Schwer und falsch.

[Snow]

Momentan viel am bouldern. Also versuche 2-3x in der Halle zu sein, und 2-3 im Gym. Dazu viel dehnen und Unterarmtraining.
Ist geil, aber verdammt schwer zu planen oder zu managen

 

[aufziehvogel]

Bouldern beste

Gestaltest du das Krafttraining spezifisch dazu?

 

[Snow]

Ich versuche es, da liegt aber auch die Schwierigkeit.
Vor allem in Kombination mit Muskelerhalt.

Bin da für Tipps dankbar. Aktuell versuche ich meine Einheiten relativ sinnvoll zu gestalten und probiere aus, was mein Körper an Belastung überhaupt verträgt.

 

[aufziehvogel]

Ja, die Kombi ist knifflig. Das passt nicht ganz zusammen, ich würde deshalb die drei Ziele trennen:
1 Ausgleichstraining zum Bouldern
2 Leistungssteigerung Bouldern
3 Erhalt von "Hantelkraft", speziell auch Unterkörper

1 würde ich immer trainieren. 2 und 3 widerspricht sich streckenweise, deshalb macht es Sinn, sich für eins davon zu entscheiden oder phasenweise abwzuwechseln.

1 Zum Ausgleich des stundenlangen Ziehen und Hängen braucht es viel Überkopfdrücken.
Sehr gut finde ich ausgiebiges Handstandüben (stehen/laufen/drücken) am Ende jeder Bouldereinheit, um Ausgleichsvolumen anzuhäufen. (+Trainiert dann gleichzeitig noch die Balance.)
Ausgiebig Dehnen/Yoga.
Mit Theraband kann man auch viel machen, zum Beispiel Fingerstrecker.
Je öfter man in der Woche bouldert, desto wichtiger wird der Teil hier.

2 Für Leistungssteigerung finde ich schwere Klimmzüge und schwere (Ring)Dips die Brot-und-Butter-Übungen. Facepulls und Dragonflag unterstützen auch gut. Dazu die Turnübungen wie Back- und Frontlever.
Und alles was Rumpfkraft bringt.
Beine eher unilateral.
Hangboard sehe ich eher kritisch, weil viele sich da verletzen, investiere die Kraft lieber direkt in der Wand.

3 Krafttraining auf Beine und sowas wie Bank konzentrieren macht hier idr Sinn.
Kreuzheben immer mit Zughilfen, um Hände und Haut zu schonen.

 

[ederzei]

Momentan viel am bouldern. Also versuche 2-3x in der Halle zu sein, und 2-3 im Gym. Dazu viel dehnen und Unterarmtraining.
Ist geil, aber verdammt schwer zu planen oder zu managen

Ich versuche es, da liegt aber auch die Schwierigkeit.
Vor allem in Kombination mit Muskelerhalt.

Bin da für Tipps dankbar. Aktuell versuche ich meine Einheiten relativ sinnvoll zu gestalten und probiere aus, was mein Körper an Belastung überhaupt verträgt.

Am idealsten sind dann natürlich die Kletterhallen mit großem Boulderbereich, in denen ein großer Fitnessraum integriert ist.
Und als I-Punkt der dazugehörige Outdoorbereich.
Ansonsten ist es zeittechnisch immer günstig, @home ein paar Dinge zu besitzen, um zB einige der von Aufziehvogel genannten Übungen durchzuführen.
Je nachdem, wie eben gerade immer der Fokus liegt.

Nützlich finde ich auch immer, mit verschiedenen Übungen die ROM zu trainieren.

Ich kannte auch einige Kletterer, die sogar in der Wohnung bzw. am Haus Trainingsmöglichkeiten besitzen.
Aber bitte jetzt nicht in deinem Boulderbereich die Elemente abmontieren.

 

[Snow]

Es hat sich etwas eingependelt, was ich gut finde..

Für Beine mache ich Pistols auf einem Kasten, Hip Thrusts und manchmal Wadenheben (die Waden sind sehr verspannt - die auszurollen bringt mir mehr, als die zu trainieren).
Für Rumpf sind es 2-3 Übungen pro Einheit - geht in Richtung Front Levers und viel Beinheben.
Für Rücken sind es schwere Ruder- und Klimmzugbewegungen, oder explosive Bewegungen, wie zb. Klimmzüge mit Klatschen dazwischen. Kann ich nicht empfehlen, wenn man da unsicher ist, es haut nämlich einen ganz schön raus, wenn man sich nicht gut abfängt.
Für Brust sind es eigentlich nur Dips und Liegestütze auf diesen Aufstellbarren, manchmal TRX. Überkopfdrücken mache ich auch, aber nicht so viel. Ich sehe Überkopfdrücken auch nicht wirklich als Ausgleichsbewegung. Vordere Schulter, sowie der Latissimus lassen die Schulter nach vorne Rotieren. Face-Pulls wäre mMn. der bessere Ausgleich, mache ich aber auch nie.

