Sportlog Adrnline 2011

[Magneto]

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Was ist bei dir die Hauptursache für Fehlversuche im Reißen?

 

[adrnline]

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Magneto, aus meiner Sicht wäre ein Wettkampf Bankdrücken + Reissen = Total sehr spannend.

Ich werf IMMER nach vorne weg. Aufgrund meiner Kraft und meiner aus meiner Sicht guten Startposition krieg ich viel Zug auf die Hantel. Die Hockeposition ist aber aufgrund der Beweglichkeitseinschränkung vom Bankdrücken nicht optimal. Ich muss sehr aufrecht sein. Und nach 20 Sätzen Bankdrücken noch 110 Reissen, damit bin ich zufrieden.

 

[adrnline]

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Bin aber permanent am arbeiten an meiner overhead position. Bin viel beweglicher in der BWS und die Aussenrotatoren sind stärker. Arbeite aber nur bei der BWS mit Mobility-Übungen, Rest mach ich mit einer Structural Balance Philosophie, also kein dehnen (habe seither auch praktisch keine Schulterschmerzen).

Training 28. Feb

Reissen von den hohen Blöcken (OK vertikal):

8x1x90 alle 1:15 min

Umsetzen und Ausstossen von den hohen Blöcken (Ok vertikal):

8x1x110 alle 1:15 min

Umsetzen schwierig aus dieser Position.

Kniebeugen, tiefe Ablage:

5x135
5x162.5
5x177.5
2x4x190
3x205
2x3x217.5

Alles ohne Gurt.

Fange nochmals die ersten 3 Wochen des KDK-Planes von Andi an. Habe das Gefühl, mache bessere Fortschritte und es verträgt sich besser mit dem Rest meines Trainings, auch wenn die ersten Wochen wesentlich mehr Volumen haben.

Kreuzheben, 6cm Defizit, ohne Gurt:

3x8x210

Pickelhartes Training.

 

[adrnline]

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Training 1. März

Bankdrücken, eng:

6x80
6x95
2x5x112.5
2x5x120

Alles mit Stopp.

False Grip Pull-ups:

4x5xBW

Latzug zur Brust:

3x8x70

Morgen kleiner Wettkampf in Horgen. Nächsten Mittwoch fangen dann die offiziellen CF-Wettkämpfe an.

 

[aufziehvogel]

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wie sieht denn die wettkampfplanung dieses jahr aus?

 

[adrnline]

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AZV: Ich schreib am Wochenende mehr dazu!

Training, Wettkampf, Samstag 2. März, Horgen:

Reissen:

bis 1x100kg, Boden mit weichen Matten, gewöhnungsbedürftig

Kniebeugen, tiefe Ablage:

4x125
2x4x150
2x3x175
3x3x200

Alle mit Stopp und ohne Gurt.

Dann Wettkampf, im 3er-Team. Immer einer arbeitet, teilweise müssen alle gleichzeitig etwas machen:

WOD 1:

80 KB Swings 24kg
70 Thruster 45kg
60 Burpees over Bar
50 KB Swings
40 Thruster
30 Burpees over Bar
20 KB Swings
10 Thruster

Ich und Dejan mit Bao im Team. Die Männer KB, 24kg, musste permanent in der Luft sein, entweder über Kopf, wenn Bao dran war, oder, wenn wir dran waren, musste Bao sie einfach irgendwie über Boden halten. Ca 13min

WOD 2:

20min amrap:

5 CTB Pull-ups
10 Handreleas Push-ups
2x15m Buddy Carry

Person 1 muss Person 2 im Buddy Carry halten, damit Person 3 arbeiten kann. Beliebige Wechsel erlaubt. Einfach immer eine Person im Buddy Carry.

Ca 36 Runden.

WOD 3:

2000m rudern
amrap
30 Squat Snatch 40/30kg
40 Toes to bar.

Ca 6 Runden.

WOD 1 und 2 gewonnen gegen ein Team aus meiner Box. WOD 3 2., mein anderes Team 1.

Coole Comp und tolle Atmosphäre.

Training Mo 4. März

Reissen, 3s Stopp nach 1. Zug:

85/85/85/85/95/95/95/100/105/X110

Jede Min auf die Min.

Bankdrücken:

5x95
5x110
4x117.5
3x132.5
2x140

Alles mit Stopp. Griff innerhalb Ringe.

Fals Grip Pull-ups:

3xBW/+5kg/+10kg/+10kg/+10kg


Training Di 5. März

C+J mit 3s Pause nach 1. Zug:

10x1x110kg immer auf die Minute.

