnen anbieten: German Hang Pulls und "Kurzhantel Maltese".

…
D1. Strict HSPU - 5 reps, teilweise mit Band, at end of set move to D2
…

Wo machst du denn da das Band rum?

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Als zusätzliche Inspiration kann ich noch 2 Übungen aus meinem Conditioning Programm fürs (Ring-) Turnen anbieten: German Hang Pulls und "Kurzhantel Maltese".



Wo machst du denn da das Band rum?

Danke für den Tipp. Schau ich mir mal an.

Band mach ich um die Klimmzugstange und dann um eine Schulter rum. Dann mach ich den Kopfstand, und wickel ein Bein um das Band. Balance halten ist Recht herausfordernd.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Samstag 2. August

In Mailand, Reebok CF Officine

Kondi:

2 CTB Butterfly Pull Up
4 Strikte Handstandliegestütz
8 Air Squats
16 Double Unders

ca 6 Runden in 10min.

Pause

Abends:

Dumbbell Snatch:

ca 50 Total Rep von 20-45kg

Handstandlauf:

ca 20m Total

Training Sonntag, 3. August

In Mailand, Reebok CF Officine

Reissen:

bis 133kg PB Video folgt

Kniebeugen:

bis 8x182.5 low bar mit Pause, ohne Gurt

Engbankdrücken:

bis 5x125

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Montag, 4. August

Muss ich suchen, habe vergessen was ich gemacht habe

Training Dienstag, 5. August

StandReissen von den Boxen:

3x3x70
3x3x80

In die Hocke:

3x80
3x3x90

Kniebeugen:

4x200
6x230 low bar, mit Gurt

Kreuzheben, Sumo:

3x3x230 plus ca 20kg Ketten, mit Schlaufen, ohne Gurt

von 16cm Matten:

4x4x270 plus ca 30kg Ketten, mit Schlaufen, ohne Gurt

 

[Dicker]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Glückwunsch zur PB im Reissen .

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Danke!

Training Mittwoch, 6. August

Engbankdrücken:

3x6x115

Schräg:

3x6x105

Negativ:

5x130
2x6x125

Alle mit Stopp, ohne legdrive

PAUSE

Dips:

5x5xBW+32kg

Latzug:

5x8xx35 retraction, behind the neck, prehab style

Gymnastic Conditioning:

A. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Chest to rings hold (top of ring row, false grip)
Even - HS Hold facing the wall

Konnte ich knapp durchhalten.


REST 2 minutes


B. 5 Rounds of (1 minute for each part)
B1. Strict Legless Rope climb - 2.5x hoch, ca 3.5m, at end of minute move to B2
B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. KB Serratus Press 4/6kg jeweils ca 6-8 reps
B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1


REST 1 minute


C. 12 X 15 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Dip bottom hold
Even - Candle stick lowers (as slow as possible within 20 sec window)

Modifiziertes Timing.

REST 2 minutes

D. 5 Rounds of
D1. Strict HSPU - 5 reps, auf Abmat, at end of set move to D2

D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. Ring row (false grip) - 6/7, Tempo 2020, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1

PAUSE

Trizeps und Bizeps: 5x6 Reps, Bizeps Curls mit 20kg PB!!

 

[kreckor]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Bizeps Curls mit 20kg PB!!

Mächtig!

Spass, herzlichen Glückwunsch zur krassen Bestleistung im Reißen, hab das Video schon auf FB gesehn.
Der ganze Rest den du nebenher machst ist auch schon wieder mehr als ordentlich - Kniebeugen aber mit (für deine Verhältnisse) wenig Volumen oder?

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Mächtig!

Spass, herzlichen Glückwunsch zur krassen Bestleistung im Reißen, hab das Video schon auf FB gesehn.
Der ganze Rest den du nebenher machst ist auch schon wieder mehr als ordentlich - Kniebeugen aber mit (für deine Verhältnisse) wenig Volumen oder?

