Sportlog Adrnline 2011

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Link zum Livescoring:



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So, bin wieder hier. Wünsche allen ein frohes neues Jahr!

Nach dem Wettkampf am 15. Dez brauchte ich eine Woche, bis der Muskelkater weg war.

Hier die Resultate:

?ARE YOU TOUGH ENOUGH?? INDIVIDUAL CROSSFIT COMPETITION 15 DECEMBER 2012 : CrossFit Basel

Dann bis und mit Silvester viel gefressen und ziemlich abgefeiert. Hat gut getan.

Am 29. Dezember mein erster GH-Wettkampf in Rorschach.

100/111/X121 - 135/X150/X150

Damit hinter meinem Coach Tom 2. BW war 105kg, die Fresserei hat sich bemerkbar gemacht. Ich stell dann noch Fotos rein und erklär, wieso ich so KDK-mässig gesteigert habe.

Am 26.12 wieder richtig angefangen zu trainieren.

Training 2.1

Standreissen:

40/60/80/100/XXX110

Standumsetzen + Standausstossen:

75/90/105/120

Bankdrücken:

2x6x115
4x6x120

kleiner Finger innerhalb Ringe, alle mit Stopp.

5x5x130 negativ, alle mit Stopp.

Kniebeugen, hohe Ablage:

6x145
6x157.5
6x170
3x180
2x3x192.5 Gurt
3x3x205 Gurt
5x160

Im Zirkel:

Snatch First Pull 5x120
Pendlay Row 5x110
Split Press 5x55

Jeweils auf die Minute begonnen, 5 Runden insgesamt.

Hat gut eingeschenkt das Training.

 

[aufziehvogel]

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Am 29. Dezember mein erster GH-Wettkampf in Rorschach.

100/111X/121 - 135/X150/X150

Damit hinter meinem Coach Tom 2. BW war 105kg, die Fresserei hat sich bemerkbar gemacht. Ich stell dann noch Fotos rein und erklär, wieso ich so KDK-mässig gesteigert habe.

cool, im reißen ist die harakiri-taktik super aufgegangen. braucht eier.


das cf video (im link) kann ich leider in deutschland nicht sehen, wegen musikrechten

 

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Da ich aufgrund der guten Ergebnisse im CF-Wettkampf dieses Jahr nochmals die selbe Strategie fahre wie 2012 (1. Semester Fokus CrossFit, 2. Semester Fokus KDK), Heute folgende Einheit:

Alle 50s, im Wechsel:

3xStandreissen @70kg
5xKipping Pull-ups

Für 10 Runden. Also in den ersten 50s Standreissen, in den zweiten 50s die Pull-ups, usw.

Dann:

3xStandumsetzen @100kg
20 Double Unders

Ebenfalls 10 Runden.

ca 10min Pause

8x BSS +40kg in Frontrack
6x Single Leg DL 40kg

Jeweils im Wechsel mit Partner (ich BSS links, er links, ich rechts, er rechts, dann SLDL usw)

2 Durchgänge. Gewichte ein wenig zu hoch, vorallem beim SLDL, Rücken komplett zu.

Zum Schluss:

3 Runden im Wechsel mit Partner:

8x Lat Pull Down
6x Handstandliegestütze
8x KB Russian Swing 40kg
8s Airdyne Vollgas

Locker auslaufen 600m.

Dauer ca 70min. Puls konstant hoch. Laktat gering. Am härtesten für die Pumpe war die Kombi Umsetzen/Double Unders und der letzte Zirkel.

Ziel ist nun bis Ende Januar/Mitte Februar möglichst hohes Volumen und CrossFit-spezifisch aerob zu trainieren. Dazu wie immer heftiges Powerlifting Training und auch das Gewichtheben soll nicht zu kurz kommen.

 

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Heutiges Training wieder ziemlich umfangreich.

Training 4. Jan

Umgruppieren breit:

10x3x40, alle 50s.

Im Wechsel

Kniebeugen, hohe Ablage:

6x145
5x157.5
2x5x170
2x4x180
3x3x192.5
5x170

Bankdrücken:

3x140
3x145 1B
3x150 2B
3x155 3B
3x160 3B
3x155 2B
3x150 1B
2x145 dritter Weg schon beim heruntergehen verfehlt, danach keinen Legdrive mehr hingekriegt.

Alle mit Stopp.

Ab hier jede min auf die min:

6 Snatch First Pull 120kg
6 Pendlay row (2@110, Rest 100kg)
6 Engbank mit Stopp (6/6/5@110, 6/5/5@100)

Insgesamt 6 Runden, also fast 18min konstante Arbeit. Puls ziemlich hoch.

Sieht insgesamt nicht nach viel aus, aber die Trainings gestern und vorgestern waren hart. Und alles in 1:45 durchgezogen inkl aufwärmen.

 

[kreckor]

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Grandioses Reißen, schade, dass Stoßen nicht ganz gelaufen ist. Insgesamt aber echt beeindruckende Leistung!

Anonsten bist ja auch wieder gut dabei

 

[Magneto]

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100/111/X121 - 135/X150/X150

cool, im reißen ist die harakiri-taktik super aufgegangen. braucht eier.

