Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Milan, ja, muss den mal ausprobieren. Im Heben ist ja schon länger Flaute.

Training 10. März

Kniebeugen:

3x5x212.5

CrossFit Games Open WOD 14.2 nochmals gemacht:

134 reps.

Training 11. März

Bankdrücken:

6x6x100 mit Stopp

Training 12. März

Kniebeugen:

bis 4x220, 5. musste ich abwerfen, da ich durch Kundin gestört wurde (hat mich während Satz angesprochen)

PAUSE

Kondi: 10min irgendwas, mag mich nicht mehr erinnern.

Training 13. März:

Bankdrücken, alles mit Stopp:

5x6x100 eng
4x6x80 schräg

3 Sätze Trizeps.

Training 14. März:

Kniebeugen:

bis 10x210 high bar, ohne Gurt PB +2 reps

Coan/Philippi:

Week 2

Deadlift: 1x2 @ 260 kg noch ohne Gurt, ging ganz gut
Speed deadlift: 8x3 @ 212.5 kg (90 sec rest b/w sets) => SUMO DEADLIFT gemacht
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps 190kg
Bent over row: 8 reps 70
Underhand (reverse) grip lat pulldown: => KLimmzüge mit violettem Band
Arched back good morning: 8 reps 70/70

Training 15. März:

Kondi:

50 DU
3x
3 DB C&J 45kg
7 Toes to bar
40 DU
2x
3 DB C&J 45kg
7 Toes to bar
30 DU
1x
3 DB C&J 45kg
7 Toes to bar

Nur die ersten 2 Runden Toes to bar, dann GHD Situp.

Bankdrücken:

5x3x125 mit Stopp

Training 17. März

Kniebeuge:

7x100/150/200

CrossFit Games Open WOD 14.3:

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many reps as possible in 8 minutes of:
135-lb. deadlifts, 10 reps
15 box jumps, 24-inch
185-lb. deadlifts, 15 reps
15 box jumps, 24-inch
225-lb. deadlifts, 20 reps
15 box jumps, 24-inch
275-lb. deadlifts, 25 reps
15 box jumps, 24-inch
315-lb. deadlifts, 30 reps
15 box jumps, 24-inch
365-lb. deadlifts, 35 reps
15 box jumps, 24-inch

Kam bis 146 Reps, also 16 Wiederholungen mit 145kg.

Rücken komplett zu nach dem Wochenende und dem Coan Training vom Freitag.

Training 18. März

Bankdrücken, mit Stopp:

2x6x100
4x6x105

 

[Pompejus]

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Kannst du das ausführen, was du mit Spielraum genau meinst?

Spielraum nach außen, du stehst hast beim beugen, beim rausheben fast immer die selbe position.

 

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Spielraum nach außen, du stehst hast beim beugen, beim rausheben fast immer die selbe position.

Eben, bin früher breiter gestanden und bin dann immer weiter nach innen gewandert. Ich denke, dass ich das Bewegungsmuster für die Art und Weise wie ich beuge, schon sehr effizient optimiert habe. Breiter stehen fühlt sich mittlerweile komisch an.

Was siehst du für mögliche Vorteile eines breiteren Standes für mich?

 

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Training 19. März

Kniebeugen:

bis 2x5x220 high bar ohne Gurt, an der Grenze

Kondi:

10min Airdyne, 30s 320 Watt+, 30s locker

 

[Pompejus]

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Eben, bin früher breiter gestanden und bin dann immer weiter nach innen gewandert. Ich denke, dass ich das Bewegungsmuster für die Art und Weise wie ich beuge, schon sehr effizient optimiert habe. Breiter stehen fühlt sich mittlerweile komisch an.

Was siehst du für mögliche Vorteile eines breiteren Standes für mich?

Hab bisher immer so gesehen, dass je breiter man wird, dass dann auch das Verhältnis Tiefe/Weg sich ändert, also ein besseres Bewegunsmuster.




Und nur nebenbei: deine Ausführung erinnert mich wirklich extrem an ein paar richtig gute Highbar-Beuger in einem ungar. Gewichtheberverein.

 

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Generell kann man sicher sagen, dass im KDK breiter gestanden wird, als ich das tue. Aber mit Pozdeev gibts zum Beispiel einen absoluten Weltklasse-Mann, der einen ähnlichen Stil hat wie ich.