Rücken wird nur ein mal die Woche trainiert, der Rest 2-3 Mal.

Zum Thema Hangboard: Ich finds gut. Mache das 2x die Woche vor den Boulder-Einheiten. Mit Half-Grip und etwas Achtsamkeit sehe ich da keine Verletzung kommen. Ausgleichsbewegung für die Finger habe ich jedoch bitter nötig - ich bekomme die Finger nicht gestreckt, wenn das Handgelenk nach hinten umgeknickt ist. Krüppelhände

Theoretisch bringt mich (neben Beweglichkeit und Koordination) 5-7 Kilo abnehmen am Weitesten. Allein dadurch sollte ich eine Schwierigkeit höher klettern und mich besser halten können. Krafttraining allein würde viel länger dauern, um auf diese Relativ-Kraft zu kommen.
Das Gewicht ist etwas runter gegangen, weil ich keine Zeit hatte, viel zu essen. Wenn das sich bis Januar/Februar einpendelt, mache ich vielleicht kontrolliert eine kurze Diät.

 

[ederzei]

Es hat sich etwas eingependelt, was ich gut finde..

Für Beine mache ich Pistols auf einem Kasten, Hip Thrusts und manchmal Wadenheben (die Waden sind sehr verspannt - die auszurollen bringt mir mehr, als die zu trainieren).
Für Rumpf sind es 2-3 Übungen pro Einheit - geht in Richtung Front Levers und viel Beinheben.
Für Rücken sind es schwere Ruder- und Klimmzugbewegungen, oder explosive Bewegungen, wie zb. Klimmzüge mit Klatschen dazwischen. Kann ich nicht empfehlen, wenn man da unsicher ist, es haut nämlich einen ganz schön raus, wenn man sich nicht gut abfängt.
Für Brust sind es eigentlich nur Dips und Liegestütze auf diesen Aufstellbarren, manchmal TRX. Überkopfdrücken mache ich auch, aber nicht so viel. Ich sehe Überkopfdrücken auch nicht wirklich als Ausgleichsbewegung. Vordere Schulter, sowie der Latissimus lassen die Schulter nach vorne Rotieren. Face-Pulls wäre mMn. der bessere Ausgleich, mache ich aber auch nie.

Rücken wird nur ein mal die Woche trainiert, der Rest 2-3 Mal.

Zum Thema Hangboard: Ich finds gut. Mache das 2x die Woche vor den Boulder-Einheiten. Mit Half-Grip und etwas Achtsamkeit sehe ich da keine Verletzung kommen. Ausgleichsbewegung für die Finger habe ich jedoch bitter nötig - ich bekomme die Finger nicht gestreckt, wenn das Handgelenk nach hinten umgeknickt ist. Krüppelhände

Theoretisch bringt mich (neben Beweglichkeit und Koordination) 5-7 Kilo abnehmen am Weitesten. Allein dadurch sollte ich eine Schwierigkeit höher klettern und mich besser halten können. Krafttraining allein würde viel länger dauern, um auf diese Relativ-Kraft zu kommen.
Das Gewicht ist etwas runter gegangen, weil ich keine Zeit hatte, viel zu essen. Wenn das sich bis Januar/Februar einpendelt, mache ich vielleicht kontrolliert eine kurze Diät.

Klimmis mit Klatschen sind
eine Meisterleistung.

 

[Snow]

Kleine Idee zwecks Griffkraft.

Und zwar kann ich mich ja an Türleisten hängen (erstmal nur half grip, 4 finger pro Hand). Bei meiner Tür sollte der erste Versuch etwa 10 bis 15 Sekunden halten.
Normalerweise wären es dann 4 bis 5 Sätze mit 4 Minuten Pause.
Die Idee ist, mit dem ersten Versuch die Regeneration zu testen. Das heißt, erst Finger aufwärmen, und dann den ersten Versuch machen. Ist die Zeit gut, mache ich das Training. Ist sie schlecht, mache ich nichts.
Ebenso vor dem Bouldern. Ich teste die Maximalkraft. Ist das okay, mache ich hang Board und dann 10 bis 15 Versuche am moonboard (danach sind v4 Boulder schon ein Problem). Wenn nicht, geh ich gleich an die Boulder.

Mit der Kraftausdauer habe ich noch nichts überlegt. Vielleicht muss ich dazu einfach mal nen Block machen, und 4 Wochen lang stattdessen nach den Einheiten die trainieren. 3x 4 Minuten an einer leicht negativen Wand möglichst viele Züge, dazwischen 20 Minuten Pause.

Ahso, in 5 Wochen geht's zum Eisklettern. Hab mich noch nicht informiert, was da auf mich zukommt. Aber maxkraft ist ja die Base, also nie verkehrt.

