Die Langhantel mit dem krummen Eigengewicht finde Ich etwas unglücklich. Besser wäre eine Olympia 220 Langhantel
mit 20Kg Eigengewicht.
Da lässt sich dann auch viel leichter mit rechnen
Aber gut...
Power Rack wäre auch sehr praktisch, aber gut das Du schon mal Kniebeugenständer und Hantelbank hast.
Kurzhanteln hast Du nicht dazu geschrieben welche Paare, was ist das niedrigste, und was das höchste Gewicht?
Was Ich so im kopf habe für Dich ist folgendes.
Würde jedes Training mit einer fordernden, "dynamischen" Ganzkörperübung beginnen.
Danach eine Powerübung mit Fokus auf Kraft, stärker werden.
Und danach 1-2 klassische Body Building Übungen im höheren Rep Bereich.
Volumen sollte generell hoch sein, und soll auch progressiv noch weiter ansteigern.
Bei den dynamischen GK Übungen machst Du entweder hohe Wiederholungen, oder viele Sätze mit wenigeren Wdh.
Bei den Kraftübungen viele Sätze mit wenigeren Wdh.
Bei den klassischen BB Übungen alles im höheren Wdh Bereich.
Hätte gerne das Du Umsetzen und Reißen machst, aber in der sogenannten "Kraft"variante. Die ist leicht zu erlernen, und nicht so technisch anspruchsvoll wie Reißen und Umsetzen in die Hocke.
Sind aber nichtsdestoweniger super Übungen, für Masse, Kraft, und vor Allem funktional übertragbare Kraft.
Kraftumsetzen und Kraftumsetzen mit der Langhantel sind im Prinzip sehr simpel.
Stell Dir vor du machst explosives Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen, und zusätzlich noch einen Cheat Reverse Curl.
Schau Dir gerne dazu mal Muscle Snatch und Muscle Clean auf Youtube an.
Beim Reißen hälst Du die Hantel mit einem relativ weiten Griff, und ziehst Die Hantel bis über den Kopf.
Beim Umsetzen relativ enger Griff, (wie beim Kreuzheben), und setzt die Hantel einfach nur um, auf die obere Brust.
Wichtig ist, dass es eine explosive, dynamische Übung ist. Schwung ist hier explizit gewünscht!
Die Hantel muss dabei aber möglichst nah am Körper bleiben die ganze Zeit über.
Umso weiter die Hantel sich von deinem Körper wegbewegt desto schwieriger ist es und du wirst nach vorne gezogen - logischerweise..
Mit den Beinen machst Du im Prinzip gar nichts in dieser "Kraft"variante. Du gehst lediglich etwas in die Beuge, wenn Du die Hantel vom Boden aufnimmst.
Danach geht so gut wie alles über die Hüfte und den unteren Rücken, und über die Arme/Schultern/Nacken.
Du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit ziemlich heftigen Muskelkater am Trapez/Nacken bekommen die erste Zeit über
Das mit den Sandsäcken würde Ich Dir wirklich stark ans Herz legen. Damit kannst Du an einem Tag super das Umsetzen im selben Stil machen, nur anstelle der Langhantel.
Und am Ende von einem Training kannst Du als Finisher Sandbar Carrys machen. Also Sandsack Schultern, oder in Nacken ablegen wie eine Hantel bei Kniebeugen, oder im "Bearhug" vor dem Oberkörper "halten" und dabei Laufen, oder sogar Treppen auf/ab steigen.
Das ist ein Mörder Workout.
Es ist gibt auch absolut kein funktionelleres Training das sich besser auf alle möglichen Aktivitäten übertragen lässt als das Training mit Sandsäcken.
Wenn man so ein richtig harter Motherfucker ist, dann nimmt man Fässer und füllt die mit Wasser.
Dadurch das dass Wasser hin und her schwappt, hat man zusätzliche Schwierigkeit das Umzusetzen, zu Drücken, Auszustoßen, durch die Eigendynamik von dem Wasser.
Kniebeuge würde Ich an einem Tag in der 20er Atemkniebeugen Ausführung machen, und an einem anderen Tag mit niedrigeren Wdh. und mehreren Sätzen als Powerübung zur Steigerung der Maximalkraft.
Dafür gebe Ich Dir ein Schema vor das erstmal auf 16 Wochen ausgelegt ist.
Bankdrücken nach dem gleichen Schema - 16 Wochen - Kraft.
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Ein Beispiel Workout könnte so aussehen:
Montag:
GK Übung#
Langhantel Umsetzen
Leere Hantel 10 Wdh.
Gewicht steigern 10 Wdh.
Gewicht steigern 5 Wdh.
Gewicht steigern 5 Wdh.
Gewicht steigern und 5 Wdh. mit einem Gewicht machen das Dich gerade so die 5 Wdh. packen lässt
Gewicht etwas reduzieren und nochmal 5 Wdh.
Gewicht nochmal weiter reduzieren und nochmal 5 Wdh.
Powerübung# Langhantel Schulterdrücken im Stehen
Leere Hantel 10 Wdh.
Gewicht steigern und 10 Wdh.
Gewicht steigern 8 Wdh.
Gewicht steigern 5 Wdh. (die sollten wieder sehr fordernd sein, so das Du wenn überhaupt noch 1 weitere gepact hättest)
Powerübung#2 Kurzhanteldrücken im Sitzen
10 Wdh.
Nächst schwerere Kurzhantelpaar 8 Wdh.
