Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

Hallo, bin relativ "neu" auf dem Gebiet des Kraftsportes und trainiere ausschließlich zu Hause.

anbei mal ein Thema, worin ich mein Werdegang bereits geschildert habe:

Werdegang

Aktuell sieht es bei mir wie folgt aus:

Ich trainiere 3x in der Woche mit 2 unterschiedlichen Trainingsplänen an der Bioforce Extreme Seilzugmaschine. Da ich seit Januar 2020 nicht wirklich Erfolge erziele, bin ich am überlegen, mir zusätzlich Lang und Kurzhanteln zu zu legen und das Training entsprechend anzupassen oder zu ergänzen.

Ich achte auch auf die Ernährung. Aktuell wiege ich 63 Kilo, bei einer Körpergröße von 165cm. Da ich alles relativ genau tracke, strebe ich täglich, egal ob Training oder Restday 2400 Kalorien, 70gr Fett, 160gr Eiweiß und den Rest Kohlenhydrate an.... Manchmal fällt es mir schwer auf die 2400 Kalorien zu kommen, bzw. habe ich aufgrund der 20 Kilo Abnahme auch große Angst davor wieder zu zunehmen...
Man möchte ja nicht irgendwelchen "Schrott" essen um auf die fehlenden Kalorien zu kommen.

Mein Trainingsplan sieht für die Woche wie folgt aus:

Mo - Restday - Früh Cassein+Creatin (seit 2 Wochen von 5 auf 10gr erhöht)
Di - Kraftraining - beim Training Whey Isolate + Creatin(seit 2 Wochen von 5 auf 10gr erhöht)
Mi - Restday- Früh Cassein+Creatin(seit 2 Wochen von 5 auf 10gr erhöht)
Do - Krafttraining- beim Training Whey Isolate + Creatin(seit 2 Wochen von 5 auf 10gr erhöht)
Fr - Restday- Früh Cassein+Creatin(seit 2 Wochen von 5 auf 10gr erhöht)
Sa - 10km joggen, Pace ca. 4:35 - nach dem Joggen Cassein+Creatin(seit 2 Wochen von 5 auf 10gr erhöht)
So - Krafttraining- beim Training Whey Isolate + Creatin(seit 2 Wochen von 5 auf 10gr erhöht)

Aufgrund von 2 Kindern und Haus/Hof mache ich den Sport früh um 4Uhr

Training A - 24.08.2021 - 30min

Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

negatives Bankdrücken - 2x12 - 52,5kg
Cable Cross, Arme einzeln - 2x21 - 15kg
Rudern, Arme einzeln - 2x10 - 65kg
Fliegende - 2x12 - 42,5kg
Crunches am Seilzug - 1x36 - 45kg
Bizepscurls, stehend 1x30 - 22,5kg

Training B - 26.08.2021 - 30min


Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Bein Strecker, sitzend 1x46 - 17,5kg
Schrägbankdrücken 2x12 - 57,5kg
Latzug zur Brust 3x12 - 52,5kg
Bein Curls, Beine einzeln 1x46 - 17,5kg
Face Pulls 2x29 - 25kg
Trizepsdrücken, stehend 1x32 - 25kg

Training A - 29.08.2021 - Wdh´s und Sätze angepasst (nun immer 5-8 oder viell. eher 8-12) - 30min


Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

negatives Bankdrücken - 3x5 - 52,5kg
Cable Cross, Arme einzeln - 3x5 - 20kg
Rudern, Arme einzeln - 3x5 - 65kg
Fliegende - 3x5 - 42,5kg
Crunches am Seilzug - 3x5 - 45kg
Bizepscurls, stehend 3x5 - 30kg


Training A und B wechseln sich immer fortlaufend ab....

