Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

26.09.2023 Training 2 - Push 03:14 - 04:23Uhr 1h08min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 10x61kg; 2. 10x61kg; 3. 9x61kg +/-0kg im Vergleich zum 21.09.2023
Scott Curls, sitzend SZ Stange, 3 Sätze: 1.12x23kg; 2. 12x23kg; 12x23kg +/-0kg im Vergleich zum 21.09.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x20kg; 2. 12x20kg; 3. 12x20kg +/-kg im Vergleich zum 21.09.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x25kg; 2. 11x25kg; 3. 9x25kg +/-0kg im Vergleich zum 21.09.2023
French Press mit einer KH: 1. 12x26,75kg; 2. 12x26,75kg +/-0kg im Vergleich zum 21.09.2023
Scott Curls, sitzend Maschine, 3 Sätze: 1x 12x17,5kg; 2. 12x18,5kg; 3x 12x18,5kg +1kg im Vergleich zum 21.09.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 177kcal +4kcal im Vergleich zum 21.09.2023

 

[Quad]

Hallo Ronny, hau dir lieber nach dem Training eher erstmal Kohlenhydrate rein. Ein paar wenigstens. Dein Körper wirds dir danken.
Danach erst das Eiweiß zuführen.

 

[ronnystritzke]

Hallo an @Quad steht jetzt nicht da aber nehme nach dem Shake noch 1Reiswaffel mit Honig/Marmelade und 1 Reiswaffel mit Frischkäse und Gurke/Tomate....

 

[ronnystritzke]

28.09.2023 Training 3 - Legs 03:57 - 05:09Uhr 1h12min

Beinstrecker,sitzend, 3 Sätze: 1. 12x27,5kg; 2. 12x28kg; 3. 12x28kg +0,5kg im Vergleich zum 22.09.2023
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x101kg; 2. 12x102kg; 3.12x102kg +1kg im Vergleich zum 22.09.2023
Kniebeugen Slow, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x76kg; 2. 12x76kg; 3. 12x76kg +/-0kg im Vergleich zum 22.09.2023
Beinbeuger, sitzend, 3 Sätze: 1. 12x21,25kg; 2. 12x21,25kg; 3. 12x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 22.09.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x131kg; 2. 12x131kg; 3. 12x131kg +/-0kg im Vergleich zum 22.09.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 22.09.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 211kcal +5kcal im Vergleich zum 22.09.2023

 

[ronnystritzke]

29.09.2023 Training 1 - Pull 02:50 - 03:57 Uhr 1h06min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x82,5kg; 2. 12x82,5kg; 3.12x82,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.09.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x58,5kg; 2. 12x58,5kg; 3. 12x58,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.09.2023
Kabelrudern, sitzend, einarmig, 3 Sätze: 1. 12x70kg; 2. 12x70kg; 3. 12x72,5kg +2,5kg im Vergleich zum 25.09.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x52,5kg; 2. 12x52,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.09.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x10,5kg; 2. 12x10,5kg; 3. 12x10,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.09.2023
Scott Curls, stehend SZ Stange, 3 Sätze: 1.12x23,5kg; 2. 12x23kg; 12x24,5kg +1,5kg im Vergleich zum 25.09.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x28,75kg; 2. 12x28,75kg +/-0kg im Vergleich zum 25.09.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Maiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 197kcal -8kcal im Vergleich zum 25.09.2023

 

[ronnystritzke]

02.10.2023 Training 2 - Push 04:24 - 05:37Uhr 1h13min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 10x61kg; 2. 9x61kg; 3. 9x61kg +/-0kg im Vergleich zum 26.09.2023
Scott Curls, sitzend SZ Stange, 3 Sätze: 1.12x23kg; 2. 12x24,5kg; 12x24,5kg +1,5kg im Vergleich zum 26.09.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x20kg; 2. 12x20kg; 3. 12x20kg +/-kg im Vergleich zum 26.09.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x25kg; 2. 12x25kg; 3. 10x25kg +/-0kg im Vergleich zum 26.09.2023
French Press mit einer KH: 1. 12x26,75kg; 2. 12x26,75kg +/-0kg im Vergleich zum 26.09.2023
Scott Curls, sitzend Maschine, 3 Sätze: 1x 12x18,5kg; 2. 12x20kg; 3x 12x20kg +1,5kg im Vergleich zum 26.09.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Maiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 206kcal +29kcal im Vergleich zum 26.09.2023

 

[ronnystritzke]

03.10.2023 Training 3 - Legs 03:38 - 04:53Uhr 1h14min

Beinstrecker,sitzend, 3 Sätze: 1. 12x28kg; 2. 12x28,75kg; 3. 12x28.75kg +0,75kg im Vergleich zum 28.09.2023
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x102kg; 2. 12x102kg; 3.12x102kg +/-0kg im Vergleich zum 28.09.2023
Kniebeugen Slow, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x76kg; 2. 12x76kg; 3. 12x77kg +1kg im Vergleich zum 28.09.2023
Beinbeuger, sitzend, 3 Sätze: 1. 12x21,25kg; 2. 12x21,25kg; 3. 12x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 28.09.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x131kg; 2. 12x131kg; 3. 12x131kg +/-0kg im Vergleich zum 28.09.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 28.09.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Maiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 210kcal -1kcal im Vergleich zum 28.09.2023

