Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

24.11.2023 Training 3 - Legs 04:08 - 05:23Uhr 1h14min

Beinstrecker,sitzend: 1. 5x33,75kg; 2. 5x33,75kg; 3. 5x33,75kg; 4. 5x33,75kg; 5. 5x33,75kg +/-0kg im Vergleich zum 20.11.2023
Kreuzheben LH: 1. 5x108,5kg; 2. 5x108,5kg; 3. 5x108,5kg; 4. 5x108,5kg; 5. 5x108,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.11.2023
Kniebeugen Slow,mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 5x86kg; 2. 5x86kg; 3. 5x86kg; 4. 5x86kg; 5. 5x86kg +1,5kg im Vergleich zum 20.11.2023
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x25,5kg; 2. 5x25,5kg; 3. 5x25,5kg; 4. 5x25,5kg; 5. 5x25,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.11.2023
Wadenheben, mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x138,5kg; 2. 10x138,5kg; 3. 10x138,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.11.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 20.11.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 195kcal -3kcal im Vergleich zum 20.11.2023

 

[ronnystritzke]

27.11.2023 Training 1 - Pull 04:03 - 05:14 Uhr 1h11min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff: 1. 5x92,5kg; 2. 5x92,5kg; 3.5x92,5kg; 4. 5x92,5kg; 5. 5x92,5kg +/-0kg im Vergleich zum 21.11.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend: 1. 5x67kg; 2. 5x67kg; 3. 5x67kg; 4. 5x67kg; 5. 5x67kg +1kg im Vergleich zum 21.11.2023
Kabelrudern, sitzend, einarmig: 1. 5x85kg; 2. 5x87,5kg; 3. 5x87,5kg; 4. 5x87,5kg; 5. 5x87,5kg +2,5kg im Vergleich zum 21.11.2023
Face Pulls,sitzend: 1. 10x57,5kg; 2. 10x57,5kg; 3. 10x57,5kg +/-0kg im Vergleich zum 21.11.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH: 1. 10x11,25kg; 2. 10x11,25kg; 3. 10x11,25kg +0,75kg im Vergleich zum 21.11.2023
Scott Curls, stehend SZ Stange: 1.10x34,5kg; 2. 10x34,5kg; 10x34,5kg +1,5kg im Vergleich zum 21.11.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 5x31,75kg; 2. 5x31,75kg; 3. 5x31,75kg; 4. 5x31,75kg; 5. 5x31,75kg +/-0kg im Vergleich zum 21.11.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 222kcal +33kcal im Vergleich zum 21.11.2023

 

[Quad]

Ich vermute mal du wirst dich in Zukunft wenig steigern bei den Gewichten, wenn dir das wichtig wäre.
Deine Wdh-Zahl bzw. deine Spreizung ist zu gering. Das sieht nach Plateau aus.
Für Hypertrophie lieber mit 6+ Wdh arbeiten.

 

[ronnystritzke]

28.11.2023 Training 2 - Push 03:33 - 04:46Uhr 1h13min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 5x69,5kg; 2. 5x69,5kg; 3. 4x69,5kg; 4. 4x69,5kg; 5. 3x69,5kg +1kg im Vergleich zum 23.11.2023
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.9x34,5kg; 2. 10x34,5kg; 3. 10x34,5kg +1,5kg im Vergleich zum 23.11.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 10x22,5kg; 2. 10x22,5kg; 3. 10x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 23.11.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x26,75kg; 2. 5x26,75kg; 3. 5x26,75kg; 4. 5x26,75kg; 35 5x26,75kg +/-0kg im Vergleich zum 23.11.2023
French Press mit einer KH: 1. 10x30kg; 2. 10x30kg; 3. 10x30kg +0,25kg im Vergleich zum 23.11.2023
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x31kg; 2. 10x31kg; 3. 10x31kg +1kg im Vergleich zum 23.11.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 223kcal +1kcal im Vergleich zum 23.11.2023


@Quad danke, was meinst du mit Hypertrophie mit 6+ Wdh?

 

[Quad]

...ich persönlich täte mal versuchen eher 6 wdh ... 12 wdh zu machen.
Im höheren Wdh-Bereicht lässt es sich eher steigern in den Wiederholungszahlen.
Lt. Studien sollte man mit mindestens 60% der Maximalkraft arbeiten, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen.

