Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

13.04.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 03:28 - 04:11Uhr 43min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 75kg 8x; 2. 75kg 8x; 3. 75kg 8x; 4. 75kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 77,5kg 8x; 2. 77,5kg 8x; 3. 80kg 8x; 4. 80kg 8x +2,5kg im Vergleich zum 10.04.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 77,5kg 12x; 2. 80kg 12x; 3. 80kg 12x +2,5kg im Vergleich zum 10.04.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 76kg; 2. 76kg; 3. 76kg; 4. 76kg, 5. 76kg +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 10.04.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 10.04.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 3 Sätze: 1. 20kg 20x; 2. 20kg 20x; 3. 20kg 20x +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2022

Nach dem Training: Shake - Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 232kcal +30kcal im Vergleich zum 10.04.2022

 

[ronnystritzke]

14.04.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 03:48 - 04:47Uhr 58min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25,5kg 12x; 2. 25,5kg 12x; 3. 25,5kg 12x; 4. 25,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2022
Floor Flys, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16,75kg 12x; 2. 17,5kg 12x; 3. 17,5kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 11.04.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16,25kg 12x; 2. 16,25kg 12x; 3. 16,25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15,5kg 12x; 2. 15,5kg 12x; 3. 15,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel sitzend, Überkopf 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 37,5kg 12x; 3. 37,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Handgriffen, 3 Sätze: 1. 30kg 12x; 2. 30kg 12x; 3. 30kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2022

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr) + Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 240kcal -7kcal im Vergleich zum 11.04.2022

 

[ronnystritzke]

15.04.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 03:10 - 03:49Uhr 39min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 76kg; 2. 76kg; 3. 76kg; 4. 76kg; 5. 76kg +/-0kg im Vergleich zum 12.04.2022
Beinstrecker, 3 Sätze: 1. 75kg 12x; 2. 75kg 12x; 3. 75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 12.04.2022
Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 12.04.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 37,5kg 12x; 3. 37,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 12.04.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 70kg 12x; 2. 70kg 12x; 3. 70kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 12.04.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 215kcal -6kcal im Vergleich zum 12.04.2022

 

[ronnystritzke]

kleiner Osterlauf…

 

[SaschaB]

Ronny ich glaube du sollteat dich mal mit dem Thema Regeneration beschäftigen.
Du machst sehr viele Übungen alle Zwei Tage. Und wenn du einen Muskel richtig ausgepowert hast ist ein oder zwei Tage Regeneration zu wenig.
Zu wenig Regeneration = kein Muskelaufbau.

 

[ronnystritzke]

@SaschaB du kennst doch bestimmt die "SUCHT" nach Sport....aktuell kann ich es kaum bis zum nächsten Tag aushalten..... Man lebt in der einen Stunde in "seiner Welt" und kann man ein bisschen vom Altagsstress, Frau und den beiden Töchtern abschalten....

Durch den 3er Split sollte doch jeder Muskel 3 Tage "Luft und Ruhe" haben...so war eigentlich der Plan...

 

[De Hoop]

Bei Deiner Splittung werden manche Muskeln, aber mit deutlich höherer Frequenz belastet.

Brust, Schulter und Trizeps müssen bei TE 1 und 3 aktiv arbeiten, der Trapez in TE 2 und 3, der Bizeps in TE 1 und 3.
DAzu kommt dann noch das zentrale Nervensystem, was mit der Regeneration auch hinterher kommen muss.

Wenn Du weiter so oft trainieren willst, gäbe es z.B. folgende Optionen:
+ höherer Split, mit möglichst wenig Überschneidungen
+ weniger Volumen pro TE (und ggf. weniger All Out)
+ Nur jeden zweiten Tag Krafteinheiten und dazwischen "Conditioning" oder Techniktraining oder Mobility-Training

 

[ronnystritzke]

@De Hoop was meinst du mit weniger all out?!

Dann müsste ich mal sehen wie ich das
besser splite, so auf Anhieb hab ich jetzt kein angepassten Plan, welcher sich auch mit meinen Homegym Gegebenheiten realisieren lässte (zb kein Rack/Kniebeugeständer und Beachtung der vorgeschädigten Bandscheibe in LWS 5)

 

[De Hoop]

Wenn man oft/immer bis zum Muskelversagen oder sogar darüber hinaus trainiert, dann belastet das den Körper einfach mehr.

Ich glaube man kann fast mit jeder Ausrüstung gut trainieren. Selbst sowas "banales" wie Liegestützen kann man mit entsprechenden Variationen ordentlich überladen.

