Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Magneto, den Strongman mache ich ja jeweils aus dem Training heraus und er sollte mein Training auch möglichst wenig stören. Und mental wars natürlich hart, nach dem Wettkampf noch zu trainieren, aber da musste ich durch.

Training Dienstag, 24. Juni

Standreissen+Überkopfbeuge:

3+3x77.5
3+3x85
3x3+3x91

Standumsetzen:

3x90
3x97.5
3x3x105

Frontbeugen:

4x90
4x110
3x4x130

Backsquat:

7x5x180 high bar ohne Gurt

Reissen in die Hocke:

3x77.5
3x91
3x0x97.5
3x97.5
0x101
1x101
1x103.5

Umsetzen in die Hocke:

3x90
3x105
3x3x120

Good Mornings:

4x8x80

Backextensions:

3x15x10er Platte auf dem Rücken

 

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Training Mittwoch 25. Juni

Standreissen:

2x77.5
2x85
3x2x90 + 1 Fehlversuch (hab mit Schlaufen gemacht, ungewohnt)

Standumsetzen:

2x90
2x97.5
3x2x105

Bankdrücken:

3x4x120
4x4x130
6x120

Alle mit Stopp, ohne Legdrive. Kommt langsam gut, mein bestes Training in der Volumenphase war vor einem Jahr 6x6x132.5 mit legdrive. Da bin ich wohl nah dran. War Heute ein wenig Stress.

Snatch High Pull:

5x4x125

Romanian Deadlift (à la kolumbianischem Oly-Lifter, Aus dem Hang mit gebeugten Knieen und Rücklage die Hüfte strecken, mit Shrug):

5x5x140

PAUSE

Push Jerk behind the neck:

6x60/70/80/90/100

Split Jerk behind the neck:

5x80/90
4x4x100

Push Press behind the neck:

4x6x80

Press behind the neck:

4x6x60

Nur striktes drücken vom Rücken (^^) schmerzt in der Schulter ähnlich wie jegliche Überkopfarbeit aus dem Frontrack oder Umsetzen. Aber ist besser als letzte Woche. Werde jetzt grösseres Volumen von dynamischen Überkopf-Übungen machen, aber mit deutlich geringeren Intensitäten, sprich 60-70% vom Max. War nie gut im Jerk, muss da von ganz unten anfangen.

Ring Dips:

5x10xBW

Backextensions:

3x15xBW+10er Scheibe

Bizeps 8 Sätze, Trizeps 4 Sätze.

 

[Mr.Wayne]

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Bizeps 8 Sätze

 

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Wayne, habe zuerst mal 4 Sätze gemacht und der Bizeps war danach noch nicht richtig müde. Musste ich halt nochmals ran! Schwächen bearbeiten!

Training Donnerstag, 26. Juni:

Reissen:

ca 25 reps von 80-100kg, 105 nie gestanden, insgesamt sehr viele Fehlversuche. Müde.

Kniebeugen:

8x4x180 high bar ohne Gurt

 

[Eisenfresser]

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Wayne, habe zuerst mal 4 Sätze gemacht und der Bizeps war danach noch nicht richtig müde. Musste ich halt nochmals ran! Schwächen bearbeiten!

 

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Training Freitag 27. Juni:

Bench Press:

3x3x120
2x3x130
5x3x132.5

Sumo Heben:

5x3x175

Konventionell Heben Speed:

8x3x175

Zirkel:

3x8x175 stiff legged
3x8x85 Bent over
3x8x75 Latzug
3x8x75 Good Morning

Training Samstag 28. Juni

@Reebok CF Nürnberg

Kondi:

In 20min:

3 Seil
5 Frontsquat 100kg
400m mit 20kg Platte

3 Runden + 3 Seile

Training Sonntag, 29. Juni

@Reebok CrossFit Nürnberg

Reissen:

bis 4x102.5

Backsquat:

bis 3x206 mit Pause ohne Gurt, high bar, glaube PB

Split Jerk Behind the neck:

6x80
6x90
6x100

Butterfly Pull-ups:

3x8x BW CTB

 

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Training Montag, 30. Juni

@ CF Varasto in Pori. Trainings Camp als Assistenz Coach von Jami Tikkanen. Mikko Salo, Lukas Högberg und Jonne Koski waren dort.