Das will ich aber meinen, klasse gemacht. Wo lag der Hund begraben im Stoßen? Und warum direkt 15 kg Steigerung? Alles-oder-nichts-Taktik?

 

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Das will ich aber meinen, klasse gemacht. Wo lag der Hund begraben im Stoßen? Und warum direkt 15 kg Steigerung? Alles-oder-nichts-Taktik?

Ich war ja mit Tom, einem meiner Coaches, da. Relativ ist er im Reissen einiges besser als ich (~30 relativ zu ~20). Stossen bin ich ja sehr unkonstant/unsicher/fühl mich unwohl (scheint meiner Schulter nicht so gut zu tun).

War mein erster Wettkampf.

Die Konkurrenz war nicht so gross, die beiden besten GH der Schweiz nicht dabei, es war ein Plauschwettkampf zum Jahresabschluss.

Die 2 Wochen davor nicht sehr viel trainiert, einige Nächte übel druchgefeiert und so viel gefressen, dass ich 105kg auf die Waage brachte.

Mein Ziel war ursprünglich, möglichst viele gültige zu bringen, darum hab ich mal easy mit 100kg im Reissen begonnen (Bestleistung 120).

Am Abend davor hab ich noch Andis Bankdrückplan durchgezogen, mit 5+ Tonnen Volumen.

So viel zur Ausgangslage.

Die 100 kamen im ersten Versuch sicher und locker. Tom machte seine 105 im ersten ebenfalls. Er steigerte auf 110, ich auf 111. Damit wäre ich wenigstens absolut besser und er unter Zeitdruck, da nur noch wir zwei dran waren, er also nach seinem 105er gleich wieder dran war.

Er stand 110, ich 111. Er geht auf 120, was sein Jahresziel war, macht sie aber nicht. Ich ging auf 121, falls er die 120 gemacht hätte. Hatte sie schon oben, musste aber nach hinten abwerfen.

Es wurde nach Sinclair gewertet. Tom hatte nach dem Reissen 7 Punkte Vorsprung. Da er Mühe mit Umsetzen hat (130 PB, stösst aber 140 aus dem Rack), witterte ich meine Chance.

Er startete mit 125, welche auch kamen, ich mit 135, kamen ebenfalls. Mein Stossen ist einfach noch immer mehr ein Schwungdrücken mit leichten Ausfallschritt. Tom schaffte den zweiten mit 130 nicht, den dritten aber ganz knapp (Ausstoss kein Problem). Ich liess also ausrechnen, wieviel ich denn machen müsste, um noch zu gewinnen. Darum die 150 im zweiten. Verlor im Umsatz die Finger wieder und musste ziemlich arbeiten um unter die Stange zu kriegen. Ausstoss knapp nach vorne verloren. Im dritten dann keine Power mehr.

Am 19. Januar mache ich meinen nächsten GH-Wettkampf. Videos muss ich noch hochladen.

 

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Vorwarnung an die Gewichtheber: Dieses Video schädigt eventuell eure sensiblen Technikaugen, da es "CrossFit-Gewichtheben" beinhaltet.

 

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Training 7.1

Schulter Preha

Reissen, alle 45s:

3x60
3x65
3x72.5
3x77.5

Alle 60s:

3x3x85
2x2x90
3x1x95
3x1x102.5

Kniebeugen, hohe Ablage:

6x130
5x157.5
5x170
2x4x182.5
3x195 ab hier Gurt
2x3x210

Bankdrücken, ohne Stopp:

8x127.5
10x120

Kondi/Assistance:

4 Snatch First Pull @130
6 Lat Pulls @70-75
5 SPlit Press @ 55-65

6 Runden, jeweils eine Übung auf die Minute, also ca 17.5 Minuten.

Danach:

8s Airdyne Max Eff
10 Wall Ball Shots
10 KB Snatch 24kg

2 Runden, im Wechsel mit Partner. Belastung ca 1min. Puls maximal hoch nach 2 Runden.

 

[königderberge]

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Das Video kann ich in D leider nicht sehen.

 

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[video=vimeo;57000753]http://vimeo.com/57000753[/video]

 

[Muahaha]

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Sehr geile Clip!

Wer hätt dä gschnitte?

 

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Martin, dass isch e Kolleg vom Claudio gsi. Flo heisst er. Het ewigs gha dra, wie immer bi so Sache.

Training 8. Jan

Reissen von Blöcken (über Knie):

2x60
2x67.5
2x75 1. fail, daher Satz wiederholt
2x82.5
2x90
2x97.5

Alle 1:10min.

Umsetzen von Blöcken und Ausstossen:

2+1x80
2+1x87.5
2+1x95
2+1x102.5
2+1x110
2+1x117.5
2+1x125

Ohne Uhr, aber Pause möglichst kurz. Alle Sätze, auch Reissen, in die Hocke.

Kreuzheben konv:

2x200
5x240 ohen Gurt mit Schlaufen.

Hm, viel Stabilität und Kraft verloren die letzen paar Wochen, mind. 5-6 Wochen Pause gehabt.

