Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[De Hoop]

@Marla234 es gibt den Satz: "you can train hard or you can train long, but not both"
Das trifft es meiner Meinung nach ganz gut. Wenn man natural unterwegs ist, kann man meiner Meinung nach nur ein gewisses Volumen produktiv bewältigen. Danach läuft man Gefahr einfach nur noch Junk-Volumen zu machen und sich worst case damit die Regeneration zu beeinträchtigen.
Wo die Grenze liegt ist natürlich individuell und hängt auch von der Trainingsmethode, -frequenz, Erfahrung, Alter usw. ab.
Aus eigener Erfahrung sind aber beim klassischen 3-Satz Training mit Ziel Hypertrophie 7-8 Übungen ein guter Richtwert.

@ronnystritzke sorry fürs Offtopic. Vielleicht kann einer der Mods das in einen eigenen Thread auskoppeln?

 

[SaschaB]

@SaschaB 32 Arbeitssätze am Tag A? Finde ich persönlich to much.

Ja ist viel, deswegen hätte ich persönlich im Tag A , Dips Rausgeworfen und aus den 4er Sätze 3er gemacht.

@JoneZ ja Tag A ist auch eher ein Armtag, da alle Druck Übungen so oder so den Trizeps mitnehmen . Ich würde hier dann nicht KH Drücken machen sondern normales Bankdrücken. Und wirkliche Grundübungen für die Arme gibt es Halt nicht. Und in Tag B sollten Squats rein und in Tag C Kreuzheben.

 

[JoneZ]

@De Hoop so ist es, lieber über die Intensität einen Reiz setzen und beim Volumen etwas zurückhalten als Natural. Sonst wirds schwierig mit der Regeneration. Und ich würde den Anteil an Isolationsübungen auch eher gering halten, da das Wichtigste die Progression bei den Grundübungen ist. Ich persönlich mag daher auch lieber eine höhere Frequenz als den Muskel einmal die Woche richtig zu zerstören. So hat man auch mehr Gelegenheit, an der Technik bei den Grundübungen zu arbeiten.

 

[ronnystritzke]

@De Hoop Fokus eigentlich Kreuz und Oberarme sowie Baumuskeln....

Off Topic seh ich jetzt nicht so, finde es interessant wer welche Meinung hat und was das effektivste dann letzendlich sein sollte... muss man sich halt ganz schön mit beschäftigen... Ich persönlich "hasse" eigentlich Übungen die 4/5 Sätze haben....

 

[De Hoop]

Sagt ja auch keiner, dass Du auf einen Plan wechseln sollst, wo Du 5 (Arbeits-)Sätze von der gleichen Übung machst. ;-)
Ich persönlich mache auch lieber 2 Übungen und je nur zwei oder drei Arbeitssätze, als 5 von einer. Glaube auch, dass das für die Hypertrophie zielführender ist, so lange man vernünftige Übungen auswählt, die sich ergänzen.

 

[ronnystritzke]

17.04.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 02:45 - 03:50Uhr 1h05min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2022
Floor Flys, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 17,5kg 12x; 2. 17,5kg 12x; 3. 17,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16,25kg 12x; 2. 16,25kg 12x; 3. 16,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15,5kg 12x; 2. 15,5kg 12x; 3. 15,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel sitzend, Überkopf 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 37,5kg 12x; 3. 37,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Handgriffen, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2022

Nach dem Training: Shake - Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 257kcal +17kcal im Vergleich zum 14.04.2022

 

[ronnystritzke]

18.04.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 02:02 - 02:41Uhr 39min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 76kg; 2. 76kg; 3. 76kg; 4. 76kg; 5. 76kg +/-0kg im Vergleich zum 15.04.2022
Beinstrecker, 3 Sätze: 1. 75kg 12x; 2. 75kg 12x; 3. 75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 15.04.2022
Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 15.04.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 40kg 12x; 3. 40kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 15.04.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 70kg 12x; 2. 70kg 12x; 3. 70kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 15.04.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 242kcal +27kcal im Vergleich zum 15.04.2022

 

[ronnystritzke]

19.04.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 04:16 - 04:57Uhr 41min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 75kg 8x; 2. 75kg 8x; 3. 75kg 8x; 4. 75kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 16.04.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 80kg 8x; 2. 80kg 8x; 3. 80kg 8x; 4. 80kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 16.04.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 80kg 12x; 2. 80kg 12x; 3. 80kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 16.04.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 76kg; 2. 76kg; 3. 76kg; 4. 76kg, 5. 76kg +/-0kg im Vergleich zum 16.04.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 16.04.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 16.04.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 3 Sätze: 1. 20kg 20x; 2. 20kg 20x; 3. 20kg 20x +/-0kg im Vergleich zum 16.04.2022

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 220kcal +31kcal im Vergleich zum 16.04.2022

 

[ronnystritzke]