Kniebeugen:

bis 5x206

Hangpowersnatch + OH Sq:

3x 3+3x60

High Hang Snatch:

Bis auf ca 85kg hoch

Training Dienstag, 1. Juli

Snatch DL + 3 Hang Snatch + OH SQ:

bis 95kg

Reissen:

bis 114, höchstes Gewicht seit Verletzung

Snatch High Pull:

4+4x130

PAUSE

Bankdrücken:

5x6x125 mit Stopp
5x125 mit Stopp

Push Press behind the neck:

6x60/83/107/95/95

KB Row:

5x6x32

Split Press:

3x6x60

Band Pulls, Bizeps und Trizeps, HS Hold an der Wand

Airdyne 11min.

 

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Training Mittwoch, 2. Juli:

Kniebeugen:

4x9x183 high bar

Deficit Snatch Deadlift stehend auf 15er-Scheibe:

5x8x145

Good mornings:

3x8x80

Schwimmen ca 600m

Training Donnerstag, 3. Juli:

Bankdrücken:

4x120/130
6x4x135

Bankziehen:

4x6x80

Latzug:

4x6x80

Push Jerk:

5x5x100

Split Jerk:

5x5x100

Split Push-Press:

3x8x60

CTB Pull-ups Butterfly:

5x8

Toes to Bar:

insgesamt 31 rep à 7-8 reps

Bizeps und Trizeps

 

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Training Freitag, 4. Juli:

Reissen:

Jeweils Total Wiederholungen:

5x80
5x90
7x100
2x105
0x105
1x110
1x115
0x120

Umsetzen:

5x90
5x105
11x120
2x130

Kniebeugen:

7x5x190

Clean Pulls:

4x4x150

Snatch Deadlift:

4x3x135

Training Samstag, 5. Juli:

Kondi:

13.1 der CF Open mit dem CF Seminar Staff, Heimspiel in meiner Box:

40 Burpees
30 Reissen 35kg
30 Burpees
30 Reissen 60kg
30 Burpees
15 Reissen 75kg

In 17min.

Training Sonntag, 6. Juli

Kondi:

15 Standreissen 80kg
500m row
2min Pause

3 Runden. ca 15min.

PAUSE

Bankdrücken:

5x8x110 enger Griff ohne Stopp

Latzug:

5x8x60

Ring Dips:

Total 20

Handstand Push-ups:

Total 24

Butterfly Pull-ups:

3x8

Training Dienstag, 8. Juli

Reissen:

4x80
3x90
3x100 + 1 Fehlversuch
3x105 + 1 Fehlversuch
2x3x110 + 1 Fehlversuch

Reissen von Blöcken:

4x80
4x85
4x90
4x95
3x100 + 1 Fehlversuch

Umsetzen:

4x90
4x105
4x120
4x125
4x125
4x130

Umsetzen von Blöcken:

4x90
4x97.5
3x4x105

Kniebeugen:

5x160
4x200
4x200
6x190
6x190
6x190

Snatch High Pull:

5x4x125

Good mornings:

3x15x70

Hyperextensions:

3x15xBW+10

Training Mittwoch, 9. Juli:

Bankdrücken:

2x6x130 mit Stopp ohne legdrive
3x6x125
5x125

Bench Row:

6x70
5x6x80

Push Jerk behind the neck:

Total Reps:

6x90
2x97.5
16x105
4x120

Muscle-ups:

Total von 20 in 1-3 reps/set

Handstand Push-ups:

3x12 mit Schwung

CTB Butterfly Pull-ups:

3x12

Bizeps/Trizeps: 3x15 je

Training Donnerstag, 10. Juli:

Reissen:

1x80 + 1 Fehlversuch
1x90 + 1 Fehlversuch
2x100
1x105 + 1 Fehlversuch

Reissen von Blocks:

3x80
3x85
8x90 total
2x95

Power gefangen

Standreissen + PushPress behind the neck:

3+3x80
3+3x87.5
3x3+3x95

Kniebeugen:

6x150
6x170
6x170
3x6x180

Umsetzen:

2x90
2x105
2x120
2x127.5

Umsetzen von Boxen:

3x90
3x97.5
8x105 total
2x112.5

Alle Power gefangen

Standumsetzen und Frontbeugen:

3+3x90
3+3x105
3x3+3x120

Sumkreuzheben:

2x3x230

Konventionelles Kreuzheben:

2x3x240

---

So, damit hab ich die letzten Wochen alle geupdated. Das Grundprogramm ist Gewichtheben. Wettkampf ist 30. August. Darum herum modelliere ich mein Powerlifting Programm und CrossFit Skills. Wenn ich am Wochenende arbeite mache ich mit dem Seminar Staff WODs.

Müdigkeit hat sich ein bisschen akkumuliert über die letzten Wochen. Körpergewicht bei leichten 101kg. Bankdrücken entwickelt sich gut. Beugen und Heben schwer zu sagen, bin halt immer müde vom vielen GH.

 

[kreckor]

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Bist schon wieder gut zurück im GH. Was sagt die Schulter/Rücken zum Ausstoßen?
Die Umfänge sind eh unmenschlich.

 

[Green_is_Mean]

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Bist schon wieder gut zurück im GH. Was sagt die Schulter/Rücken zum Ausstoßen?
Die Umfänge sind eh unmenschlich.

Vor allem wenn man die gleichzeitig nicht zu verachtenden Intensität bedenkt .

 

[Magneto]

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Wie er sich wundert, dass er bisschen müde wird ... Volumen ist absurd

 

[adrnline]

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Bist schon wieder gut zurück im GH. Was sagt die Schulter/Rücken zum Ausstoßen?
Die Umfänge sind eh unmenschlich.

Ausstossen vorne geht noch immer nicht! Habe Morgen wieder Termin bei Lynn.

Rücken weiss ich nicht, da ich nie mehr low bar gemacht habe. Muss ich aber unbedingt mal wieder antesten!

 

[adrnline]

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Training Freitag, 11. Juli:

Nur kurz, da keine Zeit:

Bankdrücken eng:

8x100
7x120
6x120

Latzug:

4x8x80

Training Samstag, 12. Juli @CrossFit GVA

Nur Kondi:

For time:

50kcal row
40 Burpees
30 Toes to bar
20 KB Swing 32kg
10 Bar Muscle Up

ca 14min.

Sonntag nicht trainiert. Wir haben das CrossFit Level 1 Seminar zu dritt abgehalten, da ich relativ neu dabei bin und noch keine Vorträge halte, musste ich alle praktischen Dinge (9 foundational movements + Muscle--Up Progression, plus GHD Lecture) vorzeigen, inkl Fehler. Schlaucht ganz schön, also quasi active recovery.

Training Montag, 14. Juli

Reissen:

4x80
4x90
4x100
2x110
4x110
X1Xx120
1X11x110
XXXx120

Wie immer sind die Nuller am wertvollsten!

Umsetzen:

4x100
4x115
4x130
1Xx140
2x2x140

Endlich wieder mal das Gewicht bewältigt, welches mich fast 8 Monate ausser Gefecht gesetzt hat, was GH anbelangt.

Im Moment logischerweise müde Beine, aber Routine kommt langsam im Reissen. 120 ist ja Wettkampfbestleistung (Training 130). Bin überzeugt, dass da im August ordentlich was kommt.

Kniebeugen:

8x150
8x190
8x200
8x190

Snatch High Pull:

5x4x125

Clean High Pull:

4x3x170 (so high war der nicht mehr)

 

[The Wicker Man]

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4x110 Reißen

Wie meinste außer Gefecht gesetzt - was war da genau?

 

[adrnline]

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4x110 Reißen

Wie meinste außer Gefecht gesetzt - was war da genau?

