Schwer und falsch.

[Snow]

Handstand (22, 25, 23, 15, 16, 15, 37, 15) 168
HSLS 5x1 2MinPause (+1)

Zirkel:
Sisy Squat4x9 (TUT 45) ( +1 +5)
60 Sec Pause
Liegestütze Breit 4x11 (TUT 44) (RIR0 +1 +4)
60 Sec Pause

Trizeps rotes Band einzeln über Kopf. 4x10 (TUT 40) 1,5 Min Pause (so lassen)

 

[Snow]

Rücken
Handstand 8x (18, 19, 34, 21, 15, 28, 14, 27) 176

Griffkraft 3 Finger Leiste 5x13Sek 3minPause (+1)

Klimmzug einarmig rotes Band + Hilfe 4x4 (TUT: 20s) 3MinPause (+0)
Klimmzug eng 4x6 (TUT: 30) 2Min Pause (nicht erhöhen - RIR-2)

Bauch Beinheben 4x6(TUT 28 ) 2 Min Pause (TUT +2)

Etwas Bizeps.

 

[Snow]

Handstand (16, 15, 23, 24, 26, 24, 12, 16) 156
HSLS von Blöcken 5x2 2MinPause

Ausfallschritte 4x9 (TUT 45) (+1 Wdh + 5 TUT)

Liegestütze eng 4x8 (TUT 32) 2min Pause (8, 8, 8, 6 - nicht erhöhen)

Trizeps lass ich heute weg.

 

[Snow]

B1W5
Handstand 8x (23, 21, 12, 18, 18, 12, 14, 20) 138

Griffkraft 3 Finger Leiste 5x14 Sek 3minPause (+3)

Klimmzug einarmig rotes Band + Hilfe 4x4 (TUT: 20 ) 3MinPause ( +0 +0 )
Rudern 4x8 (TUT: 32 ) 2Min Pause (+0 )

Bauch vorrollen 4x17Sek (Abstand Blöcke - Wand - 11 Leisten) 90Sek (TUT +1)

Bizeps einzeln rotes Band 4x8 (TUT: 40) 90Sek Pause (+1 +5)

 

[Snow]

Handstand (23, 16, 26, 19, 16, 13, 30, 20) 163
HSLS 5x2 2MinPause (9 Versuche durchgeführt, davon 1x abgelegt, 3x nicht geschafft, und 5 relativ sauber)

Zirkel:
Sisy Squat4x10 (TUT 50) ( RIR 1.5-2 -> Setback auf TUT45 )
60 Sec Pause
Liegestütze Breit 4x12 (TUT 48 ) ( 12, 12, 10, 9 = RIR -3 Setback auf TUT 40 )
60 Sec Pause

Trizeps rotes Band einzeln über Kopf. 4x10 (TUT 40) 1,5 Min Pause (RIR -1 - Setback auf 36Sek)

 

[Snow]

Rücken
Handstand 8x ( 21, 22, 11, 36, 27, 12, 23, 12 ) 164

Griffkraft 3 Finger Leiste 5x17Sek 2minPause (Pause um 1 Minute reduziert. Da gingen noch etwa 8 Sekunden - Bei 15 Sekunden einsteigen. )

Klimmzug einarmig rotes Band + Hilfe 4x4 (TUT: 20s) 2MinPause ( RIR -1 - Bei TUT 12 einsteigen. )
Klimmzug eng 4x6 (TUT: 30) 2Min Pause ( Einstieg bei 4x6 TUT 24)

Bauch Beinheben 4x6(TUT 30 ) 2 Min Pause ( RIR 0 - Einstieg bei 4x6 TUT 24)

Bizeps - heute nicht.

 

[Snow]

Handstand (18, 30, 23, 24, 30, 16, 20, 25 ) 186 (PR)
HSLS von Blöcken 5x2 2MinPause (-1 Set + 1 Wdh)

Ausfallschritte 4x10 (TUT 50) ( RIR 1.5 - Setback auf TUT 45 )

Liegestütze eng 4x8 (TUT 32) 2min Pause ( Setback auf TUT 24 )

Trizeps rotes Band einzeln über Kopf. 4x10 ( TUT 40 ) 1,5 Min Pause (Setback auf TUT 30)

 

[Snow]

B2 W1
Handstand 8x ( 12, 12, 22, 11, 11, 17, 12, 19 ) 109

Griffkraft 3 Finger Leiste 4x15 Sek 2minPause (+2)

Klimmzug einarmig rotes Band + Hilfe 4x3 (TUT: 12 ) 2MinPause
Rudern 4x6 (TUT: 24 ) 2Min Pause (+0 )

Bauch vorrollen 4x40Sek (Abstand Blöcke - Wand - 10 Leisten) 90Sek ( 40,40,30,30 )

Bizeps einzeln rotes Band 4x8 (TUT: 40) 90Sek Pause ( +0 )

 

[Snow]

In diesem Block stehen Bauch und Griffkraft im Fokus.
Daher der kleine Zirkel extra. Bin gespannt ob das gut geht, bzw. wie lange.

