Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

@De Hoop vielen Dank, ich versuch das mal zu verinnerlichen und an die Excel Tabelle anzupassen....einzelne Übungen muss ich auch erstmal googlen und schauen ob ich sie ausführen kann. LH Schrägbankdrücken geht zb nicht, da ich kein Kniebeugenständer habe...daher dort KH zb.

 

[De Hoop]

Deswegen steht ja manchmal KH/LH da oder auch zwei verschiedene Griffvarianten.
Wenn Du Fragen zu Übungen hast gerne melden.

 

[Loschder]

Also, beim 2er- Split im Doggcrapp- System
reichten mir drei Übungen für eine
Muskelgruppe innerhalb von zwei Wochen.
Das waren Fortschritte, sag ich dir.
Ich lese deine Sachen die ganze Zeit und
wundere mich über die Geduld von de Hoop.
Tut mir leid daß ich mich jetzt einmischen,
Nach deinen Trainingszahlen, Fliegende und
KH- Drücken müßtest du schon ein richtiger
Brocken sein.
Fang mal an zu kämpfen, um jede Wiederholung,
nicht immer 3x 12 Wiederholungen und das
wochenlang mit ähnlichem Gewicht.

Gruß

Rainer

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

26.04.2022 Training 2 - Push 03:56 - 04:52Uhr 56min

Squeeze Press KH: 1. 12x12,5kg; 2. 12x15kg
LH/KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 7x15kg; 2. 7x20kg; 3. 7x21,25kg; 4. 8x21,25kg
Floor-Flys langsame Negative: 1. 20x15kg; 2. 20x15kg; 3. 20x16,25kg
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 11x7,5kg; 2. 10x7,5kg; 3. 10x7,5kg
Push-Press: 1.10x 12,5kg; 2. 10x15kg; 3. 10x15,5kg
French Press: 1. 8x 16,25kg; 2. 8x16,25kg
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.12x20kg; 2. 12x22,5kg


Nach dem Training: Shake - Whey (13gr.) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 214kcal

 

[De Hoop]

Wie hat es denn funktioniert? Und wie haben sich gerade die neuen Sachen angefühlt?

 

[ronnystritzke]

war spannend und interessant…immer was neues macht Lust auf mehr

 

[De Hoop]

Na dann bin ich mal gespannt, ob Du morgen was merkst ;-)
Gab es eine Übung / Ausführung, die besonders fordernd für Dich war?

Machst Du morgen komplett off oder Limber11?

 

[ronnystritzke]

die 1,5 Seitheben war ganz schön fordernd ja....

wollte morgen mein Standard 10min Bauchtraining machen....

 

[De Hoop]

Wenn die fordernd waren klingt das ja schon mal gut.
Hätte mir vorstellen können, dass Du auch die Squeeze Press deutlich merkst, vor allem wenn Du sie richtig ausführst.

 

[ronnystritzke]

die kenne ich bereits, ist aber annährend das Gefühl wie bei Flachbankdrücken bin ich der Meinung…nach Limber11 muss ich morgen erstmal googlen

 

[De Hoop]

Sollte sich schon anders anfühlen. Achte darauf, dass du den Druck die ganze Zeit hältst, die Ellbogen relativ eng bleiben und auch dass die Hanteln auf der richtigen Höhe sind.

Limber11

 

[ronnystritzke]

27.04.2022 Bauch 02:30 - 02:40Uhr 10min

nach dem neuen Plan heute nur Bauchtraining bzw. eventuell das nächste Mal Limber 11, damit muss ich mich aber erst beschäftigen.

@De Hoop heute merke ich leicht die seitliche Brust, denke mal von dem 1,5 Seitheben, Rest soweit normal....

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 37kcal

 

[De Hoop]

Die seitliche Brust vom Seitheben?

 

[ronnystritzke]

na so unterhalb der Achseln in dem Bereich...

 

[ronnystritzke]

28.04.2022 Training 3 - Legs 03:54 - 04:44Uhr 50min

Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 8x12,5kg; 2. 8x12,5kg; 3. 8x12,5kg
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x76kg; 2. 12x76kg; 3. 12x78,5kg
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x 0kg; 2. 15x12,5kg; 3. 12x12,5kg
Beinstrecker, 4 Sätze: 1. 12x70kg; 2. 12x70kg; 3. 12x72,5kg; 4. 14x72,5kg
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 20x60kg; 2. 20x60kg; 3. 20x60kg
Sit-Ups auf Trainingsbank, -15Grad 3 Sätze: 1x 20x20kg; 2. 20x20kg; 3. 20x20kg


Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 249kcal

 

[De Hoop]

Und wie war der Beintag?

Hast Du klassisches Kreuzheben, statt RDL gemacht?

 

[ronnystritzke]

Hallo,
ziemlich anstrengend, danach haben mir ganz schön die Beine geschloddert.... Na mit zwischendurch minimal absetzen

 

[De Hoop]

Tja, wer schön sein will...;-)

RDL bitte ohne absetzen. Gucke Dir da im Zweifelsfall nochmals ein gutes Technikvideo an. Das Video hier erklärt auch ganz gut, worauf es ankommt:

 

[ronnystritzke]

29.04.2022 Training 1 - Pull 04:00 - 04:48Uhr 48min

Latzug enger Untergriff, 3 Sätze: 1. 10x60kg; 2. 10x60kg; 3.10x62,5kg
Rudern weiter OG 4 Sätze: 1. 7x51kg; 2. 7x51kg; 3. 7x56kg; 4. 15x56kg
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1x 10x80kg; 2. 10x80kg
Frontheben von 90° über Kopf, 2 Sätze: 1. 12x10kg; 2. 12x12,5kg
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 25x7,5kg; 2. 25x7,5kg; 3. 12x10kg; 4. 12x11,25kg
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x7,5kg; 2. 12x10kg
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x10kg; 2. 15x10,5kg


Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 192kcal

 

[De Hoop]

Beim weiten Rudern sind es drei Sätze und im letzten Satz wird ein Dropsatz angehängt. Du hast aber anscheinend einfach vier Sätze gemacht.

Hast Du das vorgebeugte Seitheben so ausgeführt wie es im Plan steht? Erst partielle mit schwerem Gewicht und dann als Supersatz volle ROM mit weniger Gewicht?

80 Kilo beim einarmigen Rudern? Ist Deine Maschine so komisch übersetzt, dass da so viel geht?

Und hast Du auf die Endkontraktionen/langsame Ausführung geachtet, die teilweise angegeben sind?

Auch auf die Gefahr Dir auf den Sack zu gehen: wenn es was bringen soll achte auf die korrekten Ausführungen der Übungen und auf saubere Technik!