Seit meiner Datenaufzeichnung hat sich nicht viel geändert, leider...das muss sich im Bereich der Oberarme/Kreuz ändern... Auch der "Hängebauch" muss irgendwie weg

gemessen am 29.08.2021

Brust - 90cm
Taille - 63cm
Bauch - 68cm
Hüfte - 77cm
Oberschenkel - 45cm
Wade links - 31cm
Wade rechts - 31,5cm
Oberarm links - 31,0cm (war schonmal bei 32,5cm)
Oberarm rechts - 31,5cm (war schonmal bei 33cm)

Habt ihr Anhand des Planes eine Ahnung an was der fehlende Muskelzuwachs liegen kann!? Vielleicht doch zu wenig Krafttraining!? Hatte am Anfang alle 2 Tage Kraftraining von jeweils 1h drin, hatte aber auch nichts gebracht...bis mir jmd mal gesagt hat, viel hilft nicht viel und mir dann diesen Plan gegeben hat...

Kreuzheben und Kniebeugen habe ich erstmal rausgenommen, da ich eine leichte Vorwöllbung in der LWS, 5. Wirbel habe und ab 14.9 erstmal 3 Wochen zu ambulanten REHA gehe. Seit dem die beiden Übungen raus sind, habe ich auch nicht mehr so die Schmerzen im Rückenbereich, welcher sich bis zu den Fersen runter zieht...


Ich hoffe das ich hier richtig bin und mir vielleicht "geholfen werden kann

 

[wolverine6]

Hallo erstmal!
Ich bin zwar kein großer Pläne Schmied, aber was spricht gegen Wiederholungszahlen im normalen Hypertrophie Bereich bei 10 WDH's mit entsprechender Last?
Ich meine verschiedene Wiederholungszahlen haben zwar einen Grund, aber ganz ehrlich erschließt sich mir 46WDH nicht so ganz, mag aber daran liegen dass ich auf runde Zahlen stehe.
Grundsätzlich bin ich der Meinung dass kleinere Muskeln besser mit höheren Wiederholungsraten und größere mit kleineren Wiederholungen zurecht kommen, ich sehe hier ehrlich gesagt aber kein Schema, vielleicht erläuterst Du das mal, vermutlich wirst Du Dir etwas dabei gedacht haben.

BTW. wenn Du um 4 Uhr schon trainierst musst Du aber auch entsprechend schlafen gehen, weil der Muskel ja bekanntlich im Schlaf wächst.

 

[ronnystritzke]

Den Plan mit hohen und niedrigen Wdh´s habe ich so bekommen, aufgrund von Muskelausdauer und aufgrund der Vorschädigung des LWS, da nicht mit hohem Gewicht und niedrigen WDh´s, sondern mit geringerem Gewicht dafür aber mit hoher Wdh´s den Muskel zu reizen....
Habe nun von "CoachStef" bei Youtube ein Video zu Satzzahlen und Wdh´s gesehen wo er erläutert was wie sinnvoll zu scheinen mag. Ob er nun "DIE" Ahnung hat, keine Ahnung, will aber mal nach 28 Wochen wieder etwas verändern, deshalb gehe ich nun mal auf die erhöhte Satzzahl mit geringeren Wdh´s dafür aber mit höherem Gewicht.
Mal sehen ob es was bringt....

Mit dem Schlafen ist ein ganz anderes Thema. Kann seit ca. 1,5h Jahren, seitdem die 2. Tochter auf der Welt ist, kaum noch schlafen...gehe um 22Uhr ins Bett und bin das erste mal gegen 0Uhr wach und quäle mich dann bis 4Uhr im Bett, bis ich dann aufstehe...habe es schon mal mit Melatonin versucht, hat aber nicht geholfen....deshalb habe ich auch kein Problem früh zu trainieren....Mittagsschlaf mache ich auch nicht, unter der Woche ja zwecks Arbeit sowieso nicht und am Wochenende wirds auch nicht, da man immer was zu tun hat oder die große Tochter auch kein mehr macht...

 

[Loschder]

Die Maße der Beine kann ich nicht so recht glauben. Hast du richtig gemessen?
Mit der Eiweißmenge die du ist und der Dauer deiner Trainingskarriere müßten die Fortschritte schon sichtbarer sein
Also reden wir fast nur vom Plan und den Zeiten der Nahrungsaufnahme
Nach meinen ersten Trainingsjahr kam ich von 70kg auf 78 kg. Nach dem zweiten Jahr 84 kg und nach dem dritten auf 88 Kg.
Will sagen, wenn du weiter postest kann man wohl deinen Plan verbessern.