Nächst schwereres Kurzhantelpaar 5 Wdh.
Assistenzübung# Seitheben am Kabelzug
5 Sätze 10 Wdh. - Ohne Pause immer zwischen einem Arm wechsel, nicht beide gleichzeitig. Keine Pause zwischen den Sätzen.
Finisher# Atemkniebeugen
1 Satz 20 Wdh.
Vom Gewicht, versuch mit dem Körpergewicht anzufangen.
Ausführung genau beachten:
Ersten 5 Wdh. nach jeder Wdh. 5x volle! Atemzüge (So viel Luft in den Brustkorb atmen wie möglich)
Zwischen der 5ten bis 10ten Wiederholung 3 Atemzüge
Zwischen 10 bis 15te Wdh. 2 Atemzüge
Die letzten 5 Wiederholungen 1 Atemzug
Die Hantel darf den gesamten Satz lang nicht abgelegt werden.
Die Schwierigkeit der Übung liegt nicht alleine darin 20x die Knie zu beugen, sondern das durch die bewussten und langen Atemzüge,
der Satz künstlich in die Länge gezogen wird. Die gesamte Zeit über lastet das Gewicht von oben nach unten, auf den gesamten Körper und man muss dagegenhalten.
Das zwingt den gesamten Körper zum Wachsen!
Jedes mal um 2,5Kg steigern, es sei denn man schafft die 20 Wdh. nicht, oder musste zwischendrin ablegen, dann bleibt man bei dem selben Gewicht.
Mittwoch:
GK Übung# Kurzhanteldurchschwingen
Nimm Dir eine leichte KH und mach 15 Wdh. pro Arm.
Dann nimmst Du die nächst schwerere und machst weitere 15 Wdh.
Dann nimmst du die nächst schwerere und machst noch 12 Wdh.
Ausführung sieht so aus:
Eine Kurzhantel nehmen, und diese zwischen den Beinen hindurchschwingen, etwas hinter den Körper.
Dabei geht man auch etwas in die Beuge, und mit dem Oberkörper etwas nach vorne gebeugt.
Anschließend richtet man sich aggresiv nach vorne, und schwingt die Hantel dabei bis über den Kopf!
Das ist eine Wiederholung.
Powerübung# Kniebeugen
Nach Schema (16 Wochen Zyklus)
Powerübung#2 Langhantelüberzüge, durchgestreckte Arme
Du legst dich mit dem Rücken flach auf den Boden.
Langhantel legst Du etwas über den Kopf und ziehst es mit etwa Schulterbreite zu Dir ran.
Mit fast durchgestreckten Armen ziehst Du die Langhantel über deinen Kopf, und langsam wieder zurück auf den Boden.
3x10Wdh.
Armübung# Kurzhantel Curls, abwechselnd
12, 10, 8, 6, 6 (versuche bei den letzten Sätzen die möglichst schwersten KH zu benutzen die Du für diese Wdh. hinbekommst)
Armübung#2 Langhantel Trizepsstrecken
Leg Dich auf eine flache Hantelbank, den Kopf etwas über das Bankende hinweg. Und beuge die Hantel hinter den Kopf herunter (möglichst die Arme nah am Körper belassen!), und drück die Hantel mitHilfe des Trizeps wieder über deinen Kopf.
12, 10, 8, 6, 6 (versuche bei den letzten Sätzen relativ schweres Gewicht zu benutzen, höre allerdings auf deine Ellenbogen, wenn die zu sehr Schmerzen, Gewicht reduzieren, langsam ausführen und kontrolliert)
Finisher# Farmer Walk mit Kurzhanteln
Nimm Dir die schwersten Kurzhanteln die Du hast, und laufe damit hin und her für einige Runden. Wenn Du merkst das Du nicht mehr kannst machst Du noch 10 Shrugs damit.
Freitag
GK Übung# Langnhantel Kraftreißen (wie das Kraftumsetzen am Montag von den Wiederholungen und Sätzen)
Powerübung# Bankdrücken
Nach Schema (16 Wochen Zyklus)
Powerübung#2 Kurzhantelrudern, einarmig
Stütz Dich mit einer Hand an einer Bank, oder Ablage ab, und mach mit einem Arm Rudern mit der Kurzhantel
5 Sätze @ 8 Wdh. möglichst schwer. Wenn Die KH nicht schwer genug sind dann nimm eine Langhantel, schau das Du deinen Kopf auf einer schräg eingestellten Bank oder gepolsterten Ablage ablegen kannst um den Rücken zu entlasten.
Powerübung#3 Klimmzüge
Mach so viele Sätze mit so vielen Wdh. bis Du insgesamt 30 Gesamtwiederholungen zusammen hast.
In den ersten Sätzen wirst Du logischerweise mehr Wdh. schaffen als in den späteren. Griff kannst Du jeden Satz varrieren. Mal OG mal UG mal enger mal breiter.
Finisher# Kurzhantel Umsetzen und drücken
Nimm Dir zwei Kurzhanteln und mach 15 Wiederholungen!
Jede Wiederholung einmal vom Boden bzw. vom Hang umsetzen und Überkopfdrücken.
Danach beide Kurzhanteln wieder ablassen, erneut Umsetzen, Drücken.
15x
