Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

Apotheke bedeutet immer- sehr teuer, darum Anführungszeichen.
Schön von dir zu lesen.
Gute Fortschritte wünsche ich dir.

Gruß

Rainer

Hast du alternative Bezugsquellen, auch für die anderen Sachen wie Creatin, Omega 3, D3, K2, Zink, Magnesium usw?

 

[Loschder]

Hast du alternative Bezugsquellen, auch für die anderen Sachen wie Creatin, Omega 3, D3, K2, Zink, Magnesium usw?

Die Vitamine und Mineralstoffe gibt es günstig
bei Rossmann oder Discounter.
Mein Eiweißpulver ist momentan von Bulk,
Das war im Januar billiger als das von
Bodylab.
ESN hatte ich jahrelang, ist aber zu teuer
geworden.
Wenn du kein Interesse hast bei Bulk zu kaufen
gibt es noch andere in dieser Preisklasse.
Schau es dir an, vielleicht klappt es.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

13.03.2023 Training 1 - Pull 04:12 - 05:18 Uhr 1h06min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x62,5kg; 2. 12x62,5kg; 3.12x62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x73,5kg; 2. 12x74,5kg; 3. 12x76kg +2,5kg im Vergleich zum 07.03.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 20x30kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x35kg; 2. 12x37,5kg +2,5kg im Vergleich zum 07.03.2023
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x19,25kg; 2. 15x20kg +0,75kg im Vergleich zum 02.03.2023
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x20kg; 2. 15x20,5kg +0,5kg im Vergleich zum 02.03.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x7,5kg; 2. 12x7,5kg; 3. 12x7,5kg
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x23kg; 2. 15x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x12,5kg; 2. 15x12,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.03.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x21,75kg; 2. 12x22,5kg +0,5kg im Vergleich zum 03.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 239kcal -35kcal im Vergleich zum 07.03.2023

 

[Loschder]

Und direkt nach dem Whey ein kleines Müsli
mit 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate und
da kannst du noch 40 Gramm Sojaflocken
reinschmeißen.
Damit kannst du bißchen angreifen.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

14.03.2023 Training 2 - Push 04:11 - 05:30Uhr 1h19min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 12x58,5kg; 2. 12x58,5kg; 3. 10x58,5kg +/-0kg im Vergleich zum 09.03.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x22,5kg; 2. 12x23kg; 3. 12x23,75kg +0,75kg im Vergleich zum 09.03.2023
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12x23,75kg; 2. 12x24,25kg; 3. 12x24,25kg +0,5kg im Vergleich zum 09.03.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 12x20kg; 2. 12x20kg; 3. 12x20kg +/-0kg im Vergleich zum 09.03.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 12x21,25kg; 2. 12x21,75kg; 3. 12x21,75kg +0,5kg im Vergleich zum 09.03.2023
French Press: 1. 12x16,75kg; 2. 12x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 09.03.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x21,25kg; 2. 12x21,75kg +0,5kg im Vergleich zum 03.03.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 12x12,5kg; 2. 12x13kg +0,5kg im Vergleich zum 02.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 234kcal -19kcal im Vergleich zum 09.03.2023

 

[ronnystritzke]

Und direkt nach dem Whey ein kleines Müsli
mit 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate und
da kannst du noch 40 Gramm Sojaflocken
reinschmeißen.
Damit kannst du bißchen angreifen.

Gruß

Rainer

Morgen Rainer,
leider funktioniert das so mit meinen aktuellen Tagesablauf nicht, das hatten wir ja schon mal, aufgrund Schlafprobleme, Haus, Hof, Familie mit 2 Kindern, Meisterschule...Bereits vor ca. einen Dreiviertel Jahr hatte ich das ja mit Cornflakes nach dem Training probiert, wo ich auf 2600 Kalorien täglich war, das hat gar nix gebracht außer eine "Wampe"

Anbei mal mein kurzer Tages und Essenplan im groben:

04:00Uhr aufstehen - direkt ins Homegym Training (Mo, Di, Do, Fr Kraft; Mi, Sa, So - Cardio)
05:30Uhr Shake (40g Whey + 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser ) und Essensvorbereitung