Gruß

Rainer

 

[Volzotan]

wenn du weiter postest kann man wohl deinen Plan verbessern.

Sehe ich auch so. Und die wh-zahlen sind tatsächlich seltsam. Der Schlafmangel ist natürlich übel, das kommt noch dazu. Schlaf hat tatsächlich sehr viel Regenerationspotential.
Beim kreatin ist es tatsächlich so, dass ab 3 g aufwärts alles Verschwendung ist.

Kreuzheben und Kniebeugen habe ich erstmal rausgenommen, da ich eine leichte Vorwöllbung in der LWS, 5. Wirbel habe und ab 14.9 erstmal 3 Wochen zu ambulanten REHA gehe.

Wodurch kam dieses Problem zustande?

Grundsätzlich sind 2 wöchentliche Einheiten zu wenig für Aufbau.

 

[ronnystritzke]

Hallo und danke für die Unterstützung.

@Volzotan Woher der leichte Bandscheibenvorfall kam, kann ich nicht sagen, es fing im August 2020 an mit Schmerzen aus dem Rückenbereich bis zu den Fersen, inkl. fast in jeder Nacht Wadenkrämpfe....diese habe ich nun nur noch ca. 1x die Woche....

@Volzotan Habe zwar nur 2 verschiedene Trainings, diese wiederholen sich aber fortlaufend, da ich ja 3x Kraft und 1x Cardio die Woche mache. Mit 2 Kindern+Frau und Haus ist es natürlich nicht so einfach, als wenn man als Single in einer Wohnung wohnt, alles unter einem Hut zu bekommen
@Loschder Richtig gemessen habe ich, wenn du die Waden und Oberschenkel meinst...Man kann ja nur den Umfang messen, was meinst du zu viel/zuwenig!?


31.08.2021 Training B 05:00 - 05:32Uhr 32min

Whey Shake mit Kreatin heute mal nach dem Training

Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Bein Strecker, sitzend 3x8 - 37,5kg
Schrägbankdrücken 3x8 - 57,5kg
Latzug zur Brust 3x8 - 52,5kg
Bein Curls, Beine einzeln 3x8 - 27,5kg
Face Pulls 3x8 - 30kg
Trizepsdrücken, stehend 3x8 - 32kg


Mfg Ronny

 

[wolverine6]

Nun das mit 2 Kinder und ein Haus kann ich bestätigen ist anstrengend, auf der anderen Seite ist die Zeit Dein Freund, bei mir ist es so, dass mein Haus abgezahlt ist und ich mittlerweile mit meinen Kindern Trainiere und mein Sohn trainiert ca. seit einem Jahr ist ca. so groß wie Du und in etwa so schwer wie Du hat aber überall größere Maße als Du und ich denke auch wenn es schwer vergleichbar ist mehr Dampf in der Bluse.

Ich bin wie gesagt kein Trainer aber nach 30 Jahren Training hat man schon einiges ausprobiert und meinen Kinder sage ich immer das gleiche: Man kann sich viele Übungen ansehen und probieren allerdings das wichtigste Überhaupt ist ein Körpergefühl aufzubauen und mal reinhören wie denn Dein Körper auf die einzelnen Übungen reagiert. Ich halte ehrlich gesagt absolut überhaupt nicht von den ganzen Fancy Trainingsplänen, im Grunde ist es ganz einfach man überlastet den Muskel (dabei reißen halt paar Muskelfasern) dann heilt der Muskel wieder und die Tendenz ist, dass der Körper versucht sich zu adaptieren. Das heißt so banal es klingt "eat, train, sleep - repeat" mit genug Geduld ist es eigentlich schon.

Zur Frage wegen Deinem Oberschenkel: nun einige in diesem Forum haben mehr Oberarm als Du Schenkel, soweit dazu.