Du machst sehr viel, aber ob immer nur 5 wdhs hier Fortschritte bringen, stelle ich in Zweifel. Vlt. wäre auch mal ein Pyramidentraining etwas, was dich noch weiter pushen kann.

Will dir aber keineswegs nicht reinreden Wenn du so gut im Flow bist, dann ruhig weitermachen, war eher gemeint, falls du das Gefühl eines Plateaus haben sollen tust.

 

[ronnystritzke]

@Quad Hatte vor einiger Zeit mal 8-12Wdh´s, hab dann immer Gewicht genommen bis ich die 12Wdh´s erreicht hatte und dann mehr Gewicht genommen und wieder bis 12Wdh´s gesteigert.

Vor kurzem wurde mir empfohlen, mal auf die 5x5 Technik umzusteigen und schauen ob das was anderes, besseres bringt. Daher bin ich aktuell in diesem Turnus.

 

[Quad]

Verstehe! Macht man 5x5 mit kurzen Pausenzeiten oder normale Pausen? Deine bewegten Gewichte deuten eher auf normale Pause.
Ich habe schomal eine Abwandlung von 8x8 gemacht, heißt eher 5 Sätze a 8 wdhs mit 30 Sekunden Pause, das war sehr gut, logischerweise muss man dann etwas Gewicht reduzieren um die 8 wdh noch zu bringen bei nur 30 sek Pause.

 

[ronnystritzke]

mache normale Pausen, diese stoppe ich aber nicht, sodass ich wieder in der Lage bin, den nächsten Satz zu absolvieren, viell ca. 1,5 bis 2min je nach Belastung...

 

[Quad]

Und seit wann machst du den 5x5er und fühlst du dich bisher dabei?

 

[ronnystritzke]

seit Mitte Oktober, scheint vom Anstrengungsfaktor gleich zu sein, entsprechende Muskeln die man trainiert hat, spürt man auf jedenfalls

 

[ronnystritzke]

30.11.2023 Training 3 - Legs 03:26 - 04:36Uhr 1h10min

Beinstrecker,sitzend: 1. 5x34,25kg; 2. 5x34,25kg; 3. 5x34,25kg; 4. 5x34,25kg; 5. 5x34,25kg +0,5kg im Vergleich zum 24.11.2023
Kreuzheben LH: 1. 5x109,5kg; 2. 5x109,5kg; 3. 5x109,5kg; 4. 5x109,5kg; 5. 5x109,5kg +1kg im Vergleich zum 24.11.2023
Kniebeugen Slow,mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 5x86kg; 2. 5x86kg; 3. 5x86kg; 4. 5x86kg; 5. 5x86kg +/-0kg im Vergleich zum 24.11.2023
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x26kg; 2. 5x26kg; 3. 5x26kg; 4. 5x26kg; 5. 5x26kg +0,5kg im Vergleich zum 24.11.2023
Wadenheben, mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x139,5kg; 2. 10x139,5kg; 3. 10x139,5kg +1kg im Vergleich zum 24.11.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 24.11.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 201kcal +6kcal im Vergleich zum 24.11.2023

 

[ronnystritzke]

01.12.2023 Training 1 - Pull 03:33 - 04:43 Uhr 1h10min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff: 1. 5x92,5kg; 2. 5x92,5kg; 3.5x92,5kg; 4. 5x92,5kg; 5. 5x92,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.11.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend: 1. 5x67kg; 2. 5x67kg; 3. 5x67kg; 4. 5x67kg; 5. 5x67kg +/-0kg im Vergleich zum 27.11.2023
Kabelrudern, sitzend, einarmig: 1. 5x85kg; 2. 5x87,5kg; 3. 5x87,5kg; 4. 5x87,5kg; 5. 5x87,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.11.2023
Face Pulls,sitzend: 1. 10x57,5kg; 2. 10x57,5kg; 3. 10x57,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.11.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH: 1. 10x11,25kg; 2. 10x11,25kg; 3. 10x11,25kg +/-0kg im Vergleich zum 27.11.2023
Scott Curls, stehend SZ Stange: 1.10x34,5kg; 2. 10x34,5kg; 10x34,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.11.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 5x31,75kg; 2. 5x31,75kg; 3. 5x31,75kg; 4. 5x31,75kg; 5. 5x31,75kg +/-0kg im Vergleich zum 27.11.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 234kcal +12kcal im Vergleich zum 27.11.2023