20.04.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 03:09 - 04:09Uhr 1h00min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2022
Floor Flys, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 17,5kg 12x; 2. 17,5kg 12x; 3. 17,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16,25kg 12x; 2. 16,25kg 12x; 3. 16,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15,5kg 12x; 2. 16,25kg 12x; 3. 16,25kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 17.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel sitzend, Überkopf 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 37,5kg 12x; 3. 37,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Handgriffen, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2022

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 272kcal +15kcal im Vergleich zum 17.04.2022

 

[ronnystritzke]

21.04.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 03:37 - 04:15Uhr 37min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 76kg; 2. 78,5kg; 3. 78,5kg; 4. 78,5kg; 5. 78,5kg +2,5kg im Vergleich zum 18.04.2022
Beinstrecker, 3 Sätze: 1. 75kg 12x; 2. 75kg 12x; 3. 75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2022
Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 40kg 12x; 2. 40kg 12x; 3. 40kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 70kg 12x; 2. 70kg 12x; 3. 70kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 223kcal -19kcal im Vergleich zum 18.04.2022

 

[ronnystritzke]

22.04.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 03:06 - 03:52Uhr 46min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 75kg 8x; 2. 75kg 8x; 3. 75kg 8x; 4. 75kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 19.04.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 80kg 8x; 2. 80kg 8x; 3. 80kg 8x; 4. 80kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 19.04.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 80kg 12x; 2. 80kg 12x; 3. 80kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 19.04.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 78,5kg; 2. 78,5kg; 3. 78,5kg; 4. 78,5kg, 5. 78,5kg +2,5kg im Vergleich zum 19.04.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 19.04.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 19.04.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 3 Sätze: 1. 20kg 20x; 2. 20kg 20x; 3. 20kg 20x +/-0kg im Vergleich zum 19.04.2022

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 235kcal +15kcal im Vergleich zum 19.04.2022

 

[ronnystritzke]

 

[ronnystritzke]

23.04.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 03:26 - 04:26Uhr 1h00min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2022
Floor Flys, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 17,5kg 12x; 2. 17,5kg 12x; 3. 17,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16,25kg 12x; 2. 16,25kg 12x; 3. 16,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16,25kg 12x; 2. 16,25kg 12x; 3. 16,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel sitzend, Überkopf 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 37,5kg 12x; 3. 37,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Handgriffen, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2022

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 252kcal -20kcal im Vergleich zum 20.04.2022

 

[ronnystritzke]

24.04.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:03 - 04:42Uhr 39min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 78,5kg; 2. 78,5kg; 3. 78,5kg; 4. 78,5kg; 5. 78,5kg +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2022
Beinstrecker, 3 Sätze: 1. 75kg 12x; 2. 75kg 12x; 3. 75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2022
Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 40kg 12x; 2. 40kg 12x; 3. 40kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 70kg 12x; 2. 70kg 12x; 3. 70kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Shake - Whey (26gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 227kcal +4kcal im Vergleich zum 21.04.2022

 

[ronnystritzke]

8 Wochenvergleich, wenns jmd interessiert...

 

[De Hoop]

Gerade in der Langfristbetrachtung sieht man da schon eine Entwicklung. Der KFA sollte deutlich niedriger sein, als zum Start und die Muskelmasse höher.

 

[SaschaB]

Ja man sieht es das du Sport machst und fleissig bist. Meine Persönliche Meinung ist das du das mit aller Gewalt willst, und das das genau dein Problem ist.
Du Trainierst jeden Tag, Regeneration bin ich mir sicher das es nicht ausreicht und Technik ist dir glaub nicht wichtig.
Im Übertraining könntest du auch schon sein.
Es haben dir jetzt schon so viele gesagt wie und was du machen kannst. Über @Volzotan @JoneZ @aufziehvogel @Marla234 @Loschder @De Hoop Ich usw. Aber irgendwie möchtest du das nicht glauben oder nicht wahr haben was dir diese Tolle Leute hier erzählen.
Du machst das jetzt glaub schon 5 Jahre, an deiner Form zu Arbeiten aber umsetzten was wir dir sagen ist für dich nicht möglich.
Sorry aber das musste jetzt raus.

 

[Marla234]

Kann mich Sascha da nur anschließen.
Man sieht Fortschritte. Ich finde vor allen Dingen am Rücken und von der Seite am Bauch.
Dennoch finde ich vernachlässigst du entschieden den Faktor der Regeneration.
Ich weiß, Training macht Spaß.
Ich würde am liebsten auch jeden Tag trainieren, habe mir jetzt aber beispielsweise 3 Restdays gegönnt. Weil das der Körper auch mal braucht.

Tipps hierzu hast du schon von vielen bekommen. Aber na ja, die Umsetzung ist noch etwas, das bei dir nicht so ganz gelingen mag.

