Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

20.03.2023 Training 2 - Push 04:05 - 05:22Uhr 1h17min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 12x58,5kg; 2. 12x59,5kg; 3. 9x59,5kg +1kg im Vergleich zum 14.03.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x23,75kg; 2. 12x23,75kg; 3. 12x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 14.03.2023
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12x24,25kg; 2. 10x24,25kg; 3. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 14.03.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x20kg; 2. 12x20kg; 3. 12x20kg +/-0kg im Vergleich zum 14.03.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x21,75kg; 2. 12x21,75kg; 3. 10x21,75kg +/-0kg im Vergleich zum 14.03.2023
French Press: 1. 12x16,75kg; 2. 11x17,5kg +0,75kg im Vergleich zum 14.03.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x13kg; 2. 12x13kg +/-0kg im Vergleich zum 14.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 250kcal +16kcal im Vergleich zum 14.03.2023

 

[guut]

Ich würde empfehlen zumindest eine Übung immer schwer auszuführen, mit niedrigeren Wiederholungszahlen, z.B. 6er.
In dem Fall das Langhantel Bankdrücken mit 6er Wiederholungen, und danach die Kurzhantelschrägbank Variante mit hohen Wdh. so wie Du es aktuell schon machst, und das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln kannst dann eigentlich auch weglassen, die Brust sollte da schon "durch" sein, wenn Du es richtig machst.

Außerdem hast Du ja den Trizeps volle Kanne dabei in jeder Übung, und machst dann ja auch noch Schulterdrücken, und French Press. Lieber dort auch etwas schwerer arbeiten, und die dritte Brustvariante dafür rausschmeißen.
Ansonsten finde Ich die Übungsauswahl + Reihenfolge gut so.

 

[ronnystritzke]

@guut danke, jedoch würde dann doch der Gesamtzeitumfang sich reduzieren!? So ca. 1h sollte angeblich immer sinnvoll sein!?

Wenn ich teilweise Übungen entferne und dafür die Satzzahl erhöhe, bekomme ich gleich "schlechte Laune" Hatte anfangs mal Übungen, wo die Satzzahl auf 4-5 war und das hat mir gar nicht gefallen. 3 Sind da für mich schon maximal von der "Kopfeinstellung" her, wenn du weist was ich meine

 

[guut]

Sinnvoll ist es in möglichst kurzer Zeit, so intensiv wie möglich sein Training zu gestalten.
Ich meinte nicht das Du die Satzzahlen erhöhen sollst, sondern lediglich, dass Du die erste Grundübung (das Langhantelbankdrücken), schwerer ausführst, mit 6er Wiederholungen.

Also beispielsweise: 60Kgx6 / 65Kgx6 / 70Kgx6, statt den 3x12 die Du gemacht hast.
Das Kurzhantelschrägbankdrücken mit den 3x12 wie Du es gemacht hast so lassen.

Die dritte Brustübung (Nochmal Flachbank, aber mit Kurzhanteln) einfach nur weglassen, und dafür vlt die Gewichte leicht hoch bei den nachfolgenden Übungen: Schulterdrücken und French Press.

Denn der Trizeps müsste bis dahin eigentlich eh schon ziemlich "KO" sein, von den Brstübungen zuvor.

 

[ronnystritzke]

ja ok so hatte ich das prinzipiell verstanden, danke dir! Diesen Plan habe ich Freitag wieder drin, könnte ich entsprechend mal anpassen....

Finde das LH Bankdrücken schon recht schwer komischer Weise, obwohl es ja nicht so viel Gewicht ist, hab auch kein Vergleich.... Der Linke Arm fängt bereits im Bereich des Ellenbogens, vermutlich eine Sehne, an zu ziehen....

 

[guut]

12er Wiederholungen sind ja auch ordentlich. Denke da tritt aber eher "Ermüdung" ein, als dass es "zu schwer" für die Muskulatur ist.
Das Du mit 6er Wiederholungen sicher mehr Wiederholungen schaffst, als mit der doppelten Anzahl an Wiederholungen, ist ja nur logisch.

Kannst ja mal wirklich in ner kleinen Pyramide hocharbeiten, und schauen wie es sich vom Gewicht her anfühlt.
Also erster Satz safe 60Kg, die werden ja easy gehen, da Du jetzt schon 12 Wdh. in etwa damit machst. Dann 5Kg rauf, nochmal 6, nochmal 5Kg rauf etc.
Wenn sich das gut anfühlt, kannst ja eventuell direkt in der Trainingseinheit darauf dann den ersten Satz direkt mit mehr Gewicht anfangen, also vlt 62,5Kg oder 65Kg, und machst dann entsprechend im 2ten, und 3ten mehr Gewicht.

