Sporti's 2014

[sportsfreund]

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Auf beiden Fälle rechts. Für Schultern tuen wir einarmig mit einseitig beladen.

Boah, sehr stark! Bin beeindruckt, das muss ja krasse Instabilität geben.


01-03-Sonntag ..... edit: natürlich Samstag

allgemeines FR, oberer Rücken Tennisball SMR

ca. 30-35 mins lockerer Lauf
kurz dehnen

3 Runden von:
15 Liegestütz
je 12 BSS
15 häng. Rudern

Stabi und noch dehnen + mobi.


-> Laufen schon ziemlich rund diesmal. Nur müde Füße (nicht Beine) gehabt, wahrscheinlich von Intervallen + neue Einlagen. Zirkel ohne nennenswerter Pause gemacht, nur etwas durchatmen - selbst dann recht easy, läuft!

 

[sportsfreund]

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02-03-Sonntag

allgemeines FR

20 hängendes Rudern
je 20 BSS
10 HSPU an der Wand

dann etwas mobi usw.
kurz oberer Rücken SMR


-> etwas Bewegung am Rest-Day.

 

[sportsfreund]

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03-03-Montag

mittags:
allgemeines FR und oberer Rücken SMR


abends:

wieder FR, kombiniert mit viel mobis

Frontbeugen ATG, Stopp 2-3 seks | bis 80 x 3 [100 x 2 hinten] , 70 x 5/5/5/5
dazwischen Wackelkissen, mobis, Cuban Press usw.

LH-Rudern 50 x 8 | 60 x 5/5/6
dazwischen s.o.

Schulterdrücken einarmig mit 10er Scheibe: je 4/5/4/4
Klimmzüge einarmig mit Entlastung -35: je 4/4/4/4

Facepull Variationen und Woodchoppers

Bizeps und Trizeps (etwas HSPU erhöhte ROM probiert)

kurz Stabi mit TRX.


-> heute körperlich etwas müde und ungeschmeidig, deswegen 2 x FR. nach dem warmup dann aber ordentlich in Trainingsmodus gekommen, trotz höherem Umfang zum Schluss noch Energie über.
Frontbeugen: diesmal mit deutlichem Stopp. GH-Griff so lange es geht gemacht, aber nicht in den Arbeitssätzen: lenkt mich zu sehr ab und ich muss nach 1-2WH eh Griff wechseln, weil das zu krass ist momentan. Handgelenks-mobi ist jetzt aber in mobi-Sessions eingebaut.
Mit der Leistung sehr zufrieden, so wie in allen anderen Übungen. War aber schon recht hart mit dem deutlichen Stopp und der Tiefe.

 

[sportsfreund]

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04-03-Dienstag

Abends:
30mins mobi, dehnen usw. vorm Handball

Handball:
5v5 gespielt, also nur 4 Feldspieler, am großen Feld. gutes Spiel, anstrengend und mit der dazugehörigen Härte, war schön. War danach allerdings tot wie schon lange nicht mehr.

Fußgelenk hatte ich getaped und das hat sehr geholfen - konnte fast ziemlich alles machen und hatte keine merkbaren Schmerzen.

 

[sportsfreund]

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05-03-Mittwoch

Früher abend:
Yoga

-> nicht Zeit für mehr gehabt, aber sowieso gut zerstört von Mo+Di gewesen. Da hat auch das Yoga-Programm mit Fokus auf Beweglichkeit gut gepasst.


Heute mittags allgemeines FR und oberer Rücken SMR. Mich kommt ab heute ein sehr guter Freund besuchen, abends gibt's noch ein gemeinsames Training, das restliche verlängerte WE wird dann wohl eher ein Mini-Deload werden, wahrscheinlich werden passend dazu auch ein paar nährstoffhaltige Getränke konsumiert

Heute werden wir aber nochmal reinhauen, brenne richtig auf das Training! Kreuzheben + Schulterdrücken, wenn sich's ausgeht noch Bank und halt Zusatzkram sowieso.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

06-03-Donnerstag

Mittags:
allgemeines FR und oberer Rücken SMR

Abends:

Kreuzheben im OG bis 140 x 3 , dann 110 x 5/5/10
dazwischen mobis, Balance etc.

Schulterdrücken nur bis 60 x 3


5 Runden von:
10 Burpees
5 Klimms (strikt)

in 6:30.

kurz Stabi.


-> doch schnell machen müssen. Griffkraft wächst gut mit beim KH, weder beim 140 noch beim 10er Satz limitierend.

 

[mmuff]

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Schönes Heben und schönes Metcon!

Wo liegt denn deine Bestleistung im Heben? (Sofern du da auf max gehst)

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

Schönes Heben und schönes Metcon!

