Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

01.03.2024 Training 2 - Push 03:30 - 04:45Uhr 1h15min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 5x72kg; 2. 5x72kg; 3. 5x72kg; 4. 4x72kg; 5. 3x72kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2024
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.10x38kg; 2. 7x38kg; 3. 4x38kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2024
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 7x27,5kg; 2. 7x27,5kg; 3. 8x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2024
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x22,5kg; 2. 5x22,5kg; 3. 5x22,5kg; 4. 5x22,5kg; 5. 5x22,5kg -5,5kg im Vergleich zum 26.02.2024
French Press mit einer KH: 1. 10x33kg; 2. 10x33kg; 3. 10x33kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2024
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x35kg; 2. 9x35kg; 3. 8x35kg +/-0kg im Vergleich zum 26.02.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 233kcal +14kcal im Vergleich zum 26.02.2024

 

[ronnystritzke]

der aktuelle 8 Wochen Vergleich

 

[ronnystritzke]

und der Direktvergleich

 

[ronnystritzke]

04.03.2024 Training 3 - Legs 03:37 - 04:50Uhr 1h13min

Beinstrecker,sitzend: 1. 5x37,25kg; 2. 5x37,25kg; 3. 5x37,25kg; 4. 5x37,25kg; 5. 5x37,25kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2024
Kreuzheben LH: 1. 5x114,5kg; 2. 5x114,5kg; 3. 5x114,5kg; 4. 5x114,5kg; 5. 5x114,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2024
Kniebeugen Slow,mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 5x96kg; 2. 5x96kg; 3. 5x96kg; 4. 5x96kg; 5. 5x96kg +1,5kg im Vergleich zum 27.02.2024
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x29,25kg; 2. 5x29,25kg; 3. 5x29,25kg; 4. 5x29,25kg; 5. 5x29,25kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2024
Wadenheben, mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x146kg; 2. 10x146kg; 3. 10x146kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2024
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 27.02.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 205kcal -7kcal im Vergleich zum 27.02.2024

 

[ronnystritzke]

05.03.2024 Training 1 - Pull 03:23 - 04:42 Uhr 1h19min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff: 1. 5x115kg; 2. 5x115kg; 3.5x115kg; 4. 5x115kg; 5. 5x115kg +5kg im Vergleich zum 29.02.2024
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend: 1. 5x77kg; 2. 5x77kg; 3. 5x77kg; 4. 5x77kg; 5. 5x77kg +1kg im Vergleich zum 29.02.2024
Kabelrudern, sitzend, einarmig: 1. 5x115kg; 2. 5x115kg; 3. 5x115kg; 4. 5x115kg; 5. 5x115kg +5kg im Vergleich zum 29.02.2024
Face Pulls,sitzend: 1. 10x65kg; 2. 10x65kg; 3. 10x65kg +/-0kg im Vergleich zum 29.02.2024
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH: 1. 10x13,75kg; 2. 10x13,75kg; 3. 10x13,75kg +/-0kg im Vergleich zum 29.02.2024
Scott Curls, stehend SZ Stange: 1.10x40,5kg; 2. 10x40,5kg; 10x40,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.02.2024
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 5x35,5kg; 2. 5x35,5kg; 3. 5x35,5kg; 4. 5x35,5kg; 5. 5x35,5kg +0,5kg im Vergleich zum 29.02.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 267kcal +25kcal im Vergleich zum 29.02.2024

 

[ronnystritzke]

07.03.2024 Training 2 - Push 02:50 - 04:97Uhr 1h17min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 5x72kg; 2. 5x72kg; 3. 4x72kg; 4. 4x72kg; 5. 4x72kg +/-0kg im Vergleich zum 01.03.2024
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.10x38kg; 2. 10x38kg; 3. 10x38kg +/-0kg im Vergleich zum 01.03.2024
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 8x27,5kg; 2. 8x27,5kg; 3. 8x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 01.03.2024
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x23kg; 2. 5x23kg; 3. 5x23kg; 4. 5x23kg; 5. 5x23kg +0,5kg im Vergleich zum 01.03.2024
French Press mit einer KH: 1. 10x33,5kg; 2. 10x33,5kg; 3. 10x33,5kg +0,5kg im Vergleich zum 01.03.2024
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x35kg; 2. 10x35kg; 3. 8x35kg +/-0kg im Vergleich zum 01.03.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 229kcal -4kcal im Vergleich zum 01.03.2024

 

[Rise and Shine]

Moin! Ich finde es sehr inspirierend das du es schaffst jeden Morgen zu trainieren. Ich les hier schon eine Zeit mit. Mir fiel nur auf das du die kcal Angaben deiner Applewatch sehr ernst zu nehmen scheinst. Ich hatte auch lang eine und sie können den Verbrauch beim Krafttraining gar nicht richtig tracken Schau hier. Ich muss sagen, dass ich vor einiger Zeit auch auf Garmin umgestiegen bin weil der herzsensor von apple mir nur noch Mist beim Spinning angezeigt hat. Aber jeder hat da sein steckenpferd denke ich. Nochmal das du dein Training so durchziehst. Echt stark!

