Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[guut]

Sieht auf jeden Fall schon mal besser aus
An deinem Setup solltest Du dennoch weiter arbeiten.
Sieht immer noch nach wenig Spannung aus, aber immerhin gehst Du jetzt weiter runter, und das Gewicht ist ja auch angepasst.
Würde behaupten, mit genügend Vorspannung sind auch die 70Kg+ die Du davor gemacht hast kein Problem.
Aber alles zu seiner Zeit, und mach ruhig von den 60 aus nun langsam weiter.
Spürst Du die Brust denn gut, während der Ausführung und danach?
Ich kann es auf dem Video nicht gut erkennen, ob Du vlt immer noch mehr aus der Schulter rausdrückst, als aus der Brust.
Versuch auf jeden Fall die Brust noch mehr nach oben rauszudrücken.
Darf sich ruhig auch ein Hohlkreuz bilden, wenn Du auf der Bank liegst.
Mach vielleicht auch mal ne Sekunde Pause wenn Du die Hantel ganz unten hast (auf Spannung natürlich ), und dann die Hantel bewusst aus der Brust heraus nach oben drücken.

 

[ronnystritzke]

Brust spür ich beim Training im Laufe der Zeit, merklich dann am Abend und dem Tag danach. Hab immer versucht die Brust rauszusrücken und die Schultern hinten zusammen zu ziehen, will aber irgendwie nicht klappen, glaub ich leg mir nen stein ins Kreuz und zieh die Schultern mit ner Schraubzwinge zusammen

 

[guut]

Ich kenne das gut, dass das "Schultern zusammenhalten", nicht so klappen möchte. Immer versuchen, und dran denken, auch im Alltag dran denken diese Haltung einzunehmen "Brust raus, Schultern nach hinten/unten", nicht einrunden und nach vorne durchhängen lassen.
Was auch helfen kann, dass ist aber individuell und musst Du einfach selber experimentieren, ist die Griffweite ändern, und etwas breiter greifen.
Im weiten Griff ist es für viele einfacher die Schultern hinten zusammenzuhalten, als wenn man relativ eng greift.
Auch bei den Rückenübungen, wie Latzug, oder Rudern etc. drauf achten dass Du da schön hinten alles zusammenziehst und kurz innehälst.
Mir hilft es auch, wenn Ich zwischen den Bankdrücksätzen eine Übung für die hintere Schulter bzw. eine Zugübung mache (z.B. Band Pull-Aparts, Reverse Butterfly, Rudern, Klimmzüge .....).

 

[ronnystritzke]

21.04.2023 Training 3 - Legs 03:32 - 04:52Uhr 1h20min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x101kg; 2. 11x101kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2023
Kniebeugen Slow, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x71kg; 2. 12x71kg; 3. 12x71kg -16kg im Vergleich zum 17.04.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x35kg; 2. 12x35kg; 3. 12x35kg +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x42,5kg; 2. 12x42,5kg; 3. 12x42,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x116kg; 2. 12x116kg; 3. 12x116kg +/-0kg im Vergleich zum 17.04.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 17.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 261kcal -10kcal im Vergleich zum 17.04.2023

anbei der Link zum heutigen

Kniebeugen

 

[Loschder]

Besser etwas breiter stehen, der Oberkörper geht
zu früh vor. Die Konzentration auf die Übung
scheint vorhanden zu sein.
Das Gesäß sollte durch den breiteren Stand
schon nach unten um schön in den Stretch zu kommen.

Gruß

Rainer

 

[guut]

Ja, das sieht doch schon ganz ordentlich aus
Die ersten Wiederholungen waren noch nicht so schön, aber dann hast Du Dich eingegrooved.
Die Fersen sind bei den ersten paar Wiederholungen hoch, und der Oberkörper, wie Loschder schon erwähnte, etwas früh nach vorne, bzw. wurde das dann etwas abgehakt die Bewegung.
Aber hat sich dann während des Satzes verbessert.

 

[aufziehvogel]

Bankdrücken sieht im zweiten Video wirklich schon deutlich besser aus. Wenn du die weiteren Tipps noch umsetzen kannst und die Bein-/Körperspannung und die zusammengezogenen Schulterblätter umsetzen kannst, wird das richtig stabil!

Bei Kniebeugen sieht man, dass du bereits ordentlich Kraft und Körperspannung hast. Sonst sehe ich es wie die anderen - breiter stehen, Brust raus, Knie nach außen drücken, Schwerpunkt unbedingt auf dem ganzen Fuß halten (Ferse soll nicht hochkommen). Da gibt es auch gute Videos auf Youtube.

 

[JoneZ]

Also mir fehlt da bei der Kniebeuge schon noch etwas Rumpfstabilität, sehe dich auch nicht einatmen vor den Wiederholungen. Schau dir auch mal YT Videos zu "Breathing and Bracing" an.

Ansonsten wirkt das Einleiten der Abwärtsbewegung noch etwas unroutiniert. Mal leitest du die Bewegung noch mehr über die Knie ein und bleibst sehr (zu) aufrecht, sodass die Fersen abheben, mal mehr über die Hüfte. Versuche sie über beide gleichzeitig einzuleiten.

Aber du hast die Übung ja (leider) noch nicht so lange im Plan, glaube ich, da wird das sicher noch mit der Zeit

 

[JoneZ]

Fürs Bankdrücken könnten auch ein paar Stretches/Mobility Drills direkt davor helfen, um besser in die Brücke zu kommen (BWS-Streckung, Brust und Lat dehnen etc.).