 

[SaschaB]

Wir hatten das ja schonmal das du mit der Kraftstation wo Bänder hat, auf die Gewichtsangaben wo da drauf stehen keinen Wert legen kannst. Deswegen bleib an deinem Plan mit Kurzhanteln, Langhanteln, Bank Anschaffung dran.
Und auch für mein geschmack aber das weisst du, sind 3x30min Gewichtstraining zu wenig. Ich denke oft bei mir selber das 4x 1Std zu wenig ist.

Aber Log mal dein Training hier und du wirst sehn das viele Wertvolle Sachen bzw. Tips kommen

 

[Volzotan]

3x Kraft und 1x Cardio die Woche

Ok, das ist ausreichend.

Mit 2 Kindern+Frau und Haus ist es natürlich nicht so einfach, als wenn man als Single in einer Wohnung wohnt, alles unter einem Hut zu bekommen

Jeder hier weiß das und keiner hat je behauptet, es wäre einfach

Meiner Meinung nach brauchst du mehr Übungen, mehr Umfange und mehr Intensität.
Du siehst ja, dass alle hier in etwa gleicher Meinung sind, was das angeht.
Bsp Beine: 2 Isolationsübungen für 3x8 reichen einfach nicht aus. 30-60 Minuten Trainingszeit würden reichen, wenn die Intensität nahe der kotzgrenze ist.

 

[ronnystritzke]

Ok danke euch, werde euch auf den laufenden halten und hoffen entsprechend von euch in die richtige Richtung gelenkt zu werden....es muss jetzt nach 1 3/4 Jahren mal was passieren

@wolverine6 Die beiden Töchter sind erst 5 und 1,5 Jahre alt
@SaschaB Das habe ich schon gemerkt, war des öfteren im Urlaub in den Hoteleigenen Gym´s und da kommen Kraftmäßig ganz andere Gewichte zum Vorschein.... aber man kann ja aktuell erstmal nur nehmen was man hat. Priorität lege ich halt auch auf leise Geräte, aufgrund der Trainingszeit....

Kann dann ja auch mal Bilder von der Station machen. Aktuell ist eine Trainingsbank ohne weiteres auf den weg. Am überlegen bin ich halt mir die
ATX Multipresse
zu holen, da könnte ich halt Klimmzüge und geführte/ungeführte Übungen dran machen...gerade in Hinsicht auf Training in den Morgenstunden wenn der Rest noch schläft bezüglich Unfallrisiko...
Aber die wird von euch abgelehnt und es reicht ein normaler Kniebeugeständer
Finnlo Langhantelablage
Würde es was bringen mein Essensplan mit einzufügen oder sprengt das dann den Rahmen!?

Mfg Ronny

 

[wolverine6]

Nun ich habe auch eine Multipresse und möchte sie nicht missen, aber im Grunde kommt es darauf an wieviel Platz Du zu Verfügung hast und mit Lang und Kurzhanteln kann man schonmal den ganzen Körper trainieren. Somit ist eine Bank ja schonmal sinnvoll.
Was Sicherheit anbelangt kann ich nur ein Powerrack empfehlen.
Zur Geräuschkulisse kann man nur sagen, die Kinder werden älter und Du musst nicht immer im Flüsterbetrieb trainieren und vielleicht auch mal zu besseren Zeiten.
Wenn Du ordentliche Geräte kaufst haben Deine Kinder auch noch was davon.

 

[Loschder]

Also, es geht kein Weg daran vorbei, die Rückenmuskulatur sollte gestärkt werden durch gestrecktes Kreuzheben umd für die Beine Kniebeugen.
Creatin würde ich weglassen für später.
Ein normales Whey Protein reicht und rund ums Workout fehlen die Kohlenhydrate. Vorher und danach.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

@Loschder sollte ich dann Kreuzheben und Kniebeugen im Plan A mit einfügen!? Plan B beinhaltet bereits ja die Beine...