Danke. Curls sind aber schon fast beeindruckender als Reissen! Da hab ich jetzt lange daran gearbeitet.

Beugen: Bin nicht so in den Groove gekommen in den letzten Wochen, da hast du völlig Recht.

Heute dafür etwas besser. Aber muss da Ego auch zurückstecken und halt trotz der Reiserei mehr, wenn auch mit noch tieferer Intensität machen.

Training Donnerstag, 7. August

Standreisssen:

15 Total Reps mit 90kg

Beugen, high bar, Gurt:

3x6x190
3x6x200

Standreissen:

15 Total Reps mit 60

 

[Magneto]

AW: Sportlog Adrnline 2011

133 kg Reißen, Wahnsinn .... Glückwunsch!! Würde auch gerne das Video sehen

 

[adrnline]

Muss dringend Log wieder täglich führen. Keine Ahnung mehr, was ich letzten Freitag gemacht habe.

Training Freitag, 8. August:

Bankdrücken +

A. 10 X 10/20 sec on : 20 sec off, alternating

Odd - Chin over bar hold
Even - Ring plank hold, thumbs turned out



B. 5 Rounds of (1 minute for each part)

B1. Strict Muscle up - 1 − 5 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B2

=> Ringe auf Hüfthöhe, mit Füssen mitgeholfen


B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. Strict Toes to bar - 5 − 10 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B4

=> Barbell roll out auf dem Boden.

B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1

C. 12 X 10 sec on : 20 sec off, alternating

Odd - Ring support, elbows locked, thumbs turned out
Even - Bottom of dip

Auch hier, zu hart für mich. Musste die Zeit runterskalieren.

D. 5 Rounds of
D1. Wall walk - 1 − 5 reps, at end of set move to D2
D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. L-Sit Chin up - 5 − 10, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1

Training Samstag, 9. August:

Reissen, insgesamt ca 20 Wiederholungen mit 100-105kg, einige Fehlversuche.

PAUSE

Kniebeugen:

2x6x210 low bar ohne Gurt

Sonntag, 10. August

REST DAY

Training Montag, 11. August Oberkörper

Reissen:

bis 120kg, dann 0x130 und 3x0x135

Wobei die 135 2x schon oben waren, aber nicht festgemacht

Kniebeugen:

5x3x180 low bar, sehr langsam runter und Pause unten

Kreuzheben:

bis 5x250 vom 10cm Defizit

Gymnastic Conditioning:

A. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Chest to rings hold (top of ring row, false grip)
Even - HS Hold facing the wall

Konnte ich wieder knapp durchhalten.


REST 2 minutes


B. 5 Rounds of (1 minute for each part)
B1. Strict Legless Rope climb - 2-3x hoch, ca 3.5m, at end of minute move to B2, insgesamt 13x
B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. KB Serratus Press 4/6kg jeweils ca 6-8 reps
B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1


REST 1 minute


C. 10 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Dip bottom hold
Even - Candle stick lowers (as slow as possible within 20 sec window)

REST 2 minutes

D. 5 Rounds of
D1. Strict HSPU - 4 reps auf rote Matte, at end of set move to D2
D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. Ring row (false grip) - 6/7, Tempo 2020, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1

Bizeps und Trizeps mit SZ Stange, je 3 Sätze

Training Dienstag, 12. August

Kniebeugen:

5x170
4x5x190 alles high bar ohne Gurt

PAUSE

Snatch Deadlift:

5x135
5x150
5x160

Alle mit Stopp vor Knie.