Thoughts?

 

[Snow]

Eisklettern war nice. Sehr anders, als das klassische Klettern.


Zum aktuellen Trainingssplit (hält schon paar Wochen):
1. Bouldern - Training (Handstand, Front Lever, Back Lever, Explosivität Zug, Blockieren), danach paar "einfache" Touren machen - V3-V3+
2. Gym - Oberkörper (Handstand, L-Sit, Handstand-Liegestütze, Liegestütze)
3. Bouldern - Klettern (Entweder Projekte, oder technisch und viel viel Volumen - meistens im Wechsel)
4. Gym - Unterkörper (Handstand, Kreuzheben, Cossacs Squads)

Griffkraft - brauche da echt noch kein Training, das Klettern jeden 2. Tag reicht vollkommen aus.

Habe seit paar Monaten Probleme mit einem Adduktur - er fühlt sich sehr verspannt an. Aber langsam wirds besser.

 

[aufziehvogel]

Klingt sehr gut, der Plan.
Bei 1 kann ich mir gut Dyno-Routen (weite Züge+Sprünge, aber ohne Ermüdung, ggfs Teile der Route weglassen) oder locker Parkour vorstellen.

Bei 2x/w lohnt sich vermutlich kein Abo, oder? Sonst könnte man die zweite Einheit schön in der Halle machen (Kreide schnuppern) und mit locker Klettern kombinieren.

 

[Snow]

Achso... ehm ja, ich mach keine Pausentage.. Damit bin ich 3-4x in der Woche in der Boulderhalle, und 3-4x im Fitnessstudio.
Fitnesstudio ist näher dran, hat Gewichte (was bei Unterkörper-Training wirklich viel bringt), und etwas mehr Platz für solche Späße. Außerdem bin ich dort dann nur 60 Minuten, und keine 3 Stunden.

Also bei 1 ist ca 60-90 Minuten Training. (Frontlever/Backlever Vorübungen, Weite Züge am Campusboard, Kreuzen am Campusboard, Rudern an Ringen)
"einfache Touren" heißt eigentlich das, was ich 3 Mal in Folge klettern kann mit kurzen Pausen zum Durchatmen, und eventuell mal einen Versuch faile, aber grundsätzlich die Schwierigkeit schaffe. Das hänge ich dann ran. Und Balance geht immer.

Nach jeder Einheit dehne ich mich noch ca 20-30 Minuten, weil da wirklich mal Progress her muss. 2x am Tag wäre besser, aber zuhause bekomme ich mich nie motiviert.

Um dynamische Routen zu "schaffen" und es zu üben, gibt es einen einfachen Trick - man nimmt eine Kletterwand, die ca 90° Winkel hat. Also nicht wirklich Überhang, nicht wirklich Platte. Die Routen, die man wählt, sind ca 2-3 Schwierigkeiten unter dem eigenen Klettergrad. Jetzt klettern man die Route 4 Mal - jedes Mal ohne ein Körperglied. Da man ja bekanntlich ein Dreieck zum stabilen Stand braucht (3 Punkte an der Wand), bringt dich jede Bewegung aus dem Gleichgewicht, und du musst dynamisch in eine stabile Position bei jedem Zug springen.

Körpergewicht ist aktuell bei ca 70 Kilo - der Sommer kann eigentlich kommen. Aber noch etwas definierter wäre auch nicht verkehrt, solange ich die Leistung halten kann.

 

[aufziehvogel]

Ach so, keine Pausentage. Das hilft beim Verstehen. Nice
Das mit dem 4x Glieder weglassen ist ein schöner Trick. Als ich und mein Kletterpartner mal beide an der Schulter lädiert waren, haben wir uns den Spaß gemacht und sind eine ganze Einheit einarmig geklettert. Da entwickelt man ganz neue Wege, hilft auch gegen die Langeweile

 

[Snow]

Seit Dienstag kein Sport gemacht. Heute geht's wieder los, aber mal zuhause.

Pull

Erwärmung (Handgelenke)
Handstand frei (7s, 14s, 6s, 12s, 8s, 12s, 7s, 19s)

Hängen auf der Leiste - 4 Finger pro Hand (8s, 7s, 7s, 9s, 9s)
Hängen an der Leiste - 3 Finger pro Hand (3s, 3s, 3s)
Unterarm Curls mit Theraband (8, 6, 10, 8 )
Unterarm Curls Reverse (10, 8, 8, 8 )

Rudern Theraband (10, 10 - theraband zerrissen. ^^, nochmal zerrisen )(oh gott hat das ding ne dumme Kraftkurve..)
Rudern am Türrahmen einarmig eng (11, 10, 10)
Rudern am Tisch, breit (5, 5, 5)
Butterfly Reverse Theraband (an der Türklinke befestigt, andere Hand stabilisiert die Tür) (9, 8, 8, 7)

Bizepscurls Theraband (12, 11, 11, 11)
Bizepscurls 2 Therabänder (6, 5, 5, 5, 5) (Ah, da ist die gute Intensität)

Klimmzüge an der Türleiste (die hat etwa 20-25mm) (15 Einzelne a la PITT)

Zuhause trainieren ist eigentlich schon geil. Ich brauch ne Klimmzugstange oder so. Und vielleicht paar leichte Gewichte, so bis 40 Kilo. Und diese Teile für Liegestütze. So Mini-Barren. Dann kann ich mir das Fitti echt sparen (wobei Bankdrücken fehlt mir dann bestimmt).

