Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

02.05.2024 Training 2 - Push 03:38 - 04:56Uhr 1h18min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 4x74,5kg; 2. 4x74,5kg; 3. 2x74,5kg; 4. 3x74,5kg; 5. 3x74,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2024
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1. 9x40,5kg; 2. 5x40,5kg; 3. 6x40,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2024
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 6x32,5kg; 2. 5x32,5kg; 3. 6x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2024
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x26,75kg; 2. 5x26,75kg; 3. 5x26,75kg; 4. 5x26,75kg; 5. 5x26,75kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2024
French Press mit einer KH: 1. 10x36kg; 2. 9x36kg; 3. 7x36kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2024
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 8x38,5kg; 2. 8x38,5kg; 3. 7x38,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.04.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 206kcal +11kcal im Vergleich zum 29.04.2024

 

[ronnystritzke]

Das mit dem mehr Essen, haben Wir alle Ihm glaube schon empfohlen...
Probleme mit dem Kopf, kenne Ich noch von Zeiten als Ich im Leichtgewicht geboxt hatte, und 60 Kilo gewogen habe.
Wenn Ich nach dem Essen einen kleinen Bauch hatte, bin ich teilweise danach in den Keller und habe ne Stunde am Sandsack trainiert, oder bin Laufen gegangen.
Also richtig bescheuert.

Die Sache ist halt, es wird sich hier vermutlich nicht mehr viel tun, wenn Du nicht mehr zu Dir nimmst. Wie Wahey schon sagte, selbst wenn Du ein "kleines" Bäuchlein mal hast, ist das auch schnell wieder weg.
Und außerdem fällt ein kleiner Bauchansatz doch auch weit weniger auf, wenn alles andere drumerhum massiger ist.
Aber wenn sowieso schon nirgends großartig was dran ist, dann nimmt man natürlich jede kleine Speckfalte am Bauch wahr, die zugenommen hat.

Keiner redet davon das Du Dich "fett" fressen sollst. Aber den krassen Aufbau, komplett ohne auch am Bauch zuzunehmen gibt es nun mal nicht. So funktioniert Body Building eben.

Morgen @guut Jedoch ist ja die Schwierigkeit heraus zu finden was der optimale Kalorienbedarf ist um "clean" aufzubauen. Ich bin immer noch der Ansicht, das doch der Körper sich durch Krafttraining die Muskeln dann trotzdem aufbaut und das Gewicht gleich bleibt und er sich aus dem Fett des Körpers die Reserven holt!?


Mit freundlichen Grüßen

Ronny

 

[guut]

Das man völlig "clean" aufbauen kann, ist meiner Meinung nach ein Irrglaube.
Da bist Du aber nicht alleine, solche Kandidaten habe Ich schon einige in meinem Umfeld gehabt.
Auch einer meiner Arbeitskollegen. Zwei gehen schon seit über einem Jahr mit Mir zusammen ins Gym, und machen meine Trainingseinheiten mit.
Einer davon isst ordentlich, eher sogar schon fast zu viel. Auch oft Junk Food und Knabbereien.
Der Andere isst eher wenig.
Jetzt rate Mal bei Wem sich "Body Bulding"-mäßig, bzw. massetechnisch mehr, oder sagen Wir mal überhaupt was tut?

Der Kollege der weniger isst, ist schon von vornerein der eher Schmächtige Typ gewesen.
Da hat sich halt in dem über einem Jahr nicht viel getan.
Ein Kleinwenig, ja. Und seitdem stagniert Er.

Bei dem anderen hat sich sehr schnell schon etwas getan, und auch weiterhin..

Man kann sicher zu einem gewissen Punkt sichtbare Muskulatur aufbauen, auch ohne großen kalorienüberschuss. An diesem Punkt bist Du nun aber schon sehr lange.
Und ich bin Mir sicher da wird sich auch die nächste Zeit nichts verändern.
Ich meine man sieht ja, dass Du etwas machst, oder gemacht hast. Untrainiert sieht das ja nicht aus.
Wenn Du mit deinem aktuellen Körperbild zufrieden bist, dann ist das ja vollkommen "OK".

Ansonsten, wenn Du Dir eigentlich ein ganz anderes Erscheinungsbild wünschst; Dann musst Du deinen Kopf frei bekommen, und in den sauren Apfel beißen, und hinnehmen das zu drastischen Veränderungen, auch drastische Maßnahmen gehören.