Good mornings:

3x8x90

Mittwoch, 13. August

Bankdrücken:

6x6x100 + ca 25kg Ketten

PAUSE

3x6x110 schrägbank
3x6x130 negativ bank

A. 10 X 10/20 sec on : 20 sec off, alternating

Odd - Chin over bar hold
Even - Ring plank hold, thumbs turned out

B. 5 Rounds of (1 minute for each part)

B1. Strict Muscle up - 1 − 5 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B2

=> Ringe auf Hüfthöhe, mit Füssen mitgeholfen

B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. Strict Toes to bar - 5 − 10 reps, Slow/controlled tempo, at end of minute move to B4

=> Barbell roll out auf dem Boden.

B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1

C. 16 X 10 sec on : 20 sec off, alternating

Odd - Ring support, elbows locked, thumbs turned out
Even - Bottom of dip

Auch hier, zu hart für mich. Musste die Zeit runterskalieren.

D. 5 Rounds of
D1. Wall walk - 1 − 5 reps, at end of set move to D2
D2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D3
D3. L-Sit Chin up - 5 − 10, at end of set move to D4
D4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to D1

3 Sätze Bizeps und Trizeps

Training Donnerstag, 14. August

Tall Snatch, ca 20 reps mit Stange

Snatch Balance mit Anlauf:

bis 3x120

Kniebeuge:

bis 4x190 low bar

Sumokreuzheben:

bis 1x230

Dann Abbruch. Zu müde. Bin seit dem Wochenende bei meinem Bruder im Wohnzimmer untergebracht.

 

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Hab mich an die Bankdrückeinheit von vor einer Woche erinnert:

5x6x130 mit Stopp, ohne Legdrive. War sogar PB. All time Volumen PB war vor einem Jahr 6x6x132.5 mit Legdrive. Würde also sagen, bin sogar stärker.

Im 6. Satz dann nur noch 5x130.

Training Freitag, 15. August

Im CrossFit Riviera, bei Lausanne.

Reissen bis 120kg

Standreissen:

4x3x90

Kniebeugen:

5x6x150 low bar, easy

Bankdrücken:

4x6x100 eng, mit Stopp

Training Samstag, 16. August

Im CrossFit GVA in Genf.

Mittag, Kondi:

15min amrap:

5 CTB Pull-ups
10 Ring Dips
5 Triple Unders

In der 5. Runde ein Triple Under (die musste ich alle einzeln machen).

Abends:

Kniebeugen:

8x4x200 high bar, ohne Gurt

Training Sonntag, 17. August

CrossFit GVA

Reissen, alle 2min:

5x3x92.5

kurze Pause

dann 2x2x105
1x112.5
1x120

 

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Training Montag, 18. August

Bei CrossFit Helvetix in Basel zu Besuch.

Warm-up und Rumpfübungen.

Gymnastic Strength:

5 Strikte Toes to bar (kann ich nur mit angezogenen Beinen)
5 Strikte Pull-ups
5 Push-ups to Downward facing dog
5 Arch rocks
5 Candlestick lowers

3 Runden.

WOD im 2er-Team:

600m row
20 HSPU
30 Deadlift 110kg
40 Wall Balls
50 Box Jumps
60 Push Press 40kg
300 Double Unders
und die Leiter wieder runtern.

Mit Claudio im Team, mit Abstand die schnellsten in 21:50 min.

Training Dienstag, 19. August

Standreissen von der Box:

3x3x70
3x3x77.5

Bankdrücken:

4x4x140 mit Stopp und Legdrive
3x6x120 mit Stopp, ohne Legdrive

PAUSE

Gymnastics Conditioning:

A. 6 X 15 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Ring support, elbows locked, thumbs turned out
Even - Bottom of dip

B. 4 Rounds of (1 minute for each part)
B1. Strict Legless Rope climb - 2x hoch, ca 3.5m, at end of minute move to B2, insgesamt 8x
B2. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B3
B3. KB Serratus Press 4/6kg jeweils ca 6-8 reps
B4. Mobility For 1 minute, at end of minute move to B1

C. 6 X 20 sec on : 20 sec off, alternating
Odd - Chest to rings hold (top of ring row, false grip)
Even - HS Hold facing the wall