Training 20. März

Bankdrücken:

5x6x95 eng
2x6x80 ab hier schräg
6x90
6x95

Handgelenk beim Bankdrücken kaum mehr spürbar. Jedoch bei vielen anderen, insbesonderen lateralen Bewegungen.

 

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Week 4

Deadlift: 1x275kg noch ohne Gurt, ging ganz gut, 2. aber verreckt:

Speed deadlift: 8x3 @ 230 kg (120 sec rest b/w sets) => conv
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps 200kg
Bent over row: 8 reps 70
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 60/60/60
Arched back good morning: 8 reps 70/70/70

 

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Training Sonntag, 23. März

Shoulder Press:

8x45/50/55 => Handgelenk nach wie vor gespürt, geht aber besser

Bankdrücken:

8x100/110/105

Zirkel:

5-8 Muscle-Ups mit grünem Band
8 Snatch Grip Press
20 KB Snatch pro Arm 16kg

3 Runden, immer ein wenig Pausen dazwischen.

3 Runden:

Max Ring Dips
Max Dip Hold
8-12 Bizeps Curls

FEEL THE PUMP! Idee war eigentlich, dass wir danach in die Therme gehen, hat dann aber doch nicht gereicht.

Training Montag, 24. März:

Kniebeugen:

9x180
9x190 mit Gurt

Kondi:

WOD 14.4:

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many rounds and repetitions as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 20 lb. to 10-foot target
30 cleans, 135 lb.
20 muscle-ups

Kam bis zu 20x Clean, welche ich mit einem Log gemacht habe, da ich mit der Stange nicht umsetzen kann. Für Toes to bar ewigs gebraucht, ca 5min.

 

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Training Dienstag, 25. März

Bankdrücken:

4x6x115 mit Stopp
3x6x90 schräg, mit Stopp
6x100 schräg mit Stopp

Muscle Up Transition + Ring Dip:

insgesamt 50 reps mit BW. Grünes Band an den Ringen, reingesessen und Transition geübt. Jeweils ausgedrückt (Ring Dip).

Training Mittwoch, 26. März

Kniebeugen:

2x7x192.5
7x202.5 mit Gurt

Alles HB. War Heute schwer. Aber bin noch mehr im Stress als sonst, müsste eigentlich ab Samstag eine neue eigene Wohnung haben.

Kondi:

500m row
8-6-4 reps:

DB Snatch 30kg
Burpee CTB Pull-up

50 DUs

8-6-4 reps

DB Snatch 30kg
Burpee CTB Pull-up

500m row.

Ca 13min. Versucht (und erreicht) zwischendurch an die Grenze zu gehen.

 

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Training 28. März

Kniebeugen:

3x5x205
5x215 mit Gurt

Alles High Bar

Kreuzheben:

3x3x245 ohne Gurt

Speed:

3x3x200

Power Shrugs:

3x5x170

Stiff Legged DL:

3x5x200

Bent over row:

5x80/90/100

Latzug:

5x70/75/80

Good Morning:

3x5x80

Zwischendurch:

Bankdrücken:

7x5x110

 

[kreckor]

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Das liest sich alles sehr gut mein Bester. Meine Prognose: in 6 Monaten bist du stärker als jemals zuvor!

 

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Hoffen wirs Mal!

Am Samstag Abend war mal wieder ein richtiger Stress-Abbau angesagt, hat gut getan, wir haben ordentlich die Sau rausgelassen.

Im Moment ist meine Wohnsituation ziemlich beschissen. Bin vorerst im Wohnzimmer einquartiert, schlaf aber noch schlechter als sonst. Jetzt fährts langsam ein..

Muss ich jetzt schleunigst ändern.

Training 31. März

Beugen:

bis 2x3x220 ohne Gurt, High Bar, keine Energie

Kondi, letztes WOD der CrossFit Games Open 2014:

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Burpees

Aufgrund meiner Handgelenkverletzung habe ich ja ewig praktisch kein Kondi und schon gar keine CrossFit-spezifische Kondi gemacht. Die Opens liefen aber erstaunlich gut für mich.

Habe aufgrund der Handgelenkverletzung auch noch immer keine Rack Position einnehmen können für den Thruster. Habe Also Stange nur auf der rechten Schulter abgelegt und beide Hände Suicide Grip. Linke Seite nicht abgelegt. Burpees auf der linken Faust, da ich eben Hand nicht so fest beugen kann.

