Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[guut]

Ich gehe eigentlich immer davon aus das sowas selbstverständlich ist muss Ich zugeben…
Deshalb zähle ich das auch nie mit, bzw. Erwähne Warm-Up Sets nicht.

Bei jeder neuen Muskelgruppe wird sich aufgewärmt und zwar immer erst mal mit der leeren Hantel, und dann mit Progressiv steigernden Gewichten an das Arbeitsgewicht rantasten.

Wenn Du nach dem Bankdrücken direkt Schrägbank oder Kurzhanteldrücken etc machst, brauchst nicht nochmal von vorne Aufwärmen.

ist wie beim Auto, Motor erstmal warm werden lassen bevor man heizt
Der Muskel muss auf die schwereren Gewichte erstmal vorbereitet werden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen muss jeder selbst schauen.
Bringt nichts da feste Angaben zu machen.
Nach Gefühl.
Es soll Dich nicht kaputt machen, also nicht die Arbeitsgewichte beeinträchtigen.

 

[JoneZ]

Der Muskel muss auf die schwereren Gewichte erstmal vorbereitet werden.

Es soll Dich nicht kaputt machen, also nicht die Arbeitsgewichte beeinträchtigen.

Weniger ist mehr, aber nichts ist definitiv zu wenig

Kann es auch nicht verstehen, dass man das mit den Aufwärmsätzen dazu sagen muss, sollte wirklich selbstverständlich sein...

@ronnystritzke Ich logge immer alle Aufwärmsätze mit, weil es immer die gleichen sind und man die leicht in der App vom letzten Training übertragen kann. Falls du Beispiele brauchst, kannst du ja mal reinschauen.

 

[ronnystritzke]

06.04.2023 Training 3 - Legs 02:37 - 03:55Uhr 1h18min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x99,5kg; 2. 11x101kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 31.03.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x84,5kg; 2. 12x86kg; 3. 12x86kg +1,5kg im Vergleich zum 31.03.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x34,25kg; 2. 12x35kg; 3. 12x35kg +0,75kg im Vergleich zum 31.03.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x42,5kg; 2. 12x42,5kg; 3. 12x42,5kg +/-0kg im Vergleich zum 31.03.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x111kg; 2. 12x112kg; 3. 12x113,5kg +2,5kg im Vergleich zum 31.03.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 31.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 254kcal +19kcal im Vergleich zum 31.03.2023

 

[ronnystritzke]

07.04.2023 Training 1 - Pull 03:26 - 04:40 Uhr 1h14min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x67,5kg; 2. 12x70kg; 3.12x70kg +2,5kg im Vergleich zum 03.04.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x81kg; 2. 12x82kg; 3. 12x82kg +1kg im Vergleich zum 03.04.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 17x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 03.04.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg +/-0kg im Vergleich zum 03.04.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8,5kg; 2. 12x8,5kg; 3. 12x8,5kg +/-0kg im Vergleich zum 03.04.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 03.04.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x24,25kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 03.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 236kcal +52kcal im Vergleich zum 03.04.2023

 

[ronnystritzke]

04.04.2023 Training 2 - Push 01:31 - 02:46Uhr 1h14min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 6x64,5kg; 2. 6x72kg; 3. 5x72kg +/-0kg im Vergleich zum 04.04.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x25kg; 2. 11x25kg; 3. 9x25,5kg +0,5kg im Vergleich zum 04.04.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. links 12x/ rechts 12x 22,5kg; 2. links 12x/ rechts 12x22,5kg; 3. links 12x/ rechts 12x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 04.04.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x23,75kg; 2. 11x23,75kg; 3. 9x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 04.04.2023
French Press: 1. 12x18kg; 2. 9x18,75kg +0,75kg im Vergleich zum 04.04.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x13,75kg; 2. 12x14,25kg +0,5kg im Vergleich zum 04.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 287kcal +74kcal im Vergleich zum 04.04.2023

 

[ronnystritzke]

11.04.2023 Training 3 - Legs 03:34 - 04:52Uhr 1h18min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x101kg; 2. 11x101kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 06.04.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x86kg; 2. 12x86kg; 3. 12x87kg +1kg im Vergleich zum 06.04.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x35kg; 2. 12x35kg; 3. 12x35kg +/-0kg im Vergleich zum 06.04.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x42,5kg; 2. 12x42,5kg; 3. 12x42,5kg +/-0kg im Vergleich zum 06.04.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x113,5kg; 2. 12x114,5kg; 3. 12x114,5kg +1kg im Vergleich zum 06.04.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 06.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 248kcal -6kcal im Vergleich zum 06.04.2023

 

[ronnystritzke]

13.04.2023 Training 1 - Pull 04:09 - 05:22 Uhr 1h13min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x70kg; 2. 12x70kg; 3.12x70kg +/-0kg im Vergleich zum 07.04.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x82kg; 2. 12x83,5kg; 3. 12x83,5kg +1,5kg im Vergleich zum 07.04.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 18x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.04.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x45kg; 2. 12x47,5kg +2,5kg im Vergleich zum 07.04.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8,5kg; 2. 12x8,5kg; 3. 12x8,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.04.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 07.04.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x24,25kg; 2. 12x25kg +0,75kg im Vergleich zum 07.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 251kcal +15kcal im Vergleich zum 07.04.2023

 

[ronnystritzke]

