Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[guut]

Die richtigen Übungen die Ich meine sind:
Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Eine Form von schweren Ziehen und Drücken.
Beispielsweise:
Langhantelrudern & Nackendrücken oder Überkopfdrücken (Overhead Press / Military Press wie auch immer), mit Kurzhanteln oder Langhanteln

Wenn Du, wie in deiner letzten Einheit Kniebeugen UND Kreuzheben machst. Würde Ich eines davon schwer ausführen, und das Andere leichter, und in der nächsten entsprechenden TE umgekehrt.
Also einmal Kreuzheben mit 3er oder 6er Wdh. und dafür Kniebeugen im höheren Bereich.
Wobei Ich Kniebeugen tatsächlich gerne generell schwer UND im höheren Rep Bereich mache.

 

[ronnystritzke]

Ok, und worin besteht der Sinn der unterschiedlichen Intensität, gerade in dem Wechsel untereinander!?

Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

28.03.2023 Training 1 - Pull 03:25 - 04:32 Uhr 1h17min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x65kg; 2. 12x67,5kg; 3.12x67,5kg +2,5kg im Vergleich zum 23.03.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x78,5kg; 2. 12x79,5kg; 3. 12x79,5kg +1kg im Vergleich zum 23.03.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 15x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 23.03.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x40kg; 2. 12x42,5kg +2,5kg im Vergleich zum 23.03.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8,5kg; 2. 12x8,5kg; 3. 12x8,5kg +/-0kg im Vergleich zum 23.03.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 23.03.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x23,75kg; 2. 12x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 23.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 207kcal +/-0kcal im Vergleich zum 23.03.2023

 

[ronnystritzke]

30.03.2023 Training 2 - Push 02:53 - 04:05Uhr 1h12min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 6x62kg; 2. 6x67kg; 3. 6x72kg +1kg im Vergleich zum 24.03.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x24,25kg; 2. 12x25kg; 3. 11x25kg +0,75kg im Vergleich zum 24.03.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. links 8x/ rechts 12x 22,5kg; 2. links 8x/ rechts 12x22,5kg; 3. links 9x/ rechts 12x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.03.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x22,5kg; 2. 12x23kg; 3. 11x23kg +0,5kg im Vergleich zum 24.03.2023
French Press: 1. 12x17,5kg; 2. 11x18kg +0,5kg im Vergleich zum 24.03.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x13,75kg; 2. 12x13,75kg +/-0kg im Vergleich zum 24.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 193kcal -33kcal im Vergleich zum 24.03.2023

 

[ronnystritzke]

31.03.2023 Training 3 - Legs 03:39 - 04:56Uhr 1h17min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x99,5kg; 2. 12x99,5kg; 3.12x101kg +/-0kg im Vergleich zum 27.03.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x83,5kg; 2. 12x84,5kg; 3. 12x84,5kg +1kg im Vergleich zum 27.03.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x34,25kg; 2. 12x34,25kg; 3. 12x34,25kg +/-0kg im Vergleich zum 27.03.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x42,5kg; 3. 12x42,5kg +2,5kg im Vergleich zum 27.03.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x108,5kg; 2. 12x109,5kg; 3. 12x111kg +2,5kg im Vergleich zum 27.03.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 27.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 235kcal -3kcal im Vergleich zum 27.03.2023

 

[ronnystritzke]

03.04.2023 Training 1 - Pull 02:43 - 03:50 Uhr 1h17min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x67,5kg; 2. 12x67,5kg; 3.12x67,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.03.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x79,5kg; 2. 12x81kg; 3. 12x81kg +1,5kg im Vergleich zum 28.03.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 16x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.03.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x42,5kg; 2. 12x45kg +2,5kg im Vergleich zum 28.03.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x8,5kg; 2. 12x8,5kg; 3. 12x8,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.03.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +/-0kg im Vergleich zum 28.03.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg +0,5kg im Vergleich zum 28.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 184kcal -23kcal im Vergleich zum 28.03.2023

 

[ronnystritzke]