Kondi:

10min Airdyne, ca 150 kcal.

 

[Muahaha]

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Ja voll. Ich Hirn hett eifach de Clip bis ganz an Schluss müese luege ^^

 

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Mittwoch kurz krank mit Schnupfen. Darum Training ausgelassen.

Training 10.1

Bankdrücken:

4x135
4x140
3.5x145
4x135

Alles mit Stopp und mittlerem Griff, also kleiner Finger innerhalb Ring.

5x140 Negativ Bank mit Stopp.

Kniebeugen, hohe Ablage, Stopp, ohne Gurt:

4x120
4x145
2x4x170
3x3x192.5

PAUSE

Kondi:

5min, emom:

10 Box Jumps
2 Muscle Ups

min 4 ausgelassen, Muscle-ups schwierig, paar no reps.

Für 5 Runden, jede Min eine Übung:

5x Snatch First Pull 120kg
5x Pendlay Row 80-100kg
5x Split Press 60kg
5x Burpee Box Jump

Also praktisch 20min Zirkel.

Training 11.1

Bankdrücken:

100/110/120/130x3 Boardpyramide, mit Stopp
4x4x130 enger Griff, mit Stopp

Snatch Balance:

20/30/40/50/60/70/80/90

PAUSE

Kondi:

Im 2er-Team abwechselnd:

4x500m row
5min amrap: 70kg Hangpowerclean - Jerk - Hang Squat Clean
4x50 DUs
10min amrap: 10 Pull-ups - 10 Handstand Push-ups
4x50 DUs
5min amrap: 70kg Hangpowerclean - Jerk - Hang Squat Clean
4x500m row

Zeit 39:59, insgesamt 35 reps von der Oly Kombi, 9 Runden im Total von Pull-ups/Handstand Push-ups.

Zur Zeit läuft die Kombi Kraft/Ausdauer/GH ganz gut. Bin gespannt, wie sich das entwickelt. Habe das Gefühl, bin eigentlich überall besser als vor einem Jahr.

 

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Samstag zuerst beim "zügeln" helfen 5h, danach 2 Yokes gebaut mit meinem Bruder und Claudio.

Sonntag kurz Kniebeugen bis 3x205kg low bar. Danach wegen Kopfschmerzen aufgehört.

Training 14.1

Snatch:

3x1x100kg + 4 Fehlversuche
2x1x105kg + 2 Fehlversuche
1x110kg + 1 Fehlversuch
8x1x90kg Wechsel Snatch/Powersnatch, ca 30s Pause zwischen Reps

PAUSE

Clean & Jerk:

3x1x122.5kg
4x1x130kg
2x1x137.5kg bis hier alle in die Hocke
8x1x110kg nur Powerclean, ca 30s Pause zwischen Reps

Bankdrücken:

6x1x150 mit Stopp

Kondi:

10min, zu dritt abwechselnd 100m rudern Vollgas => ca 11 Runden, Schnitt immer unter 1:20

10min, zu dritt abwechselnd 5 Box Jumps und 5 Kipping Pull-ups

 

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Training 15. Jan

Teil 1

Reissen von Blöcken (oberhalb Knie):

3x70
X/X/1x80
3x90
3x100
X/3x110 PR

3xUmsetzen von den Blöcken + 1xAusstossen:

100/110/120/130 PR/110

Kniebeugen, tiefe Ablage, mit Stopp:

6x150
5x162.5
2x4x175
2x4x200 ab hier Gurt
3x3x212.5
2x5x175 ohne Gurt

Pickelhart, voll am Limit, vorallem mit der Vorbelastung von gestern und Heute.

 

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Teil 2

Kreuzheben konv, ohne Gurt:

5x120
5x250 mit Straps, tng

Kondi:

Flightsimulator:

5-10-15....50-45-....5 unbroken Double Unders, dazwischen immer stoppen.

Beim ersten Versuch der 50 bei 45 reps eingehängt. Noch 3x probiert und dann nach 10min aufgegeben. Morgen kommt wieder Banktraining und ich kann einen komplett übersäuerten Arm/Schulterbereich nicht brauchen. Daher Ego mal beiseite gelegt.

Beim 2. schweren Beugesatz hab ich mir zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule wehgetan. Da ich wenig Lowbar gebeugt habe in letzter Zeit war es schwierig, die richtige Ablage zu finden, dabei ist die Stange herumgerutscht und es fühlte sich an, wie wenn ein Triggerpunkt massiert wird, allerdings mit bleibenden Schmerzen in gewissen Positionen. Mal abwarten, wie sichs morgen anfühlt.

 

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Training 16. Jan

Teil 1

Standreissen + Heaving Snatch Balance:

1+3x70/75/80/85/90/95/100

Alles mit realtiv kurzer Pause von 1-2min.

Bankdrücken:

5x5x125 mit Stopp mit mittlerem Griff, kleiner Finger innerhalb des Ringes
5x125/130/135/130 Negativ Bankdrücken

Dazwischen jeweils:

5x3 Klimmzüge an den Ringen im False Grip
4x8 Lat Pulls zur Brust 75kg