Nachher dehne ich mich noch hoffentlich...

 

[ederzei]

Seit Dienstag kein Sport gemacht. Heute geht's wieder los, aber mal zuhause.

Pull

Erwärmung (Handgelenke)
Handstand frei (7s, 14s, 6s, 12s, 8s, 12s, 7s, 19s)

Hängen auf der Leiste - 4 Finger pro Hand (8s, 7s, 7s, 9s, 9s)
Hängen an der Leiste - 3 Finger pro Hand (3s, 3s, 3s)
Unterarm Curls mit Theraband (8, 6, 10, 8 )
Unterarm Curls Reverse (10, 8, 8, 8 )

Rudern Theraband (10, 10 - theraband zerrissen. ^^, nochmal zerrisen )(oh gott hat das ding ne dumme Kraftkurve..)
Rudern am Türrahmen einarmig eng (11, 10, 10)
Rudern am Tisch, breit (5, 5, 5)
Butterfly Reverse Theraband (an der Türklinke befestigt, andere Hand stabilisiert die Tür) (9, 8, 8, 7)

Bizepscurls Theraband (12, 11, 11, 11)
Bizepscurls 2 Therabänder (6, 5, 5, 5, 5) (Ah, da ist die gute Intensität)

Klimmzüge an der Türleiste (die hat etwa 20-25mm) (15 Einzelne a la PITT)

Zuhause trainieren ist eigentlich schon geil. Ich brauch ne Klimmzugstange oder so. Und vielleicht paar leichte Gewichte, so bis 40 Kilo. Und diese Teile für Liegestütze. So Mini-Barren. Dann kann ich mir das Fitti echt sparen (wobei Bankdrücken fehlt mir dann bestimmt).

Nachher dehne ich mich noch hoffentlich...

Liegestützgriffe und auch Klimmzugstangen für die Türrahmen zB gibt es manchmal für ca. einen Fünfer im Supermarkt

 

[Snow]

Die Stange habe ich vermutlich schon bis heute Abend.

Genau, Liegestützgriffe. Ist auch gut für Handstand-Liegestütze, wegen Range of Motion und so...

Morgen ist eh Push - von klassischen Liegestützen auf dem Boden sollte ich an die 60-80 schaffen (letztens bei einem Trinkspiel rausgefunden), Diamond-Push-Ups liegen aber genau in meinem Bereich

 

[ederzei]

Selbst zur Benutzung der Blackroll sind die Liegestützgriffe ideal.
So kann man sich ideal auf das Rollen konzentrieren.
Und manche Griffe lassen sich auch wunderbar zerlegen und in der Jackentasche transportieren.

Die Stange habe ich vermutlich schon bis heute Abend.

Genau, Liegestützgriffe. Ist auch gut für Handstand-Liegestütze, wegen Range of Motion und so...

Morgen ist eh Push - von klassischen Liegestützen auf dem Boden sollte ich an die 60-80 schaffen (letztens bei einem Trinkspiel rausgefunden), Diamond-Push-Ups liegen aber genau in meinem Bereich

 

[Foxi83]

Handstand-Liegestütze

bist du so leicht?

 

[Dicker]

bist du so leicht?

War da nicht was mit 66 kg .

 

[Snow]

71-72 aktuell.

66-68 ist richtig gute Sommerform, hoffentlich anfang Mai.

 

[Snow]

Push

Erwärmung
Handstand (8s, 11s, 6s, 7s, 14s, 8s, 9s, 7s, 20s, 14s +1xHSPU)

HSPU (Gleichgewichtsproblem - ich habe das 8x als Einzelwiederholungen probiert, 2 haben geklappt)
Pike Push Ups - mit Klimmzugstange für mehr ROM modifiziert (7, 7, 7, 6, 5)

Push Ups eng (9, 8, 6, 6)
Archer Push Ups (5, 5, 3)
Liegestütze breit (10, 11, 9, 5)

Butterfly Theraband (10, 10) leichteres Theraband (15, 15)

Trizepsstrecken Theraband über Kopf (12, 12, 9)
Trizepsdrücken Theraband (9, 8, 7)