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 05.11.2023 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 1941 täglich(-5kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 64,79kg (-0,24kg zur letzten Auswertung)
Brust 87,25cm(-0,75cm zur letzten Auswertung)
Taille 58,5cm(-0,88cm zur letzten Auswertung)
Bauch 62,88cm(-0,12cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 73,75cm(-0,75cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 50,28cm (-0,35cm zur letzten Auswertung)
Waden 34,48cm (-0,27cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,25cm(-0,48cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 32,98cm(-0,12cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

04.12.2023 Training 2 - Push 03:29 - 04:44Uhr 1h15min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 5x69,5kg; 2. 5x69,5kg; 3. 4x69,5kg; 4. 3x69,5kg; 5. 3x69,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.11.2023
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.10x34,5kg; 2. 10x34,5kg; 3. 10x34,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.11.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 10x22,5kg; 2. 10x22,5kg; 3. 10x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.11.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x26,75kg; 2. 5x26,75kg; 3. 5x26,75kg; 4. 5x26,75kg; 35 5x26,75kg +/-0kg im Vergleich zum 28.11.2023
French Press mit einer KH: 1. 10x30kg; 2. 10x30kg; 3. 10x30kg +/-0kg im Vergleich zum 28.11.2023
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x31kg; 2. 10x31kg; 3. 10x31kg +/-0kg im Vergleich zum 28.11.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 211kcal -12kcal im Vergleich zum 28.11.2023

 

[ronnystritzke]

05.12.2023 Training 3 - Legs 03:37 - 04:53Uhr 1h16min

Beinstrecker,sitzend: 1. 5x34,25kg; 2. 5x34,25kg; 3. 5x34,25kg; 4. 5x34,25kg; 5. 5x34,25kg +/-0kg im Vergleich zum 30.11.2023
Kreuzheben LH: 1. 5x109,5kg; 2. 5x109,5kg; 3. 5x109,5kg; 4. 5x109,5kg; 5. 5x109,5kg +/-0kg im Vergleich zum 30.11.2023
Kniebeugen Slow,mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 5x87kg; 2. 5x87kg; 3. 5x87kg; 4. 5x87kg; 5. 5x87kg +1kg im Vergleich zum 30.11.2023
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x26kg; 2. 5x26kg; 3. 5x26kg; 4. 5x26kg; 5. 5x26kg +/-0kg im Vergleich zum 30.11.2023
Wadenheben, mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x139,5kg; 2. 10x139,5kg; 3. 10x139,5kg +/-0kg im Vergleich zum 30.11.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 30.11.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 203kcal +2kcal im Vergleich zum 30.11.2023

 

[ronnystritzke]

07.12.2023 Training 1 - Pull 03:36 - 04:46 Uhr 1h10min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff: 1. 5x92,5kg; 2. 5x92,5kg; 3.5x92,5kg; 4. 5x92,5kg; 5. 5x92,5kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend: 1. 5x68,5kg; 2. 5x68,5kg; 3. 5x68,5kg; 4. 5x68,5kg; 5. 5x68,5kg +1,5kg im Vergleich zum 01.12.2023
Kabelrudern, sitzend, einarmig: 1. 5x90kg; 2. 5x90kg; 3. 5x90kg; 4. 5x90kg; 5. 5x90kg +2,5kg im Vergleich zum 01.12.2023
Face Pulls,sitzend: 1. 10x57,5kg; 2. 10x57,5kg; 3. 10x57,5kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH: 1. 10x11,25kg; 2. 10x11,25kg; 3. 10x11,25kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2023
Scott Curls, stehend SZ Stange: 1.10x35,5kg; 2. 10x35,5kg; 10x35,5kg +1kg im Vergleich zum 01.12.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 5x32,5kg; 2. 5x32,5kg; 3. 5x32,5kg; 4. 5x32,5kg; 5. 5x32,5kg +0,75kg im Vergleich zum 01.12.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 200kcal -34kcal im Vergleich zum 01.12.2023

 

[ronnystritzke]