Kniebeugen, tiefe Ablage:

5x162.5
5x177.5
4x190
3x205
2x3x217.5
2x2x230

Kreuzheben, konv, aus dem Rack, gleich unter Knie:

1+4x260 (erster Hookgrip, dann 4 mit Straps)

Immer abgestellt.

PAUSE

Snatch Push-Press + OH Squat:

3+3x100/100/110

Snatch Pull mit 3s Pause nach 1. Zug:

3x5x110

Kondi:

10min Airdyne 30s on/30s off.


Training Do 7. März

WOD 1 der CrossFit Games Open:

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees
75 pound Snatch, 30 reps
30 Burpees
135 pound Snatch, 30 reps
20 Burpees
165 pound Snatch, 30 reps
10 burpees
210 pound Snatch, as many reps as possible

Ich kam bis und mit 27 Reps von 75kg in den 17min. Damit bin ich zur Zeit auf dem 5. Platz in Europa, extrem zufrieden, Snatch liegt mir zwar, die lange Dauer von 17min aber überhaupt nicht. Meine beiden Teams belegen zur Zeit den ersten und den zweiten Platz in Europa. Ich bin gespannt, wie es weitergeht. Ein sehr guter Start in die CrossFit Saison.

Am Montag werden die letzten Resultate eingetragen sein, dann ist die Rangliste fix.

PAUSE.

Da ich ja Ende März noch Powerlifting Schweizermeisterschaft habe und Ende Jahr nochmals mein Total an der WM in die Höher schrauben will, muss ich das Powerliftingtraining unbedingt aufrecht erhalten, fahre also wie immer die letzten Jahre im Frühjahr mehrgleisig.

Bankdrücken:

5x85
5x102.5
4x120
3x137.5
3x145
2x150

Alle mit Stopp.

2x150 ab hier 2Board
2x155
2x155
2x2x160 4Board

Alle mit Stopp. Müde Arme vom WOD.

Kniebeugen, hohe Ablage, mit Stopp:

6x132.5
5x145
2x4x155
2x4x177.5
3x3x187.5
2x5x155

Alles ohne Gurt. Am Limit nach WOD am Morgen.



Training Fr 8. März

Bankdrücken eng:

5x95
4x110
4x122.5
2x3x130

Schrägbank:

6x85
2x6x97.5
2x5x105

Alle mit Stopp.

Kniebeugen, hohe Ablage:

6x150
6x162.5
6x175
3x187.5
2x3x200 ab hier mit Gurt
3x3x212.5

False Grip Pull-ups:

4x5xBW

Dips:

8xBW+32kg/24kg/24kg

Kondi:

4x Intervall à 2min mit 2min Pause dazwischen:

6 Squat Clean Thruster 60kg
12 Chest to Bar Pull-ups
so viele Reps in der verbleibenden Zeit wie möglich von:

1. Runde kcal Rudern
2. Runde Double Unders
3. Runde Box Jumps 61cm
4. Runde KB Snatch

Reps nicht gezählt.

 

[adrnline]

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Training So 10. März

Reissen:

bis 100kg

C&J:

bis 130kg

Kniebeugen:

6x162.5
6x177.5
2x5x190
4x202.5

Alles low bar. Dann abgebrochen, nerviger Tag, viel zu wenig gegessen und zu lange gearbeitet, keine Zeit mehr zum fertig machen.

Kondi:

10x 10 DUs + Toes to bar


Training Mo 11. März

Snatch First Pull + Hang Snatch:

3+1x85/X90/90/90/95/100/X105/105

Kniebeugen:

5x180
4x195
3x210 ab hier Gurt

Alles hohe Ablage.
3x225

Bankdrücken:

3x3x145 mit Stopp
4x135 mit Stopp, zu lange Pause

False Grip Pull-ups:

3xBW/+5kg/+10kg/+15kg/+20kg

Kondi:

3 Runden:

50 Double Unders
25 Wall Balls
7 Muscle Ups

In ca 16min. Muscle Ups schwierig.

Training Dienstag, 12. März:

3 Pos Snatch (high hang => OK vertikal, Hang und Boden):

40/60/80/100

Powerclean + Hang Squat Clean + Split Jerk:

2x70
2x100
2x120

2 W immer nacheinander.

Kondi:

4 Hang Clean Thruster 60kg
4 Burpee Box Jumps 90cm
4 Chest to Bar Pull-ups

In 20min mit Partner soviele Runden wie möglich. Ca 8 Runden je.