 

[ronnystritzke]

aber wirkliche Erfolge erkenn ich nicht

 

[Rise and Shine]

Jeder macht das ja anders mit dem Sport. Ich habe dir jetzt mal meinen Style aufgeschrieben. Du musst das offensichtlich nicht machen oder auch nur lesen aber wenn du möchtest, dann ändere vielleicht mal nach Möglichkeit diese Komponenten und schau was passiert:

1. Ernährung. ESS MEHR! Koche selbst. Keine verarbeiteten Lebensmittel. Und nimm dir einfach mal bei jeder Mahlzeit einen halben bis einen Teller mehr Nachschlag als du bisher isst (mein Style ist: Ballaststoffreich (Linsennudeln anstatt normaler Nudeln), viel Gemüse (und damit pflanzliche Eiweiße), VollkornProdukte (Dinkelvollkornmehl, Brot ohne Mehl und Hefe), gesunde Fette (Olivenöl), viel pflanzliches und nur wenig Tierisches Eiweiß (tierische Eiwei: Skyr, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Mozarella, bissl Rührei)). Wenn du es verträgst: trink Bio fettarme Vollmilch, mische deinem Wasser ein wenig Saft bei. Es eine Hand bis zwei Hände Nüsse pro Tag. Kauf dir von Gusto Puffoletti und futter eine Packung alleine abends vor dem Fernseher. All das hat Kalorien. Check alle Makros bevor du isst (viele ungesättigte fettsäuren, viele ballaststoffe, viel Eiweiß, wenig zucker, wenig gesättigte Fettsäuren, keine gehärteten fette keine transfettsäuren oder Zusatzstoffe). Sie dir allerdings bewusst. Wenn du viel Protein futterst geht dein IGF-1 hoch was zu mehr muskeln als auch zu einem erhöhten Krebsrisiko führt.

2. wenn du es schaffst: Schlaf zwischen 8-9 Stunden pro Nacht. Wenn du es nicht kannst arbeite daran dich langsam zu steigern und red vlt mal mit einem Arzt. Fang an mit Peter Attias Zone 2 Spinning. Wenn du zusätzlich zum Krafttraining noch 1-2h auf dem Rad dieses Training machst schläfst du überall und egal Wann. Ist zumindest bei mir so. Man ist psychisch im Paradies und ist Happy und entspannt.

3. Variiere ggf dein Training (andere Übungen, trainiere mal abends um 18h, mach mal pyramidentraining für 2 Wochen) all das kann helfen ein leistungsplateau zu überwinden

Mir hat auch geholfen richtig Nette Overear Kopfhörer zu holen und Spotify premium. Wenn ich trainiere habe ich bestimmte playlists die ich nur beim Krafttraining hören darf. Die geben mir so viel ego und Energie ich bin ein anderer Mensch und trainiere viel besser als vorher.gleichzeitig bin ich konditioniert: geht die playlist los gehe ich in dem trainingsmodus. Die komplette Welt ist aus Und damit auch mein Kopf.
UND: Track nicht so viel Gewicht und Umfang. Konzentrier dich aufs Essen und aufs Training und lass es mit dem tracken. Ich hatte eine Zeit lang mich selbst manipuliert nicht zunehmen zu wollen und habe es dann auch nicht. das Lief alles unterbewusst ab. genieße dein Training, deine Gesundheit, guten Schlaf und gute Mahlzeiten. Dann kommen die Muskeln Noch besser raus. Verzeihe mir bitte so viel imperativ. Ich habe es nur runtergeschrieben und meine es nicht so intensiv wie es vielleicht klingen mag

 

[Quad]

So schlecht ist ja deine Veränderung nun nicht. Man sieht schon, dass du Sport machst ;-)

Wie sieht denn dein Ernährungsplan sonst außer deinem Frühstück aus?

Meine Tipps:
Etwas mehr Wiederholungen bei den Übungen, um klar zum Muskelversagen zu kommen. Lieber weniger Übungen, aber das Muskelversagen muss da sein, selbst lieber weniger Training pro Woche, aber Muskelversagen, welches sich eben besser mit ein paar mehr Wdhs erzielen lässt. Die Muskeln müssen brennen.

