Sportlog Adrnline 2011

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 30. Juli

Heute bereits um 12h trainiert.

20min Ping Pong

Mobility

Bankdrücken:

4x4x140 mit Stopp, mitteleng (kleiner Finger innerhalb Ring) gegriffen. PB
6x100/110/110 mit Stopp, schräg
5x140/130/130 negativ

Bankziehen:

6x70
11x6x80

Ring Dips:

8xBW+10kg
8xBW+5kg

Ring Pull-ups:

7xBW+10kg
7xBW+5kg

 

[adrnline]

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Training 31. Juli

Mobility

Reissen:

30/40/50/60/70/70/70 3 Pos (high hang, über Knie, Boden) einmal 60, einmal 70 abgeworfen (die Rep vom Boden)

Kommt aber insgesamt immer besser.

Stossen:

50/60/70/90 3 Pos und 1 Jerk

Kniebeugen:

6x150
6x162.5
6x175
3x187.5
2x3x200
2x212.5 3. Gleichgewicht verloren, abgeworfen
2x3x212.5

Alles low bar, ohne Gurt. Pickelhart, irgendwas war zudem im Rücken eingeklemmt, starke Schmerzen während dem Beugen (Rippe?). Beim racken zudem jeweils ein sehr schmerzhafter Stich.

Heben:

3x5x220 konv, ohne Gurt, mit absetzen. 1. Rep Hookgrip, Rest mixed
3x8x200 6cm deficit, konv mit Schlaufen, touch and go. Letze Rep im letzten Satz sehr zäh.

Insgesamt das härteste Training seit Wochen. Musste mich ordentlich zusammenreissen und die Lust zum aufhören war sehr gross. Zudem fehlte der Gorilla als Antreiber.

 

[kreckor]

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Gorilla als Antreiber.

Der Schlüssel zum Erfolg

 

[adrnline]

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Der Schlüssel zum Erfolg

Es ist schon einfacher mit Trainingspartner!

Training 1. August:

Bank:

3x140/147.5 1B/155 2B/162.5 3B/162.5 3B/155 2B/145 1B (Fehler beim laden)/145 0B
4x4x130 eng

Alle mit Stopp. Die engen sehr einfach.

Bankziehen:

2x3x90
10x3x85

Dann, als anständiger Patriot, für Frieden und Freiheit auf Erden, zu Ehren des schweizerischen Nationalfeiertages:

”Wilhelm Tell”

Auf Zeit:

3x:
50 DU’s
20 DB Snatches 30/20kg

10-8-6:
Thruster 60/40kg
CTB Pull-ups

200m Sprint mit KB und DB

20-15-10:
KB American Swings 32/24kg
Deficit Handstand Push-ups

200m Sprint mit KB und DB

10-8-6:
Deadlift 150/100kg
2 Burpees

3x:
50 DU’s
20 DB Snatches 30/20kg

In 73min und 45s habe ich den zähen Wilhelm gebodigt!

 

[adrnline]

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Training 3. August

BW 103.4 in Shorts, nach Mittagessen.

3 Pos Snatch:

bis 70kg

Hang Clean und Jerk:

2x 2+1 mit 70kg

Kniebeugen:

6x150
5x162.5
2x5x175
2x4x187.5
3x3x200
5x175

Tiefe Ablage, ohne Gurt.

Kreuzheben:

3x1+4x240 aus dem Rack (unterhalb Knie), ohne Gurt, 1. Hookgrip, Rest Schlaufen
3x8x140 Sumo vom Boden, alles Obergriff und mit absetzen

 

[adrnline]

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Gestern Abend schön den Abschied von Kreckor "gefeiert", war ein cooler Abend und eine lange Nacht!

Training 4. August

Katerstimmung, aber musste mein Programm durchziehen.

Bankdrücken:

8x3x145 mit Stopp PB und 20kg stärker als vor einem Jahr zur selben Zeit.

Bankziehen:

6x6x70

Schulterdrücken:

6x70
7x70
8x65

2 Sätze Bizeps und Trizeps

Bin mit dem Drücken extrem zufrieden im Moment. Bin ausserdem nach wie vor beweglich genug um in die Hocke zu reissen. Beim Ausstossen merke ich allerdings die leicht eingeschränkte Beweglichkeit. Nach dem Monster WOD von Donnerstag hatte ich zudem leichte Schulterschmerzen (Handstand Pushups und Swings über Kopf in der Kombi), diese sind aber schnell wieder "verheilt".

 

[Dicker]

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Das heißt Du bist innerhalb eines Jahres im BD RAW um 20 kg stärker geworden ? Respekt !

 

[scar1984]

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Echt sehr nice! Wobei jetzt passt es zum Rest! habe keine Lust, alles durchzublättern, daher die Frage: Was genau hast du geändert in dem Jahr? Frequenz, WDH-Bereich, Volumen oder Übungsauswahl?

 

[adrnline]

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@Dicker: Ja, etwa 1 Jahr und ca 20kg stärker. Ich hoff, dass ich im November die 175-180 packen kann.

@Scar: Der Janden hat mir einen Plan gemacht/geschickt. Im Vergleich zu davor viel mehr Volumen, viele schwere Sätze, Trizepskraft massiv verbessert. Anständige Periodisierung.

Geholfen hat sicher auch, dass ich mit meiner Physio und mit konsequenter Arbeit mit vielen Zugübungen meine jahrealten Schulterbeschwerden loswurde und im Moment scheinbar unbegrenzt belasten kann.

 

[adrnline]

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Training 5. August

Mobility

3 Pos Reissen:

2x1x40
2x1x50
3x1x60

Hang-Hockeumsetzen:

bis 2x130

Kniebeugen, high bar:

6x132.5
5x145
2x4x155
2x4x177.5
3x3x187.5
2x5x165

War wieder Recht hart.