 

[adrnline]

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Mittwoch 13. März

Bankdrücken:

4x150/160/170
2x180

Alles von 4 boards mit stopp.

Freitag 15. März

Reissen:

Bis 110

C+j:

Bis 135

PAUSE

Bankdrücken:

2x140
2x147.5
2x155
5x140

Alle mit Stopp.

Kniebeuge, wkm:

bis 1x240

Weg beschissen erwischt, praktisch mit Stopp. Aber Kraft ist da.

Danach CrossFit Games Open WOD 13.2:

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
115 pound Shoulder to overhead, 5 reps
115 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 24" box

Bis 11 Runden und 5 STO gekommen. In diesem WOD Rang 30 in Europa, insgesamt Rang 15 nach 2 WODs. Die besten 48 kommen weiter an die Regionals.

Danach praktisch schlaflose Nacht weil endlos aktiviert.

Samstag 16. März

1. offizieller GH-Wettkampf, Nationalliga A 2. Meisterschaftsrunde in Moutier (Jura)

Ende Dezember war ja nur Plauschevent, nun erster Ernstkampf.

Reissen:

110 X, nach vorne abgeworfen
110
115 mit nachlaufen

Stossen:

135
140
149 X (umgesetzt, aber beide kleinen Finger verloren und beim rumschaukeln hat der Schiri abgebrochen, was ich nicht mal gemerkt habe, im Ausstoss dann klar gescheitert)

Beim Stossen im dritten so hoch gesteigert, weil ich dann Tom hätte schlagen können nach Sinclair.

Beim Stossen leicht in der Achselhöhle verletzt, gezerrt (kann Heute Dienstag noch nicht an der Stange hängen).

Ich 58 Relativ (255 @ 101.6kg BW), Tom 74! Relativ (114/130= 244 @85kg BW).

Tom 4. in NLA, ich 6.

Die beiden besten Schweizer machen im Moment 130/160 bei ca 80kg BW.

Videos existieren, mal schauen, wann ich die hochladen kann.


Sonntag, 17. März

Snatch Balance ohne Auftakt:

3x5x30 Fokus auf BWS und ext Rotation der Arme in der Hocke

Kniebeugen:

5x70/100/120/150 mit Stopp

35min Aerobes CF-Training mit Partner, jeweils im Wechsel:

15 Du's + 5 Thruster 52.5kg x5
15 Du's + 5 OHSQ 52.5kg x5
20 DU's + 10 Wallballs x5
Shuttle Run + 10 Hangpowerclean mit 52.5kg x5
10 Situps + 10 KB Swings x 3
1000m rudern

Montag 18. März

Reissen:

5x2x92.5 auf jede Minute 2 reps. 1 Fail.
Dann auf die 5 Minute amrap Snatch 2min: 7 Reps und ein Fail.

Das heisst in 7min insgesamt 16 Reps und 2 Fails mit 92.5kg.

Kniebeugen, wkm:

bis 2x220 Kraft da, technisch scheisse, alles verhockt und verknorzt.

False Grip Pull-ups:

3xBW/+5kg/+10kg/+12kg/16kg/16kg

Bankdrücken:

1x140/150/160

4 Boards:

2x160/170/180

 

[königderberge]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Hab mich vor einiger Zeit mal über dein Trainingsvolumen gewundert und nun ist es fast das Gegenteil.

Trainierst Du wirklich so wenig jetzt oder postest Du nur kaum mehr was?

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Hab mich vor einiger Zeit mal über dein Trainingsvolumen gewundert und nun ist es fast das Gegenteil.

Trainierst Du wirklich so wenig jetzt oder postest Du nur kaum mehr was?

Bin nicht so nach mit aktualisieren. Und musste bisschen runterfahren mit Trainingsumfängen. Wettkämpfe, abnehmen, Arbeit, Energielevel ist wieder ein wenig gefallen. Aber das kommt wieder. Läuft eigentlich alles so weit.

Wettkampfplanung:

bis 7. April noch 3 WODs der CrossFit Games Open 2013
30. März KDK Schweizermeisterschaft
Ev 6. April 3. Runde GH NLA
20. April 1. WK Strongman Schweizermeisterschaft
Ev 27. April KDK EM in Irland
Ev 4. Mai 4. Runde GH NLA
17.-19. Mai CrossFit Regionals Europe
25. Mai GH Schweizermeisterschaft
22. Juni 2. WK Strongman SM
28./29. Juni WM Single Lift KDK


Soweit mal das erste halbe Jahr 2013.