08:00Uhr Frühstück ( unter der Woche Porridge - 70g Haferflocken+200ml 0,1%Milch+200g Apfel+ nach Kalorienbilanz 20g Walnüsse; Wochenende 1 Weizen + 1 Vollkornbrötchen mit Käse, Hähnchen, Ei )

12:00Uhr Mittag ( unter der Woche Reste vom Wochenende + 250g Naturjoghurt 0,1% + 200g Obst; Wochenende kochen nach Bedarf )

15:00Uhr Kaffee ( 150g Magerquark + 200g Obst )

18:00Uhr Abendbrot ( unter der Woche Vollkornbrot mit Käse, Hähnchen + grüner gemischter Salat; Wochenende 1 Abend Türkische Pizza, 1 Abend steht immer offen )

20:30Uhr/21:00Uhr 250g Magerquark + 200g Obst + je nach Bedarf 20g Haferflocken als Knuspermüsli

21:30Uhr Schlafenszeit

Kalorienbedarf aktuell 2200; Eiweiß 160g; Fett 60g

Arbeitszeit: Montag - Freitag 07:00 - 15:00Uhr
Meisterschule: Dienstag + Donnerstag 15:30Uhr - 20:30Uhr


Mfg Ronny

 

[Marla234]

Morgen Rainer,
leider funktioniert das so mit meinen aktuellen Tagesablauf nicht, das hatten wir ja schon mal, aufgrund Schlafprobleme, Haus, Hof, Familie mit 2 Kindern, Meisterschule...Bereits vor ca. einen Dreiviertel Jahr hatte ich das ja mit Cornflakes nach dem Training probiert, wo ich auf 2600 Kalorien täglich war, das hat gar nix gebracht außer eine "Wampe"

Anbei mal mein kurzer Tages und Essenplan im groben:

04:00Uhr aufstehen - direkt ins Homegym Training (Mo, Di, Do, Fr Kraft; Mi, Sa, So - Cardio)
05:30Uhr Shake (40g Whey + 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser ) und Essensvorbereitung

08:00Uhr Frühstück ( unter der Woche Porridge - 70g Haferflocken+200ml 0,1%Milch+200g Apfel+ nach Kalorienbilanz 20g Walnüsse; Wochenende 1 Weizen + 1 Vollkornbrötchen mit Käse, Hähnchen, Ei )

12:00Uhr Mittag ( unter der Woche Reste vom Wochenende + 250g Naturjoghurt 0,1% + 200g Obst; Wochenende kochen nach Bedarf )

15:00Uhr Kaffee ( 150g Magerquark + 200g Obst )

18:00Uhr Abendbrot ( unter der Woche Vollkornbrot mit Käse, Hähnchen + grüner gemischter Salat; Wochenende 1 Abend Türkische Pizza, 1 Abend steht immer offen )

20:30Uhr/21:00Uhr 250g Magerquark + 200g Obst + je nach Bedarf 20g Haferflocken als Knuspermüsli

21:30Uhr Schlafenszeit

Kalorienbedarf aktuell 2200; Eiweiß 160g; Fett 60g

Arbeitszeit: Montag - Freitag 07:00 - 15:00Uhr
Meisterschule: Dienstag + Donnerstag 15:30Uhr - 20:30Uhr


Mfg Ronny

Finde dein Essen sieht doch gut aus.
Ausreichend Protein, regelmäßige Mahlzeiten.
Und soweit ausgewogen.

Würde daran nichts ändern, wenn es für dich denn so passt.

 

[guut]

Also meiner Meinung nach fehlt es hier an genereller Trainingsintensität, und einem deutlichen Kalorienüberschuss.
Ich gehöre ja auch nicht gerade zu den größten und schwersten Jungs. War damals auch relativ lange so zwischen 60 und 70, bis Ich dann mal dauerhaft > 70 war.
Mit deinen Kalorien hätte sich da bei Mir aber auch nichts getan.
Halte auch nicht viel davon den Großteil des Trainings am Kabelturm/Maschine abzuhalten. Das sollte eher ne kleine Rolle spielen.
Und so richtig Power geben um 4 Uhr Morgens auf nüchternem Magen ist halt auch so ne Sache.
Allerdings bei deiner Lebenssituation sicherlich schon mal ein guter Kompromiss was Du da rausholst.
Bei Uns kam nun auch das Dritte (war nicht geplant...) Kind, vor kurzem, Ich weiß wie schwierig das ist.