Das ist einfachste Progression, und gerade am Anfang kann man damit gut vorankommen.
Andere Herangehensweise wäre, dass Du mit den 6er Wdh. anfängst, und dann nach und nach versuchst mit demselben Gewicht, mit dem Du zuvor die 6er gemacht hast eine Wiederholung dranzuhängen, so das Du dann irgendwann mit demselben gewicht 3 Sätze @ 8 Wdh. oder 10 Wdh. schaffst.

Beispiel:
Woche 1
1x6 65Kg / 1x6 70Kg / 1x6 72,5Kg
Woche 2
1x6 65Kg / 1x6 72,5Kg / 1x6 72,5Kg
Woche 3
3x6 72,5Kg
Woche 4
2x6 72,5Kg / 1x7 72,5Kg
Woche 5
1x 6 72,5Kg / 2x7 72,5Kg
Woche 6
3x7 72,5Kg
usw...
usw...

Bis Du 3x10 72,5Kg schaffst, und dann erhöhst Du das Gewicht und fängst wieder mit den 6er Wdh. an

So kann man sich über einen langen Zeitraum hin, in kleinen Stücken kontinuierlich steigern.
Alleine schon indem Du mit einem bestimmten Gewicht, nach und nach immer mehr Wiederholungen schaffst, bist Du deutlich(!) stärker geworden, und hast im selben Zuge entsprechend Muskulatur aufgebaut.
Das nennt sich Double Progression. (Erst Reps, dann Gewicht erhöhen).

Bezüglich Sehne&Ellenbogen. Das hört sich nach eventuell ungünstiger Technik an.
Hattest Du mal ein Video aufgenommen von Dir, wie Du Bankdrücken machst? Vielleicht kann man da was erkennen.
Eventuell sind die Wdh. auch zu viel, und es schleichen sich irgendwann Fehler ein in der Technik.

Auch da kann es helfen wenn Du mal zeitweise eben auf die niedrigeren Wdh. gehst, da ist die Konzentration automatisch eine Andere, weil Du vom Kopf her weißt, Du musst nur so und so viele Wiederholungen schaffen, und da dass Gewicht höher ist MUSST Du auch mehr Konzentration aufbringen.

 

[ronnystritzke]

Super, klingt gut aber irgendwann geht es ja nicht mehr nach "oben"....wie macht man da dann weiter? Sprich man hängt dann sagen wir bei 75kg auf 6WDh´s und das wars....wie macht man es dann weiter?

 

[guut]

Mit der Herangehensweise das Du zuerst immer nur im letzten Satz eine Wiedewrholung dranhängst, dann auch im vorletzten Satz usw.
Kann man sich eigentlich relativ lange steigern bis man an ein Plateau kommt.
Wenn man nicht mehr steigern kann:
Ne Woche komplett pausieren, Gewicht wieder um 5-10% reduzieren, und von da aus, wieder wie zuvor langsam steigern.
Und Ernährung abchecken, und zeitgleich am Besten nochmal die Kalorien erhöhen.
Diäten und versuchen sich progressiv zu steigern ist Schwachsinn, und wird nicht lange gut gehen. Auch die Verletzungsgefahr steigt dann.

Man kann auch die Übungen austauschen.
Beispielsweise mal 6-12 Wochen statt dem schweren Langhantel Bankdrücken, schwere (Weighted) Dips machen, oder schweres Kurzhantelbankdrücken, oder Langhantel Schrägbankdrücken oder oder...

 

[ronnystritzke]

ok danke dir, werd das man entsprechend der Übung so annehmen oder soll ich gleich alle Übungen entsprechend so umstellen in dieser Trainingseinheit?
Vor ca. nem Jahr hat es in der rechten Schulter mit Schmerzen angefangen, dann war ich bei der Physio und mir wurde empfohlen anstatt im Wdh Bereich von 8-12, eher mit 15Wdh´s zu arbeiten und dann Gewicht runter, das hatte ich dann auch gemacht und hat mir gut getan...

Auf anraten von @Loschder habe ich dann wieder auf 8-12 vor kurzem umgestellt.