 

[ronnystritzke]

23.04.2023 Joggen 9,6km 02:55 - 03:41 Uhr 47min

 

[ronnystritzke]

24.04.2023 Training 1 - Pull 04:02 - 05:09 Uhr 1h07min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x70kg; 2. 12x72,5kg; 3.10x72,5kg +2,5kg im Vergleich zum 18.04.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x83,5kg; 2. 12x83,5kg; 3. 12x83,5kg +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 19x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x47,5kg; 2. 12x47,5kg +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8,5kg; 2. 12x8,75kg; 3. 12x8,75kg +0,25kg im Vergleich zum 18.04.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x25kg; 2. 12x25kg +/-0kg im Vergleich zum 18.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 231kcal -14kcal im Vergleich zum 18.04.2023


@guut anbei das Video zum

vorgebeugtes LH Rudern

 

[guut]

Okay, ja das ist kein "vorgebeugtes" Rudern
Schau Dir dein Video an, du fängst noch nicht mal wirklich stark vorgebeugt an, und gehst aber während der Wiederholung fast vollständig mit dem Oberkörper nach oben.
Da wird nicht allzuviel dort ankommen wo du eigentlich mit beabsichtigst.
Bei der Ausführung, und dem Gewicht das Du jetzt nimmst, kannst Du mal auf 50Kg runtergehen, und versuchen das Rudern strikter auszuführen, ähnlich dem Bild das ich kürzlich hier gepostet habe.

 

[ronnystritzke]

25.04.2023 Training 2 - Push 03:02 - 04:11Uhr 1h09min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 6x61kg; 2. 7x61kg; 3. 7x61kg +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x25,5kg; 2. 11x25,5kg; 3. 11x25,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x 22,5kg; 2. 12x22,5kg; 3. 12x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x23,75kg; 2. 11x23,75kg; 3. 10x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2023
French Press mit einer KH: 1. 12x20kg; 2. 12x20,5kg +0,5kg im Vergleich zum 20.04.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x14,25kg; 2. 12x14,25kg +/-0kg im Vergleich zum 20.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 190kcal -13kcal im Vergleich zum 20.04.2023

 

[ronnystritzke]

26.04.2023 Joggen 6,2km 02:52 - 03:22 Uhr 30min

 

[ronnystritzke]

27.04.2023 Training 3 - Legs 03:00 - 04:11Uhr 1h11min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x101kg; 2. 11x101kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2023
Kniebeugen Slow, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x71kg; 2. 12x71kg; 3. 12x71kg +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x35kg; 2. 12x35kg; 3. 12x35kg +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x42,5kg; 2. 12x42,5kg; 3. 12x42,5kg +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x116kg; 2. 12x116kg; 3. 12x116kg +/-0kg im Vergleich zum 21.04.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 21.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 226kcal -35kcal im Vergleich zum 21.04.2023

 

[ronnystritzke]

28.04.2023 Training 1 - Pull 02:39 - 03:50 Uhr 1h10min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x72,5kg; 2. 12x72,5kg; 3.12x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.04.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x51kg; 2. 12x51kg; 3. 12x51kg -32,5kg im Vergleich zum 24.04.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 19x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.04.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x47,5kg; 2. 12x47,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.04.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8,75kg; 2. 12x8,75kg; 3. 12x8,75kg +/-0kg im Vergleich zum 24.04.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 24.04.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x25kg; 2. 12x25,5kg +0,5kg im Vergleich zum 24.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 213kcal -18kcal im Vergleich zum 24.04.2023


@guut anbei das Video zum

vorgebeugten LH Rudern

 

[ronnystritzke]

30.04.2023 Joggen 7,7km 02:52 - 03:29 Uhr 37min

 

[ronnystritzke]

01.05.2023 Training 2 - Push 03:26 - 04:28Uhr 1h02min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 6x61kg; 2. 7x61kg; 3. 7x61kg +/-0kg im Vergleich zum 25.04.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x25,5kg; 2. 11x25,5kg; 3. 9x25,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.04.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x 22,5kg; 2. 12x22,5kg; 3. 12x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.04.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x23,75kg; 2. 11x23,75kg; 3. 10x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 25.04.2023
French Press mit einer KH: 1. 12x20,5kg; 2. 12x20,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.04.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x14,25kg; 2. 12x14,25kg +/-0kg im Vergleich zum 25.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 175kcal -15kcal im Vergleich zum 25.04.2023

 

[ronnystritzke]

02.05.2023 Training 3 - Legs 04:09 - 05:19Uhr 1h10min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x101kg; 2. 12x101kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 27.04.2023
Kniebeugen Slow, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x71kg; 2. 12x71kg; 3. 12x71kg +/-0kg im Vergleich zum 27.04.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x35kg; 2. 12x35kg; 3. 12x35kg +/-0kg im Vergleich zum 27.04.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x42,5kg; 3. 12x42,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.04.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x116kg; 2. 12x116kg; 3. 12x116kg +/-0kg im Vergleich zum 27.04.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 27.04.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 235kcal +9kcal im Vergleich zum 27.04.2023

 

[ronnystritzke]

03.05.2023 Joggen 6km 03:23 - 03:51 Uhr 28min