Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

17.04.2023 Training 3 - Legs 04:11 - 05:28Uhr 1h16min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x101kg; 2. 11x101kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x87kg; 2. 12x87kg; 3. 12x87kg +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x35kg; 2. 12x35kg; 3. 12x35kg +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x42,5kg; 2. 12x42,5kg; 3. 12x42,5kg +/-0kg im Vergleich zum 11.04.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x114,5kg; 2. 12x116kg; 3. 12x116kg +1,5kg im Vergleich zum 11.04.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 11.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 271kcal +23kcal im Vergleich zum 11.04.2023

anbei der Link zum heutigen

Kniebeugen

 

[Loschder]

Ja Ronny, so werden deine Beine nicht wachsen.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

Ja Ronny, so werden deine Beine nicht wachsen.

Gruß

Rainer

Guten Morgen Rainer,

weil? Hast du einen Hinweis?

Mfg Ronny

 

[guut]

--

 

[JoneZ]

Ja Ronny, so werden deine Beine nicht wachsen.

Gruß

Rainer

Man erkennt ja nicht viel, der entscheidende Bildausschnitt fehlt ja. Es ist aber davon auszugehen, dass du nicht sehr weit runter gehst. Das wird auch Rainer meinen. Was sonst auffällt, ist, dass du im Rücken nicht stabil genug bist und nach vorne einrundest (glaube vor allem in der BWS, aber man sieht es zu schlecht). Da solltest du auf jeden Fall dran arbeiten.

 

[Marla234]

@ronnystritzke soweit ich erkennen kann, gehst du nicht ganz runter. Da kann es helfen in einen etwas breiteren Stand zu gehen oder was ich auch machen würde, ohne Schuhe die Kniebeugen auszuführen.
Denn nicht jeder Schuh ist für Lifting optimal, wobei es auch spezielle Schuhe für Kniebeugen gibt.
Finde man hat so besseren Bodennontakt, kommt weiter runter und auch mehr Gefühl bzw Stabilität. Dasselbe beim Kreuzheben.

Stabilität im Rücken auch sehr wichtig, da sieht es so als aus, als kippst du etwas vor.
Da dann lieber mit dem Gewicht um min 20kg runter. Mit der richtigen Ausführung kann weniger Gewicht da durchaus effizienter sein.

Vor allem immer Technik vor Gewicht.
Eben um Verletzungen vorzubeugen usw.

 

[guut]

Also Ich finde die im Großen und Ganzen okay. Im Gegensatz zu dem Bankdrückvideo.
Man muss jetzt auch keine Wissenschaft draus machen, etwas mehr runter könntest Du gehen, musst jetzt aber nicht gewzungen Ass to Grass gehen.
Das mit dem Rücken, kann Ich jetzt nicht wirklich sehen auf dem Video, da kann Ich jetzt nichts zu sagen, aber klar auch da ist wie auch beim Bankdrücken Spannung wichtig.
Du musst das so sehen:
Dein Powerrack ist ja auch stabil und fest, damit es auch sehr schweren Gewichten standhalten kann.
Du musst deinen Körper genauso "stabilisieren", mit dem richtigen Breathing/Bracing.
Umso schwerer das Gewicht, desto perfekter muss die Technik sitzen.

Mit verschiedenen Schuhen, ohne Schuhen, breiter, enger Stand kannst Du ja selbst variieren und schauen was für Dich am besten passt.
Vielleicht würde es Dir ja auch helfen, mal 4-6 Wochen lang Kniebeugen auf eine Box, oder eine Hantelbank zu machen.
Irgendwas stabiles wo eine Höhe hat, dass du exakt parallel mit den Oberschenkeln zum Boden bist, dann gewöhnst Du Dich mit der Zeit dran, wie weit Du runter musst, und kannst das dann auch später ohne die Ablage gut einschätzen.
Also Ich meine damit --> Bank so hinstellen, dass Du beim Beugen, mit dem Hintern beim Runtergehen die Bank berühst, und dann direkt wieder in die Streckung gehst.