Wo liegt denn deine Bestleistung im Heben? (Sofern du da auf max gehst)

Thx! Mein "PR" lag lustigerweise bei 140 x 3, das is das maximalste was ich je gemacht habe. Habe mich jetzt aber lange (der "PR" war im Sommer 2011 glaub ich) auf mehr mobi, Auführungsqualität und dazwischen ganz anderes konzentriert. Deswegen habe ich gestern auch das erste Mal einen submax-alles-was-geht Satz im KH gemacht, das war der letzte Satz mit 10 WH. Bin da also momentan sehr zufrieden

BTW MetCon war sehr ungewohnt für mich: die ersten 10 Burpees waren extrem explosiv und die Klimms hatte ich chest-to-bar gemacht..... hab dann gleich nach der ersten Runde gemerkt, dass das nicht so ne gute Idee bei MetCon ist

 

[Gast]

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vom burpee direkt an die stange gesprungen um zu klimmen??







würde ich gerne mal machen....leider hängt meine stange zu tief. ist bestimmt eine geile sache!!

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

vom burpee direkt an die stange gesprungen um zu klimmen??


würde ich gerne mal machen....leider hängt meine stange zu tief. ist bestimmt eine geile sache!!

Nein, leider nicht, da hängt die Stange auch nicht hoch genug. Eine gute Höhe wäre da perfekt: Kontrolle für gleichmäßiges Springen, weniger Impact, Koordination etc....

War leider nur so wie geschrieben: 10 Burpees, dann 5 Klimms, und davon eben 5 Sätze/Runden.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

10-03-Montag

Morgens:
allgemeins FR


Abends:
wieder FR, inkl. oberer Rücken SMR

mobi, dehnen, static holds usw.

Dann Runden mit jeweils 5-8-12-15-20 Wiederholungen von:
- BSS
- häng. Rudern
- Liegestütz

etwas Stabi.


-> guter Einstieg nach dem doch recht anstrengendem WE viel Bewegung, aber nicht wirklich belastend, daneben etwas Essen vorgekocht für die nächsten Tage Zirkel überraschend easy, bis auf die letzte Runde - nur paar Atemzüge lange Pausen.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

Seit Dienstag die Woche ziemlich erschlagen gefühlt, Nase zu, Nebenhöhlen teilweise geschmerzt...... hab Allergie vermutet, aber wollte kürzer treten und nix riskieren. Hatte wohl recht, weil seit gestern geht's wieder recht gut, wahrscheinlich haben Tabletten funktioniert. Also die reduzierten Trainings:


11-03-Dienstag

abends:
ca. 25mins mobi, dehnen usw.

Handball

-> auf ein Tor, mehr technisch diesmal, aber da wir Spielzüge und 1v1 gemacht haben, trotzdem gut anstrengend!


12-03-Mittwoch

Morgens:
allgemeines FR


Abends:

Kreuzheben variiert mit steifbeinig, bis 130 x 3

Klimms OG bis + 20 x 3

Bizeps
Blackburns

Stabi.


-> Deload Einheit.


13-03-Donnerstag

Morgens:
allgemeines FR, oberer Rücken SMR


Abends: oberer Rücken SMR


-> Pause, immerhin gut genutzt mit SMR.



14-03-Freitag


Abends:
allgemeines FR


5 Runden zu je 10 WH von:
- BSS
- häng. Rudern
- Liegestütz

-> da das ohne jegliche Pause nicht wirklich anstrengend war, noch:

50 Burpees in 5 mins

50 häng. Rudern in 4mins, mit Planks zwischen dem Rudern


Plank-Variationen.



-> Insgesamt hat's wohl gut reingepasst, eine lockere Woche zu schieben, hatte jetzt eh schon einige belastende am Stück. Jetzt werd ich nochmal bis 25.3. möglichst Gas geben, da hab ich letzte Prüfung und dann verreise ich eine gute Woche = Urlaubs-deload

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

15-03-Samstag


ca. 30' lockerer Lauf
Stabi


-> ziemlich schwerfällig. Untere Rückenstrecker waren ziemlich verkatert, das killt beim Laufen, wenn es noch nicht gut gewöhnt ist. Ansonsten aber in Ordnung, auch ne schöne Strecke gefunden.



16-03-Sonntag

über den Tag:
allgemeines FR
oberer Rücken SMR
mobis/static holds


Abends:

ca. 20-25': FR und mobis/dehnen v.a. im Hüftbereich

Frontbeuge mit Stopp bis 90 x 2 | 75 x 4/5/5
dazwischen Wackelkissen, mobis, Schulter-Preha

LH-Schulterdrücken bis 55 x 3 | 50 x 5/5/5
ergänzend: LH-Rudern 50 x 8/8/8

dann zum ersten Mal dieses "Battle"-Rope das man von Crossfit kennt probiert - vorweg: !!!!!!

5 x jeweils 45secs Belastung, ca. 20 secs Pause

1500m Rudern in 5:50

Schulter-Preha am Kabelzug
Woodchoppers

Stabi.