14.04.2023 Training 2 - Push 03:18 - 04:31Uhr 1h13min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 5x72kg; 2. 6x72kg; 3. 5x72kg +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x25,5kg; 2. 10x25,5kg; 3. 10x25,5kg +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. links 12x/ rechts 12x 22,5kg; 2. links 12x/ rechts 12x22,5kg; 3. links 12x/ rechts 12x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x23,75kg; 2. 10x23,75kg; 3. 8x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2023
French Press mit einer KH: 1. 12x18,75kg; 2. 12x19,25kg +0,5kg im Vergleich zum 10.04.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x14,25kg; 2. 12x14,25kg +/-0kg im Vergleich zum 10.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 212kcal -75kcal im Vergleich zum 10.04.2023

@guut Anbei mal das Video zum Bankdrücken

Langhantel Bankdrücken

 

[JoneZ]

Langhantel Bankdrücken

Ganz ehrlich, die Technik ist ne Katastrophe: nur halbe Wiederholungen, null Spannung im oberen Rücken und im restlichen Körper Ellbogen viel zu weit ausgestellt... da brauchst du dich über ausbleibende Fortschritte und Schulterschmerzen nicht wundern. Solltest dir dringend ein paar Tutorials ansehen.

 

[guut]

Genau so etwas vermutete Ich bereits, deshalb war es Mir wichtig das Du Dich dabei mal filmst.
JoneZ hat über Mir schon alles gesagt.
Du legst Dich einfach unter die Hantel, und fängst an zu drücken.
Du musst vorher Spannung aufbauen im ganzen Körper!
Wieso machst Du denn nur halbe Wiederholungen? Also weshalb gehst Du mit der Hantel nicht bis zur Brust runter?
Schau Dir bitte mal die Videos vom Zitronenquark beispielsweise an bezüglich Bankdrücken:

Das mit den Ellenbogen finde Ich jetzt nicht ganz so schlimm. Bzw. ich mache das ganz natürlich, diesen erzwungenen "Tuck-In" mache Ich nicht mehr, das bekommt mir nicht gut. Genausowenig spreize Ich die Ellenbogen aktiv nach Außen, ich lasse Die einfach ganz natürlich.

 

[ralle]

Das bis ins Muskelversagen trainiert wird find ich auch nicht so gut. Lieber 1-2 Wh sparen.

 

[Marla234]

Wurde alles schon gut erklärt.
Würde auch an der Technik arbeiten, vor allem an der Spannung am Anfang. Und mit Aufwärmsätzen hoch zum Arbeitsgewicht gehen.
Vll gut 15 bis 20kg für den Anfang runter, bis die Ausführung stimmt.

 

[JoneZ]

Das mit den Ellenbogen finde Ich jetzt nicht ganz so schlimm. Bzw. ich mache das ganz natürlich, diesen erzwungenen "Tuck-In" mache Ich nicht mehr, das bekommt mir nicht gut. Genausowenig spreize Ich die Ellenbogen aktiv nach Außen, ich lasse Die einfach ganz natürlich.

Ja ist jetzt nix, wo man explizit drauf achten muss, kommt ja automatisch, wenn man Spannung im oberen Rücken und der Rotatorenmanschette aufbaut (Außenrotation, "Stange verbiegen").

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Mich würde ja auch deine aktuelle Technik bei den Kniebeugen interessieren.
Denn mit fast 90kg bist da ja auch gut dabei inzwischen in Sachen Gewicht.
Aber da ist Technik nicht minder wichtig.

 

[guut]

Eigentlich ist die Ausführung bei Jeder Übung wichtig, ansonsten gibt es irgendwann Probleme
Am besten vielleicht mal wirklich eine Trainingswoche abfilmen. Also bei Jeder übung, einfach jeweils einen Arbeitssatz filmen.
Dann könnte man mal schauen was Du generell so machst bei Dir im HomeGym.

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen und vielen Dank für die Meinungen. Video hab ich mir mal angeschaut, danke @guut

Werde das nächste mal versuchen bis zur Brust runter zu lassen und dann wieder hoch und die Schultern hinten zusammen zu nehmen.

Das mit den Schultern hinten zusammen sowie das sog. "Hohlkreuz/Brust raus" habe ich immer versucht zu machen, gelinkt mir irgendwie nicht, muss ich mal mehr Konzentration drauf legen. Auch mit den Sicherheitsablagen der Free Stands muss ich dann mal schauen, diese sind so eingestellt das, wenn ich die LH nicht mehr oben reingelegt bekommen, ich diese dann auf den Ablagen ablege und somit sicher rauskomme.


Mfg Ronny

 

[JoneZ]

Sicherheitsablagen der Free Stands muss ich dann mal schauen, diese sind so eingestellt das, wenn ich die LH nicht mehr oben reingelegt bekommen, ich diese dann auf den Ablagen ablege und somit sicher rauskomme.

Du meinst, so sind sie zu hoch, um bis zur Brust zu kommen? Auch da hilft es die Brust rauszudrücken, dann musst du nicht so tief runter, um die Brust mit der Stange zu berühren. Und wenn du nicht mehr hochkommt, nimmst du halt die Brücke raus (Brust runter) und legst die Stange auf die Safeties und rollst sie Richtung Beine weg. Ist doch nicht so schwer, aber Safeties muss man halt schon richtig einstellen, damit man ganz runter kommt, aber gleichzeitig um Notfall ablegen kann...

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 18.03.2023 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2134,68 täglich(+6kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 65,32kg (+0,35kg zur letzten Auswertung)
Brust 89,25cm(+0,25cm zur letzten Auswertung)
Taille 60,25cm(-0,25cm zur letzten Auswertung)
Bauch 65cm(-0,25cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 75,12cm(-0,51cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 47,25cm (+0,37cm zur letzten Auswertung)
Waden 34cm (+0,25cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,28cm(-0,12cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,28cm(+0,08cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

Der 4 Wochen Vergleich

 

[ronnystritzke]

und der Direktvergleich