Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 29. April

Reissen + Reissen aus dem tiefen Hang:

40/60/80/90/100/110 (Fail aus dem tiefen Hang)
4x1x90
100

Jerk behind the neck:

bis 3x150 PB

Pushpress:

bis 6x107.5 PB

Beugen high bar:

bis 5x200 nicht am Limit (5x210 ist PB)

Bank mit Stopp:

3x6x125

Ring Pull-ups:

5xBW/BW+10kg/BW+20kg/BW+20kg

Kondi:

30 KB Swings 32kg
20 CTB Pull-ups
20 HSPU

2 Runden im Team, 4:50 min.

 

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Training 30. April

Reissen:

bis 1x100

Reissen + 2 Snatch Pushpress:

5x1x100

C&J:

bis 1x130

Powerclean:

bis 4x130

Snatch Balance:

bis 3x110 PB

PAUSE

Beugen low bar:

bis 5x220 mit Gurt, erster richtig schwerer Satz seit den CH-Meisterschaften vor 4 Wochen. Technisch schlecht, kein Rhythmus.

Midline:

3/3xTGU mit Stange
15/15/22 Toes to bar

 

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Training 1. Mai

Umsetzen + Umsetzen aus dem tiefen Hang + Stossen:

3x1x110
3x1x115
1x120

Auf 1:15 min.

2x1 1/4 Überkopfbeugen + 4x Snatch Push Press:

100

Im Wechsel:

Beugen high bar mit Pause:

5x3x140 ohne Gurt

Fals grip Pull-ups:

5x3xBW+ 5kg

Bankdrücken:

6x110/120 eng
2x6x100 schräg
6x110/120 negativ

Alle mit Stopp.

Kreuzheben konv tng ohne Gurt mit Schlaufen:

10x230 PB (alter PB vor über einem Jahr 8x230 mit Gurt)

Kondi:

Im Wechsel mit Partner:

100 DUs
20 HSPU
20 CTB Pull-ups
40 Burpees
30 Wall Balls
6 Rope Climbs
500m Row
20 DB Snatch 40/27.5kg
20 Pushpress 70/45kg
100 Double Unders

Ca 10min.

Jetzt 3 Tage Italien. Morgen Training in Milano. Freitag wohl frei, Samstag Ligawettkampf Gewichtheben. Kann wieder ausstossen ohne Schmerzen, allerdings fehlt einfach die Routine.

 

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Training 2. Mai in Mailand, CrossFit M1

Reissen:

40/50/60/70 3 Pos
80/90/100/110/117.5/122.5 PB

Kein einziger Fehlversuch!

Danach Gruppenkurs mitgemacht:

Backsquat:

5x110/130/160
10x190 PB egalisiert, kein Gurt, high Bar

Kondi:

3 Runden à

400m Sprint
15 KB Ami Swings 32kg
10 HSPU
5 L-Pull-ups

In ca 12:30min.

Freitag Pause.

Wettkampf Samstag 4. Mai:

4. und letzter Nationalliga A Gewichtheberwettkampf (habe nur 2. davon mitgemacht):

Reissen:

X115
119 Wettkampf PB um 4kg
X123 (sehr knapp)

Stossen:

138
X146 beim Umsatz in der Hocke Hantel nach vorne verloren
X146 beim Umsatz nach hinten gefallen (aber Hantel nach vorne geworfen)

Damit 257kg @ 104.3kg (ja, in Italien hab ich wieder mal üppig Pasta und Pizza etc gefuttertet, vom Tiramisu usw wollen wir da gar nicht erst anfangen). => Rang 6, in der Liga glaube ich 9. von 12 geworden.

Ganz zufrieden mit der Leistung. 123 war echt knapp und Stossen konnte ich ja in letzter Zeit nicht so viel üben, wegen der Verletzung. Zudem direkt aus Italien gekommen, ca 6h im Auto, da wir noch im Stau waren.

In 3 Wochen ist nun die Schweizermeisterschaft, da will ich 1-2 Plätze gut machen. 123+ Reissen und 150+ Stossen sind meine ambitionierten Ziele.

Training 5. Mai

In weniger als 2 Wochen sind noch die CrossFit Games Regionals in Kopenhagen, wir haben mit beiden Teams einige WODs gemacht:

Snatch Ladder:

Jeweils 1min Zeit für 3 Herren resp Ladies um einen Snatch zu machen (Damen fangen an bei 47.5kg, steigern um ca 2.5kg pro 1:10min, Herren fangen bei 70kg an und machen ca 5kig Sprünge (immer umrechnen von Pfund), danach 10s Zeit um zum nächsten Gewicht vorzugehen.

Ich kam nach elf oder zwölf Minuten bis auf 120kg, 125 ging dann knapp nicht.