Handstand (23, 20, 24, 20, 35, 25, 23, 16) 186
HSLS 5x3 2MinPause

Zirkel 3x:
Hängen 4 Finger - TUT 30 (+2)
60 Sec Pause
Bauch - Beine gestreckt halten - TUT 40 (+0)
60 Sec Pause

Zirkel:
Sisy Squat4x9 (TUT 45) ( +1 +5 )
60 Sec Pause
Liegestütze Breit 4x10 (TUT 40 ) ( +1 +4 )
60 Sec Pause

Trizeps rotes Band einzeln über Kopf. 4x9 (TUT 36) 1,5 Min Pause (+1 +4)

 

[JoneZ]

Griffkraft im Fokus.

12 Tage hast du noch

 

[Snow]

Rücken
Handstand 8x ( 13, 27, 31, 9, 20, 16, 20, 20 ) 156

Griffkraft 3 Finger Leiste 4x17Sek 2minPause ( +1 )

Klimmzug einarmig rotes Band + Hilfe 4x3 (TUT: 15s) 2MinPause ( +1 +1 )
Klimmzug eng 4x6 (TUT: 24) 2Min Pause ( +1 )

Bauch Beinheben 4x6(TUT 24 ) 2 Min Pause ( +3 )

Bizeps einzeln blaues Band 4x10 ( TUT 40 ) 90 Sek Pause (+0)

 

[aufziehvogel]

Wie misst du eigentlich die Zeit bei den Handständen? Sind die frei? Und was benutzt du als Leiste?

 

[Snow]

Bei Handständen stelle ich einen Tabata-Timer auf 8 Runden mit 60 Sekunden Satz, 60 Sekunden Pause.
Während des Satzes habe ich 60 Sekunden Zeit - den besten Versuch trage ich ein. Meistens ist es der erste oder der zweite Versuch - wenn es über 15 Sekunden waren, erhole ich mich die restliche Zeit.
Die Handstände sind natürlich frei, und ohne "rumlaufen".
Wenn Fittis wieder aufmachen, und ich das am Tag splitten muss, mache ich vielleicht 2x5 Versuche täglich, statt 1x8

Leisten sind Türleisten, vielleicht 2cm breit.


Handstand ( 18, 22, 26, 26, 24, 17, 22, 23) 178
HSLS von Blöcken 4x3 2MinPause


Zirkel 3x:
Hängen 4 Finger - TUT 32 ( +2 )
60 Sec Pause
Bauch - Beine gestreckt halten - TUT 40 (+0)
60 Sec Pause

Ausfallschritte 4x9 (TUT 45) ( +1 +5 )

Liegestütze eng 4x6 (TUT 24) 2min Pause ( +1 +4 )

Trizeps rotes Band einzeln über Kopf. 4x10 ( TUT 30 ) 1,5 Min Pause ( +5 )

 

[aufziehvogel]

ah super, jetzt kann ich es mir viel besser vorstellen.

 

[Snow]

Läuft auch super. 15 Minuten pro Tag dafür, und ich bin im Schnitt von 5 Sekunden auf über 20 Sekunden pro Versuch innerhalb von 4 Monaten.
Der Gamechanger sind wirklich die schlechten Versuche. Sobald die weniger werden, kommen automatisch die PRs. Einmal lange halten bringt im Gegensatz dazu nichts. Also ist mal wieder das Trainingsvolumen bei ausreichender Qualität entscheidend, und nicht ein mal eine gute Leistung. Oder, wie Gitarristen sagen: "Practice is all".