Jeden Abend mach ich noch 10min solche Dehnungsübungen bezüglich der Rückenmuskular, diese Übungen habe ich von der Physiotherapie bekommen

Aufgrund der Trainingszeit sieht mein Essenstagebuch wie folgt aus (Mo-Fr):

zwischen 4-5Uhr - Während dem Training Whey Isolate inkl. 200ml 0,1% Milch u Creatin bzw. Cassein an Restday/Cardio Tagen

gegen 8 Uhr - 70gramm Haferflocken+270ml 0,1% Milch+100gr. Obst, 20gr. Walnüsse u aktuell noch 200gr. Zucchini - alles als Porridge gemischt

gegen 12Uhr - normales Mittag + 250gr 0,1% Naturjoghurt mit 100gr. Obst

gegen 15:30Uhr - 100gr. Obst + kleiner Snack aus aktuell selbstgemachten Bananenbrot + Cassein Shake mit 0,1% Milch, je nach Eiweißstand des Tages

gegen 18Uhr - normales Abendbrot mit Brot, Aufschnitt, Salat

gegen 20 Uhr - 250gr. Magerquark mit 40gr. Haferflocken u 100gr. Obst

So sieht eigentlich jeder Tag von Montag bis Freitag bei mir aus.

Am Wochenende ändert es sich wie folgt (Sa-So):

zwischen 4-5Uhr - Während dem Training Whey Isolate inkl. 200ml 0,1% Milch u Creatin bzw. Cassein an Restday/Cardio Tagen

gegen 8 Uhr - 1 Vollkorn u 1 Weizenbrötchen mit Aufschnitt

gegen 12Uhr - normales Mittag

gegen 15:00Uhr - 100gr. Obst + kleiner Snack aus aktuell selbstgemachten Bananenbrot + Cassein Shake mit 0,1% Milch, je nach Eiweißstand des Tages

gegen 18Uhr - normales Abendbrot entweder Brot, Aufschnitt, Salat oder was von Mittag übrig ist

gegen 20 Uhr - 300gr. Magerquark als Eis eingefroren

 

[Volzotan]

sollte ich dann Kreuzheben und Kniebeugen im Plan A mit einfügen!? Plan B beinhaltet bereits ja die Beine...

Du kannst je 1 Übung davon in jeden Plan einfügen. Sogar beide, wie bereits erwähnt, ist das, was du bisher für die Beine machst, viel zu wenig.
Wegen der Lautstärke: wenn du mit Hanteln trainierst, z.b. rum. Kreuzheben oder Kniebeugen.. dann hebst du einmal die hantel raus, führst die Übung aus und legst sie wieder zurück, das macht so gut wie keine Geräusche...

 

[ronnystritzke]

@Volzotan danke, also würden die neuen Pläne zukünftig erstmal so aussehen!?

Training A

negatives Bankdrücken - 3x8 - 52,5kg
Cable Cross, Arme einzeln - 3x8 - 20kg
Kniebeugen 3x8
Rudern, Arme einzeln - 3x8 - 65kg
Fliegende - 3x8 - 42,5kg
Crunches am Seilzug - 3x8 - 45kg
Bizepscurls, stehend 3x8 - 30kg

Training B

Kreuzheben 3x8
Bein Strecker, sitzend 3x8 - 37,5kg
Schrägbankdrücken 3x8 - 57,5kg
Latzug zur Brust 3x8 - 52,5kg
Bein Curls, Beine einzeln 3x8 - 27,5kg
Face Pulls 3x8 - 30kg
Trizepsdrücken, stehend 3x8 - 32kg

Kann derzeit aber alles nur an der Bioforce machen, da ich noch kein entsprechendes LH und KH Equipment habe... Mit dem Kreuzheben muss ich aber vorsichtig sein, war da die letzten Male (vor ca. 3 Monaten) bei 95kg laut der Station - denke das das nicht vom Vorteil für die LWS ist, daher werde ich vielleicht erstmal das Gewicht halbieren. Die Physiotherapeuten meinten auch, alles was zentral bewegt wird ist nicht gut, eher seitliche Bewegungen....

Vielleicht liegt das Problem mit dem Aufbau auch an meinem niedrigen Testosteronspiegel...da bin ich derzeit in Behandlung in einem Endokrinologikum...das der Wert zu niedrig ist, wurde bereits bestätigt...aber muss im Dezember zur Nachkontrolle, was die dann machen außer Blutabnehmen, keine Ahnung...

