Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 26. Jan

Endlich mal DanHan kennengelernt, der hier bei mir in Basel das CrossFit Level 1 macht.

Ich nehm da auch wieder Mal Teil zur Auffrischung, daher den ganzen Tag mit PVC Stange bewegt und auch ein Gruppen-Fran gemacht, zu viert 200 Thruster 40kg und innerhalb des timecap noch 180 pull-ups.

Dann Abends in der Box:

Backsquat comp Style:

6x130
6x157.5
5x170
4x182.5
3x195
3x210
3x222.5
3x230 PR
4x190
5x160

Alles ohne Gurt, wären auch noch mehr als 3x230 dringelegen (mit Gurt 5x230 Rekord). Superstabil im Core und auch sehr sauber mit den Knieen für meine Verhältnisse und schwere Gewichte.

Andi, danke für den Beugen-Plan, geht super auf! Mal schauen, was noch kommt!

 

[kreckor]

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boah alter, immer wieder denk ich mir, so weit bist du ja nicht entfernt und dann muss ich immer wieder solche Sachen lesen...

Die Basis ist super zur Zeit bin gespannt was du daraus machst. Was steht denn an größeren Wettkämfen an dieses Jahr?

 

[janden]

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Jetzt geb ich dir dann keine Pläne mehr, so kann das nicht weitergehen

 

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Nächster KDK ist Ende März. Davor aber noch die online-CrossFit-Wettkämpfe, die sich vom 6. März bis in die erste April-Woche erstrecken. Danach entscheide ich, welche internationalen WKs ich mache im KDK. Sicher wieder Ende Jahr WM.

Übrigens am Montag noch Bank PR, 170kg mit Stopp!

Bestleistungen damit momentan 265/170/292.5, wäre ein Total von 727.5. Zur WM Ende Jahr müssen 750+ einfach drinliegen. Hoffe natürlich auf mehr. Da aber je nachdem noch einige CrossFit-Wettkämpfe dazwischen kommen, ist es schwierig, zu planen.

 

[kreckor]

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Bin gespannt was rauskommt. Die 300 im Heben lassen auch nicht mehr lange auf sich warten. Und bis Ende März ist ja noch mal Zeit zu peaken.

Auf der Bank hast du ja einen enormen Progress hingelegt - Herzlichen Glückwunsch.

Ansonsten frisst mich wie immer der Neid auf wenn ich hier reinschaue, Weiter So!

 

[Dicker]

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Glückwunsch zur Bankdrückbestleistung !
Finde ich sau stark.

 

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Danke Jungs. Bin selber gespannt, was da noch kommt.

Training 30. Jan

Reissen:

30/40/50/60/70/80/90/100/XXX110

Stossen:

70/85/100/115

Kniebeugen, hohe Ablage:

4x120
3x132.5
3x145
2x157.5
2x170
2x182.5
2x195
2x207.5 ab hier Gurt
2x220
2x230 PR
2x235 PR

Bankdrücken, Finger innerhalb Ringe:

3x3x120

Kreuzheben, konv, auf 1 Matte stehend:

1x170
5x245 mit Schlaufen

PAUSE

Kondi:

2 Runden:

5 x Pendlay Row 100kg
5 x Frontsquat 100kg
20 KB Snatch
5 Dips 20kg

Jede Min 1 Übung.

Danach, 3 Runden:

15 Push-ups
10 OH Squat 60kg
15 Pull-ups
10 Thruster 60kg

Jede Min 1 Übung.

Damit ungefähr 20min Kondi. Immerhin.

 

[kreckor]

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Bin selber gespannt, was da noch kommt.

Das kann ich dir sagen: wenn du so weitermachst werde ich im Mai dein Gym mit Bananenschalen pflastern um dich aus dem Verkehr zu ziehen!

Nee Spass, bleib gesund und werd noch stärker - bin eh begeistert wie konsequent du die Progression durchziehen kannst.

 

[The Wicker Man]

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Das kann ich dir sagen: wenn du so weitermachst werde ich im Mai dein Gym mit Bananenschalen pflastern um dich aus dem Verkehr zu ziehen!

 

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hehe... da muss ich also vorsichtig sein!

heute 185 auf 3 boards gedrückt, 15kg PB, 152.5 engbank, 10kg PB, beides mit Stopp. als ich 170 auf 3 boards gedrückt habe, gabs 165 am wk, bin ich ja mal gespannt.