Thruster Ladder:

Selbes mit Frontbeuge und direktes Ausstossen (kein -Jerk, nur Pushpress aus der Beuge raus, ohne Füsse zu bewegen!):

Da kam ich bis auf 115kg.

In 4min max Frontsquat:

Alle 6 Teammitglieder mussten innerhalb der 4min ihr Max finden:

Ich 155 (wär noch mehr gegangen, 165 oder 170 hätt ich noch probieren wollen). Damen bis 90kg, Claudio und Joel bis 120kg.

Ohne Pause:

In 4min Max Chest to Bar Pull-up:

Ich 32, Claudio und Joel bis 28, Damen hatten technische Probleme.

Danach 2 WODs:

Three mixed gender pairs complete the following for time:
Row 750 meters, while partner holds 215/145 pounds in the Front rack position
50 Burpees, while partner holds 135/95 pounds Overhead
50 Thrusters, 95/65 pounds, while partner holds the Dip support position

Das heisst, jeweils ein Paar (m und f) haben eine Portion gemacht. In ca 6min fertig gewesen.

WOD 2:

For time:
30 GHD sit-ups
30 deadlifts (225 / 155 lbs)
30 Double-unders
30 Overhead squats (95 / 65 lbs)
30 Pull-ups

Men start first, then women. Athletes can’t advance stations until station in front is clear.

Waren in 25min durch.

 

[aufziehvogel]

AW: Sportlog Adrnline 2011

richtig starkes reißen zur zeit, gratuliere zu den prs

warum die große steigerung beim stoßen? und hast du schonmal deinen relativ-pr ausgerechnet?

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Danke Azv.

145 ist PB im Stossen. Ausserdem musste ich eh was riskieren, wenn ich noch Plätze gut machen wollte. Und da es ja eigentlich um nichts ging, gabs eigentlich keinen Grund, nichts zu riskieren. 149 hab ich ja im Wettkampf auch schon mal umgesetzt.

Relativ-PB ist bei 58 Punkten in meinem ersten Wettkampf. An diesem warens aufgrund des höheren BWs nur 55 RP.

Sieger der Liga war übrigens ein Heber, der ca 80kg schwer ist und 137/167 kg gemacht hat. Wir haben eigentlich 2 sehr gute Heber in der Liga, die sich deutlich abheben vom Rest.

Dann kommt eine Gruppe von 4-6 Leuten, zu der ich nun auch gehöre, die in etwa ähnlich stark sind.

Wir werten aber in der Liga nach Sinclair. Das kommt mir entgegen scheint es.

Tom, einer meiner Instruktoren, Präsident unseres jungen GH-Vereins hat bei 84kg BW Bestleistungen von 114/136, was 82 Relativpunkte sind.

Unsere beste Heberin Romina machte bei einem BW von 63kg 65/78, was 84 Relativpunkten entspricht, sie ist damit aktuell die beste aktive Gewichtheberin in der Schweiz.

 

[aufziehvogel]

AW: Sportlog Adrnline 2011

ah, verstehe. dann kann man schonmal so steigern. schade, dass so wenig konkurrenz in der schweiz ist. 58 punkte gefällt mir übrigens, hab vom letzten wettkampf 59 stehen. mir fehlt nur leider im gegenzug dein heftiges allroundpaket

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 6. Mai

3 Pos Reissen (low hang, mid hang, high hang):

30/45/60/75/90/100/90 einige Fehlversuche dazwischen

Jerk behind the neck:

3x3x140

Pushpress:

5x100 dann Balance verloren

Bankdrücken mit Stopp:

6x130/135/120

Beugen mit Stopp:

3x4x120

Ring Pull-ups:

4xBW/+10kg/+20kg

Ring Dips:

2x8xBW+10kg

Ring Rows:

2x8xBW

2 Runden im Wechsel mit Partner:

20 WL mit 32kg KB
15 KB Swings 40kg
10 HSPU

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 7. Mai

Die ersten Events der CrossFit Regionals sind draussen auf games.crossfit.com.

Eines davon ist 3RM OH Squat in 7min.

Wie man das Gewicht vom Boden über den Kopf kriegt, spielt keine Rolle.

Es gibt 4 Startgewichte für die Männer, ich habs mal mit dem schwersten versucht am Ende, 117.5 (eigentlich 116). Umsetzen, anstossen, auf dem Rücken ablegen, nochmals Schwungdrücken und dann die Beugen, Handgelenk sind tot. Was mach ich falsch?

Standreissen + 2 Snatch Pushpress:

7x1x90 jeweils auf die Minute

2 Standumsetzen + Standstossen:

7x1x100kg jeweils auf die Minute

Snatch Balance (möglichst rasch in die Hocke, nicht "runterfahren"):

3x5x60

Clean Pulls:

3x4x160

Hockeumsetzen aus dem high hang:

insgesamt wohl 15 + Reps, Ziel schnell und tief absitzen, stabiler Rücken und schnelle Ellbogen.