B2 W2
Handstand 8x ( 17, 31, 18, 24, 26, 20, 22, 22 ) 180

Griffkraft 3 Finger Leiste 4x18 Sek 2minPause (+1)

Klimmzug einarmig rotes Band + Hilfe 4x4 (TUT: 16 ) 2MinPause
Rudern 4x6 (TUT: 24 ) 2Min Pause (+0 +3 )

Bauch vorrollen 4x40Sek (Abstand Blöcke - Wand - 10 Leisten) 90Sek ( 40,40,40,34 )

Bizeps einzeln blaues Band 4x12 (TUT: 40) 90Sek Pause ( +0 )

 

[Snow]

Handstand ( 24, 22, 29, 35, 17, 30, 14, 23 ) 194 PR
HSLS 5x3 2MinPause (Hier mal wieder gut gefailt und hin-gefallt.

Zirkel 3x:
Hängen 4 Finger - TUT 34 ( +1 )
60 Sec Pause
Bauch - Beine gestreckt halten - TUT 40 (+0)
60 Sec Pause

Zirkel:
Sisy Squat4x10 (TUT 50) ( +1 +5 )
60 Sec Pause
Liegestütze Breit 4x11 (TUT 44 ) ( +0 )
60 Sec Pause

Trizeps rotes Band einzeln über Kopf. 4x10 (TUT 40) 1,5 Min Pause (+0 +2)

 

[Snow]

Ich trage die nächsten paar Tage nichts ein - notiere das aktuell in einem Block und das ist mir auf Papier lieber. Ich gebe dafür alle paar Tage/Wochen mal ein Update.

 

[Snow]

Studios haben seit 4 Tagen wieder auf, so wie die Boulderhalle.
Bin 2 Kilo schwerer, ist vermutlich das Wasser im Muskelkater.
Zumindest ist mir kein Konsum von 14.000 Kcal bekannt. Vorgestern waren das vielleicht 5000, aber nicht mehr.

Training... Es sind 8 Einheiten in 4 Tagen, danach 1 Tag frei. Klingt schlimmer, als es ist.

Einheit 1: Stretches, Bauch statisch, Handstand, Einarmige Klimmzüge, Griffkraft schwer
Einheit 2: Bouldern, Rudern

Einheit 3: Stretches, Bauch statisch, Handstand, Handstand Liegestütze, Griffkraft leicht
Einheit 4: Handstand, Kniebeugen, Beinbeuger, BD-Kh@15°, Beinheben, Trizeps, Bizeps (alles 4 Sätze)

Einheit 5: Stretches, Bauch statisch, Handstand, Einarmige Klimmzüge, Griffkraft schwer
Einheit 6: Bouldern, Klimmzug eng

Einheit 7: Stretches, Bauch statisch, Handstand, Handstand Liegestütze, Griffkraft leicht
Einheit 8: Handstand, RDL, Beinpresse, Schulterdrücken, Paloff Press, enges BD, LH Curls (Alles 4 Sätze)

Vom Volumen ist es alles moderat bis mittel, auf Woche gerechnet, außer Bauch und Unterarme.

 

[aufziehvogel]

klingt richtig schön
Dann planst du vermutlich auch das Bouldertraining, oder? Ich persönlich würde sonst 4x Griffkraft und so nicht schaffen, weil es "frei" doch immer an irgendeiner geilen Route mit mir durchgeht (gerade das liebe ich ja so an dem Sport) und ich dann zu platt wäre.

 

[Snow]

Das Bouldertraining ist relativ einfach geplant.
10 Touren zum warm werden, dann 3-7 Projekte (maximal 5 Versuche pro Projekt), dann etwas Rücken trainieren und evtl Slab (ehm. Platte auf deutsch? Also Balance-Routen).
Das sind vielleicht 90 Minuten. Vielleicht wirds mehr, wenn die Griffkraft wieder kommt, aktuell sind aber meine Unterarme relativ schnell zu (kein Wunder nach der Pause).

Das mit der Griffkraft ist halt echt so ein Ding. Ich sollte das eigentlich auf keinen Fall machen, es heißt ja, die ersten 2 Jahre kein Griffkraft-Training, weil die von alleine kommt. Ist mir aber egal, ich bin zu Leistungsorientiert und kanns nicht lassen. Was wirklich scheiße wäre, wäre eine Sehnenentzündung - und sobald ich Anzeichen merken sollte, werde ich das Griffkraft-Training sofort sein lassen und vorm Klettern alles abtapen, was geht Aber es ist halt viel wahrscheinlicher, dass ich mir die Sehne so überdehne, weil ich am Griff vorbei in die Wand greife und die Finger umknicke, als dass es durch kontrollierte Belastung passiert. Und Handstand dehnt auch die Unterarme, und minimiert somit das Verletzungsrisiko.