 

[Volzotan]

Vielleicht liegt das Problem mit dem Aufbau auch an meinem niedrigen Testosteronspiegel...da bin ich derzeit in Behandlung in einem Endokrinologikum...das der Wert zu niedrig ist, wurde bereits bestätigt...aber muss im Dezember zur Nachkontrolle, was die dann machen außer Blutabnehmen, keine Ahnung...

Das ist natürlich übel und nicht nur vielleicht sondern ziemlich sicher.. nun ist bis Dezember noch einige Zeit aber mehr als das abwarten und behandeln kannst du erstmal nicht. Mit gescheitem Training erreichst du wohl aber auch schon einiges dahingehend..
Wobei "niedrig" und "zu niedrig" nochmal 2 Paar Schuhe sind..
Würde es eher so machen:
Wobei ich mit Bezeichnungen wie Cable Cross z.B. nichts anfangen kann.. aber besser als nichts. Und schmeiß den Latzug raus, das ist Firlefanz. Sieh lieber zu, dass du irgendwo Kreuzheben machen kannst.

Training A

Kniebeugen 3x8
Kreuzheben 3x8
negatives Bankdrücken - 3x8 - 52,5kg
Rudern, Arme einzeln - 3x8 - 65kg
Cable Cross, Arme einzeln - 3x8 - 20kg
Fliegende - 3x8 - 42,5kg
Crunches am Seilzug - 3x8 - 45kg
Bizepscurls, stehend 3x8 - 30kg

Training B

Kniebeugen 3x8
Kreuzheben 3x8
Bein Strecker, sitzend 3x8 - 37,5kg
Bein Curls, Beine einzeln 3x8 - 27,5kg
Schrägbankdrücken 3x8 - 57,5kg
Latzug zur Brust 3x8 - 52,5kg
Face Pulls 3x8 - 30kg
Trizepsdrücken, stehend 3x8 - 32kg

Mit dem Kreuzheben muss ich aber vorsichtig sein, war da die letzten Male (vor ca. 3 Monaten) bei 95kg laut der Station - denke das das nicht vom Vorteil für die LWS ist, daher werde ich vielleicht erstmal das Gewicht halbieren. Die Physiotherapeuten meinten auch, alles was zentral bewegt wird ist nicht gut, eher seitliche Bewegungen....

Tja.. meiner Meinung nach ist Kreuzheben nicht verkehrt, schon gar nicht in dem genannten Gewichtsbereich. Korrekte Technik vorausgesetzt. 95 kg sind nichts.. besonders bei deiner Maschine, wo kein Mensch die Übersetzung kennt. aber ich stelle mir vor, man hängt 95 kg an einen Flaschenzug... auch bei Bandscheibenvorfall. Gute Technik ist hier entscheidend. Große Scherkräfte sind eher zu vermeiden. Die hat man mMn eher bei Rotation, seitlichen Bewegungen, falscher Technik...
Ohne hier deinen Therapeuten reinreden zu wollen. Die Annahme, man könnte kein Kreuheben machen mit BSV ist jedoch falsch. Und wenn du bei nur 95 kg anfängst, noch was zu halbieren... da passiert rein gar nichts, das kann so ziemlich jede Hausfrau hochheben, woher soll da ein Trainingsreiz kommen?
Aber kläre das lieber erstmal ab, bzw. warte die Reha ab. Nur erfahrungsgemäß nichts oder wenig zu tun ist immer schlimmer als seinen Körper zu fordern bei sowas..

 

[Loschder]

Kniebeugen nennt man die Königsdisziplin, es wird dabei auch sehr viel Testosteron produziert.
Die Beine würde ich immer am Anfang machen weil es mehr Energie braucht.
Das negative Bankdrücken würde ich rausschmeißen da gibt es bessere Lösungen.
Und weil ich ein Fan davon bin, lieber gestrecktes Kreuzheben auch für die Beinbeuger und den Po gut.
Den letzten Plan finde ich dann sehr gut, mach den mal.
Die Cabelcross bringen wirklich nicht viel,
Volzotan hat recht.

Gruß

Rainer

 

[Volzotan]

Sieh lieber zu, dass du irgendwo Kreuzheben machen kannst.