Sicher weißt Du ja, dass unser Körper überhaupt(!) nicht daran interessiert ist, viel Muskulatur aufzubauen, und diese dann auch zu halten. Weshalb auch, die wird ja nicht benötigt, weder für deinen Alltag, noch zum Überleben.
Deshalb musst Du schwer, und immer schwerer trainieren. Mit schwer ist jetzt nicht mal unbedingt gemeint, immer schwereres Gewicht. Belastung kann ja durch andere Variablen oder Erschöpfungsmethoden erzielt werden.
Und Du musst dem Körper in die Lage versetzen, dass von allen Bausteinen die Er benötigt, im Überfluss alles vorhanden ist (durch Nahrung)!.
Andernfalls wird er vermehrtes Muskelwachstum nicht zulassen.

 

[ronnystritzke]

leider ist es nur sehr deprimierend, wenn man anstatt 2000 Kalorien auf 2200/2400 oder 2600 6 Monate geht, was ich vor einiger Zeit auf anraten probiert hatte, dann 7 Kilo zunimmt und das nur am Bauchumfang und alle restlichen Umfänge bleiben gleich... da fühlt man sich unwohl und enttäuscht. Daher habe ich mich aktuell auf die 2000 Kalorien eingeschossen und pendle so bei konstanten 65 KG...

 

[Quad]

Der Mann braucht mehr Fleisch und mehr Eier!

 

[guut]

Hast Du denn auf vernünftig trainiert die Zeit über, wo Du den Kalorienüberschuss gefahren bist?
Kann Ich Mir fast nicht vorstellen, dass Du da wirklich ausschließlich NUR am Bauch zugenommen hast. Hast Du das gemessen, oder kam es Dir nur subjektiv so vor?

Ganz ehrlich...
Ich würde Dir tatsächlich vorschlagen auch mal ein ganz anderes Training zu machen.
Weg von deinem HomeGym, weg von diesem Kabelturm.
Tatsächlich würde Ich persönlich Dir vorschlagen, Dich in einem Gewichtheberverein, oder einen Verein der Powerlifting macht, anzumelden, und dort mit anderen motivierten Hebern/Athleten in Gemeinschaft zu trainieren.
Also erstmal Weg vom Ziel reines Body Building zu machen, sondern erstmal richtig stark werden, und Gewicht zunehmen am gesamten Körper.
Viele der Old School Body Builder haben mit Gewichtheben angefangen, und sind dann später ins Body Building gewechselt.
Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Grundlage.
Und diese Art von sport/Training hilft sehr insgesamt mehr Masse auf deinen "Rahmen" zu packen.
Wenn Du deutlich mehr Muskelmasse hast, hat dein Körper auch automatisch einen höheren Grundumsatz, heißt Du musst dann progressiv dazu auch mehr essen.
Außerdem verbrennt dein Körper viel schneller, und effizienter körpereigenes Fett wenn Du mehr Muskelmasse, und damit einen höheren Grundumsatz hast.

 

[ronnystritzke]

Da müsste ich mein kompletten Tagesplan abändern... Familie mit 2 Kindern, Haus und Hof, Schlafprobleme, sprich bereits zeitig wach und daher die Möglichkeit / Ruhe am frühen Morgen trainieren zu können und somit den "Druck" rauszunehmen das das Training noch geschafft werden muss...

Natürlich hatte ich in der Überschuss Zeit auch trainiert, genauso hart wie aktuell, stehts und ständig

Mein Problem ist persönlich auch das ich selbst anhand der Vergleichsfotos keine wirklichen Veränderungen sehen, außer die Anfangsfotos zu heute. Hab auch nicht wirklich jmd in meinem Umkreis der "mir eine Bestätigung" nennt das das was ich mache auch Erfolge erzielt...

 

[guut]

Naja das ist es ja...
Die Erfolge bleiben aus, es tut sich nichts mehr.
Deshalb hast Du zwei Möglichkeiten:
Entweder alles so belassen und weitermachen, hinnehmen das dein aktueller Stand permanent ist.
Oder etwas ändern.

Ich habe zuhause drei kleine Kinder und gehe 3x die Woche manchmal 4x nach der Arbeit ins Training.
Der Frau gefällt das natürlich nicht, aber es ist Mir enorm wichtig, und wenn Ich das weglasse bin Ich nicht auszuhalten von der Laune her.
Frau kennt es auch nicht anders.
Dafür geht halt alle Zeit abgesehen davon für Frau & Kinder drauf.

Denke das Training zusammen mit anderen im Verein könnte für Dich ja auch eine sehr schöne und willkommene Abwechslung zum Allatgstress mit Familie/Haus/Hof/Arbeit sein..

 

[Avive2]

Morgen @guut Jedoch ist ja die Schwierigkeit heraus zu finden was der optimale Kalorienbedarf ist um "clean" aufzubauen. Ich bin immer noch der Ansicht, das doch der Körper sich durch Krafttraining die Muskeln dann trotzdem aufbaut und das Gewicht gleich bleibt und er sich aus dem Fett des Körpers die Reserven holt!?


