Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

01.07.2024 16 Wochen Training - Montag 03:15 - 04:03Uhr 48min

Langhantel Umsetzen: 1. 10x 11kg; 2. 10x31kg; 3. 5x33,5kg; 4. 5x36kg; 5. 5x38,5kg; 6. 5x39,5kg; 7. 5x41kg
Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x11kg; 2. 10x21kg; 3. 8x26kg; 4. 5x28,5kg;
Kurzhanteldrücken im Sitzen: 1. 10x 22,5kg; 2. 8x23kg; 3. 5x23,75kg
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x15kg; 2. 10x15kg; 3. 10x15kg; 4. 10x15kg; 5. 10x15kg
Atemkniebeugen: 1x 20x 64,5kg

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 177kcal

 

[ronnystritzke]

Also Training war ganz gut, muss mich natürlich erstmal an die Gewichte rantasten.

beim Umsetzen und Schulterdrücken Stehen hab ich leicht die Bandscheibe gespürt, geht aber aktuell noch

Seitheben am Anfang recht einfach, dadurch das es ohne Pause läuft, jedoch ab den 3. Satz recht fordernd.

Atemkniebeugen erfordert eine Disziplin mit dem Atmen und Pausieren, Oberschenkel brennen inklusive, danach recht zittrig in den Beinen wie nach einem LEG Workout....

Würde morgen folgenden Dienstagsplan einbauen wenn es sich nicht gegenseitig behindert?

 

[guut]

Schau, dass Du beim Umsetzen, noch mehr aber beim Schulterdrücken im Stehen, nicht einfach nur so da stehst, sondern alles unter Spannung hast.
Hintern anspannen, Beine anspannen, Bauch anspannen. Oberer Rücken auf Spannung.
Das sind Ganzkörper Übungen, und der ganze Körper arbeitet mit, entweder direkt, oder indirekt.
Gerade wenn der Hintern und der Bauch auf Spannung ist, wird der untere Rücken deutlich entlastet.

Und Du solltest wie gesagt deshalb auch an den Tagen dazwischen, oder so zwischendurch mal Bauchübungen bzw. Core Übungen machen.
Schau Dir mal
Planks
Dead Bugs
Hollow Holds
Auf Yt an.

Die ultimative Bauchübung meiner Meinung nach sind die wo man kopfüber nach unten hängt und sich dann aufrichtet.
Habe dafür so eine Inversionsmaschine wo man sich reinstellt, und dann nach hinten kippen kann, bis man fast vollständig auf Kopf steht.

Also Ich würde Morgen jetzt nicht nochmal die Beine reinnehmen.
Bauch und Curls gerne.
Beincurls von Mir aus auch, die Rückseite macht man eh immer zu wenig.

Beine hast Du Mittwoch schon wieder dran, und die Kniebeugen werden jetzt auch immer fordernder.

Bei den Atemkniebeugen nimmst Du dann nächsten Montag 2,5Kg mehr. Jede Einheit um 2,5Kg steigern.
Und das Du danach vollkommen platt und zittrig bist, ist ein super Zeichen. Genau so soll das auch sein

 

[ronnystritzke]

Danke, solch eine Maschine hab ich leider nicht, hab mir die Sachen mal angeschaut und in den Plan übernommen... mal sehen, wenns zuviel ist, teil ich das viell. mit Donnerstag auf.

Mit dem Atemkniebeugen und den 2,5kg hab ich zur Kenntnis genommen und vermerkt...

Wenn die Gewichts und Wiederholungsraten nicht eingehalten werden können, nehme ich das dann im nächsten Training nochmal so an oder stupide weiter nach dem Plan? zb. beim Bankdrücken und Kniebeugen?

Mfg Ronny

 

[guut]

Würde es dann beibehalten.
Allerdings, gerade bezogen auf den 16-Wochenplan, sollte es sich eigentlich ganz gut ausgehen, da die Werte sich ja prozentual auf dein aktuelles 1 Rep Max (zumindest so zirka) beziehen.
Bei den Atemkniebeugen sind es ja auch immer nur kleine Schritte jede Woche.
Das sollte jetzt erstmal eine kleine Weile so vorwärts gehen

 

[ronnystritzke]

Danke und du wirst ja hoffentlich den LOG weiter verfolgen und entsprechende hilfreiche Hinweise geben... Danke dir vielmals, mal sehen was das Ergebnis am Tagesende sein wird

 

[guut]

Klar wenn ich Mir schon die Mühe mache, verfolge Ich das auch weiterhin

 

[ronnystritzke]

02.07.2024 16 Wochen Training - Dienstag 03:15 - 04:06Uhr 51min

Beinbeuger, sitzend: 1. 5x33,5kg; 2. 5x33,5kg; 3. 5x33,5kg; 4. 5x33,5kg; 5. 5x33,5kg +/-0kg im Vergleich zum 21.06.2024
Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x15kg; 2. 10x17,5kg; 3. 10x20kg
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x39,5kg; 2. 10x39,5kg; 3. 10x39,5kg +1kg im Vergleich zum 20.06.2024
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 21.06.2024



Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 182kcal

 

[ronnystritzke]

03.07.2024 16 Wochen Training - Mittwoch 03:17 - 04:35Uhr 1h18min

Kurzhantel durchschwingen: 1. 15x12,5kg; 2. 15x15kg; 3. 12x16kg
Kniebeugen: 1. 10x52kg; 2. 8x68,5kg; 3. 6x84,5kg; 4. 6x91kg; 5. 6x93,5; 6. 4x99,5kg; 7. 8x84,5kg
Langhantelüberzüge, durchgestreckte Arme: 1. 10x14kg; 2. 10x15kg; 3. 10x16,5kg
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 12x12,5kg; 2. 10x15kg; 3. 8x15,5kg; 4. 6x16,25kg; 5. 6x16,75kg
Langhantel Trizepsstrecken: 1. 12x11kg; 2. 10x16kg; 3. 8x21kg; 4. 6x23,5kg; 5. 6x22kg
Farmer Walk + 10xShrugs: 55sek. bei 32,5kg + 10xShrugs

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 276kcal


War eine sehr intensive, lange Einheit (gegenüber den anderen beiden). Beim Langhantel Trizepsstrecken hatte ich es im 4. Satz übertrieben, da fing der Rechte Arm an zu schmerzen
Farmer Walk war ganz ok, am Ende hin mit dem Shrugs schon ordentlich fordernd

 

[ronnystritzke]

Mal eine Frage bezüglich der Protein Zufuhr nach dem Training: Ist es wichtiger auf ca. 30gr Protein zu kommen oder eher darauf zu achten, das das Protein Pulver (Whey) / der Shake dann ca. 3gr Leucin enthält. Dann könnte ich den Shake danach auf 30gr Pulver anstatt auf 40gr Pulver reduzieren und die "gesparten Kalorien" anderweitig verwenden....

 

[ronnystritzke]

05.07.2024 16 Wochen Training - Freitag 03:29 - 04:24Uhr 55min

Langhantel Kraftreißen: 1. 10x 11kg; 2. 10x26kg; 3. 5x31kg; 4. 5x36kg; 5. 5x38,5kg; 6. 5x39,5kg; 7. 5x41kg + 1,5kg im Vergleich zum 28.06.2024
Bankdrücken: 1. 10x36,5kg; 2. 8x47kg; 3. 6x 58,5kg; 4. 6x63,5kg; 5. 6x64,75kg; 6. 4x69kg; 7. 8x 58,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.06.2024
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 28,5kg; 2. 8x29,25kg; 3. 8x30kg; 4. 8x30,5kg; 5. 8x31,75kg +3kg im Vergleich zum 28.06.2024
Latzug: 30x50kg +/-0kg im Vergleich zum 28.06.2024
Kurzhantel umsetzen und drücken: 15x15kg +2,5kg im Vergleich zum 28.06.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (30gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 196kcal -49kcal im Vergleich zum 28.06.2024

 

[ronnystritzke]

08.07.2024 16 Wochen Training - Woche 2 - Montag 03:30 - 04:19Uhr 49min

Langhantel Umsetzen: 1. 10x 11kg; 2. 10x31kg; 3. 5x41kg; 4. 5x41kg; 5. 5x41kg; 6. 5x41kg; 7. 5x41kg +/-0kg im Vergleich zum 01.07.2024
Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x11kg; 2. 10x22kg; 3. 8x27kg; 4. 5x29,5kg +1kg im Vergleich zum 01.07.2024
Kurzhanteldrücken im Sitzen: 1. 10x 22,5kg; 2. 8x23kg; 3. 5x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 01.07.2024
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x17,5kg; 2. 10x17,5kg; 3. 10x17,5kg; 4. 10x17,5kg; 5. 10x17,5kg +2,5kg im Vergleich zum 01.07.2024
Atemkniebeugen: 1x 20x 67kg +2,5kg im Vergleich zum 01.07.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 180kcal +3 kcal im Vergleich zum 01.07.2024

 

[guut]

Push Dich beim Umsetzen!
Da sollte definitiv mehr gehen als beim Reißen

 

[ronnystritzke]

Push Dich beim Umsetzen!
Da sollte definitiv mehr gehen als beim Reißen

Morgen, muss mich ja erst langsam rantasten aber ist bereits vermerkt, obwohl die 41kg bereits deutlich im unteren Rücken zu spüren ist

 

[ronnystritzke]

02.07.2024 16 Wochen Training - Dienstag 03:15 - 04:06Uhr 51min

Beinbeuger, sitzend: 1. 5x33,75kg; 2. 5x33,75kg; 3. 5x33,75kg; 4. 5x33,75kg; 5. 5x33,75kg +0,25kg im Vergleich zum 02.07.2024
Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x22,5kg; 2. 10x22,5kg; 3. 10x22,5kg +2,5kg im Vergleich zum 02.07.2024
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 8x40kg; 2. 10x40kg; 3. 8x40kg +0,5kg im Vergleich zum 02.07.2024
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 179kcal -3 kcal im Vergleich zum 02.07.2024