04.04.2023 Training 2 - Push 03:17 - 04:34Uhr 1h17min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 6x64,5kg; 2. 6x69,5kg; 3. 5x72kg +2,5kg im Vergleich zum 30.03.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x25kg; 2. 11x25kg; 3. 11x25kg +/-0kg im Vergleich zum 30.03.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. links 7x/ rechts 12x 22,5kg; 2. links 8x/ rechts 12x22,5kg; 3. links 9x/ rechts 12x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 30.03.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x23kg; 2. 10x23,75kg; 3. 8x23,75kg +0,75kg im Vergleich zum 30.03.2023
French Press: 1. 12x18kg; 2. 12x18kg +/-0kg im Vergleich zum 30.03.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x13,75kg; 2. 12x13,75kg +/-0kg im Vergleich zum 30.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 213kcal +20kcal im Vergleich zum 30.03.2023

@guut Heute bereits im 2. Satz des LH Bankdrückens ganz schön Schmerzen in dem oberen Schulterbereich gehabt....trotzdem durchgebissen

 

[guut]

Kannst Du deinen nächsten Bankdrückversuch vielleicht mal filmen? Vermute ein Problem an der Technik, bzw. dem Setup.
Überbelastung, zu schweres Gewicht, oder zu wenig Erholung kann es ja nicht sein.
Du hast beim letzten Mal ja nicht viel weniger Gewicht gemacht, und auch machst Du nur einmal die Woche Bank, und hast genügend Zeit zur vollständigen Regeneration bis zur nächsten Bankdrückeinheit.
Beschreib mal wie dein Warm-Up vor dem Bankdrücken aussieht, und wie gesagt nen kleines Technik/Setup Video wäre hilfreich.

Hört sich auch etwas danach an, dass Du nicht mit der Brust sondern mehr mit der vorderen Schulter drückst. Ist ein häufiges Problem, dass viele eher sogenannte "Delt Presser" sind, also nicht aus dem Zielmuskel heraus arbeiten.
Vielleicht ist auch dein Griff ungleich, bzw. die eine Seite deutlich stärker als die Andere, weshalb Du ungleich drückst.
Wie gesagt deshalb -> Video

 

[ronnystritzke]

Morgen, je nach Woche entweder 1x oder 2x wenn Push auf den Montag fällt dann Freitag wieder.

Ja muss ich mal dran denken und mir was anziehen

Warm-Up gibt es nicht. Aufstehen, Zähne Putzen, rüber in Hobbyraum und los.... Ich weiß gibt Für und Wider für Warm-Up....

Würde "günstig" eine SZ Stange 120cm bekommen...wäre das was sinnvolles? oder zu kurz?


Mfg Ronny

 

[guut]

Ja das passt dicke von der Regenerationszeit, Du bewegst ja auch keine unmenschlichen Gewichte

Bin jetzt auch kein Vertreter von 30 Minuten Aufwärmprogramm oder Dergleichen, und wärme Mich hauptsächlich mit der Übung auf die Ich vorhabe zu machen, also spezifisches Aufwärmen für die jeweilige Hauptübung.
Aber gerade bei Schulter Wehwechen, und vor dem "schweren" Bankdrücken, solltest Du als "Versicherung" für deine Schultern, schon ein Mini Warm-Up machen.

Kannst Dir ja auf YT ein paar Bench Press Warm-Up Routinen anschauen.
Ich mach ganz gerne was mit Bändern für die Schultern/Rotatoren vor Schweren Drückübungen.
Auch eventuell die Schultern etwas andehnen, damit man mehr Beweglichkeit hat, und dadurch weniger Belastung auf die Sehnen beim Ausführen von den Arbeitsgewichten.

Und natürlich mit dem eigentlichen Bankdrücken auch erstmal ein paar Sätze mit der leeren Stange, und dann 1-2 Sätze mit steigendem Gewicht, bis man beim Arbeitsgewicht ist.

Du musst Dir ein "sicheres" Setup aufbauen, dass Du jederzeit abrufen kannst, und von dem Du nicht mehr abweichst.
Nicht einfach nur auf die Bank legen, rausheben und Drücken; Sondern vorher Spannung aufbauen. Kompletter Rücken auf Spannung (damit meine Ich nicht das Du volle Kanne ins Hohlkreuz sollst, einfach nur Spannung rein), Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, und dort bleiben. Wenn Du die Hantel runterlässt, bewusst Spannung auf den Lat, Brust so weit aufmachen (dehnen wie möglich). Nicht zu schnell ablassen, kontrolliert, und wenn die Hantel Kontakt mit deiner Brust hat, kraftvoll (aber auch nicht zu explosiv, sonst verlierst Du eventuell die Spannung und drückst auch wieder zu sehr mit den Schultern) aus der Brust rausdrücken (wichtig: Hier jetzt nicht die Schultern nach vorne Drücken, schön die Schulterblätter zusammenquetschen).