-> Frontbeuge 90 waren souverän, dafür die 75 echt hart. 2. und 3. Satz aber vom Feeling her so viel besser, dass die 5er voll geworden sind. Schulterdrücken ab jetzt strikt mit Stopp.
Dieses "Seil schwingen" war echt cool, unglaublicher Pump im Bizeps nebenbei!

Gute Einheit zum Load-Auftakt, so kann's weitergehen!

 

[matten]

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Dieses "Seil schwingen" war echt cool, unglaublicher Pump im Bizeps nebenbei!

würde ich auch gerne mal probieren... hatte leider bisher keine gelegenheit dazu.

 

[Gast]

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würde ich auch gerne mal probieren... hatte leider bisher keine gelegenheit dazu.

könnte man evtl mit zwei kleinen kettlebells simulieren.

 

[dud]

AW: Sporti's 2014

Hm, das bringt mich ins Grübeln für die Woche, was genau hast du gemacht an dem Seil? Gibt ja verschiedene Techniken. Bei uns liegt das Teil relativ unbeachtet in einer Ecke und wird kaum verwendet. Hab mir schon ab und an mal gedacht, dass es ne gute Idee wäre das auszuprobieren. Vllt. mach ich mal morgen den Staub weg von dem Ding und bewege es etwas.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

würde ich auch gerne mal probieren... hatte leider bisher keine gelegenheit dazu.

Ja, es gibt so viele schöne Dinge, die eigentlich so einfach wären. Hab dafür momentan kein Seil zum Hochklettern, das würde ich grade echt gern im MetCon machen...
Für dieses Battle Rope braucht man ja auch nur ein Seil und irgendwas wo man es festmachen kann, bzw. in meinem Gym gestern lagen einfach einige Gewichte am Ende des Seils.

könnte man evtl mit zwei kleinen kettlebells simulieren.

Glaube ich absolut nicht. Die Trägheit von Gewichten in Bewegung verhält sich ja grundlegend anders. Solltest auch mal so ein Seil zur Weiterbildung kaufen

Hm, das bringt mich ins Grübeln für die Woche, was genau hast du gemacht an dem Seil? Gibt ja verschiedene Techniken. Bei uns liegt das Teil relativ unbeachtet in einer Ecke und wird kaum verwendet. Hab mir schon ab und an mal gedacht, dass es ne gute Idee wäre das auszuprobieren. Vllt. mach ich mal morgen den Staub weg von dem Ding und bewege es etwas.

Ist sehr empfehlenswert! Probier's einfach, ich hab's ja auch das erste Mal gemacht. Habe einfach 2 Varianten gemacht: entweder alternierende Wellen, oder beide Seiten gleichzeitig rauf und runter.
Man findet aber massiv Material online, hier ab 1:50 paar nette Basic-Ideen:

 

[Gast]

AW: Sporti's 2014

Glaube ich absolut nicht. Die Trägheit von Gewichten in Bewegung verhält sich ja grundlegend anders. Solltest auch mal so ein Seil zur Weiterbildung kaufen

nö, brauche keinen neumodischen kram

 

[dud]

AW: Sporti's 2014

Ist sehr empfehlenswert! Probier's einfach, ich hab's ja auch das erste Mal gemacht. Habe einfach 2 Varianten gemacht: entweder alternierende Wellen, oder beide Seiten gleichzeitig rauf und runter.

Kriegt man das von der Belastung her irgendwie mit Kettlebell Swings zusammen? Das wollt ich eigentlich (auch) in der nächsten Einheit machen.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's 2014

Kriegt man das von der Belastung her irgendwie mit Kettlebell Swings zusammen? Das wollt ich eigentlich (auch) in der nächsten Einheit machen.

Bin mir nicht sicher, was du meinst: Ob man beides in einer Einheit/einem Zirkel o.Ä. trainieren kann? Ja klar, ist von der spezifischen Anforderung der Muskulatur imho unterschiedlich genug.
Für den Fall: Ob man das Seil mit den Swings simulieren kann? Meiner Meinung nach nicht.


17-03-Montag

Morgens:
allgemeines FR
Zwinge an den Waden am Schreibtisch (gestern abend auch schon 2h)


Abends:

warmup mit FR, mobis, kurz am Laufband

"Drop to dead" Zirkel:
3 Runden zu je 20/10/5 WH

- Burpees strikt
- Klimms strikt
- KB-double-Snatch 2 x 18kg
- Rudern 500m/250m/125m

in 15'40'' so ca.

Face Pulls mit Variationen
Trizeps am TRX

Stabi.


-> Aus irgendeinem Grund keine Laktatübelkeit nach dem Zirkel. Das und die eher kurzen Pausen sprechen dafür, dass die Ausdauer in dem Bereich schon wieder recht brauchbar ist
Trizeps hab ich diese Übung von Ross nachgemacht: komplett irre, war schon im Knien sehr intensiv! Ist aber ne geile Belastung.