 

[Magneto]

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Ich vermute mal, dass ein RM mit unter 10 Reps bei OHS so ziemlich das belastendste ist, was man dem Handgelenk antun kann. Durch den breiten Griff ist die Belastung eh deutlich höher als beim Stoßen. Im Normalfall dauert die Belastung aber nicht mehr als 3 Sekunden. Bei OHS RM ist das halt anders. Man könnte aber auch sagen, dass du einfach sehr oft Reißen machst bzw. fast jeden Tag. Dazu noch die normalen Drückübungen. Mir wären die Handgelenke vermutlich schon abgefallen *g*

Wegen der Crossfit-Übung: Bekommst du es vielleicht hin, den Griff schon bei der vorderen Schulterablage zu verbreitern? Würde das "stoßen" der Hantel in den Nacken ersparen.

 

[aufziehvogel]

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war beim lesen auch mein erster gedanke. oder wenn es wirklich "anyhow" ist, kannst du spotter dazuholen?

 

[adrnline]

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Also ich greif beim umsatz schon mit kleinem finger am ring der gh-stange. Nur mit dieser breite krieg ich die stange auch auf den nacken. Ist aber schon grenzwertig beim anstossen aus dem front rack. Aber noch ist eh nicht klar wie das format bei den teams genau ist. Kommt morgen raus.

 

[aufziehvogel]

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also, mit griff verbreitern war eher gemeint: normal umsetzen, dann die hände auf reissgriff verschieben, dann ausstoßen/drücken (zumindest hab ich magneto so verstanden). muss auch sagen, ich würd ein gewicht lieber versuchen zu reißen, als es mir irgendwie in den nacken umzusetzen^^

 

[Magneto]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Jep, so wars gemeint. Vencelas Dabaya ist wohl der prominenteste Vertreter. Sieht man bei afrikanischen Athleten öfter mal.

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Hab mich wohl ein wenig unklar ausgedrückt.

Ich hab ja generell schon Mühe, die Hände unter der Stange zu halten beim Umsetzen, daher greif ich von Anfang an schon breiter, setz um, stoss an und geh knapp über den Kopf auf den Rücken, da mach ich dann den Griff ganz breit.

 

[Magneto]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Dann hilft nur das:

 

[aufziehvogel]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Hab mich wohl ein wenig unklar ausgedrückt.

Ich hab ja generell schon Mühe, die Hände unter der Stange zu halten beim Umsetzen, daher greif ich von Anfang an schon breiter, setz um, stoss an und geh knapp über den Kopf auf den Rücken, da mach ich dann den Griff ganz breit.

wir meinten ja nicht, was du machst, sondern was du machen sollst. falls wir iimmer noch aneinander vorbeireden oder meinst du, dass du griffverbreitern vorn nicht hinkriegst wegen beweglichkeit?

 

[adrnline]

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wir meinten ja nicht, was du machst, sondern was du machen sollst. falls wir iimmer noch aneinander vorbeireden oder meinst du, dass du griffverbreitern vorn nicht hinkriegst wegen beweglichkeit?

Hehe... Ja, genau, das meinte ich. Ich bin zu unbeweglich dafür, vorne bereits den Griff zu verbreitern. Wenn die Hände mal unter der Stange sind nach dem Umsatz, bin ich schon sehr zufrieden.

 

[aufziehvogel]

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Hehe... Ja, genau, das meinte ich. Ich bin zu unbeweglich dafür, vorne bereits den Griff zu verbreitern. Wenn die Hände mal unter der Stange sind nach dem Umsatz, bin ich schon sehr zufrieden.

hm, mist
dann würd ich es tatsächlich mit reißen probieren. ist zwar hart so nah am 1rm, aber die umsatzgeschichte kostet auch sehr viel kraft und ist von der gelenkbelastung und dem verletzungsrisiko nicht ohne.

 

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Training 8. Mai

3 Pos Clean + Split Jerk:

7x1x80

Viel aufrechter, Ellbogen hoch. Sehr anstrengend so, wenn ich mich nicht einfach reinhängen lasse.

Low Bar Beugen:

3x5x130

Im Wechsel:

Bankdrücken:

6x115/125 eng
6x95/105 schräg
6x120/130 negativ

Alle mit Stopp.

False Grip Pull-ups:

5x5xBW

Frontsquats:

4x4x70 so aufrecht wie möglich. Mit Pause, wenn ich die Knie rausdrück, komm ich tiefer und bin aufrechter.

Latzug:

3x8-10x60 zur Brust

Überkopfbeugen + Snatch Pushpress:

3+3x50
3+3x80
3+0x110

Midline:

3x 3 1/2 TGUs
15/15/20 GHD Situps