Ich meinte natürlich Klimmzüge. Kreuzheben hatten wir ja schon geklärt.

 

[ronnystritzke]

Das ist natürlich übel und nicht nur vielleicht sondern ziemlich sicher.. nun ist bis Dezember noch einige Zeit aber mehr als das abwarten und behandeln kannst du erstmal nicht. Mit gescheitem Training erreichst du wohl aber auch schon einiges dahingehend..
Wobei "niedrig" und "zu niedrig" nochmal 2 Paar Schuhe sind..
Würde es eher so machen:
Wobei ich mit Bezeichnungen wie Cable Cross z.B. nichts anfangen kann.. aber besser als nichts. Und schmeiß den Latzug raus, das ist Firlefanz. Sieh lieber zu, dass du irgendwo Kreuzheben machen kannst.

Training A

Kniebeugen 3x8
Kreuzheben 3x8
negatives Bankdrücken - 3x8 - 52,5kg
Rudern, Arme einzeln - 3x8 - 65kg
Cable Cross, Arme einzeln - 3x8 - 20kg
Fliegende - 3x8 - 42,5kg
Crunches am Seilzug - 3x8 - 45kg
Bizepscurls, stehend 3x8 - 30kg

Training B

Kniebeugen 3x8
Kreuzheben 3x8
Bein Strecker, sitzend 3x8 - 37,5kg
Bein Curls, Beine einzeln 3x8 - 27,5kg
Schrägbankdrücken 3x8 - 57,5kg
Latzug zur Brust 3x8 - 52,5kg
Face Pulls 3x8 - 30kg
Trizepsdrücken, stehend 3x8 - 32kg


Tja.. meiner Meinung nach ist Kreuzheben nicht verkehrt, schon gar nicht in dem genannten Gewichtsbereich. Korrekte Technik vorausgesetzt. 95 kg sind nichts.. besonders bei deiner Maschine, wo kein Mensch die Übersetzung kennt. aber ich stelle mir vor, man hängt 95 kg an einen Flaschenzug... auch bei Bandscheibenvorfall. Gute Technik ist hier entscheidend. Große Scherkräfte sind eher zu vermeiden. Die hat man mMn eher bei Rotation, seitlichen Bewegungen, falscher Technik...
Ohne hier deinen Therapeuten reinreden zu wollen. Die Annahme, man könnte kein Kreuheben machen mit BSV ist jedoch falsch. Und wenn du bei nur 95 kg anfängst, noch was zu halbieren... da passiert rein gar nichts, das kann so ziemlich jede Hausfrau hochheben, woher soll da ein Trainingsreiz kommen?
Aber kläre das lieber erstmal ab, bzw. warte die Reha ab. Nur erfahrungsgemäß nichts oder wenig zu tun ist immer schlimmer als seinen Körper zu fordern bei sowas..

@Volzotan Danke so werde ich es mal angehen und dann Donnerstag nach dem nächsten Training posten! Vielen Dank dafür erst einmal!!!
Klimmzüge habe ich aktuell keine Möglichkeit, deshalb dachte ich ja an die ATX Multipresse, da wäre die Möglichkeit gegeben. Wie gesagt meine Trainingsbank ist unterwegs, da könnte ich dann viell auch schonmal was machen und gegebenenfalls was austauschen.

 

[Dany75]

Für Klimmzüge kannst Du Dir ein Türreck besorgen, die kosten nicht viel und sind ausreichend um ohne viel Zusatzgewicht zu trainieren.

Ein Bekannter von mir hatte bereits zwei BSV und macht trotzdem Kreuzheben und das wurde von seinem Physio abgesegnet, solange er im moderaten Gewichtsbereich bleibt.

Deinen Testospiegel kannst du auch durch Ernährung, Zink, Vtamin D usw beeinflussen, zwar nicht im Rahmen einer Ersatztherapie aber man kann ihn dadurch schon etwas nach oben korrigieren. Zumal hier die realen Werte laut Blutbild interessant wären. Wurde nur der Gesamttestosteronspiegel gemessen oder auch FSH und SHBG?