 

[ronnystritzke]

05.10.2023 Training 1 - Pull 03:26 - 04:34 Uhr 1h07min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x82,5kg; 2. 12x82,5kg; 3.12x82,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.09.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x58,5kg; 2. 12x58,5kg; 3. 12x58,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.09.2023
Kabelrudern, sitzend, einarmig, 3 Sätze: 1. 12x72,5kg; 2. 12x72,5kg; 3. 12x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.09.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x52,5kg; 2. 12x52,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.09.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x10,5kg; 2. 12x10,5kg; 3. 12x10,5kg +/-0kg im Vergleich zum 29.09.2023
Scott Curls, stehend SZ Stange, 3 Sätze: 1.12x24,5kg; 2. 12x25,5kg; 12x25,5kg +1kg im Vergleich zum 29.09.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x28,75kg; 2. 12x28,75kg +/-0kg im Vergleich zum 29.09.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Maiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 213kcal +16kcal im Vergleich zum 29.09.2023

 

[ronnystritzke]

06.10.2023 Training 2 - Push 03:03 - 04:11Uhr 1h08min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 10x61kg; 2. 9x61kg; 3. 9x61kg +/-0kg im Vergleich zum 02.10.2023
Scott Curls, sitzend SZ Stange, 3 Sätze: 1.12x24,5kg; 2. 12x24,5kg; 12x24,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.10.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x20kg; 2. 12x20kg; 3. 12x20kg +/-kg im Vergleich zum 02.10.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x25kg; 2. 11x25kg; 3. 10x25kg +/-0kg im Vergleich zum 02.10.2023
French Press mit einer KH: 1. 12x26,75kg; 2. 12x27,5kg +0,75kg im Vergleich zum 02.10.2023
Scott Curls, sitzend Maschine, 3 Sätze: 1x 12x20kg; 2. 12x21kg; 3x 12x21kg +1kg im Vergleich zum 02.10.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Maiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 184kcal -22kcal im Vergleich zum 02.10.2023

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 10.09.2023 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 1994 täglich(+90kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 65,05kg (-1,5kg zur letzten Auswertung)
Brust 89,13cm(-0,37cm zur letzten Auswertung)
Taille 59,75cm(-0,5cm zur letzten Auswertung)
Bauch 63,63cm(-0,5cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 75cm(-1cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 50,38cm (-1,37cm zur letzten Auswertung)
Waden 35,00cm (-0,13cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,45cm(+0,02cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 32,8cm(-0,4cm zur letzten Auswertung)

 

[Loschder]

So Ronny, ich schaute mal wieder
deine Bilder und Maße an.
Wie zufrieden bist du damit?
Was nicht so gut vorankommt
brauche ich ja nicht mehr zu
schreiben.
Gibt es da Absichten etwas bei
deinem Training zu ändern?

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

09.10.2023 Training 3 - Legs 03:57 - 05:08Uhr 1h10min

Beinstrecker,sitzend, 3 Sätze: 1. 12x28,75kg; 2. 12x28,75kg; 3. 12x28.75kg +/-0kg im Vergleich zum 03.10.2023
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x102kg; 2. 12x102kg; 3.12x102kg +/-0kg im Vergleich zum 03.10.2023
Kniebeugen Slow, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x77kg; 2. 12x77kg; 3. 12x77kg +/-0kg im Vergleich zum 03.10.2023
Beinbeuger, sitzend, 3 Sätze: 1. 12x21,25kg; 2. 12x21,25kg; 3. 12x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 03.10.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x131kg; 2. 12x132kg; 3. 12x132kg +1kg im Vergleich zum 03.10.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 03.10.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Maiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 197kcal -13kcal im Vergleich zum 03.10.2023

@Loschder Danke für deine Frage. Aktuell bin ich mit dem Plan an sich zufrieden, natürlich liegt immer noch das Problem mit dem Muskelzuwachs im eigentlichen Sinne vor....

Mit freundlichen Grüßen Ronny

 

[ronnystritzke]

11.10.2023 Training 1 - Pull 03:50 - 04:58 Uhr 1h08min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x82,5kg; 2. 12x82,5kg; 3.12x82,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.10.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x58,5kg; 2. 12x58,5kg; 3. 12x58,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.10.2023
Kabelrudern, sitzend, einarmig, 3 Sätze: 1. 12x72,5kg; 2. 12x72,5kg; 3. 12x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.10.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x52,5kg; 2. 12x52,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.10.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x10,5kg; 2. 12x10,5kg; 3. 12x10,5kg +/-0kg im Vergleich zum 05.10.2023
Scott Curls, stehend SZ Stange, 3 Sätze: 1.12x25,5kg; 2. 12x27kg; 12x27kg +1,5kg im Vergleich zum 05.10.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x28,75kg; 2. 12x28,75kg +/-0kg im Vergleich zum 05.10.2023


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Maiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 206kcal -7kcal im Vergleich zum 05.10.2023

 

[wahey73]

Danke für deine Frage. Aktuell bin ich mit dem Plan an sich zufrieden, natürlich liegt immer noch das Problem mit dem Muskelzuwachs im eigentlichen Sinne vor....