08.12.2023 Training 2 - Push 03:03 - 04:26Uhr 1h13min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 5x69,5kg; 2. 5x69,5kg; 3. 5x69,5kg; 4. 3x69,5kg; 5. 3x69,5kg +/-0kg im Vergleich zum 04.12.2023
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.10x34,5kg; 2. 10x34,5kg; 3. 10x34,5kg +/-0kg im Vergleich zum 04.12.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 10x22,5kg; 2. 10x22,5kg; 3. 10x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 04.12.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x26,75kg; 2. 5x26,75kg; 3. 5x26,75kg; 4. 5x26,75kg; 35 5x26,75kg +/-0kg im Vergleich zum 04.12.2023
French Press mit einer KH: 1. 10x30kg; 2. 10x30kg; 3. 10x30kg +/-0kg im Vergleich zum 04.12.2023
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x32,5kg; 2. 10x32,5kg; 3. 10x32,5kg +1,5kg im Vergleich zum 04.12.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 221kcal +10kcal im Vergleich zum 04.12.2023

 

[ronnystritzke]

11.12.2023 Training 3 - Legs 03:36 - 04:47Uhr 1h11min

Beinstrecker,sitzend: 1. 5x34,75kg; 2. 5x34,75kg; 3. 5x34,75kg; 4. 5x34,75kg; 5. 5x34,75kg +0,5kg im Vergleich zum 05.12.2023
Kreuzheben LH: 1. 5x111kg; 2. 5x111kg; 3. 5x111kg; 4. 5x111kg; 5. 5x111kg +1,5kg im Vergleich zum 05.12.2023
Kniebeugen Slow,mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 5x87kg; 2. 5x87kg; 3. 5x87kg; 4. 5x87kg; 5. 5x87kg +/-0kg im Vergleich zum 05.12.2023
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x26,25kg; 2. 5x26,25kg; 3. 5x26,25kg; 4. 5x26,25kg; 5. 5x26,25kg +0,25kg im Vergleich zum 05.12.2023
Wadenheben, mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x141kg; 2. 10x141kg; 3. 10x141kg +1,5kg im Vergleich zum 05.12.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 05.12.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 189kcal -14kcal im Vergleich zum 05.12.2023

 

[ronnystritzke]

12.12.2023 Training 1 - Pull 03:09 - 04:21 Uhr 1h12min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff: 1. 5x95kg; 2. 5x95kg; 3.5x95kg; 4. 5x95kg; 5. 5x95kg +2,5kg im Vergleich zum 07.12.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend: 1. 5x68,5kg; 2. 5x68,5kg; 3. 5x68,5kg; 4. 5x68,5kg; 5. 5x68,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.12.2023
Kabelrudern, sitzend, einarmig: 1. 5x90kg; 2. 5x90kg; 3. 5x90kg; 4. 5x90kg; 5. 5x90kg +/-0kg im Vergleich zum 07.12.2023
Face Pulls,sitzend: 1. 10x57,5kg; 2. 10x57,5kg; 3. 10x57,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.12.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH: 1. 10x11,25kg; 2. 10x11,25kg; 3. 10x11,25kg +/-0kg im Vergleich zum 07.12.2023
Scott Curls, stehend SZ Stange: 1.10x35,5kg; 2. 10x35,5kg; 10x35,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.12.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 5x32,5kg; 2. 5x32,5kg; 3. 5x32,5kg; 4. 5x32,5kg; 5. 5x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.12.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 212kcal +12kcal im Vergleich zum 07.12.2023

 

[ronnystritzke]

14.12.2023 Training 2 - Push 03:23 - 04:37Uhr 1h14min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 5x69,5kg; 2. 5x69,5kg; 3. 4x69,5kg; 4. 3x69,5kg; 5. 4x69,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2023
Scott Curls, sitzend SZ Stange: 1.10x35,5kg; 2. 10x35,5kg; 3. 10x35,5kg +1kg im Vergleich zum 08.12.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 10x22,5kg; 2. 10x22,5kg; 3. 10x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 5x26,75kg; 2. 5x26,75kg; 3. 5x26,75kg; 4. 5x26,75kg; 35 5x26,75kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2023
French Press mit einer KH: 1. 10x30,5kg; 2. 10x30,5kg; 3. 10x30,5kg +0,5kg im Vergleich zum 08.12.2023
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x32,5kg; 2. 10x32,5kg; 3. 9x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 240kcal +19kcal im Vergleich zum 08.12.2023