EDIT:

Teil 2

Frontbeugen:

3x5x100
2x5x120

 

[scar1984]

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Alles klar, danke!

 

[Dicker]

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Ich denke für die Zukunft sollte ich mir deinen kompletten Log etwas genauer durchlesen !

 

[cyclon]

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Hallo Adrnline,
dein Postfach hier im Forum ist voll,
man kann dir keine Privatnachrichten mehr zukommen lassen.
Bitte leere ihn doch wieder, danke und Gruss, C

 

[adrnline]

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@C: Postfach geleert, aber auch Mail schon gelesen, meld mich Heute noch zurück bei Dir.

Training 6. August

Bankdrücken:

6x125
5x6x130

mitteleng (Finger innerhalb Ring), mit Stopp PB

5x5x130 negativ, Stopp

False Grip Pull-ups:

insgesamt 50x BW in 4er und 5er- Sätzen

 

[kreckor]

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Saustark, Bank kommt echt gut.

 

[adrnline]

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Danke, ja, Bank bin ich echt sehr zufrieden.

Nachtrag 6. August:

Ring Dips:

8xBW+5kg
7x BW +16kg
7x BW +12kg

KH Rudern:

8x35
2x8x45

Pushpress:

10x70
9x100

Band Pullaparts:

1x15xviolett

 

[adrnline]

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Training 8. August

Gestern ungeplant einen Ruhetag eingeschoben.

1. seit Tagen keinen ruhigen Schlaf, die Hitze und das Training schlägt langsam ein
2. zu viel zu tun

BW Heute Abend: 102.5 in U-Hosen und Socken.

Mobility

3 Pos Reissen:

bis 75kg

Kniebeuge:

6x140/150/162.5
3x172.5
2x3x185
3x3x197.5
5x150

Alles high Bar ohne Gurt. Ging einfach Heute.

Kreuzheben:

3x5x230 konv, mit absetzen, 1. hook, 2-5 mixed grip
2x8x210 konv, 6cm deficit, touch and go, schlaufen
7+1x210 wie oben, war am Limit

3 Woche mit 2x die Woche heben, Rücken fühlt sich viel besser an, klemmt praktisch nie mehr, ich werde auch wieder stärker im Heben.

 

[adrnline]

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Training 9. August:

Kondi 30min, rudern, laufen, seilspringen, CF Skills

Bankdrücken:

3x150 0 Board PB
3x155 1B
3x162.5 2B
2x170 3B
3x160 3B
3x155 2B
3x150 1B
3x145

5x120
3x6x110
5x110
3x110

Die letzten Sätze alle eng und mit Stopp.

Alles unter Zeitdruck und musste viele andere Leute coachen.

Ring Pull-ups:

5x6xBW+8kg

Bankziehen:

6x75/80
8x6x70

3 Sätze Bizeps und Trizeps.

Training 10. August:

Mit Cyclon knapp am 500kg Partnerdeadlift gescheitert. Ist echt schwierig, aber wir versuchens wieder!

3 Pos Snatch:

bis 80kg

Kniebeugen:

6x140
5x150
2x5x162.5
2x4x172.5
3x3x185
5x162.5

high bar ohne Gurt. Keine Power Heute.

Kreuzheben:

3x5x250 konv, mit Schlaufen (Hände kaputt), aus dem Rack, gleich unterhalb Knie, mit absetzen (ging vor 3 Wochen genau 1 rep!)
3x8x150 Sumoheben mit absetzen, ohne Gurt, Obergriff (geht auch viel besser, komme wieder in eine saubere Position rein)

Ganze Woche schlecht geschlafen. Zu wenig gegessen, insgesamt sehr kaputt und freu mich, dass Morgen Bank deload ist (2x10x125+ ohne Stopp).

 

[cyclon]

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Danke adrnline, dass du gestern beim Tandem Deadlift mitgemacht hast!
Hier zitat aus meinem Log mit Kurzanalyse des Tandemhebens >>

[youtube]xPjrABK40XM[/youtube]

Fazit: Schade, dass Tandem mit 503 kg nicht ganz geklappt hat.
Im Nachhinein habe ich Videos analyisert und Fehler gefunden.
° zuwenig Magnesia auf den Händen
° mittelmässige Tagesform
° zu dünne Schuhe > Kumpel R. ist MERKLICH grösser und,
- wenn er aufrecht steht - "hängt" die Hantel etwas nach rechts!
Da sie sich auch noch unter dem Gewicht etwas krümmt summiert
sich der Effekt und ich hatte mit dem rechten Arm mühe das alles
auszugleichen... Beim NÄCHSTEN MAL nehme ich DICKERE SCHUHE!

Auf jedem Fall ist schweres Tandem Kreuzheben ein Balanceakt
an Koordinieren der Bewegungsabläufe beider Sportler.
R. zieht normalesweise eher langsam an, ich "reisse" die Hantel
aber zügig vom Boden. Neben der Höhe muss also auch der Speed
stimmen. Aber wir waren sehr nahe dran und im Herbst machen wir
es sicher nochmals. Dann aber gültig!

P.S. diese 503 kg setzten sich zusammen aus:
° Texas Bar 20 kg
° 2 x 21,5 kg Gusseisenscheiben self made
° 2 x 50 kg grün
° 4 x 40 kg Gusseisenscheiben
° 2 x 15 kg gelb
° 6 x 25 kg rot
° 2 Verschlüsse à 300 g
-----------------------
503,6 kg

 

[timbooo]

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Koenntest du den plan vom janden mal posten?
Hier waere ein interessent.