 

[Dicker]

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Nach deiner alten Rechnung also 180 kg auf dem Wettkampf.

 

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Wir werden sehen.

Training Samstag 2. Feb

Kondi:

40 Double Unders
20 Deadlift 90kg
40 Situps
10 Powerclean 90kg

3 Runden in ca 14min, musste zwischendurch wegen Kopfschmerzen kurz aufhören, ging aber mit Selbstmassage gleich weg und danach beendet.

Training 3. Feb

5 Durchgänge:

10 CTB Butterfly Pull-ups
10 Box Jumps

TRaining 4. Feb

Bankdrücken, Finger innerhalb Ring:

6x85
6x102.5
6x120
2x5x127.5
5x137.5 PR
4x137.5

Alle mit Stopp.

 

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Training 5. Feb

3 Pos Reissen (Hüfte, oberhalb Knie, Boden):

30/40/50/60/70/80/90/102.5 PB

Kniebeugen hohe Ablage:

6x130
5x157.5
4x177.5
3x195
3x210 ab hier Gurt
2x3x222.5 PB

False Grip Pull-ups:

4x4xBW

Lat Zug zur Brust:

8x70/75/80


Training 6. Feb

Bankdrücken:

6x90
5x110
4x127.5
3x145
2x155 PB

Ab hier 2Board:

2x160
2x2x165
2x170 PB
2x165

Standreissen + 3xHockesenken:

40/50/60/70/80/90/1+2x100

Kreuzheben, konv, von 3cm Defizit:

1x220
5x255 ohne Gurt, aber mit Schlaufen.

Kondi:

20min amrap mit Tom:

20x 80kg Atlas Stone auf Schulter
20 Toes to bar
30 Wall Balls

3 Runden und ein paar Steine haben wir gemacht. Ganz ok. Der Stein war nach der ersten Runde total rutschig.

Bin also ganz ok in Form im Moment. Kraft steigt, Kondi wird auch besser. Bin halt einfach schwer im Moment. Nach dem Training 105.7kg. Und soo fett bin ich im Moment auch nicht.

 

[sportsfreund]

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Ich stell' mir bei dir ja seit Langem regelmäßig die Frage:
Was und wie viel isst du?
Du hast ja nicht nur ein irres Trainingspensum, sondern arbeitest auch noch richtig viel. Wenn du mal Zeit hast, und das noch nicht ausgeführt hast (falls doch, plz verweisen), würde mich echt sehr interessieren, wie du das regelst. Kann ruhig auch nur ne high-level Beschreibung sein. Danke schon mal

 

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Sportsfreund, ich ess im Moment nach Lust und Laune, genug Eiweiss und immer 15g Fischöl/Tag.

Mit Zucker und sonstigen Carbs hab ich über Weihnachten locker 4-5kg zugelegt. Bin jetzt ca 106kg schwer, muss bis in 7 Wochen wieder -100.

Ich brauch aber nicht sonderlich viele kcal scheint mir, um zuzunehmen, gerade auf Carbs reagier ich extrem schnell. Die muss ich jetzt reduzieren.

Training 7 Feb

Kniebeugen mit Stopp:

6x115
5x140
2x5x162.5
3x4x172.5

Alles ohne Gurt, high bar.

Training 8 Feb

Hangpowersnatch:

5x40
5x60
5x70
3x5x80 mit Straps

Bankdrücken:

6x80
6x95
3x6x110
2x5x117.5
5x125

Alles eng und mit Stopp.

Schrägbank:

6x95
5x105
2x4x117.5
2x3x125

Alles mit Stopp.

Dips:

2x10xBW+16kg
10xBW+12kg

Latzug:

6x75
6x80
6x85

Alles zur Brust.

Kondi:

Im 3er-Team

10 CTB Pull-ups
15 Push-ups
20 Box Jumps
40 Double Unders

Im 2-er Team, jede Übung you go/I go! 3. Person rudert in dieser Zeit 1000m. Dann Wechsel.

Das heisst insgesamt die oben erwähnten Übungen 4x gemacht und 2x1000m gerudert. Zeit: 25min.

 

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Samstag kein Training, Vorstandssitzung SDFPF (Powerlifting Verband) und 5 neue Racks gebaut für die Gym-Erweiterung.

