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Schwer und falsch.

Dieses Thema im Forum "Log: Bodybuilding" wurde erstellt von Snow, 18. September 2018.

  1. Snow

    Snow Active Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
    Beiträge:
    134
    Geschlecht:
    männlich
    Kein Trainingslog von mir.
    Dafür ein Progress-Log, jede Woche die AMRAP-Sets, sowie die Voluminas. Und sorry fürs Denglisch. Aber das muss.
    Ich mache nicht für jede Muskelgruppe AMRAP-Sets, ist aber auch nicht so wichtig. Man sieht ja trotzdem die Anpassungen am Volumen.

    Allgemeine Daten:
    Größe: 1m72
    Alter: 30

    Ziel:
    primär Muskelaufbau (Lean Bulk)
    sekundär Kraftaufbau

    Supps:
    Kreatin, Whey, Kekse und Pizza

    Zum Trainingsplan:
    Block 1: Powerbuilding (5 Wochen)
    Block 2: Bodybuilding schwer (5 Wochen)
    Block 3: Bodybuilding Volumen (5 Wochen)
    Block 4: Kraft (4 Wochen, Gewicht halten)
    Block 5: Cut (3-6 Wochen)
    dann wieder von vorn. Die letzte Woche vom Block ist immer Deload.

    Zum Split:
    Block 1, 2 & 5 sollte ich mit OK/UK und 4 Einheiten packen.
    Block 3 - Noch unsicher, 4-6 Einheiten.
    Block 4 - 4 Einheiten, alle Ganzkörper.

    Aktuell bin ich in Block 1, Woche 1, daher passt das ganz gut.

    Im ersten Block werde ich jede Woche bei den Quads und Side/Back Delts 2-3 Sätze hinzufügen. Also, aktiv ins Overreaching. Bei dem Rest nehme ich nur Anpassungen vor, wenn die Erholung oder der Progress nicht stimmen.

    B1 W1

    Gewicht: 66,63
    Kcal: 2500-2600

    Volumen in Sätzen:
    Quads: 18
    Hamstrings: 8
    Calves: 8
    Abs: 20
    Side/Back Delts: 16
    Chest: 16
    Front Delts: 6
    Back: 18
    Triceps: 11
    Biceps: 13

    AMRAP:

    Kniebeuge:
    90kg x 7
    100kg x 5

    Bankdrücken:
    85kg x 7
    90kg x 7 (Das nenn ich guten Progress :D)

    Rudern am Zug, eng:
    75kg x 8
    80kg x 4

    Schulterdrücken:
    60kg x 4
    55kg x 6
     
    Zuletzt bearbeitet: 20. September 2018
  2. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

    Registriert seit:
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    Geschlecht:
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    In Anbetracht deines Körpergewichtes hier schon mal Hut ab[img8]
     
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  3. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    25. Dezember 2017
    Beiträge:
    777
    Geschlecht:
    männlich
    Das Training spielt bekanntlich die zweite Geige, im Vordergrund steht ja die Ernährung. Umso erstaunter bin ich über wenigen Kcal in Deinem Fall.
    [​IMG]
     
  4. Snow

    Snow Active Member

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    14. September 2018
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    männlich
    Du hast vollkommen Recht, berby.
    Hier gibt's nichts zu staunen. Ich komme aus einer Diät, die am Ende im Schnitt bei 2000kcal war. Jetzt muss ich den Überschuss einstellen. Also 600 hoch, und schauen, wie sich das verhält. Und dann alle 1-2 Wochen in 200er Schritten erhöhen, bis ich langsam zunehme. So wie es aussieht, werde ich auch am Sonntag erhöhen müssen, außer da passiert noch großartig was.
     