 

[ronnystritzke]

25.04.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 03:06 - 03:52Uhr 46min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 75kg 8x; 2. 75kg 8x; 3. 75kg 8x; 4. 75kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 22.04.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 80kg 8x; 2. 80kg 8x; 3. 80kg 8x; 4. 80kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 22.04.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 80kg 12x; 2. 80kg 12x; 3. 80kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.04.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 78,5kg; 2. 78,5kg; 3. 78,5kg; 4. 78,5kg, 5. 78,5kg +2,5kg im Vergleich zum 22.04.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.04.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 22.04.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 3 Sätze: 1. 20kg 20x; 2. 20kg 20x; 3. 20kg 20x +/-0kg im Vergleich zum 22.04.2022

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 228kcal -7kcal im Vergleich zum 22.04.2022


hauptsächlich an @SaschaB danke für den Einwand....sind erst 2,5 Jahre wo ich durch Joggen abgenommen und dann mit Kraftsport im Januar 2020 angefangen habe...
Ich weiß das Ihr hier auf jedenfall mehr Wissen und Erfahrung habt wie ich, das ist klar. Teilweise bekomme ich soviel "Unterstützung" / Hinweise usw. von euch, das es für mich als "Unerfahrener" recht schwierig ist, das richtige heraus zu filtern und an mich persönlich anzupassen oder umzusetzen.
Ich bin leider ein Mensch, der quasi "an die Hand genommen werden muss" und einen klaren Fahrplan gezeigt bekommen muss, der natürlich dann auch an meine persönlichen Befindlichkeiten wie Schlaffaktor, Trainingszeiten, Haus, Hof, Familie und Meisterschule angepasst ist....
Desweiteren mag ich immer einen gleichmäßigen Wochenplan, also wie zb ein tägliches Training anstatt zb Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag und dann die andere Woche Dienstag, Donnerstag, Samstag....

 

[De Hoop]

Ich hatte die letzten Tage ein paar Mal mit Ronny geschrieben und lehne mich jetzt mit einem konkreten Vorschlag aus dem Fenster, sprich einem konkreten Plan.

Grundüberlegungen:
1. Fixe Trainingstage und fixe freie Tage
2. Weniger Volumen primär durch niedrigere Frequenz, dafür mehr Regeneration
3. gezielt Übungen/Ausführungen integrieren, wo man mehr aus das Muskelgefühl achten muss/sollte
4. Ein paar dynamisch ausgeführte Übungen drin lassen und ein paar der bestehende Übungen übernehmen, dass nicht alles neu ist
5. Splittung anpassen, so dass es weniger Überschneidungen gibt (daher z.B. am Pulltag möglichst wenig Belastung auf den Rückenstrecker)
6. Versuchen nur solche Übungen auszuwählen, die mit der vorhanden Ausrüstung machbar sind
7. Bei den Beinübungen wegen der Vorwölbung Variationsmöglichkeiten lassen

Split: Pull / Push / Legs

Wochenablauf: Training - Training - Off (ggf. Mobility) - Training - Training - Off - Cardio/Mobility (d.h. Woche 1 startet mit Pull, Woche 2 mit Push und Woche 3 mit Legs)

Push
Squeeze Press KH: 2x 8-12 RPE8
LH/KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 2x 5-7 RPE8 1x 5-7 RPE10 + Dropsatz
Floor-Flys langsame Negative 2x 12-20 RPE8 1x 12-20 RPE10
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 3x 10-15 RPE8/9
Push-Press: 2x 6-10 RPE8 1x 6-10 RPE10 (kann man auch im Supersatz mit dem Seitheben machen)
French Press 2x 6-8 RPE8-10
Push-Down Seilgriff/Untergriff Endkontraktion 2x8-12 RPE8-10 (kann man auch im Supersatz mit French Press machen)

Pull
Latzug enger Untergriff mit voller ROM (ggf. einarmig) 3x 8-10 RPE9/10
Rudern weiter OG abgestützt explosive Positive 2x 5-7 RPE8 1x 5-7 RPE10 + Dropsatz
Enges Kabelrudern für den Lat Endkontraktion 2x 8-10 RPE8
Frontheben von 90° über Kopf 2x 8-12 RPE8/9
Supersatz vorgebeugtes Seitheben partiell und volle ROM (langsam) 2x20-25 RPE10 und 2x 8-12 RPE9/10
Cross-Body Hammercurls KH 1x 8-12 RPE8 1x 8-12 RPE10
Curls sitzend auf Schrägbank langsam 2x 12-15 RPE10
Falls Du den Latzug einarmig machst, würde ich von TE zwischen Kabelrudern und Frontheben wechseln

Legs
Kniebeuge / BSS quaddominant 3 x 6-8 RPE 8-9
RDL / Pull Through 2x 8-12 RPE8 1x 8-12 RPE10
Reverse Lunges je 3x 12-15 RPE9-10
Beinstrecker 2x 8-12 RPE8 1x 8-12 RPE10 + Dropsatz
Wadenheben stehend mit Pause unten 3x 12-20 RPE9-10
Bauch nach Wahl

Mobility

Wenn Endkontraktion angegeben ist, soll die Spannung am Endpunkt der Bewegung 1-2 Sekunden gehalten werden

Und ja, da sind natürlich auch persönliche Präferenzen mit drin, aber ich habe versucht die nicht Überhand nehmen zu lassen ;-)