Ich hab ja letzten Oktober mein Handgelenk verletzt beim umsetzen. Bänder angerissen und ein Knochen angebrochen.

 

[The Wicker Man]

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Oh habe ich gar nicht mitbekommen. Wie haste das geschafft? Nicht loslassen können?

 

[adrnline]

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Oh habe ich gar nicht mitbekommen. Wie haste das geschafft? Nicht loslassen können?

Ich verlier ja bei schweren Cleans aus Unbeweglichkeit immer den einen oder anderen Finger in der Rack-Position. Dann hab ich das erste Mal mit Handgelenkbandagen umgesetzt, bin nach vorne weggerutscht, normalerweise geht dann die Hand weg. In diesem Fall, 140kg, blieb aber die Hand an der Stange und der Ellbogen schlug auf dem Knie auf.

Angerissene Bänder und Discus Articularis angebrochen.

Training Dienstag, 15. Juli

Standreissen:

4x80
4x85
4x90
3x1x95

Standumsetzen:

4x90
4x97.5
2x4x105
3x1x112.5

Snatch High Pull:

4x3x135

Good Mornings:

4x6x100

Backextensions:

3x15xBW+15er Scheibe

PAUSE

Bankdrücken:

7x5x130 mit Stopp, ohne Legdrive

Kurzhantelrudern:

6x6x50 je Arm

PAUSE

Split Jerk behind the neck:

3x90
2x97.5
3x105
3x112.5
3x3x120
3x3x127.5

Burpee Muscle-up:

Insgesamt 15 reps, ca 10min

PAUSE

4 Sätze Bizeps und Trizeps mit der SZ-Hantel, 15-12-9-15 reps

Training Mittwoch, 16. Juli

Kniebeugen:

bis 3x5x210 high bar ohne Gurt

musste mich ordentlich zusammenreissen, aber angesichts der Tatsache, dass die letzten Wochen sehr hart waren, sehr zufrieden

Reissen vom Block:

3x80
3x85
3x3x90

Umsetzen vom Block:

3x95
3x102.5
3x3x110

Umsetzen vom Boden:

5x95
5x112.5
5x127.5
13x135 plus ein Fail
1x142.5

Jeweils Total Reps, gestückelt

Clean High Pull:

4x5x142.5

Good mornings:

4x5x100

 

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Training 17. Juli

Bankdrücken:

9x100
9x110
8x120
9x100

Alles mit Stopp ohne Legdrive. Kommt.

Latzug Kammgriff:

4x8x80

Split Jerk Behind the neck:

4x90
3x97.5
10x105
1x120
2x127.5
1x135

Das sind immer Total Reps. Da ich nach wie vor nicht aus dem Front Rack jerken kann, mache ich alle Jerks aus dem Plan aus dem Back Rack und verteile diese auf die Bench Press Trainings, daher auch die komischen Zahlen.

Split Press:

8/6x60

Ein Satz Bizeps und Trizeps ist besser als kein Satz.

 

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Training Freitag, 18. Juli

In Wien, CrossFit Vienna The Warehouse

Reissen:

5x80
5x90
5x100
2x110
4x115
2x120, 5 Fehlversuche, dann nochmals 1 erfolgreicher
3x0x131 einer davon schon gehabt, aber dann nicht festhalten können in der Hocke

Kniebeuge:

4/6x200

Bisschen Handstandlaufen.

Training Samstag, 19. Juli

CrossFit Vienna "the dungeon"

Kondi:

30 Burpees
20 Deadlift 100kg
20 CTB Pull-ups
20 HSPU
15 Deadlifts 130kg
15 CTB Pull-ups
10 Muscle-ups
10 Deadlift 180kg
10 CTB Pull-ups

Ca 20min.

PAUSE

Close Grip Floor Press:

2x8x100

Bent over row:

3x8x80

Ring Dips:

2x10

Kurzhantelrudern:

2x12x25

Je ein Satz Bizeps und Trizeps. 1 Satz KH Push Press je Seite.