Daher bin ich da recht Vorsichtig und achte auf die "kleinsten Wehwechen", auch daher das ich bereits in der LWS 5 einen Bandscheibenvorfall habe.

 

[guut]

Würde wirklich nur das Bankdrücken so anpassen, und eben die Variante mit den Kurzhanteln(flach) streichen.
Ich glaube Jeder hat mal was an der Schulter oder am unteren Rücken.

Viele Ärzte, Physios, Heilpraktiker etc. machen es sich aber auch einfach. Bei wie vielen Ich schon war, wenn man denen dann erzählt das man Kniebeugen macht oder sowas, wird sofort abgewunken, und gesagt "Ja, kein Wunder das Sie Schmerzen machen, lassen Sie die Gewichte und suchen sich lieber einen anderen Sport".

Wenn Ich darauf gehört hätte, würde es Mir noch schlechter gehen, denn die Schmerzen waren immer schlimmer wenn Ich gar nichts gemacht habe, als wenn Ich trainiert habe.

Aufpassen, und beobachten solltest Du es auf jeden Fall, klar.

 

[ronnystritzke]

Super, dann passe ich den Plan für Freitag mal entsprechend an, danke dir und lass mich wissen wenn du Verbesserungspotential siehst.

Nach dem gestrigen 4 Wochenvergleich bin ich jedoch positiv überrascht und denke das ich auch mit den Kalorien erstmal nicht all zu hoch muss, obwohl ich die seit dem Wochenende "vorsichtig" um 50kcal erhöht habe.

@guut könnte dann wie folgt aussehen:

Anpassung PUSH – Training 24.03.2023​

Bankdrücken Langhantel:

1. Satz: 6 x Wdh´s 60kg

2. Satz: 6 x Wdh´s +5kg 65kg

3. Satz: 6 x Wdh´s + 5kg 70kg

Anpassung nächstfolgende Einheit – einfache Progression​

1. Satz: 6x Wdh´s 62,5kg

2. Satz: 6x Wdh´s +5kg 67,5kg

3. Satz: 6x Wdh´s +5kg 72,5kg

Anpassung nächstfolgende Einheit – doppelte Progression​

Woche 1: 1x6 65Kg / 1x6 70Kg / 1x6 72,5Kg
Woche 2: 1x6 65Kg / 1x6 72,5Kg / 1x6 72,5Kg
Woche 3: 3x6 72,5Kg
Woche 4: 2x6 72,5Kg / 1x7 72,5Kg
Woche 5: 1x 6 72,5Kg / 2x7 72,5Kg
Woche 6: 3x7 72,5Kg
usw...

Langhantel Bankdrücken, Flachbank 3x6

KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 3x 12

Flachbankdrücken 3x 12-15 RPE8

Seitheben 1 armig am Kabel: 3x12

Schulterdrücken: 3x 12

French Press 2x 12

Seal Rows 2x 12

 

[guut]

Genau, würde das einfach mal so ausprobieren. Mit den Gewichten kannst ja immer noch nach unten, oder oben leicht korrigieren.
Aber denke für die nächste TE, die 60/65/70 sollten ja gut gehen.
Bin gespannt was Du meinst, und wie es sich für Dich anfühlt.
Und falls Du es ne Weile so durchziehst, natürlich auch was sich bei Dir so tut in Punkto Kraft- und Massezuwachs tut.
Denke aber das könnte schon gut anschlagen bei Dir

Wichtig ist natürlich das Du verletzungsfrei bleibst. Das mal was zwickt etc. ist ganz normal. Hat Jeder Mal, und sollte aber auch schnell wieder weggehen.
Wenn Du jetzt merkst Du hast bei Jedem Training, und danach Schmerzen, die auch nach ein paar Tagen nicht von alleine weggehen, dann stimmt was nicht, und dann solltest Du da auch drauf hören.