Verdopplung Trainingsfl

Sonntag erster "freier" Tag 2013, nur Training:

Training 10. Feb

Reissen:

30/40/50/60/70/80/90/100/X1x110/X122.5

Alles mit Schlaufen.

Stossen, immer in die Hocke:

60/80/100/120

Kniebeugen, tiefe Ablage:

5x135
5x162.5
5x177.5
4x190
2x3x202.5
2x3x217.5
2x2x230

Alles ohne Gurt.

Kondi:

Amrap 5min:

10 harte Züge auf Rudergerät
7 Toes to bar

Bis in die 5. Runde gekommen.

2min Pause.

Amrap 5min:

5 Standumsetzen 80kg unbroken
10 Sit-ups

Bis in die 5. Runde gekommen.

2min Pause.

Amrap 5min:

10 Wall Balls
5 Box Jumps 61cm

Bis in die 5. Runde gekommen.

2min Pause.

Amrap 5min:

5 Burpees
15 Double Unders unbroken

Bis in die 5. Runde gekommen.

2min Pause.

10min Airdyne, 30s Belastung, 30s Pause.

Alles mit ca 80-90% Effort, insgesamt gute 45min Belastung fürs den Herzkreislauf. CrossFit-Grundlagenausdauer sozusagen!


Training 11. Feb

Snatch Deadlift + Snatch:

2x80/90/100/110/XX110/XX110/X1x110

Im Wechsel:

Bankdrücken, mittlerer Griff:

8x100
2x6x107.5
2x5x117.5
2x4x132.5
3x142.5 beim 4. auf der Bank verrutscht und nicht mehr geschafft.

False Grip Ring Pull-ups:

3x8 mit Hilfe violettes und dünnes rotes Band

Latzug zur Brust:

5x8x65-75

Im Wechsel, all 1:15min:

Snatch Push-Press 5x 110/120/PB 130
Snatch First Pull 3x3x140

Kondi:

1 min ME Rope Climbs

=> 4x 3.5m


-then-


5 minute AMRAP of:

7 Hang Power Snatches @ 60kg
10 HSPU
28 Double-Unders

=> 1 Runde + 8 Handstandpushups, alle HPS unbroken ohne Ablegen.


-then-


1 min ME Rope Climbs

=> 3x 3.5m


-then-


5 minute AMRAP of:

7 Hang Power Snatches @ 60kg
8 HSPU
28 Double-Unders

=> 1 Runde + 8 Handstandpushups, HPS wiederum alle unbroken


-then-


1 min ME Rope Climbs

=> 4x 3.5m


Habe Ernährung wieder umgestellt. Gluten komplett raus. Zucker massiv reduziert, würde sagen unter 50g am Tag (inkl PWO-Shake). Fühlt sich Recht gut an, auch gut geschlafen.

2 gute Trainingstage hinter mir. Merke aber, dass ich mehr Kondi mache, Kraft geht ein wenig runter.

 

[adrnline]

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Training 12. Feb

Clean Deadlift + Squat Clean aus dem low hang + Split Jerk:

2x2x110
2x120
3x2x130

Geht ziemlich auf die Puste.

Kniebeugen, hohe Ablage:

3x145
3x170
3x192.5
3x205
3x217.5 PB ohne Gurt
0x250 aus Versehen 20kg zu viel aufgelegt
2x230 ab hier Gurt
1x230

Beine waren schon ziemlich leer.

PAUSE

Split Press:

5x60/70/70/65/65

Pendlay Row:

5x5x90

Beides im Wechsel, alle 1:10min.

Kondi:

10x15 DUs unbroken, im Wechsel mit TP.

 

[Eisenfresser]

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Habe Ernährung wieder umgestellt. Gluten komplett raus. Zucker massiv reduziert, würde sagen unter 50g am Tag (inkl PWO-Shake). Fühlt sich Recht gut an, auch gut geschlafen.

wirklich nur Zucker oder insgesamt die Kohlenhydrate??

3x217.5 PB ohne Gurt

0x250 aus Versehen 20kg zu viel aufgelegt

 

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Zucker.

Esse Kartoffeln und Süsskartoffeln. Im Shake hats noch Carbs drin und im Isoton (wie der Name sagt). Ansonsten Gemüse und 1-2 Bananen.

Bin aber jetzt schon knapp unter 105kg.

 

[kecks]

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warum machst du gewicht? bist doch gerade so schön stark! das bisschen schnaufen bekommst du doch auch so hin.