 

[guut]

Was Ich außerdem noch empfehlen würde:
Mal die nächste Zeit die Kniebeugen in SlowMotion auszuführen.
Minimum 3 Sekunden runter, und 3 Sekunden rauf.
Gewicht dafür dann etwas reduzieren erstmal. Bei den SlowMo Kniebeugen kannst Du Dich besonders auf die Technik konzentrieren, da merkst Du auch sofort wenn etwas nicht passt, und kannst korrigieren.
Außerdem hast Du durch die stark erhöhte TuT (Time under Tension), auch trotz niedrigere Belastung, einen stärkeren Muskelwachstumsreiz.

 

[ronnystritzke]

@guut zum Thema Bankdrücken: dann müsste ich entsprechend deiner Progressionstabelle aber das Gewicht reduzieren, da aktuell im nächsten Training 3x72kg angegeben ist, müsste ich das vielleicht auf 61kg reduzieren um vielleicht bis auf die Brust runter zu kommen. Nur muss ich dann mal schauen wie @JoneZ das meinte, das wenn ich die LH nicht mehr eingehangen bekomme, wie ich die dann auf den Safety´s ablege bzw. wie im erwähnten Video auf die Brust ablege und zum Becken runter rolle....

Mfg Ronny

 

[guut]

Was Ich Dir gegeben habe war ja mehr eine Art "Blueprint", wie Du vorgehen könntest, keine festen Angaben.
Unter 6 Wiederholungen würde Ich auch nicht machen.
Meine Idee war ja das Du Dir ein Progressionsschema nimmst, und dann einfache Double Progression anwendest, und zuerst die Wiederholungen erhöhst, dann das Gewicht und von Vorne.

Beispiel: Du möchtest im Wiederholungsbereich zwischen 6 und 8 arbeiten (ist jetzt nur ein Beispiel!), dann würdest Du ein Gewicht raussuchen was Du mit guter(!) Technik in 3 Sätzen jeweils 6 Wiederhoungen machen kannst. Bedeutet natürlich, dass Du im 1 oder 2ten Satz prinzipiell mehr Wiederholungen schaffen könntest, aber ein paar im "Tank" lässt, für die darauffolgenden Sätze.
In der nächsten Einheit, würdest Du dann 1 Wiederholung, an einem Arbeitssatz (von den dreien) dranhängen
--> 7/6/6
--> 7/7/6
--> 7/7/7
......
--> 8/8/8
Und dann Gewicht erhöhen und wieder bei 6/6/6 anfangen.

Technik und Kontrolle des Gewichts geht vor. Heißt wenn Du mit 70Kg nicht kontrolliert arbeiten kannst, und schon beim 1ten Satz nach den ersten paar Wiederholungen merkst dass Du grinden musst, ist es z viel.
Langsam und kontinuerlich steigern.

Bezüglich Safetys kann ich Dir nicht helfen, habe nie welche genutzt.
Mache Bankdrücken auch nur im Gym, und lasse Mich in Arbeitssätzen spotten.
Wenn Ich gewzungermaßen mal im HomeGym an die Bank muss, mach ich nur Gewichte wo ich weiß die gehen in jedem Fall alleine.
Safetys habe Ich dort keine.

 

[JoneZ]

@ronnystritzke ROM zu kürzen, um das Gewicht schneller steigern zu können, ist definitiv nicht der Weg! Das ist keine Progression, da belügst du dich nur selbst.

Wegen der Safeties: Leg mal die Stange auf die Safeties und stell die Höhe so ein, dass du geradeso liegend unten drunter durch passt. Dann legst du dich drunter und greifst die Stange. Jetzt Brust raus, Hohlkreuz machen -> Stange ist in der Luft. Brust wieder runter, Rücken flach -> Stange liegt auf Safeties. Dann hast du die richtige Höhe.

