Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

Beim weiten Rudern sind es drei Sätze und im letzten Satz wird ein Dropsatz angehängt. Du hast aber anscheinend einfach vier Sätze gemacht.

So wie ich gelesen habe, ist der Dropsatz dann Wiederholungen bis zum Muskelversagen!? Daher habe ich das letzte Gewicht genommen und soviel Wiederholungen gemacht, bis nix mehr ging!?

Hast Du das vorgebeugte Seitheben so ausgeführt wie es im Plan steht? Erst partielle mit schwerem Gewicht und dann als Supersatz volle ROM mit weniger Gewicht?

Satz 1/2 mit niedrigem Gewicht aufgrund der hohen Wdh´s, Satz 3/4 dann mit hohem Gewicht

80 Kilo beim einarmigen Rudern? Ist Deine Maschine so komisch übersetzt, dass da so viel geht?

Hatte ich bereits schon einmal geschrieben...ich glaube das die Gewichtsangaben auf den Einstellungen in LB sind, wären dann bei 80 ca. 45kg glaub ich...

Und hast Du auf die Endkontraktionen/langsame Ausführung geachtet, die teilweise angegeben sind?

selbstverständlich

Auch auf die Gefahr Dir auf den Sack zu gehen: wenn es was bringen soll achte auf die korrekten Ausführungen der Übungen und auf saubere Technik!

Mir geht keiner auf den Sack, vorallem nicht bei solch einer Unterstützung und Erfahrung!!! danke dafür

 

[De Hoop]

Beim weiten Rudern: Satz 3 bis zum Muskelversagen (=keine saubere Wiederholung mehr möglich), dann sofort Gewicht ca. 30% reduzieren und ohne Pause weiter bis zum erneuten MV. So ist das gemeint.

Beim vorgebeugten Seitheben:
Schweres Gewicht nehmen und damit die hohe Anzahl partieller Wiederholungen bis zum MV. Dann direkt das leichtere Gewicht und mit voller ROM weitermachen, also ohne Pause dazwischen. Dann normale Pause und von vorne.
Im Endeffekt so wie hier ab 1:14 (aber halt vorgebeugt), wobei Du die partiellen nicht mit zwei verschiedenen Gewichten machst, sondern direkt auf volle ROM wechselst.

 

[ronnystritzke]

also Seitheben als stehend...habe ich aktuell immer sitzend vorgebeugt gemacht....dann bräuchte ich ja 4 KH...hab nur 3...

und beim Kreuzheben bin ich aufgrund des Bandscheibenvorfalls relativ vorsichtig....

 

[De Hoop]

Nein, nicht stehend, sondern vorgebeugt!
Das Video war doch nur als Beispiel für das Prinzip erst die partiellen mit hohem Gewicht und vielen Wiederholungen zu machen und dann ohne Pause auf normales Gewicht und volle ROM zu wechseln.

Das ist ja okay, dass Du beim Kreuzheben vorsichtig bist. Im Endeffekt haben Dir das hier ja auch schon viele gesagt, dass Du mit sauberer Technik arbeiten sollst, denn saubere Technik und richtiges Gewicht sind die besten Vorsichtsmaßnahmen und gleichzeitig der beste Weg den Muskel aufzubauen.
Aber gerade deshalb solltest Du auch wirklich RDL machen und nicht irgendwas, wo Du zwischendurch absetzt. Wenn Du absetzen musst ist das Gewicht zu hoch und/oder die Technik nicht gut. Ich mache RDL gerade mit 2x15 Kilo, weil ich sie langsam mache, um die Technik so hinzubekommen, dass die Belastung an der für mich richtigen Stelle ankommt.

 

[Loschder]

Respekt, De Hoop, du gibst dir mehr Mühe als
ein normaler Fitnesstrainer.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

@De Hoop ich kann es nur nochmal wiederholen, vielen herzlichen Dank!!!!

dürfte ich morgen die Mobility Übung mit Limber 11 machen und Sonntag dann Cardio?! (10km joggen)? Ob ich diesen Sonntag gehen kann muss ich erst gucken, da ich mit der kleinen Tochter 10 Tage alleine bin und dann nur ne kleine Runde während des Mittagschlafes gehen könnte...

 

[De Hoop]

Klar kannst du Mobility auch morgen machen. Das belastet ja die Regeneration nicht.

 

[ronnystritzke]

danke, weil dein Plan für Morgen komplett frei war und dann Sonntag Cardio/Mobility drin stand

 

[ronnystritzke]

30.04.2022 Mobility 04:15 - 04:49Uhr 32min

Limber 11

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr.) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 114kcal

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 03.04.2022 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2309 täglich(+/-0kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 66,13kg (+0,88kg zur letzten Auswertung)
Brust 90,88cm(+1cm zur letzten Auswertung)
Taille 63,5cm(+0,5cm zur letzten Auswertung)
Bauch 68cm(-0,13cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 77cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 46,13cm (+0,13cm zur letzten Auswertung)
Waden 32,88cm (+0,69cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,75cm(+0,12cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33cm(+0,12cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

heute mal ne kleine Runde

 

[ronnystritzke]