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  5. Snow

    Snow Active Member

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    männlich
    B1 W2

    Gewicht: 66,29
    Kcal: 2700-2800

    Volumen in Sätzen:
    Quads: 20
    Hamstrings: 8
    Calves: 8
    Abs: 20
    Side/Back Delts: 19
    Chest: 16
    Front Delts: 6
    Back: 18
    Triceps: 11
    Biceps: 13
     
  6. Snow

    Snow Active Member

    Registriert seit:
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    männlich
    Diese Woche im anderen Studio trainiert. Andere Geräte, Gewichte sind auch irgendwie schwerer. egal.

    AMRAP:

    Kniebeuge:
    100kg x 5
    102kg x 5

    Bankdrücken:
    90kg x 6
    95kg x 4

    Rudern am Zug, eng:
    Andere Gewichte, anderer Griff. Wird nicht getrackt.

    Schulterdrücken:
    60kg x 4
    55kg x 6
     
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  7. Snow

    Snow Active Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
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    Geschlecht:
    männlich
    B1 W3

    Gewicht: 67,04
    Kcal: 2700

    Volumen in Sätzen:
    Quads: 22
    Hamstrings: 8
    Calves: 8
    Abs: 20
    Side/Back Delts: 22
    Chest: 16
    Front Delts: 6
    Back: 18
    Triceps: 11
    Biceps: 13
     
    Zuletzt bearbeitet: 2. Oktober 2018
  8. Snow

    Snow Active Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
    Beiträge:
    134
    Geschlecht:
    männlich
    Kalorien stimmen.
    Körpergewicht ist höher, als Soll.
    Leistung beim Bankdrücken scheint leicht zu fallen.
    Kniebeugen gehen weiterhin gut, aber ich habe einen Mega-Muskelkater.
    Hallo Overreaching!

    Wenn sich das bis zum Ende der Woche nicht bessert, wird schon in der 4. Woche ein Deload folgen.

    Nächster Block ist weniger intensiv, also 6-10 Wiederholungen statt 3-6 bei den Hauptübungen. Das heißt - mehr Volumen.
    Um das zu überleben, werde ich das Volumen auf 5 oder 6 Einheiten verteilen. Eher 6, das ist einfacher. Vielleicht erreiche ich mit der Strategie auch die 4 Wochen Training, bevor ein Deload ansteht, trotz der impliziten Volumenerhöhung.

    Update gibt's am Freitag! Vielleicht kann ich mich ja während der Woche doch besser erholen.

    Und falls Deload kommt, mach ich auch direkt Kaffee-Entzug. Das braucht ja 9 Tage.
     
    Zuletzt bearbeitet: 2. Oktober 2018
  9. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    25. Dezember 2017
    Beiträge:
    777
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    männlich
    Hoppla, das ist bei Deinem Kgw. aber heftig. :eek: Selbst an der Maschine ist das stark!:045:
     
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  10. Snow

    Snow Active Member

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    Merci. Hab die Übung eigentlich ewig nicht gemacht - so 1-2 Jahre. Ist seit 3 Wochen wieder im Plan.

    Bevor ich eine Woche früher deloade, probiere ich erstmal, das Volumen auf 6 Tage aufzuteilen. Dann weiß ich schon mal für den nächsten Block, was passt, und was nicht so passt.
    Im Idealfall kann ich das so übernehmen.

    Hier der Plan für B1W4:
    (Die Reihenfolge der Übungen ist etwas anders - erst die APRE-Übungen und dann der Rest, alternierend, wenn es geht)

    Einheit 1
    Kniebeuge APRE 6 + 2x6 Backoff (95%)
    Beinstrecker 3x10
    Schulterdrücken APRE 6 + 2x6 Backoff (95%)
    Rudern APRE 6 + 2x6 Backoff (95%)
    Klimmzug 3x8
    Seitheben 4x10-15
    Trizeps am Seil Überkopf 4x8
    Crunches Maschine (Hammerstrength) 4x8

    Einheit 2
    Bankdrücken APRE 6 + 2x6
    Schrägbank Hammerstrength 3x10
    Rumanian Deadlift 4x8
    Rudern Kurzhantel 3x10
    Rudern breit 3x10
    Seitheben 4x10-15
    SZ-Curls 3x8
    Unterer Bauch Bank 4x15