 

[ronnystritzke]

18.04.2023 Training 1 - Pull 04:10 - 05:17 Uhr 1h07min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x70kg; 2. 12x70kg; 3.12x70kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x83,5kg; 2. 12x83,5kg; 3. 12x83,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 19x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x47,5kg; 2. 12x47,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8,5kg; 2. 12x8,5kg; 3. 12x8,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x25kg; 2. 12x25kg +/-0kg im Vergleich zum 13.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 245kcal -6kcal im Vergleich zum 13.04.2023

 

[guut]

Mach mal ein Video vom Langhantelrudern.
Wenn die Gewichte stimmen, und das wirklich mit Oberkörper vorgebeugt ist, dann hast Du dafür meinen Respekt, das ist dann ordentlich.
Ich selbst bin jetzt grade bei 80Kg aber mit deutlich weniger Wiederholungen und es ist schon sackschwer

 

[guut]

Nur zum Verständnis:
Für Mich ist Langhantelrudern vorgebeugt so wie hier abgebildet (jetzt nicht zwingend erhöht stehen)

 

[ronnystritzke]

vermutlich mache ich diese auch falsch.... denke nächsten Montag mal dran.... für Donnerstag ist das Video mit dem LH Flachbankdrücken mit angepasstem Gewicht, Safety Arms und versuch des Brust rausdrückens geplant.

 

[guut]

Naja "falsch" ist jetzt vielleicht nicht ganz zutreffend, gibt ja immer viele Variationen wie man eine bestimmte Übung ausführen kann.
Ich vermute einfach mal, dass Du nicht wirklich mit dem Oberkörper vorgebeugt bist, sondern eher aufrecht, und mit den steigenden Wiederholung immer weiter hochgehst mit dem Oberkörper.
Du ziehst dann auch nicht mehr nur mit dem Lat, bzw. triffst den Lat viel weniger direkt, und verkürzt damit auch den Weg den die Hantel hat, inbesondere wenn Du (vermutlich) auch noch die Hantel zum Unterbauch ziehst anstatt höher zur Brust.

Im Bild oben siehst Du eine absolut strikte Ausführung.
Oberkörper parallel zum Boden, Hantel in einer geraden Linie zur Brust. Und zusätzlich auch noch auf einer Bank stehend, für noch mehr Hantelweg.
Wenn Du so 80Kg ziehen kannst dann bist Du schon sehr stark

Genau, eines nach dem Anderen. Wir sind gespannt auf dein zweites Bankdrückvideo, und wie Du mit weniger Gewicht und einem angepassten Setup zurecht kommst.
Schau Dir vielleicht auch zuvor dann nochmal das Video an, dass Ich Dir verlinkt habe, und versuche die Punkte im Kopf zu verinnerlichen, und vor deinen versuchen nochmal im Geiste durchzugehen

 

[ronnystritzke]

laut @Loschder sollte der Zug beim LH Rudern Richtung Unterbauch gehen, so mach ich das auch aktuell, leicht vorgebeugt.

 

[guut]

Warum "sollte"? Ist doch eine Frage der Zielsetzung, gibt da weder richtig noch falsch, Frage ist doch nur was möchte man gerade gezielt treffen welchen Anteil des Zielmuskels

Ich zitiere hier mal:
Pull the bar to the chest at a medium speed; to the high chest works
upper back, to mid-chest works mid-back, low pull toward gut works
low back. Find your favorite target or vary as needed.

 

[ronnystritzke]

19.04.2023 Joggen 6km 03:33 - 04:02 Uhr 29min

 

[ronnystritzke]

20.04.2023 Training 2 - Push 03:18 - 04:31Uhr 1h13min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 6x61kg; 2. 6x61kg; 3. 7x61kg -11kg im Vergleich zum 14.04.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 10x25,5kg; 2. 11x25,5kg; 3. 10x25,5kg +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. links 12x/ rechts 12x 22,5kg; 2. links 12x/ rechts 12x22,5kg; 3. links 12x/ rechts 12x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 11x23,75kg; 2. 11x23,75kg; 3. 9x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2023
French Press mit einer KH: 1. 12x19,25kg; 2. 12x20kg +0,75kg im Vergleich zum 14.04.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x14,25kg; 2. 12x14,25kg +/-0kg im Vergleich zum 14.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 203kcal -9kcal im Vergleich zum 14.04.2023

@guut Anbei mal das Video zum Bankdrücken

Langhantel Bankdrücken