Ohne, dass ich deinen Ernährungsplan kenne, rate ich dazu mehr Fleisch zu essen.

Wenn ich deinen Körper so ansehe, dann ist er zwar nicht so schlecht definiert, aber etwas mehr Gesamtmasse würde deiner Statur mMn optisch besser stehen.
Heißt weniger Kalorien zählen, mehr gesunde Fette und Eiweiße vertilgen, evtl. eben einfach mehr essen.

Das ist nur meine persönlich Sicht, die nicht relevant sein muss.

 

[Rise and Shine]

oh ja das liebe Brennen und Muskelversagen. Würd auch noch Muskelkater hinzu fügen. Schließe mich Quad an. Du hast ne gute Defintion und bissl mehr Masse stände dir bestimmt

 

[ronnystritzke]

Danke, da scheint jeder eine andere Meinung zu haben, hatte vorher die gleichen Übungen mit weniger Gewicht aber bis zu 12Wdh´s mit jeweils 3 Sätzen.... mir wurde dann empfohlen auf die Variante 5x5 umzusteigen....

Ernährung Tracke ich konsequent mit Fatsecret, meist Obst, Gemüse, Hähnchen, Fisch, Vollkornbrot, Käse/Hähnchenaufschnitt sowie Magerquark sowie wenn es zulässt Walnüsse im Porige.
Gesamt ist täglich 2000kcal, 160gr. Eiweiß, 30-50gr Fett und den Rest Kohlenhydrate zwischen 200-300.

 

[Rise and Shine]

2000 kcal ist zu wenig da haut was nicht hin. Kein Scherz das zeigt die Uhr meiner Freundin an einem faulen Tag an (180 cm). Bei dem Sport von dir und als Mann und mit dem Wunsch zuzunehmen brauchst du meiner Einschätzung nach mehr! Wenn ich zunehmen will oder abnehmen will esse ich um die 500 kcal mehr oder eben weniger damit sich was tut. Vielleicht liegt es wirklich daran

 

[ronnystritzke]

naja ess ich mehr setzt das gleich am bauch an und an den umfängen tut sich sonst nix, bin ja nur 165cm groß…hab es bereits mit 2200, 2400 und 2600 versucht,hat mich alles nur verrückt gemacht da der bauch scheiße aussah und der redt geblieben ist. daher hab ich mich auf 2000 eingeschoßen sodass das Gewicht annährend gleich bleibt und ich hoffe das der Körper das restliche Fett in Muskeln umwandelt sodass zwar Gewicht gleich bleibt aber Muskeln zu und Fett abnimmt

 

[ronnystritzke]

08.03.2024 Training 3 - Legs 01:36 - 02:54Uhr 1h18min

Beinstrecker,sitzend: 1. 5x37,5kg; 2. 5x37,5kg; 3. 5x37,5kg; 4. 5x37,5kg; 5. 5x37,5kg +0,25kg im Vergleich zum 04.03.2024
Kreuzheben LH: 1. 5x116kg; 2. 5x116kg; 3. 5x116kg; 4. 5x116kg; 5. 5x116kg +1,5kg im Vergleich zum 04.03.2024
Kniebeugen Slow,mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 5x96kg; 2. 5x96kg; 3. 5x96kg; 4. 5x96kg; 5. 5x96kg +/-0kg im Vergleich zum 04.03.2024
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x29,75kg; 2. 5x29,75kg; 3. 5x29,75kg; 4. 5x29,75kg; 5. 5x29,75kg +0,5kg im Vergleich zum 04.03.2024
Wadenheben, mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x147kg; 2. 10x147kg; 3. 10x147kg +1kg im Vergleich zum 04.03.2024
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 04.03.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 228kcal +23kcal im Vergleich zum 04.03.2024

 

[ronnystritzke]

11.03.2024 Training 1 - Pull 03:19 - 04:45 Uhr 1h26min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff: 1. 5x115kg; 2. 5x115kg; 3.5x115kg; 4. 5x115kg; 5. 5x115kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2024
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend: 1. 5x77kg; 2. 5x77kg; 3. 5x77kg; 4. 5x77kg; 5. 5x77kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2024
Kabelrudern, sitzend, einarmig: 1. 5x115kg; 2. 5x115kg; 3. 5x115kg; 4. 5x115kg; 5. 5x115kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2024
Face Pulls,sitzend: 1. 10x67,5kg; 2. 10x67,5kg; 3. 10x67,5kg +2,5kg im Vergleich zum 05.03.2024
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH: 1. 10x14,25kg; 2. 10x14,25kg; 3. 10x14,25kg +0,5kg im Vergleich zum 05.03.2024
Scott Curls, stehend SZ Stange: 1.10x40,5kg; 2. 10x40,5kg; 10x40,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2024
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 5x35,5kg; 2. 5x35,5kg; 3. 5x35,5kg; 4. 5x35,5kg; 5. 5x35,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.03.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 289kcal +22kcal im Vergleich zum 05.03.2024