Bezüglich SZ-Stange: Joah... Was haste denn vor damit zu machen? Sinnvoll kann alles sein, je nachdem was man damit vor hat. Für Curls, Trizepsdrücken, Überzüge etc. sicherlich nicht verkehrt ne SZ. Wenn Du dafür dann auch passende Gewichte mit dem Durchmesser/Aufnahme hast.

 

[ronnystritzke]

Danke,

naja dachte zu an French Press anstatt mit KH mit der SZ dann, allerdings müsste ich dann mal schauen wo man die ablegt, da 120cm ja recht kurz und dann passt das mit den Free Stands von ATX vielleicht nicht, sodass ich beim "arbeiten" dann dort gegen schlage.

Ist bei mir in der Nähe, ist ne 30mm wie alles andere von mir auch, der will für die SZ + 4x2,5kg; 4x1,25kg + 4x0,5kg + 1x KH 50€ haben

Preis ist denk ich mal Super obwohl ich die 2,5kg, 1,25kg und KH nicht brauche....

 

[guut]

Ja das Problem kenne Ich. Auf die Power Rack bzw. Free Stands wirst Du die nicht draufbekommen, die sind für Langhanteln ausgelegt.
Entweder Du baust Dir ne andere Ablage, oder Du musst die SZ mit Schwung Umsetzen, und dann in Position bringen wie Du sie brauchst, bei den Gewichten die Du verwendest sollte das auch kein allzugroßes Problem darstellen.
Wenn das Gewicht dann schwerer wird, braucht man aber schon ne Ablage, weil das mit dem Umsetzen immer schwieriger wird...

 

[ronnystritzke]

Also erstmal nicht sinnvoll...ok muss ich nicht den ganzen Raum voll Zeugs haben

Wie gesagt wenn ich dann Montag dran denke werd ich versuchen mal nen Video zu machen.... Danke dir erstmal.

 

[JoneZ]

@ronnystritzke Versteh ich das grad richtig: Du stehst aus dem Bett aus und fängst direkt mit den Arbeitssätzen beim Bankdrücken an ohne jegliches Aufwärmen und beschwerst dich jetzt über Schulterschmerzen?

 

[guut]

Scheinbar hat er dabei auch nix an

 

[ronnystritzke]

Hobbyraum ist geheizt, da reicht die Boxershort…Aber ja…hatte teilweise auch mal entsprechend 10min vorher Dehnübungen getätigt, statisch und dynamisch, jedoch keinen Unterschied gemerkt

 

[guut]

Wichtig wäre halt wie gesagt ein „spezifisches“ Aufwärmen, was Dich auf genau das vorbereitet was Du vor hast zu tun.
Fahrrad fahren oder sowas wird Dir jetzt fürs Bankdrücken nur bedingt etwas bringen.

Aber leichtes Aufdehnen der Schulter, Brustwirbel, Lat etc.
Plus Aufwärmen und Voraktivieren der beteiligen Muskel wäre schon sehr sinnvoll, und sollte sich auch bemerkbar machen.

 

[JoneZ]

Wichtig wären Aufwärmsätze!!!

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Ein paar Aufwärmsätze wären schon ratsam.
Vor allem um langfristige Verletzungen auch vorzubeugen.
Gerade mit der Schulter ist nicht zu spaßen.

Mache auch vorher immer Aufwärmsätze.
Dasselbe für Kreuzheben Rdls usw.

Dann lieber 5 oder 10 Min mehr Zeit nehmen.

 

[ronnystritzke]

was heißt aufwärmsätze, Gewicht aus ersten Satz minus 50% und dann volle wdh wie aus erstem satz und dann 2 sätze davon?!vor jeder entsprechenden Übung oder nur bei der allerersten oder immer vor einer neuen Muskelgruppe obwohl ich ja im großen und ganzen durch den 3er Split bereits die Muskelgruppen getrennt habe…