Mit freundlichen Grüßen

Ronny

Teilweise.
Es kommt auch immer auf die Ausgangslage sowie weitere Faktoren wie Regeneration, Stresslevel usw. an.

Der Körper kann sich tatsächlich der eigenen Reserven bedienen, dazu muss der KFA allerdings auch hoch genug sein.
Bei einem Mann mit 8% KFA wird das ohne Bulk nicht ausreichen. Bei einem mit 15% KFA geht das schon.
Einer mit 25% KFA kann erstmal eine Diät machen, muss also nicht bulken, denn ein zu hoher KFA ist auch wieder hinderlich (Stichwort erhöhtes Östrogen durch erhöhten Fettanteil, hemmt Testosteron).

Wenn du über längeren Zeitraum beobachtest, dass sich in Sachen Aufbau nichts tut, dann wäre ja, ein Kalorienüberschuss durchaus eine zu empfehlende Sache. Dabei musst du dir auch keinen großen Bauch anessen. Das ist bei Männern eben die vorrangige Anbaustelle in Sachen Fett.
Du kannst auch stufenweise erhöhen, zB erstmal 200-300kcal mehr, und in ein paar Monaten nochmal 200-300kcal mehr, damit du dich mental besser an die Veränderung der Körpers (mehr Bauchansatz) gewöhnst. Was ja, wie gesagt bei richtigem Training nicht zwangsläufig der Fall sein muss.

Das Thema hatten wir ja schon öfter hier.
Und ich denke auch Komponenten wie deine Schlafqualität sowie dein Testosteronspiegel (der ja zeitweise erniedrigt war, weshalb eine kurzzeitige HRT nötig war mit deinem Gel) könnten auch Faktoren sein, die man noch vll optimieren könnte.

 

[ronnystritzke]

Schlafqualität gibt es keine...seit 4 Jahren max. 3h Schlaf in der Nacht, Schlaflabor und Langzeit EKG hat nichts gebracht.

Testogel wird seit 2 Jahren täglich genommen, da sich jedesmal herausstellt, das wenn es abgesetzt ist, der Wert im Keller ist....

Anscheinend liegt es auch an den Genen das man da sofort ansetzt. Eigentlich hab ich mich damit abgefunden das nicht viel passiert. Natürlich wäre es wünschenswert, wenn die Oberarme, LAT, Schultern etc. schön breit würden, aber im inneren nehm ich in Kauf das es da Einschränkungen gibt und ich lieber das "Sixpack" sehe bevor da ein Wabbelbauch hängt.... das scheinen bei mir innerliche "Komplexe" zu sein, da ich weiß wie meine Familie aussieht ohne diese zu verurteilen und ich selbst vor 4 Jahren mit 82 Kilo wie ein Michelinmännchen ausgesehen habe und "gemoppt" wurde.

 

[Quad]

Wie kann man mit nur 3 Stunden Schlaf am Tag überhaupt nur an Sport denken?!
Das ist extrem gesundheitschädlich behaupte ich.

Hier muss erstmal ne komplette Analyse der Lebensumstände her, was hier verkehrt läuft.

 

[Avive2]

Mobbing kann auch Jahre später deutluche Spuren hinterlassen.
Es erklärt zumindest warum es dir so wichtig ist keinen Bauchansatz zu bekommen.

Andererseits, wenn du mehr Muskelmasse möchtest, wäre es ratsam an diesen mentalen Blockaden zu arbeiten.

Der niedrige Testgehalt kann auch mit deinem Schlafmangel korrelieren.
Aber mit HRT sind deine Werte nun stabil?

3h Schlaf sind in der Tat sehr wenig.
Gab es mal einen Auslöser mit dem es begonnen hat? Und wie war deine Schlafqualität davor?

 

[guut]

Das dein Testosteron runter geht, wenn Du das Gel absetzt ist vollkommen normal.
Dein Körper stellt ja so gut wie kein eigenes Testosteron mehr her, da Du das seit 2 jahren extern zuführst.
Du müsstest absetzen, und dann einige Monate abwarten, ob sich die Achse je wieder auf ein normales Level reguliert.
Kann aber auch sein, dass der Körper das nach so langer Zeit nicht mehr hinbekommt.
Man sagt deshalb den TRT Patienten auch, dass es eine dauerhafte Sache ist, die man dann eigentlich bis quasi zum Lebensende durchziehen muss.

Und ja, Schlaf und auch die Psyche und wie man vom Charakter ist spielt alles eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Testosteronproduktion.
Man hat ja auch nachgewiesen das Leute die gewinnen, beispielsweise Sportler bei einem Wettbewerb, aber auch erfolgreiche Menschen die eventuell einen großen Deal errungen haben, einen starken Testosteron Boost bekommen.
Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich auch, dass Menschen die sich minderwertig fühlen, die viel negative Gedanken etc. haben damit Ihr Testosteron Potential hemmen,

 

[ronnystritzke]

Ja mit dem Testogel sind die Werte stabil und hoch, so bei 5 oder so....