Wollte nur auch nochmal einen gedanklichen Anstoss geben, die Intensität nach Möglichkeit nach und nach noch mehr zu steigern, und im selben Zuge dann auch die Mahlzeiten vergrößern und/oder zusätzliche Mahlzeiten/Snacks hinzuzufügen.

Das alles was Ich geschrieben habe, bezieht sich auf "ernsthafte" Massezuwächse. Aufgrund deines Threadtitels, gehe Ich davon aus das es Dir darum geht.
Wenn es nur um etwas fit werden geht, oder abnehmen etc. vergiss was Ich geschrieben habe

 

[ronnystritzke]

Also meiner Meinung nach fehlt es hier an genereller Trainingsintensität, und einem deutlichen Kalorienüberschuss.
Ich gehöre ja auch nicht gerade zu den größten und schwersten Jungs. War damals auch relativ lange so zwischen 60 und 70, bis Ich dann mal dauerhaft > 70 war.
Mit deinen Kalorien hätte sich da bei Mir aber auch nichts getan.
Halte auch nicht viel davon den Großteil des Trainings am Kabelturm/Maschine abzuhalten. Das sollte eher ne kleine Rolle spielen.
Und so richtig Power geben um 4 Uhr Morgens auf nüchternem Magen ist halt auch so ne Sache.
Allerdings bei deiner Lebenssituation sicherlich schon mal ein guter Kompromiss was Du da rausholst.
Bei Uns kam nun auch das Dritte (war nicht geplant...) Kind, vor kurzem, Ich weiß wie schwierig das ist.

Wollte nur auch nochmal einen gedanklichen Anstoss geben, die Intensität nach Möglichkeit nach und nach noch mehr zu steigern, und im selben Zuge dann auch die Mahlzeiten vergrößern und/oder zusätzliche Mahlzeiten/Snacks hinzuzufügen.

Das alles was Ich geschrieben habe, bezieht sich auf "ernsthafte" Massezuwächse. Aufgrund deines Threadtitels, gehe Ich davon aus das es Dir darum geht.
Wenn es nur um etwas fit werden geht, oder abnehmen etc. vergiss was Ich geschrieben habe

hallo an @guut Danke für deine Meinung. Massezuwächse ja, allerdings in "Definierter" Form. Alles was ich probiert habe, die Zeit mit den 2600 Kalorien und trotzdem vernünftiges "cleanes" Essen hat sich nicht an den Umfängen sondern am Bauch abgelegt....

Das mit Morgens und der Höchstleistung ist klar, jedoch, wenn ich mal Nachmittags, Mittags oder Abends trainiere, ändert sich gefühlt bezüglich Leistungskurve, Gewichte und Performance nicht wirklich etwas.

Aus diesen genannten Gründen ist es für mich halt schwer einzusehen, warum ich mehr Kalorien zu mir nehmen soll, wenn es letzendlich dort, wo es soll, nichts bringt und nur die Form und somit das Wohlgefühl sich verschlechtert, einzusehen....

So ist meine Meinung dazu....

 

[guut]

Deshalb auch Intensität erhöhen, und nicht nur am Kabelturm trainieren.
Wenn man lediglich die Kalorien erhöht, ohne das Training entsprechend anzupassen, und schwerer zu gestalten, wird der Überschuss natürlich vorwiegend in Umfängen an Bauch/Hüfte etc. stattfinden.

Ich meine: Wenn Du auch so Dich kontinuierlich, progressiv steigern kannst, und die Gewichte in allen Übungen fleissig hochgehen; Ist ja gut.
Kann mIr das nur nicht so recht vorstellen, und es würde halt dazu passen, dass dein gewünschter Muskelzuwachs ausbleibt, oder nur unzufriedend voranschreitet.