 

[ronnystritzke]

10.07.2024 16 Wochen Training - Mittwoch 03:16 - 04:27Uhr 1h11min

Kurzhantel durchschwingen: 1. 15x15kg; 2. 15x15,5kg; 3. 12x16kg +/-0kg im Vergleich zum 03.07.2024
Kniebeugen: 1. 10x52kg; 2. 8x68,5kg; 3. 6x84,5kg; 4. 6x91kg; 5. 6x93,5; 6. 4x99,5kg; 7. 8x84,5kg
Langhantelüberzüge, durchgestreckte Arme: 1. 10x16,5kg; 2. 10x14kg; 3. 10x15kg +/-0kg im Vergleich zum 03.07.2024
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 12x12,5kg; 2. 10x15kg; 3. 8x15,5kg; 4. 6x16,25kg; 5. 6x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 03.07.2024
Langhantel Trizepsstrecken: 1. 12x11kg; 2. 10x13,5kg; 3. 8x16kg; 4. 6x18,5kg; 5. 6x19,5kg -2,5kg im Vergleich zum 03.07.2024
Farmer Walk + 10xShrugs: 1min05sek. bei 32,5kg + 7xShrugs +/-0kg im Vergleich zum 03.07.2024

Heute leider extreme Schmerzen im rechten Arm, nachdem in der letzten Woche ich es anscheinend mit dem LH Trizepsstrecken übertrieben hatte, daher heute die reduzierten Gewichte


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 260kcal - 16kcal im Vergleich zum 02.07.2024

 

[ronnystritzke]

12.07.2024 16 Wochen Training - Woche 2 - Freitag 03:09 - 04:07Uhr 58min

Langhantel Kraftreißen: 1. 10x 11kg; 2. 10x28,5kg; 3. 5x41kg; 4. 5x41kg; 5. 5x41kg; 6. 5x41kg; 7. 5x41kg +/-0kg im Vergleich zum 05.07.2024
Bankdrücken: 1. 10x36,5kg; 2. 8x47kg; 3. 6x 58,5kg; 4. 6x63,5kg; 5. 6x64,75kg; 6. 4x69kg; 7. 8x 58,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.07.2024
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 32,5kg; 2. 8x32,5kg; 3. 8x32,5kg; 4. 8x32,5kg; 5. 8x32,5kg +0,75kg im Vergleich zum 05.07.2024
Latzug: 30x50kg +/-0kg im Vergleich zum 05.07.2024
Kurzhantel umsetzen und drücken: 15x15kg +/-0kg im Vergleich zum 05.07.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 241kcal +45kcal im Vergleich zum 05.07.2024

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 16.06.2024 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 1977 täglich(-58kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 65,51kg (-0,9kg zur letzten Auswertung)
Brust 86,25cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Taille 56,75cm(-1cm zur letzten Auswertung)
Bauch 61,5cm(-1cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 73,75cm(+0,5cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 50,88cm (+0,38cm zur letzten Auswertung)
Waden 35cm (-0,25cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,68cm(-0,12cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,5cm(-0,3cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

15.07.2024 16 Wochen Training - Woche 3 - Montag 03:09 - 03:54Uhr 45min

Langhantel Umsetzen: 1. 10x 11kg; 2. 10x32kg; 3. 5x42kg; 4. 5x42kg; 5. 5x42kg; 6. 5x42kg; 7. 5x42kg +1kg im Vergleich zum 08.07.2024
Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x11kg; 2. 10x23,5kg; 3. 8x28,5kg; 4. 5x31kg +1,5kg im Vergleich zum 08.07.2024
Kurzhanteldrücken im Sitzen: 1. 10x 22,5kg; 2. 8x23kg; 3. 5x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 08.07.2024
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x20kg; 2. 10x20kg; 3. 10x20kg; 4. 10x20kg; 5. 10x20kg +2,5kg im Vergleich zum 08.07.2024
Atemkniebeugen: 1x 20x 69,5kg +2,5kg im Vergleich zum 08.07.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 174kcal -6kcal im Vergleich zum 08.07.2024

 

[ronnystritzke]

16.07.2024 16 Wochen Training - Woche 3 - Dienstag 03:29 - 04:17Uhr 48min

Beinbeuger, sitzend: 1. 5x33,75kg; 2. 5x33,75kg; 3. 5x33,75kg; 4. 5x33,75kg; 5. 5x33,75kg +/-0kg im Vergleich zum 09.07.2024
Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x25kg; 2. 10x25kg; 3. 10x25kg +2,5kg im Vergleich zum 09.07.2024
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 9x40kg; 2. 8x40kg; 3. 8x40kg +/-0kg im Vergleich zum 09.07.2024
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 172kcal -7kcal im Vergleich zum 09.07.2024