02.05.2022 Training 2 - Push 03:54 - 04:51Uhr 57min

Squeeze Press KH: 1. 12x15kg; 2. 12x15kg +/-0kg im Vergleich zum 26.04.2022
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 7x21,25kg; 2. 7x21,25kg; 3. 7x21,75kg; 4. 18x15kg +1,25kg im Vergleich zum 26.04.2022
Floor-Flys langsame Negative: 1. 20x16,25kg; 2. 20x16,25kg; 3. 20x16,75kg +0,5kg im Vergleich zum 26.04.2022
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 11x6,75kg; 2. 10x6,25kg; 3. 10x6,25kg -0,75kg im Vergleich zum 26.04.2022
Push-Press: 1.10x 15kg; 2. 10x15,5kg; 3. 10x17,5kg +0,5kg im Vergleich zum 26.04.2022
French Press: 1. 8x 16,25kg; 2. 8x16,75kg +0,5kg im Vergleich zum 26.04.2022
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.12x22,5kg; 2. 12x25kg +2,5kg im Vergleich zum 26.04.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (13gr.) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 207kcal -7kcal im Vergleich zum 26.04.2022

 

[ronnystritzke]

03.05.2022 Training 3 - Legs 04:27 - 05:18Uhr 51min

Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 8x12,5kg; 2. 8x13,75kg; 3. 8x13,75kg +1,25kg im Vergleich zum 28.04.2022
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x76kg; 2. 12x76kg; 3. 12x78,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.04.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x 0kg; 2. 15x12,5kg; 3. 12x12,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.04.2022
Beinstrecker, 4 Sätze: 1. 12x70kg; 2. 12x70kg; 3. 12x72,5kg; 4. 10x50kg +/-0kg im Vergleich zum 28.04.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 20x60kg; 2. 20x60kg; 3. 20x60kg +/-0kg im Vergleich zum 28.04.2022
Sit-Ups auf Trainingsbank, -15Grad 3 Sätze: 1x 20x20kg; 2. 20x20kg; 3. 20x20kg +/-0kg im Vergleich zum 28.04.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 300kcal +51kcal im Vergleich zum 28.04.2022

 

[ronnystritzke]

04.05.2022 Mobility 04:11 - 04:38Uhr 27min

Limber 11

+ 10 min Bauchtraining

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr.) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 138kcal

 

[De Hoop]

Wie läuft es denn bisher mit dem neuen Plan, vor allem aber dem Plus an Regenerationszeit?

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen!
es scheint mir körperlich besser zu gehen, scheint so als wenn ich nicht mehr ganz so "ausgelaugt" bin wie mit dem alten Plan.... wird sich aber mit der Zeit zeigen. Plan an sich lässt sich soweit gut durchführen, muss nur noch öfter im Netz nebenbei schauen, was mit einzelnen Übungen gemeint ist, aber mit der Zeit wird das in die Routine übergehen, ist ja erst die 2. Woche!

 

[ronnystritzke]

05.05.2022 Training 1 - Pull 03:55 - 04:43Uhr 47min

Latzug enger Untergriff, 3 Sätze: 1. 10x60kg; 2. 10x60kg; 3.10x62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2022
Rudern weiter OG 4 Sätze: 1. 7x51kg; 2. 7x53,5kg; 3. 7x58,5kg; 4. 18x51kg +2,5kg im Vergleich zum 29.04.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1x 10x80kg; 2. 10x80kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2022
Frontheben von 90° über Kopf, 2 Sätze: 1. 12x12,5kg; 2. 12x13,5kg +3,5kg im Vergleich zum 29.04.2022
Seitheben KH,Schrägbank vorgebeugt,abgestützt 1./2. Satz partiell; 3./4. Satz volle ROM, Gewicht je KH: 25x17,5kg; 2. 25x17,5kg; 3. 12x7,5kg; 4. 12x7,5kg
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x8,75kg; 2. 12x10,5kg +1,25kg im Vergleich zum 29.04.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x10,5kg; 2. 15x11,25kg +1,25kg im Vergleich zum 29.04.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 203kcal +11kcal im Vergleich zum 29.04.2022

Beim partiellen Seitheben und volle ROM kann ich die Sätze nur nacheinander ausführen, da ich nur 2 KH habe, beim umschrauben würde dann zuviel Zeit vergehen!?

 

[De Hoop]

Beim partiellen Seitheben und volle ROM kann ich die Sätze nur nacheinander ausführen, da ich nur 2 KH habe, beim umschrauben würde dann zuviel Zeit vergehen!?

Wenn es nicht anders geht, dann mache es so. Alternativ schaffst Du Dir ein leichtes Widerstandsband an und nutzt das dann für die volle ROM (kann man zusätzlich auch für Mobility-Sachen nutzen).

 

[ronnystritzke]

06.05.2022 Training 2 - Push 02:26 - 03:28Uhr 1h01min

Squeeze Press KH: 1. 12x15kg; 2. 12x16,25kg +1,25kg im Vergleich zum 02.05.2022
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 7x21,25kg; 2. 7x21,75kg; 3. 7x22,5kg; 4. 16x15,5kg +0,5kg im Vergleich zum 02.05.2022
Floor-Flys langsame Negative: 1. 20x16,25kg; 2. 20x16,75kg; 3. 20x17,5kg +0,5kg im Vergleich zum 02.05.2022
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 12x6,75kg; 2. 11x6,75kg; 3. 10x6,75kg +/-0kg im Vergleich zum 02.05.2022
Push-Press: 1.10x 15,5kg; 2. 10x16,25kg; 3. 10x18kg +0,5kg im Vergleich zum 02.05.2022
French Press: 1. 8x 16,75kg; 2. 8x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 02.05.2022
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.12x25kg; 2. 12x25kg +/-0kg im Vergleich zum 02.05.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (13gr.) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 217kcal +10kcal im Vergleich zum 02.05.2022

 

[SaschaB]

6gr Creatin und 200ml 0,1%

Ronny wo hast du das den her mit den 6 gramm? Das heisst du wirfst 3 gramm weg.
Whey 13g häääääää