Bei Mir merke Ich das zumindest krass:
Paar Tage schlecht gegessen = Körpergewicht geht runter = Ich kann nur weniger Gewicht Drücken/Ziehen/Heben etc.
Dementsprechend kann Ich Mich nicht weiter steigern, muss eventuell sogar mit dem Gewicht runter zum Vergleich was Ich davor gemacht habe.
Da kann Ich dann auch keine "ernstzunehmenden" Veränderungen an meinem Körper erwarten, außer das Ich höchstens "erhalte" was Ich habe.

Wenn Ich aber hingegen gut esse, im Zweifel lieber etwas mehr als Ich vielleicht bräuchte; Geht es in allen Übungen schön voran, ich kann Mich steigern, ergo Training macht auch Spaß, und Ich sehe es optisch direkt.

Kann Mir auch nicht vorstellen, dass Du innerhalb kürzester Zeit direkt "fett" wirst. Ich meine deine Ausgangslage ist doch eher das Gegenteil. Da ist ja nicht zu viel drauf.
Vielleicht bremst Du Dich da auch vom Kopf her etwas aus, weil Du Angst hast das Du zu schnell zu viel fett ansetzt.

Ernsthaft groß und breit werden, und das aber gleichzeitig in "ausdefinierter" Form ist Wunschdenken, und wird so nicht funktionieren.
Entweder es wird sich gar nicht viel tun, und Du bleibst in etwa auf dem Stand, oder Du schaust erstmal zu das Du "groß" und stark wirst, und machst deine Definition dann irgendwann..
Die meisten denken viel zu früh an "Definition".

Kenne halt so viele, die Ich seit Jahren im Gym, oder bei Uns im Heberverein sehe, die 3-4x die Woche "pumpen" gehen. Bewegen seit Jahren exakt die selben Gewichte, und sehen seit Jahren exakt gleich aus...
Sind total nette Leute, unterhalte Mich oft mit denen, und Versuche Ratschläge zu geben, aber die machen weiter Ihr Geplänkel und es tut sich halt einfach nichts. Eigentlich schade... Potential hat ja Jeder zumindest ein gewisses Level zu erreichen, und deshalb machen die das ja auch, sonst würden die es ja ganz seien lassen, wenn die sich nicht gerne ändern würden, in ein "breiteres" Ich.

 

[Marla234]

@guut
Das Thema hatten wir hier schon ein mal.
Ronny meinte dabei, dass er Angst hat wieder in alte Muster zu verfallen, zu unkoordiniert zuzunehmen, da er mal 20kg mehr wog.

Ich finde man kann unterschiedliche Ansätze fahren.
Für mich persönlich wäre Bulken und Cutten zB nichts, obwohl mir das auch öfters schon angeraten wurde.
Persönlich fahre ich eher das Konzept der Bodyrecomposition. Ich esse im Erhaltungsbereich, das Gewicht ging über die Jahre kontinuierlich hoch (von 65/66 auf 74kg), bei ungefähr gleichbleibendem KFA, damit auch die Trainingsleistung, denn ich möchte nicht ständig Jojo-diäten (wegen Vorgeschichte mit 10 Jahren Magersucht).
Manche meinen da es wäre wie mit angezogener Handbremse zu fahren.
Für andere bietet es die Möglichkeit nicht zu unkontrolliert zuzunehmen, oder dabei mit Minicuts regelmäßig gegenkorrigierend entgegen zu wirken.

Ein Lean Bulk könnte auch hilfreich sein. Nicht gleich vll auf 500kcal Plus zu gehen, sondern 150-200kcal und dabei den Fokus auf größerer Steigerung im bewegten Gewicht zu gehen. Und einfach zu schauen wie es sich auf den eigenen Körper auswirkt.

 

[Loschder]

Ronny, wenn dein Körpergewicht fast gleich
bleibt, werden mit deiner Trainingsart auch
deine Muskeln gleich bleiben.

Gruß

Rainer

 

[guut]

@guut
...
Ein Lean Bulk könnte auch hilfreich sein. Nicht gleich vll auf 500kcal Plus zu gehen, sondern 150-200kcal und dabei den Fokus auf größerer Steigerung im bewegten Gewicht zu gehen. Und einfach zu schauen wie es sich auf den eigenen Körper auswirkt.