Strategie: KDK-Training soweit wie möglich aufrechterhalten. GH Training so weit wie möglich aufrecht erhalten, geplant ist Aufbau für SM Ende Mai.

Strongman Disziplinen 1-2 ausprobieren, WK aus dem Training heraus.

CrossFit Regionals sind Ziel, Finale, das heisst Top 16. CrossFit Workcapacity maximieren unter den Bedingungen, im GH und KDK nicht wesentlich schwächer zu werden. Die SM Ende März und die GH Liga WK, die ich jeweils aus dem Training heraus machen werde, geben mir Feedback.

Im Vergleich zum Vorjahr bin ich schwerer (und leaner), stärker und ausdauernder. Ich bin also noch nicht am Limit des Spagates angelangt.

Im GH hätte ich aus meiner Sicht schon jetzt Potential für 130/160, wenn ich meine Beweglichkeitsdefizite in der BWS und im Schultergürtel hinkriege. Habe allerdings noch keinen Weg gefunden, resp es fehlen mir die Zeitressourcen, um daran zu arbeiten.

Ziel ist es, möglichst stark in die 2. Jahreshälfte zu starten, um am KDK-Saisonhöhepunkt top dabei zu sein (Ziele nach wie vor 275+ Sq, 300+ DL).

Ernährung klappt im Moment gut (Wursti, ich entschuldige mich hier mal ganz offiziell, ich schulde Dir noch antworten auf PMs), resp bin soweit zufrieden damit und werde im Sommer nochmals versuchen, weiter zu verbessern. Getreide ist komplett weg, Zucker in Massen, resp möglichst gezielt.

Trainingsplanung habe ich ebenfalls neue Erkenntnisse gemacht, resp neu sind diese ja nicht, aber habe sie angewendet und für tauglich empfunden (aerobes CrossFit-Training). Diese Erkenntnisse werde ich im Sommer mit den Infos, die ich dann haben werde (Resultate aller WKs) anwenden und mich gleichzeitig auf KDK konzentrieren und versuchen, meine aerobe Kapazität zu verbessern. So, dass ich Ende 2013 kraft- und kondi-mässig auf einem Höchstand bin. Dann eventuell mal angreifen, was CF betrifft. Top 5 Europa und mal versuchen an die Games zu kommen. Träume können wahr werden.

Dafür muss ich sicher auch mein Geschäft weiter effizienter machen. Zur Zeit betreuen wir über 300 Kunden. Wenn ich die sportlichen Ziele verfolgen will, muss ich möglichst viel operatives abgeben.

Wir werden sehen.

 

[Marty McFly]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Sehr "nette" Zusammenfassung deine Aktivitäten. Man kann sich da nur ein Bild davon machen, was du an Energie und Zeit in den Sport steckst.
Du lebst deinen Sport!

 

[königderberge]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Schönes Pensum was Du da vorhast, scheint ja gut zu laufen bei Dir, sportlich und mit der box.

Ist immer eine Gratwanderung wenn man auf verschiedenen Hochzeiten tanzen will, da ist auch mal strategisch ruhigert treten ganz sinnvoll, wenn man es mental schafft.

Gerade deine Erkenntnisse in Bezug auf aerober CF Training würden mich interessieren, bin von der Vorgehensweise von McKenzie noch nicht ganz überzeugt, oder besser gesagt denke nicht daß das die solide Grundlagenausdauer bringt die ich fürs Rad brauche.

 

[DanHan]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Sehr geil Ramon!
Freue mich auf Deine Erfolge.

Daniel

 

[The Wicker Man]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Schön, 255 und 58 rel im ersten WK kann man mal machen.

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Dienstag, 19. März

Umsetzen in die Hocke:

5x2x120 auf die Minute, dann anschliessend in 2 min noch 10x1x120.

Insgesamt in 7min 20x120 umgesetzt.

Kniebeugen:

bis 3x225 mit Stopp PB

PAUSE

Kondi:

Insgesamt 35min Belastung:

1min Ringdips
5min so viele Runden wie möglich:

15 OHSQ 42.5kg
10 Pullups/10 Sumodeadlift High Pull 32kg
50 DU's

3 Runden davon, am Ende nochmals 1min Ringdips. Mit Partner im Wechsel, aufgrund Schulterprobleme keine Pull-ups für mich (schmerzt noch vom Jerk).