Am Anfang wurde immer ein halbes Jahr zugeführt dann Pause und dann wieder zugeführt um eben die eigene Produktion anzuregen. Das hat aber nicht funktioniert, da immer sofort wenn das Gel abgesetzt wurde, die Werte dauerhaft, auch nach 6 Monaten im Keller waren.

Auslöser war eigentlich die Geburt der 2. Tochter vor 4 Jahren. Da habe ich zur Ablösung der Frau die Tochter in der Nacht immer ewig rumgetragen zur Beruhigung. War immer gegen 2/3Uhr...zu den Zeiten wo ich aktuell auch immer wach werde.
Eine Ärztin meinte mal das sich der Körper vermutlich dran gewöhnt hatte, um zu sagen steh auf und kümmer dich um das Kind, was aber sich mit der Zeit geben sollte... was nur leider nicht passiert..

 

[aufziehvogel]

Hatten die Ärzte gesagt, ob Testolevel und Schlafmangel bei dir ursächlich zusammenhängen? So wie ich es mal aufgeschnappt habe, gibt es grundsätzlich einen deutlichen Zusammenhang; wenn der Körper stark erschöpft ist, geht auch der Wert in den Keller.

 

[ronnystritzke]

nur das durch Stress durch eventueller Abnahme der damaligen 20kg der Körper gestresst ist und dadurch der Testowert im Keller sein kann, was sich dann aber wieder regulieren sollte...
Jedoch ist die Abnahme ja bereits 4 Jahre her....
War damals im Endokrinologikum bei einem Hormonärztin

 

[Avive2]

Hm, ich glaube nach 4 Jahren ist es relativ unwahrscheinlich, dass die Diät die Ursache für den Testomangel ist.
Denn normalerweise strebt der Körper bei Veränderungen immer eine Homöostase an um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen.
Wenn du nun nicht täglich stundenlang Cardio machst und chronisch hungerst, müsste sich sich der Hormonhaushalt nach einer Diät wieder iwann einpendeln.
Chronischer Schlafmangel wiederum kann durchaus ein Faktor sein den Testosteronwert herunterfahren lassen. Ist ja im Endeffekt mitunter ständiger Stress für den Körper.

Hast du es denn mal mit einer Schlafroutine/Verbesserung der Schlafhygiene versucht?
Zb feste Zubettgehzeiten, Mediation vor dem Schlafen, ein entspannendes Buch lesen, Dinge die dich auf den Schlaf vorbereiten, und entspannen?
Oder mal versucht deinen Tag Wach Rhythmus zu verängern? ZB 30 Minuten länger liegen bleiben, auch wenn die innere Uhr sagt um 2:30 Uhr du sollst aufstehen( als Beispiel)?

 

[Quad]

Weitere Notwendigkeiten wären:

#Kein Wlan/Handy im Bettbereich
#Keine Flimmerkisten 2 Stunden vorm Zubettgehen
#Keine zuckerhaltigen Lebensmittel 2 Stunden vorher
#Wenn du munter wirst, einfach liegen bleiben und keinen Stress machen
#Guten Schlafbereich von 22...7 Uhr nutzen


Kein Wunder, dass der Körper nicht mehr mit Muskelwachstum reagieren will, wenn diese grundlegende Lebensbasis nicht gegeben ist. Dann ist es auch nicht verwunderlich, dass er bei Kal-Überschuss eher mit Bauchfett anstatt Hypertrophie reagiert.

Das sollte dringend in Ordnung gebracht werden. Was nützen die paar Muskeln, wenn du vorher die Biege machst. Dann würde ich sogar weniger trainieren, aber länger schlafen, wenn es sonst dein Alltag nicht anders zulässt.

 

[ronnystritzke]

feste Bettzeiten hab ich, immer so MO-So 21:30Uhr, einschlafen innerhalb 5 Min. Allerdings vor 0Uhr das erste mal wach und dann alle 30min bis 1h... 2x Urinlassen ist auch noch dabei. Quäle mich manchmal sehr lange im Wachstadium bevor ich aufstehe... nochmal hinlegen und einschlafen ist da nicht.

Fernseh guck ich gar nicht, Abends vor dem Bettgehen nur Magerquark mit Obst.

Training ist wie täglich hier im Log beschrieben + zusätzlich Mi, Sa, So 30min Ergometer bzw. aktuell Joggen zur Vorbereitung eines Run/Bike Wettkampf am 11.05

 

[Quad]

Das vermehrte Urinlassen nachts sagt uns, da ist etwas faul.

Zuviel Zucker tagsüber als erste Vermutung. Abends mal auch das Obst weglassen.
Zudem alles Koffein weglassen.