Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

07.05.2022 Mobility 03:51 - 04:15Uhr 24min

Limber 11

+ 10 min Bauchtraining

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 124kcal -14kcal im Vergleich zum 04.05.2022


@SaschaB man soll angeblich pro 10kg Körpergewicht 1gr Creatin nehmen... Verstehe die Frage mit dem Whey nicht!?


Mfg Ronny

 

[SaschaB]

07.05.2022 Mobility 03:51 - 04:15Uhr 24min

Limber 11

+ 10 min Bauchtraining

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 124kcal -14kcal im Vergleich zum 04.05.2022


@SaschaB man soll angeblich pro 10kg Körpergewicht 1gr Creatin nehmen... Verstehe die Frage mit dem Whey nicht!?


Mfg Ronny

Es gab auch hier im Forum schon Diskussionen in bezug auf Creatin.
Es gibt Studien die belegen das, alles über drei Gramm wieder ausgeschieden wird, daher ist die Empfehlung auf der Packung auch drei Gramm.
Wenn du mehr nimmst warum auch immer, musst du täglich Magnesium nehmen da Creatin das Magnesium im Körper bindet und du so einen Mangel bekommen kannst.

Beim Whey bin ich verwundert, da in den meisten Wheys die Portion Grösse
30 gramm ist und damit 22 gramm Eiweiss rein holst. Aber mit 13 gramm Whey ca. 6 gramm. Deswegen mein häääää

 

[ronnystritzke]

Magnesium nehme ich natürlich…aktuell ca 800mg…Empfehlung vom Labor da mein Vitamin D3 Wert seit
langem, trotz Erhöhung bereits auf 10000ui zu niedrig ist und die Supplementation nicht anschlägt…
Mische meist whey mit cassein um mehr sättigung zu erhalten und das „alte“ zeug loszuwerden Habe noch haufen offenes Pulver was weg muss…nächste Woche werd ich vermutlich whey und isoclear whey mischen da das auch weg muss…das isoclear habe ich bereits mit milch probiert…wird richtig schön dick obwohl man es ja mit wasser nehmen soll…

Creatin wie gesagt habe ich des öfteren was von 1gr je 10kg Körpergewicht gehört…

 

[SaschaB]

Creatin wie gesagt habe ich des öfteren was von 1gr je Körpergewicht gehört…

Das ist lang her das man gesagt hat 1g pro 10kg Körpergewicht. Aber nicht 1g pro kg.
Es ist einfach nicht wahr. Egal wo du das gehört hast.
Es gibt viele Empfehlungen, wenn man damit anfangt eine lade Phase von 2 Wochen a 20g zu machen, aber wie gesagt alles über die 3 gramm kannst du gleich in die Tonne kicken. Kommt aufs gleiche raus.

 

[aufziehvogel]

Ums Training rum ist die Empfehlung eigentlich immer nur Whey einzeln, da es nur so schnell verwertet wird. Casein lieber separat für später am Tag oder Abends.
Magnesium reicht eigentlich 400, der Rest flutscht auch nur durch.

Ist aber auch alles nur Kleinkram, Supps sind ja nicht der Riesenhebel.

 

[Loschder]

Der Ausdruck " Riesenhebel" gefällt mir.
Etwas Whey, die Menge die Sascha empfiehlt
und sonst nur noch gut und richtig trainieren
und die Ernährung Art und Zeitpunkt davon
optimieren.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

Der Ausdruck " Riesenhebel" gefällt mir.
Etwas Whey, die Menge die Sascha empfiehlt
und sonst nur noch gut und richtig trainieren
und die Ernährung Art und Zeitpunkt davon
optimieren.

Gruß

Rainer

Guten Abend Rainer…bringt es was hier mal ein Tagesplan an Essen reinzustellen um zu schauen ob ich viell „falsch“ esse?!

mfg
Ronny

 

[ronnystritzke]

08.05.2022 Joggen 9,5km 06:16Uhr - 07:02Uhr 46min

 

[ronnystritzke]

03.05.2022 Training 3 - Legs 04:27 - 05:18Uhr 51min

Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 8x13,75kg; 2. 8x13,75kg; 3. 8x13,75kg +/-0kg im Vergleich zum 03.05.2022
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x76kg; 2. 12x76kg; 3. 12x78,5kg +/-0kg im Vergleich zum 03.05.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x 12,5kg; 2. 15x13,75kg; 3. 12x13,75kg +1,25kg im Vergleich zum 03.05.2022
Beinstrecker, 4 Sätze: 1. 12x70kg; 2. 12x70kg; 3. 12x72,5kg; 4. 14x50kg +/-0kg im Vergleich zum 03.05.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 20x60kg; 2. 20x60kg; 3. 20x60kg +/-0kg im Vergleich zum 03.05.2022
Sit-Ups auf Trainingsbank, -15Grad 3 Sätze: 1x 20x20kg; 2. 20x20kg; 3. 20x20kg +/-0kg im Vergleich zum 03.05.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr) inkl. 3gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 230kcal -70kcal im Vergleich zum 03.05.2022

 

[Loschder]

Und direkt danach einkettige und mehrkettige
Kohlenhydrate.
Zwei bis zweieinhalb Stunden danach,
Magerquark, Hüttenkäse oder ähnliches,
ca.20 bis 30 gr. Eiweiß.
Die Energie die du verbraucht hast ist wieder
drin.
Das mit dem Whey ist so ok.
Wenn ich mehr Zeit habe schreib ich noch was.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Nach dem Training: Shake - Whey (26gr) inkl. 3gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Schön das du es umsetzt

 

[De Hoop]

@ronnystritzke weil ich es gerade wieder sehe: lasse dich bitte nicht von der Applewatch verrückt machen.