Danach in 15min so viele Runden wie möglich:

400m Rennen
20 Burpees
10 Powersnatch mit 60kg

Ebenfalls mit Partner im Wechsel, laufen zusammen.

Mittwoch, 20. März: Pause

Donnerstag, 21. März

Vertical Snatch von Blocks:

7x2x85 auf 1:20min. 1 Fail

Kniebeugen, wkm:

bis 1x210

Heute beschissen, Weg nicht gefunden, irgendwie unbeweglich in der Hüfte.

Bin am Wochenende in Nürnberg an einem Kurs, ist wer aus der Gegend?

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Training Freitag, 22. März

Hangpowersnatch:

bis 1x105kg PB

Kreuzheben:

bis 1x270 konv, ohne Gurt, hookgrip

Bankdrücken:

bis 1x160


Training Samstag 23. März in Nürnberg

3pos Snatch (high bis Boden):

10x1x70 jede min auf die min

Beugen hohe Ablage:

3x3x140 mit Pause

Kurzhantelrudern:

3x8x24 je Seite


Training Sonntag 24. März:

WOD 13.3 der CrossFit Games Open:

In 12min:

150 Wall Balls
90 Double Unders
30 Muscle-ups

Kam bis 15 Muscle Ups, jeden einzeln gemacht, mit false grip. Kurz aushängen und dann mit wenig Schwung. Schulter immer noch gezerrt vom GH-Wettkampf.

Mit diesem Resultat us der Top 48 rausgerutscht und noch auf dem 69. Rang.

Trainig Dienstag 26. März

Reissen:

10x1x85 alle 30s

Beugen wkm:

bis 3x190

False Grip Pull-ups:

5x3xBW+5kg

Bankziehen mit cambered bar:

3x8x60

Latzug:

3x12x40

Reverse Flys:

3 Sätze

PAUSE

Kondi:

45min aerobes CF-WOD:

Airdyne, Thrusters, Overhead Squats, GHD-Situps, Sit-ups, burpee box jumps etc

Training Donnerstag 28. März

Bankdrücken:

3x1x110

Kniebeugen:

bis 3x180

Paar toes to bar und C+J mit 61kg, zum ausprobieren für Sonntag.

Morgen Samstag KDK Schweizermeisterschaft, am Sonntag mach ich dann WOD 13.4 der CrossFit Games Open.

 

[kreckor]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Dann mal viel Erfolg, hau rein!!!

 

[cyclon]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Wir sehen uns Morgen, so wie ich verstanden habe kommen auch Muahaha und janden, ich freue mich!

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Hier ein kurzer Bericht über die Schweizermeisterschaft im KDK (SDFPF):

RESULTATE POWERLIFTING SCHWEIZERMEISTERSCHAFT (SDFPF) 2013: 13xGold, 3xSilber, 31 CH-Rekorde : CrossFit Basel

Ich werd im Verlauf der Woche noch mehr dazu schreiben.

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Samstag:

230/242.5/X250 - X152.5/152.5/X157.5 (hatte subjektiv lange warten müssen bei Kommandos) - 270/277.5/X285

@99.2kg. 3kg abgenommen in 2 Tagen.

Beugen und Heben Schweizerrekord.

Am Abend dann noch das WOD 13.4 der CrossFit Games Open:

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
135 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
135 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar...
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

Bis in die 18er Runde von den Toes to Bar gekommen und mit 112 Reps Platz 10 in Europa.

Nun auf Rang 60. 40 Rangpunkte hinter Top 48, die mich für eine Einzelquali berechtigen würde.

Im Moment siehts damit nach Team aus. Mal sehen.


Training 2. April

2 Tage Pause gemacht.

3Pos Reissen:

60/65/70/75/80

Powersnatch + 2 Snatch Balance:

60/65/70/75/80

Kniebeugen:

3x5x120 HB mit Pause

Bankdrücken:

bis 6x90 + schwere Ketten mit Stopp

False Grip Pull-ups:

5xBW/+5kg/+10kg

GH Raise:

3x6xBW mit grünem Band

Latzug:

3x10x50

Revers Flys:

3x20x5kg

PAUSE

Kondi:

60m Prowler Push +50kg
10 Wall Balls
60m OH Barbell Walk 60kg
20 KB Snatch

3 Runden, dann 3 Runden statt Prowler Schlittenziehen mit 85kg.

Alles ohne lokale Übermüdung @80-90% Intensität, immer wieder kurze Pausen dazwischen. Dauer ca 35-40min.