 

[SaschaB]

Ja genau @De Hoop hats auf den Punkt gebracht. Du musst das mit der Regeneration in Griff bekommen , denn so stehst du dir selber im weg. Das mit der Sucht kennt jeder. Aber viel hilft nicht automatisch viel.
Training, Ernährung, Regeneration. Drei Bausteine die Passen sollten.

Ich würde anderst splitten, du hast im letzten Training Kreuzheben gemacht und den Rest Beine. Und morgen tust du dann wieder Latziehen und Rudern.
Vielleicht Splittest du mal wircklich Rücken, Brust (Bauch), Beine.

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Ja, ich glaube das kennt so gut wie jeder hier, dass man es bis zur nächsten Trainingseinheit kaum erwarten kann.
Nichts desto trotz ist Regeneration ein wichtiger und entscheidender Faktor, wenn es um Muskelaufbau geht.
Du sagst ja, dass du schon wenig Schlaf bekommst, dazu noch den Muskel zu sehr auszupowern ist, von der Überschrift und damit Ziel deines Threads ausgehend, kontraproduktiv.

Ich mag es auch mit viel Volumen oder mehrere Drop- und Supersätzen zu trainieren, dennoch würde ich deine Splittung nochmals anders gestalten. Wie bereits erwähnt.
Sonst arbeitest du eher deinem eigentlichen Ziel in die entgegen gesetzte Richtung.

 

[SaschaB]

In deinem Splitt machst du oft nur eine Übung für denn jeweiligen Muskel.

Bizep= eine Übung
Trizeps= eine Übung
Schulter= eine Übung
Usw......

z.B Schulter, mach ich drei oder vier Übungen Pro Einheit. Danach Brennen und Schmerzen die So das ich die Arme nicht mehr nach Oben bekomm. Ziel Erreicht ....... und dann vernümpftig Regenerieren.

 

[Marla234]

Du könntest auch mehrere Übungen als Super- und Triset gestalten.
Für eine Muskelgruppe gleich 2 bis 3 Übungen hinter einander, statt jede einzeln mit jeweils Pause dazwischen.
Spart Zeit, erhöht das Volumen und sorgt auch für einen entsprechenden Reiz.

 

[ronnystritzke]

16.04.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 03:42 - 04:29Uhr 47min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 75kg 8x; 2. 75kg 8x; 3. 75kg 8x; 4. 75kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 80kg 8x; 2. 80kg 8x; 3. 80kg 8x; 4. 80kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 80kg 12x; 2. 80kg 12x; 3. 80kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 76kg; 2. 76kg; 3. 76kg; 4. 76kg, 5. 76kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 13.04.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 3 Sätze: 1. 20kg 20x; 2. 20kg 20x; 3. 20kg 20x +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2022

Nach dem Training: Shake - Cassein (13gr) inkl. 6gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 199kcal -33kcal im Vergleich zum 13.04.2022


Vielen Dank @Marla234 ; @SaschaB und @De Hoop muss mich dann bei Gelegenheit mal mit der Aufteilung beschäftigen, jedoch für mich nicht ganz so einfach herauszufinden was mit was in welcher Satzzahl und Wdh´s am besten zusammen passt...

 

[JoneZ]

@Würds mal lieber mit nem fertigen Plan probieren statt selbst was zu basteln. Anpassen kann man dann immer noch. Und mehr Wert auf Progression bei den Grundübungen legen statt so viele Isolationsübungen zu machen.

 

[De Hoop]

Mal so aus Interesse: stehen irgendwelche Bereiche/Muskelgruppen besonders im Fokus?

 

[SaschaB]

Schau mal hier Ronny, das ist der Plan den ich mit kleinen Veränderungen ab Mai fahren will.



Denn finde ich gar nicht schlecht. Nach Tag C ein Tag Pause und wieder los.
Beim Rücken noch Kreuzheben rein.

 

[De Hoop]

@SaschaB 32 Arbeitssätze am Tag A? Finde ich persönlich to much.

 

[JoneZ]

@SaschaB 32 Arbeitssätze am Tag A? Finde ich persönlich to much.

Davon 18 für die Arme und 22 Sätze Isolationsübungen

 

[Marla234]

Hm, @JoneZ @De Hoop wieso zu viele Arbeitssätze?
Ich trainiere in etwa genauso. Nur eben statt jede Übung einzeln mit stets einer Pause dazwischen zusammengefasst in Supersätzen, Dropsätzen oder Tri- und Giantsätzen mit auch jeweils 3 bis 4 Sätzen für Arme oder Schultern oder teilweise Rücken oder Beine.

Würde mich nur mal so rein thematisch interessieren was denn optimaler wäre.