    Einheit 3
    Schulterdrücken APRE 3 + 2x3
    Frontkniebeuge 3x8
    Beinpresse 3x10
    Wadenheben 4x8
    Bankdrücken Kurzhantel 15° 4x8
    Trizeps Skullcrushers Kurzhantel 3x10
    Face Pulls 3x15

    Einheit 4
    Rudern APRE 3 + 2x3
    Klimmzug 3x6
    Hammercurls 3x6
    Curls sitzend 3x10
    Seitheben 4x10-15
    Beinheben 4x6

    Einheit 5
    Kniebeuge APRE 3 + 2x3
    Ausfallschritte 3x8
    Beinstrecker 4x20-30(Okklusion)
    Wadenheben 4x6
    Triceps Seilzug Überkopf 4x6
    Seitheben 4x10-15
    Rudern Breit 3x10
    Oberer Bauch Bank 4x15

    Einheit 6
    Bankdrücken APRE 3 + 2x3
    Butterfly 3x10
    Romanian Deadlift 4x6
    Überzüge am Seilzug 3x10
    SZ Curls 4x6
    Seitheben 4x10-15
    Face Pulls 3x15
    Modified Candle Sticks 4x8


    Einheit 4 hat keine Bein- und Pushübungen. Also ist das eigentlich ein 5xGK 1xPull - TP, wenn sich das überhaupt definieren lässt.
    So als Eindruck, wie es bei mir aussehen kann. Da ist das Volumen-Tracken wirklich übersichtlicher :D

    Mal schauen, ob die Erholung besser mitmacht.
     
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  11. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Auf den ersten Blick ganz schön kompliziert [img28] da wüsste ich ohne Plan ja gar nicht, War ich im Training machen soll :D

    Viel Erfolg weiterhin!
     
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  12. Snow

    Snow Active Member

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    B1W3 AMRAP:

    Kniebeuge:
    100kg x 6
    105kg x 4

    Bankdrücken:
    90kg x 6 (Das lief nicht gut. Nächste Woche läufts besser.)
    95kg x 5

    Rudern am Zug, eng:
    80kg x 8
    85kg x 5

    Schulterdrücken:
    60kg x 4 (Doofe Übung. Keine Microplates.)
    55kg x 6
     
  13. Snow

    Snow Active Member

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    männlich
    B1 W4

    Gewicht: 67,39
    Kcal: 2700

    Volumen in Sätzen:
    Quads: 24
    Hamstrings: 8
    Calves: 8
    Abs: 20
    Side/Back Delts: 20+12
    Chest: 16
    Front Delts: 6
    Back: 18
    Triceps: 11
    Biceps: 13
     
  14. Snow

    Snow Active Member

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    14. September 2018
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    134
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    männlich
    Die Woche macht Spaß, aber 24 Sätze Quads ist echt hart an meiner Regenerationsgrenze.
    Egal, Fazit zum ersten Block gibt's am Donnerstag oder Freitag :)

    Folgender Gedanke:
    Damit ich besseren Überblick habe, wie meine Muskel-Fett-Zunahme-Ratio ist, kann ich das Ganze noch KFA mit einer Körperfettzange, sowie die Körpermaße messen.

    Fragen:
    Würde die Körperfettzange reichen?
    Wie stark schwankt die Messung von Tag zu Tag? Reicht eine Messung wöchentlich? Ist es zu oft? Zu selten?

    Falls Maße sinnvoll sind: wie oft? Einmal Pump holen, und die Ergebnisse sind anders.. Oder einmal ordentlich Reis essen. Oder? Dann wäre eine Messung eher vom Block zu Block, oder vom Makrozyklus zu Makrozyklus sinnvoll (Block = 4-6 Wochen, Makrozyklus = 20-24 Wochen), wenn überhaupt?