16:05 habe ich gebraucht. Am Ende wurde ich immerhin 6. in meiner Box und habe einige genervt.


Jetzt Vollgas Richtung Belfast, EM.

 

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Training 1. April

Schlafsituation wird mühsamer.

Muscle-Up Drills:

3x10 V-Situp
3x10 Kip Swing an den Ringen

Powersnatch:

5x30/40/50
3x60/70/80/90

Ein Lichtblick. Handgelenk stabil und schmerzfrei bis 3x90. Werde das nun 1x in der Woche machen.

Bankdrücken:

5x5x120 auf 2 Boards => Trizeps tot vom Montag

Ringdips:

6xBW+12kg

5x5x BW

Ring Pull-ups:

5x5x BW mit false grip

Muscle-Up Transition:

insgesamt 50 reps mit grünem Band

 

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Bett nun wieder ins Zimmer des dritten WG-Kollegen gestellt, da im Wohnzimmer nie dunkel. Zudem 1 Oropax gefunden, den ich ins bessere Ohr gemacht habe. 7.30h sehr gut geschlafen. Die Welt sieht schon wieder besser aus.

Training 3. April

Kniebeuge:

9x170
9x200

Alles high bar ohne Gurt. Sehr annehmbar, da mit mittel-steifer Stange und praktisch nur Eisengewichten und trotz grundsätzlich eher ausgelaugter Verfassung.

Kreuzheben: => Coan Philippi Woche 6

bis 2x260 ohne Gurt (knapp, aber sehr zufrieden, dass das ging. Versuche jetzt, eine Woche zu erholen und hoffe, in einer Woche 2x275 zu packen)

Speed 3x3x212.5

Power Shrugs 3x5x182.5

Stiff legged 3x5x210

PAUSE

Bent over row:

5x70/80/90/90 mit Axle

Latzug: 5x75/80/85

Good Mornings 5x70/80/90/90

 

[kreckor]

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1 Oropax gefunden

Du Held, soll ich dir noch ein zweites schicken?

 

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Die anderen 2 die ich gefunden habe, waren nicht mehr so frisch. Wenn ich zwei rein mach, hör ich den Wecker nicht mehr.

Training 4. April

Bankdrücken:

6x6x110 eng mit Stopp

Log:

2x5x80 PushJerk

Dumbbell Overhead:

1x63
2x63

Die fette mühsame.

 

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Training 5. April @ Reebok CrossFit Zürich

Kondi mit dem L1 Seminar Team:

2 Runden von:

40 American KB Swings 24kg
30 Pull-ups
20 Ring Dips
10 Powersnatch 65kg

Zeit: ca 17min, die Ring Dips haben viel Zeit gekostet, die musste ich am Ende einzeln machen.

Training 6. April:

Kniebeugen:

5x190
4x216
4x197
4x202
4x206
5x202
8x192

Die Zahlen sind komisch, weil die lbs Scheiben haben.

 

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Training 7. April

Bankdrücken:

4x120
4x4x130
7x130 2 Board
8x120 2 Board

Alle mit Stopp.

Log Push Jerk:

5x80/95

Dumbell Push-Press:

5x48
3x58 immer mit ablegen, Push-Jerk

Samstag ist ja noch Strongman-Wettkampf bei uns in Basel, bin soweit ready. Wie Farmers und Yoke gehen, steht allerdings in den Sternen, hab ich keinen Millimeter geübt.

 

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Training 8. April

Oly:

Snatch Deadlift + Snatch, beides mit Stopp vor den Knien:

1x40/50/60/70/80/90/100

Bei 100 hab ich dann das Handgelenk gespürt. Bin aber sehr zufrieden, es ist sicher schon fast ein halbes Jahr her, seit ich in die Hocke Reissen konnte mit so "hohen" Gewichten.

Kniebeugen:

5x100/150/200/220

Low bar ohne Gurt. Muss vorsichtig sein, sonst verschiebts mir da wieder eine Rippe.

Kondi:

10min amrap:

20 DUs
5 Burpee Squat Cleans mit 2x20kg DB
8 Knees to elbows
8 Reverse Lunge mit 2x20kg DB

 

[kreckor]

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Ist Bank zur Zeit eher Freestyle oder befolgst du einen Plan?
Viel Erfolg für Samstag! Mir wird wohl leider keiner der Basler-Strongman-Wettkämpfe reinpassen. Schade hat Spass gemacht