Hey Ronny, ich habe mir mal Dein Log zurück bis Juli angeschaut. Sehe da ganz oft "+/- 0 im Vergleich zum" ....sind auch immer die selben Uebungen mit den selben Wiederholungszahlen. Jetzt mal meine Frage: womit bist Du zufrieden? Mit dem +/- 0 oder macht es Dir einfach Spass so zu trainieren?

 

[ronnystritzke]

@wahey73 Natürlich versuche ich mich kontinuierlich bezüglich Wdh´s / Gewicht zu steigern. Einen Hinweis habe ich bezüglich doppelte Progression in Verbindung mit Wdh´s und Gewicht bei dem Bankdrücken erhalten, das ich mit einem Gewicht, aktuell 61kg bei 3x 6Wdh´s anfangen soll und mich mit dem gleichen Gewicht auf 3x10Wdh´s steigern soll, dann das Gewicht erhöhen und wieder bei 3x6Wdh´s anfangen und auf 10 hoch gehen...
Da bin ich aktuell noch dran....
Aus meiner Sicht bin ich an den entsprechenden Grenzen immer in jedem Satz/Training dran. Aktuell schmerzt seit ca. 6 Wochen der rechte Arm vom Schulter bis Ellenbogenbereich, auch vermehrt beim ausführen diverser Übungen wie zb. Seitheben.

Wenn du einen Hinweis hast bin ich gern bereit diesen zu hören. Aktuell bin ich auf 2000 Kalorien lange Zeit fixiert um endlich mal zu schauen was mein Grundumsatz ist bzw. will ich noch auf 61kg runter (heutiger Stand 64,4kg), einfach weil es mir von der Optik her persönlich gefällt, da sonst der Bauch eine Schwabeloptik hat...

 

[wahey73]

61kg?!? Das musst Du selber wissen... OK, mir persönlich ist der Bauch aber auch relativ egal.
Ich persönlich würde einfach nur vorschlagen mal mit den hohen Wdh-Zahlen aufzuhören und ein paar Wochen (8-12) rein auf Kraft zu trainieren, danach kannst Du ja wieder Deinen jetzigen Plan aufgreifen. Das einfachste hierzu ist 5x5 (auch wenn ich damals mit Wendlers 5/3/1 und dem Boring but Big Plan sehr gute Erfolge hatte). Das könnte komplett neue Wachstumsreize setzen, damit kommt dann eventuell auch ein gesunder Appetit und Du packst ein bisschen gutes Gewicht drauf. Davon profitiert auch die Schwabeloptik am Bauch

Einstein hat dazu mal nett gesagt: "Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten"

Wenn sich also seit Wochen nichts tut, einfach mal umstellen.

Die Schmerzen würde ich nicht auf die leichte Schulter nehmen, lass da mal jemanden drüberschauen, sowas kann auch chronisch werden

 

[ronnystritzke]

Hatte bezüglich der Schulter bereits letztes Jahr Manuelle und Elektrotherapie, hat sich nicht wirklich was gebessert, auch Röntgen hatte nichts gezeigt, vermute vielleicht das die Bänder/Sehnen nicht "hinterher" kommen....

meinst du dann bei allen Übungen auf die 5x5 zu setzen? Das wären dann ja bedeutend weniger Wdh´s im jeweiligen Training:

Pull aktuell insgesamt 228Wdh´s dann 175
Leg aktuell insgesamt 180Wdh´s dann 125
Push aktuell insgesamt 198 Wdh´s dann 150

demzufolge würde sich dann ja auch die Trainingszeit reduzieren. Man hatte mir gesagt das sich diese um die 1h halten sollte... Aber klingt auf jedenfall interessant!

 

[wahey73]

Schau einfach mal in mein Log, ist ein super simpler Plan. Natürlich kannst Du noch andere Uebungen ergänzen wenn es Dir wirklich zu wenig ist. Ich werde das Schema vorerst beibehalten, aber ab November weitere Assistenzübungen hinzufügen.
Fang leicht an, dann kannst Du die ersten 4-6 Wochen ständig steigern und zieh's dann mal 8-12 Wochen durch

 

[aufziehvogel]

Die gesamte Wdh-Zahl ist nicht so wichtig, interessanter ist "Zahl der harten Sätze". Ein harter Satz zu 15 Wdh ist so viel wert wie ein harter Satz zu 5 Wdh.

Bei 5x5 macht man vollständige Satzpausen von mind. 3 Min, das ist gut für Kraft und Hypertrophie. So kommt man mit drei Hauptübungen schon auf 1 Stunde.

 

[ronnystritzke]

ok mal sehen ob ich das morgen mal probiere, mag eigentlich keine übungen mit mehr wie 3 sätze…mal sehen wie es läuft