 

[ronnystritzke]

12.03.2024 Training 2 - Push 03:18 - 04:33Uhr 1h14min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 4x72kg; 2. 4x72kg; 3. 3x72kg; 4. 3x72kg; 5. 1x72kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2024
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.10x38kg; 2. 6x38kg; 3. 6x38kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2024
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 9x27,5kg; 2. 9x27,5kg; 3. 9x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2024
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x23,75kg; 2. 5x23,75kg; 3. 5x23,75kg; 4. 5x23,75kg; 5. 5x23,75kg +0,75kg im Vergleich zum 07.03.2024
French Press mit einer KH: 1. 10x33,5kg; 2. 10x33,5kg; 3. 10x33,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2024
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x35kg; 2. 10x35kg; 3. 7x35kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 248kcal +19kcal im Vergleich zum 07.03.2024

 

[ronnystritzke]

14.03.2024 Training 3 - Legs 03:37 - 04:52Uhr 1h15min

Beinstrecker,sitzend: 1. 5x37,5kg; 2. 5x37,5kg; 3. 5x37,5kg; 4. 5x37,5kg; 5. 5x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.03.2024
Kreuzheben LH: 1. 5x116kg; 2. 5x116kg; 3. 5x116kg; 4. 5x116kg; 5. 5x116kg +/-0kg im Vergleich zum 08.03.2024
Kniebeugen Slow,mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 5x96kg; 2. 5x96kg; 3. 5x96kg; 4. 5x96kg; 5. 5x96kg +/-0kg im Vergleich zum 08.03.2024
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x29,75kg; 2. 5x29,75kg; 3. 5x29,75kg; 4. 5x29,75kg; 5. 5x29,75kg +/-0kg im Vergleich zum 08.03.2024
Wadenheben, mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x147kg; 2. 10x147kg; 3. 10x147kg +/-0kg im Vergleich zum 08.03.2024
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 08.03.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 213kcal -15kcal im Vergleich zum 08.03.2024

 

[ronnystritzke]

15.03.2024 Training 1 - Pull 01:15 - 02:36 Uhr 1h20min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff: 1. 5x115kg; 2. 5x115kg; 3.5x115kg; 4. 5x115kg; 5. 5x115kg +/-0kg im Vergleich zum 11.03.2024
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend: 1. 5x77kg; 2. 5x77kg; 3. 5x77kg; 4. 5x77kg; 5. 5x77kg +/-0kg im Vergleich zum 11.03.2024
Kabelrudern, sitzend, einarmig: 1. 5x115kg; 2. 5x115kg; 3. 5x115kg; 4. 5x115kg; 5. 5x115kg +/-0kg im Vergleich zum 11.03.2024
Face Pulls,sitzend: 1. 10x67,5kg; 2. 10x67,5kg; 3. 10x67,5kg +/-0kg im Vergleich zum 11.03.2024
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH: 1. 10x14,25kg; 2. 10x14,25kg; 3. 10x14,25kg +/-0kg im Vergleich zum 11.03.2024
Scott Curls, stehend SZ Stange: 1.10x42kg; 2. 10x42kg; 10x42kg +1,5kg im Vergleich zum 11.03.2024
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 5x35,5kg; 2. 5x35,5kg; 3. 5x35,5kg; 4. 5x35,5kg; 5. 5x35,5kg +/-0kg im Vergleich zum 11.03.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 275kcal -14kcal im Vergleich zum 11.03.2024

 

[ronnystritzke]

18.03.2024 Training 2 - Push 03:24 - 04:42Uhr 1h18min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 4x72kg; 2. 4x72kg; 3. 4x72kg; 4. 4x72kg; 5. 3x72kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2024
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.8x38kg; 2. 7x38kg; 3. 7x38kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2024
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 10x27,5kg; 2. 9x27,5kg; 3. 9x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2024
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x23,75kg; 2. 5x23,75kg; 3. 5x23,75kg; 4. 5x23,75kg; 5. 5x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2024
French Press mit einer KH: 1. 10x33,5kg; 2. 10x33,5kg; 3. 10x33,5kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2024
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x35kg; 2. 10x35kg; 3. 10x35kg +/-0kg im Vergleich zum 12.03.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 244kcal -4kcal im Vergleich zum 12.03.2024