    Die Idee hinter der Messung ist, dass ich besser abschätzen kann, welcher Überschuss für mich richtig ist.
    Wenn ich zum Beispiel mit 200er Überschuss 60/40 (Muskeln/Fett - rein fiktive Zahlen) zunehme, und mit 300er Überschuss 50/50, kann ich ausrechnen, welches Verhältnis für mich optimal ist. Mehr Fett = mehr Zeit in der Diät = weniger Wochen im Aufbau. Ist ein lineares Gleichungssystem, also easy peasy :cool: Der Simplex-Algorithmus wird das klären.. :D
    Außerdem hätte ich ein besseres Feedback zu jeder Woche oder zu zumindest zu jedem Block.
    Was mir an dieser Idee gefällt:
    1. Ich kenne keinen, der das so ausprobiert hat
    2. Ich kann mit den Daten etwas anfangen - die haben einen Impact auf die Ernährung
    3. Das Feedback ist auf Wochenbasis oder zumindest auf Monatsbasis
    4. So lässt sich ein realistisches Ziel deutlich besser definieren, wenn ich genau weiß, wie viel Masse wirklich drauf kommt, und was davon Fett ist.
    5. Meine persönlichen Daten sind immer besser, als jede Studie auf dieser Welt.. ;)

    Bei den Maßen bin ich relativ skeptisch. Glaube nicht, dass sie für mich eine Aussagekraft haben, die ich auf mein Training anwenden kann. Ich meine - im Training habe ich die Kraftwerte - AMRAP6 und AMRAP10-Sätze sagen schon einiges über den Wachstum aus.

    Gedanken dazu, Produktempfehlungen, Anregungen?
     
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  15. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
    805
    Geschlecht:
    männlich
    Mein Rat: Mach keine Wissenschaft draus ;)

    Ich finde, mit Kraftwerten, Körpergewicht und Optik (Blick in den Spiegel) hat man schon ne ganz gute Bewertungsgrundlage für sein Training.
     
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  16. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

    Registriert seit:
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    3.882
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    männlich
    Der Zug ist in diesem Log nicht nur abgefahren, der hat im Bahnhof gar nicht gehalten;)

    Würde alle Messungen beim Wechsel in den nächsten Block und einmal mittem im Block vornehmen, immer an einem trainingsfreien Tag bzw. mit möglichst viel Abstand zum Training (pump).
     
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  17. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

    Registriert seit:
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    weiblich
    [img3]
     
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  18. Snow

    Snow Active Member

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    männlich
    Also im Deload. Wieso mitten im Block?
    Bin mal gespannt.

    Doch, ich mach Wissenschaft draus :D

    Es ist kein Mehraufwand - da meine Kalorien eh "on point" sind. Und der Unterschied kann ich schon auf 1-3kg im nächsten Jahr summieren (100kcal mehr Überschuss sind einfach mal 5kg mehr Körpergewicht in einem Jahr. Entweder sind Muskeln dabei, oder ich muss 8 Wochen länger Diäten und verliere 8 Wochen Aufbau.)
    Das will ich - für eine kleine Messung mit einem Aufwand von 5 Minuten - mitnehmen. Wenn es klappt. Vielleicht sind die Messungen ja auch unbrauchbar und schwanken zu stark.

    Der schlimmste Fehler wäre, sich nur auf sowas zu konzentrieren und Ernährung/Training zu vernachlässigen.
     
  19. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

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    Hast recht, hatte an den Deload zum einen nicht gedacht und zum anderen dachte ich nur wegen gleichmäßiger zeitlicher Abstände. Also so betrachtet würde wohl von Block zu Block auch reichen.

    Fotos mit den gleichen Posen, Lichteinfall usw. wären zum Fortschritte tracken sicher auch gut.
     
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  20. Snow

    Snow Active Member

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    männlich
    Da ist @berby glaube ich der Experte ;)
     
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