 

[ronnystritzke]

21.03.2023 Training 3 - Legs 03:29 - 04:43Uhr 1h14min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x98,5kg; 2. 12x99,5kg; 3.12x101kg +2,5kg im Vergleich zum 16.03.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x81kg; 2. 12x82kg; 3. 12x82kg +1kg im Vergleich zum 16.03.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x33kg; 2. 12x33,75kg; 3. 12x33,75kg +0,75kg im Vergleich zum 16.03.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x40kg; 3. 12x40kg +/-0kg im Vergleich zum 16.03.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x103,5kg; 2. 12x104,5kg; 3. 12x106kg +2,5kg im Vergleich zum 16.03.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 16.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 255kcal +18kcal im Vergleich zum 16.03.2023

 

[ronnystritzke]

23.03.2023 Training 1 - Pull 03:15 - 04:25 Uhr 1h10min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x65kg; 2. 12x65kg; 3.12x65kg +/-0kg im Vergleich zum 17.03.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x77kg; 2. 12x78,5kg; 3. 12x78,5kg +1,5kg im Vergleich zum 17.03.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 15x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.03.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x40kg; 2. 12x40kg +/-0kg im Vergleich zum 17.03.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8kg; 2. 12x8kg; 3. 12x8,5kg +0,5kg im Vergleich zum 17.03.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +0,5kg im Vergleich zum 17.03.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x23kg; 2. 12x23,75kg +0,75kg im Vergleich zum 17.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 207kcal -33kcal im Vergleich zum 17.03.2023

 

[ronnystritzke]

24.03.2023 Training 2 - Push 04:05 - 05:22Uhr 1h17min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 6x61kg; 2. 6x66kg; 3. 6x71kg +11,5kg im Vergleich zum 20.03.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg; 3. 12x24,25kg +0,5kg im Vergleich zum 20.03.2023
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12x24,25kg; 2. 10x24,25kg; 3. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 14.03.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x20kg; 2. 10x22,5kg; 3. 11x22,5kg +2,5kg im Vergleich zum 20.03.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x21,75kg; 2. 11x22,5kg; 3. 10x22,5kg +0,75kg im Vergleich zum 20.03.2023
French Press: 1. 12x17,5kg; 2. 12x17,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.03.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x13kg; 2. 12x13,75kg +0,75kg im Vergleich zum 20.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 226kcal -24kcal im Vergleich zum 20.03.2023

 

[guut]

Hey, na das schaut doch mal gut aus
Wie war das Bankdrücken, hat sich gut angefühlt, oder hattest/hast Du Schmerzen?

 

[ronnystritzke]

Sehr gut war ok, hatte aber mit der letzten Wdh ordentlich zu kämpfen. Aber generell war die Einheit aus meiner Sicht sehr gut. Außer das ich ganz schön fertig bin Aber man weiß wovon es kommt und das find ich gut so Genauso wie nach dem Beintraining, 1-2 Tage macht sich die Frau immer lustig drüber wie ich manchmal vor "Schmerzen" kaum laufen kann. Aber find ich gut, ist ein angenehmer "Schmerz"

 

[guut]

Super, so soll das sein
Bin schon gespannt wie sich das die nächsten Wochen so ergibt bei Dir.
Darfst Du bei anderen Powerübungen, wie gesagt gerne auch ähnlich handhaben.
Würde die „großen“ Übungen immer so angehen wie von Mir beschrieben und die Assistenz bzw. „Shaping“ Movements dann mit höheren Wdh. Und da eher nach maximalen Pump und Muskelgefühl gehen.
Nur ausschließlich von Pumpen mit leichteren Gewichten wirste halt auf der Strecke bleiben.
Wenigstens einmal die Woche schwer drücken/Beugen und Heben bzw. ziehen sollte schon sein.

 

[ronnystritzke]

Für mich nur schwierig die richtigen Übungen raus zu finden die du meinst, lass mich da gern entsprechend den Trainingseinheiten beraten und anpassen bei Gelegenheit, natürlich immer mit entsprechender Rücksicht auf die Vorschädigungen, aber das bekomm ich dann schon mit

Der obere Rückenbereich hat heute schon ordentlich "Druck" den ganzen Tag...

Vielen Dank und ein schönes Wochenende wünsch ich dir!

 

[ronnystritzke]

27.03.2023 Training 3 - Legs 04:12 - 05:22Uhr 1h10min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x99,5kg; 2. 12x99,5kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 21.03.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x82kg; 2. 12x83,5kg; 3. 12x83,5kg +2,5kg im Vergleich zum 21.03.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x33,75kg; 2. 12x33,75kg; 3. 12x34,25kg +0,5kg im Vergleich zum 21.03.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x40kg; 3. 12x40kg +/-0kg im Vergleich zum 21.03.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x106kg; 2. 12x107kg; 3. 12x108,5kg +2,5kg im Vergleich zum 21.03.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 21.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 238kcal -17kcal im Vergleich zum 21.03.2023