 

[ronnystritzke]

@De Hoop Mach ich nicht, ist nur für mich informativ....
@Loschder Danke habe aber zeitlich folgende Probleme:

1. Aufgrund der Schlaf und Familiensituation ist das Training nur morgens möglich, ca. 4Uhr, auf nüchternen Magen, direkt nach dem aufstehen
2. Dann Essensvorbereitung für die Arbeit/Whey Shake nach dem Training direkt
3. Porridge mit 0,1% Milch ca. 3h nach dem Training auf Arbeit, ca. 8Uhr
4. Mittag dann gegen 12Uhr mit Naturjoghurt 0,1%+ Obst, je nach Verfügbarkeit vom Wochenende oder TK Gemüse mit Frischkäse, Kartoffeln, Hähnchenbrust etc.
5. Kaffeesnack mit Obst/Quark oder Bananenbrot gegen 16Uhr
6. Abendessen mit Brot/Hähnchen/Käse Aufschnitt dazu meist gemischten Salat gegen 18Uhr
7. Magerquark mit Haferflocken+Obst+Knuspermüsli gegen 20Uhr je nach Kalorienbedarf

Und diverse Supplements wie D3, K2, Zink, Magnesium, Omega 3, Multivitamin....

bei Bedarf kann ich gern von der FatSecret App auch mal Fotos einstellen....

 

[Loschder]

Danke für deine Mühe, die Zeit nach dem Whey
noch ein paar Kohlenhydrate ein Apfel hat
ca. 15 einkettige, sogar ein Stück Brot wäre was.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

wieviel einkettige KH werden direkt nach dem Training benötigt und wozu dienen diese? Muss ja dann bezüglich der Kalorienzufuhr acht geben bzw. woanders was ändern...

 

[De Hoop]

@ronnystritzke wie viele KH? Da wirst Du X Meinungen hören, weil es keine exakte Wissenschaft ist und jeder Körper auch unterschiedlich reagiert.
Mache es doch pragmatisch: lasse alles andere gleich und packe z.B. 20g Instantflocken und 10g Traubenzucker in den Shake oder nur 30g Instantflocken oder 20g Instantflocken und eine Hand voll Gummibärchen oder...
Also einfach zusätzlich etwas mehr Carbs nach dem Training und 4 Wochen ausprobieren, wie Dein Körper reagiert.

 

[ronnystritzke]

daran hatte ich auch gedacht, also zarte Haferflocken in den Whey Shake und dann habe ich noch Dextro Energy hier rumliegen....vielleicht sättigt dann ein Whey Shake auch mehr gleich mal morgen probieren, aber was bewirkt der Traubenzucker? bzw. generell die Carbs direkt nach dem Training, da muss ich heute Abend mal googlen.... danke @De Hoop

 

[JoneZ]

Das ist doch längst überholt mit den kurzkettigen Carbs nach dem Training... Wann du genau dein Whey nimmst, ist genauso egal (zumindest im Hobbybereich). Dieses "Post Workout Window" ist nur ein Mythos. Den Großteil der täglichen Kohlenhydratzufuhr ums Training herum zu verteilen, macht aus Hormonsicht dennoch Sinn. Man sollte diese ganzen Timing-Themen nur einfach nicht überbewerten im Hobbybereich, wichtig sind die Basics.

 

[Loschder]

Die Diskopumper, auch frühere Kandidaten in den Foren aßen 2- 4 gr. Kohlenhydrate pro
Kilo Körpergewicht und Tag.
Ich bevorzuge 4- 6 Gramm pro Kilo am Tag.
Abends viel weniger so wie bei mir in der
Winterpause.
Danach rauf mit dem Gewicht, jetzt Reduzierung
der KH und schwuppdiwupp Muskeln
gut definiert.
Spiel mit den KH, und du wirst zufriedener.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

das dachte ich mir, da hat anscheinend jeder eine andere Meinung dazu Ich werd es morgen und gegebenenfalls die nächsten Wochen mal so wie @De Hoop beschrieben hat mit den 20gr Haferflocken im Whey Shake und dem Traubenzucker probieren. Aktuell sind die Frauen aus dem Türkey Urlaub zurück gekommen und haben haufenweise getrocknete Aprikosen mitgebracht, die werd ich mal anstatt dem Traubenzucker, bis sie alle sind nehmen, ist vermutlich auch nur purer Zucker