So ungefähr meinte Ich das. Man muss ja nicht gleich ins Extreme verfallen. Denke halt einfach es wird hier sonst nicht viel passieren.
Aber wie auch schon erwähnt: Mit kleinen Kindern, wenig Schlaf, Meisterschule etc. sind die Gegebenheiten natürlich schon mal zusätzlich erschwert, und zu einem späteren Zeitpunkt kann er das vielleicht auch nochmal anders angehen.

 

[ronnystritzke]

16.03.2023 Training 3 - Legs 03:38 - 04:52Uhr 1h14min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x98,5kg; 2. 12x98,5kg; 3.12x99,5kg +/-0kg im Vergleich zum 10.03.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 12x78,5kg; 2. 12x79,5kg; 3. 12x81kg +2,5kg im Vergleich zum 10.03.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 12x32,5kg; 2. 12x33,5kg; 3. 12x33,5kg +1kg im Vergleich zum 10.03.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x40kg; 3. 12x40kg +/-0kg im Vergleich zum 10.03.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 12x101kg; 2. 12x102kg; 3. 12x103,5kg +2,5kg im Vergleich zum 10.03.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 10.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch+100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 237kcal +5kcal im Vergleich zum 10.03.2023

 

[ronnystritzke]

Ronny, wenn dein Körpergewicht fast gleich
bleibt, werden mit deiner Trainingsart auch
deine Muskeln gleich bleiben.

Gruß

Rainer

Das ist richtig, daher bin ich aktuell ja dran mir den Gewichtsdurchschnitt im 4 Wochenvergleich so anzupassen, das ich kontinuierlich 0,5kg zunehmen, so ist das ja angeblich am "cleansten"

So ungefähr meinte Ich das. Man muss ja nicht gleich ins Extreme verfallen. Denke halt einfach es wird hier sonst nicht viel passieren.
Aber wie auch schon erwähnt: Mit kleinen Kindern, wenig Schlaf, Meisterschule etc. sind die Gegebenheiten natürlich schon mal zusätzlich erschwert, und zu einem späteren Zeitpunkt kann er das vielleicht auch nochmal anders angehen.

danke, wie bereits oben beschrieben, Zunahme ja aber halt relativ sauber...

 

[ronnystritzke]

17.03.2023 Training 1 - Pull 04:12 - 05:22 Uhr 1h10min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 12x62,5kg; 2. 12x65kg; 3.12x65kg +2,5kg im Vergleich zum 13.03.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x76kg; 2. 12x77kg; 3. 12x77kg +1kg im Vergleich zum 13.03.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 12x45kg; 2. 12x45kg; 3. 14x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.03.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 12x37,5kg; 2. 12x40kg +2,5kg im Vergleich zum 13.03.2023
Seitheben Schrägbank, einarmig mit KH, Gewicht je KH, 3 Sätze: 1. 12x7,5kg; 2. 12x7,5kg; 3. 12x8kg +0,5kg im Vergleich zum 13.03.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 12x23kg; 2. 12x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 07.03.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x22,5kg; 2. 12x23kg +0,5kg im Vergleich zum 03.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 240kcal +1kcal im Vergleich zum 13.03.2023

 

[ronnystritzke]

Hallo, anbei die aktuellen Vergleichsbilder von heute

 

[ronnystritzke]

und der 4 Wochen Vergleich, wünsche noch einen schönen sonnigen Samstag

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 19.02.2023 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2128,6 täglich(-16,3kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 64,97kg (-0,41kg zur letzten Auswertung)
Brust 89cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Taille 60,5cm(-0,83cm zur letzten Auswertung)
Bauch 65,25cm(-0,58cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 75,63cm(-0,37cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 46,88cm (+0,55cm zur letzten Auswertung)
Waden 33,75cm (+1,08cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,4cm(+0,33cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,2cm(+0,43cm zur letzten Auswertung)

Habe das Zielfenster der Kalorien von 2200 auf 2250kcal täglich ab heute angepasst, trotzdem die Werte an sich ja nicht schlecht aussehen. Dann mal schauen was die nächsten 4 Wochen ergeben.


Wünschen einen schönen Sonntag

 

[Marla234]

Geht doch schon gut voran.