Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[Loschder]

Wollte mal wissen was Seal Rows sind, hatte es
vergessen.
Das ist das ganz einfache schräge Bankziehen
mir Kurzhanteln das ich schon jahrelang mache.
Das bei Youtube vergesse ich mal besser.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

ja na das was du mir vorgeschlagen hattest. Da merkt man ordentlich den oberen hinteren Rücken (Lat)

 

[ronnystritzke]

17.02.2023 Training 3 - Legs 04:11 - 05:23Uhr 1h12min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x93,5kg; 2. 12x94,5kg; 3.12x96kg +1,5kg im Vergleich zum 13.02.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 15x68,5kg; 2. 15x69,5kg; 3. 15x71kg +2,5kg im Vergleich zum 13.02.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x29,25kg; 2. 15x29,25kg; 3. 15x29,25kg +/-0kg im Vergleich zum 13.02.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x37,5kg; 2. 12x40kg; 3. 12x40kg +2,5kg im Vergleich zum 13.02.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x88,5kg; 2. 15x89,5kg; 3. 15x91kg +2,5kg im Vergleich zum 13.02.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 13.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 244kcal +8kcal im Vergleich zum 13.02.2023

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 22.01.2023 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2144,95 täglich(+28,51kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 65,37kg (+0,36kg zur letzten Auswertung)
Brust 89cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Taille 61,33cm(+1,33cm zur letzten Auswertung)
Bauch 65,83cm(+0,33cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 76cm(+/-0cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 46,33cm (+0,08cm zur letzten Auswertung)
Waden 32,67cm (-0,33cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,07cm(-0,56cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 32,77cm(-0,11cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

Und die Vergleichsbilder

 

[ronnystritzke]

und der 4 Wochenvergleich

 

[ronnystritzke]

20.02.2023 Training 1 - Pull 04:01 - 05:11 Uhr 1h10min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 15x60kg; 2. 12x60kg; 3.12x60kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x63,5kg; 2. 12x64,5kg; 3. 12x66kg +2,5kg im Vergleich zum 14.02.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x40kg; 2. 15x40kg; 3. 20x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2023
Face Pulls, 2x12-15: 1. 15x55kg; 2. 15x55kg +/-0kg im Vergleich zum 09.02.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 15x30kg; 2. 15x30kg
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x18,75kg; 2. 15x18,75kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2023
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x19,25kg; 2. 15x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x22,5kg; 2. 15x23kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2023
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x23kg; 2. 15x23kg +/-0kg im Vergleich zum 14.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 197kcal -26kcal im Vergleich zum 14.02.2023

 

[ronnystritzke]

21.02.2023 Training 2 - Push 04:12 - 05:26Uhr 1h14min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 12x54,5kg; 2. 12x54,5kg; 3. 10x56kg +1,5kg im Vergleich zum 16.02.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x22,5kg; 2. 12x22,5kg; 3. 11x23kg +/-0kg im Vergleich zum 16.02.2023
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12x23,75kg; 2. 11x23,75kg; 3. 11x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 16.02.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 15x17,5kg; 2. 13x20kg; 3. 15x20kg +2,5kg im Vergleich zum 16.02.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 15x20,5kg; 2. 12x21,25kg; 3. 11x21,75kg +0,5kg im Vergleich zum 16.02.2023
French Press: 1. 15x16,25kg; 2. 10x16,75kg +0,5kg im Vergleich zum 16.02.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x19,25kg; 2. 12x20kg +0,75kg im Vergleich zum 16.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 228kcal +9kcal im Vergleich zum 16.02.2023

 

[ronnystritzke]

23.02.2023 Training 3 - Legs 04:09 - 05:20Uhr 1h11min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x96kg; 2. 12x96kg; 3.12x97kg +1,0kg im Vergleich zum 17.02.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 15x71kg; 2. 15x72kg; 3. 15x73,5kg +2,5kg im Vergleich zum 17.02.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x29,25kg; 2. 15x30kg; 3. 15x30kg +0,75kg im Vergleich zum 17.02.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x40kg; 3. 12x40kg +/-0kg im Vergleich zum 17.02.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x91kg; 2. 15x92kg; 3. 15x93,5kg +2,5kg im Vergleich zum 17.02.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 17.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 253kcal +9kcal im Vergleich zum 17.02.2023

 

[ronnystritzke]

24.02.2023 Training 1 - Pull 04:05 - 05:10 Uhr 1h05min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 15x60kg; 2. 15x62,5kg; 3.12x62,5kg +2,5kg im Vergleich zum 20.02.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x66kg; 2. 12x67kg; 3. 12x68,5kg +2,5kg im Vergleich zum 20.02.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x40kg; 2. 15x42,5kg; 3. 15x30kg +2,5kg im Vergleich zum 20.02.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 15x30kg; 2. 15x32,5kg +2,5kg im Vergleich zum 20.02.2023
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x18,75kg; 2. 15x19,25kg +0,5kg im Vergleich zum 20.02.2023
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x19,25kg; 2. 15x20kg +0,75kg im Vergleich zum 20.02.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x22,5kg; 2. 15x23kg +/-0kg im Vergleich zum 20.02.2023
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x23kg; 2. 15x23kg +/-0kg im Vergleich zum 20.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 256kcal +59kcal im Vergleich zum 20.02.2023

 

[ronnystritzke]

27.02.2023 Training 2 - Push 04:12 - 05:32Uhr 1h20min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 12x56kg; 2. 12x56kg; 3. 12x56kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 13x22,5kg; 2. 13x22,5kg; 3. 12x23kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2023
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13x23,75kg; 2. 12x23,75kg; 3. 11x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 15x20kg; 2. 15x20kg; 3. 15x20kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 15x21,25kg; 2. 12x21,25kg; 3. 10x21,75kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2023
French Press: 1. 15x16,25kg; 2. 13x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x20kg; 2. 12x20,5kg +0,5kg im Vergleich zum 21.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 277kcal +49kcal im Vergleich zum 21.02.2023

 

[ronnystritzke]

28.02.2023 Training 3 - Legs 03:46 - 05:03Uhr 1h16min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x96kg; 2. 12x97kg; 3.12x98,5kg +2,5kg im Vergleich zum 23.02.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 15x73,5kg; 2. 15x74,5kg; 3. 15x74,5kg +1kg im Vergleich zum 23.02.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x30kg; 2. 15x30,5kg; 3. 15x30,5kg +0,5kg im Vergleich zum 23.02.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x40kg; 3. 12x40kg +/-0kg im Vergleich zum 23.02.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x93,5kg; 2. 15x94,5kg; 3. 15x96kg +2,5kg im Vergleich zum 23.02.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 23.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 258kcal +5kcal im Vergleich zum 23.02.2023

 

[ronnystritzke]

02.03.2023 Training 1 - Pull 04:04 - 05:10 Uhr 1h06min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 15x62,5kg; 2. 15x62,5kg; 3.11x62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x68,5kg; 2. 12x69,5kg; 3. 12x71kg +2,5kg im Vergleich zum 24.02.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x42,5kg; 2. 15x42,5kg; 3. 15x30kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 15x32,5kg; 2. 15x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2023
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x19,25kg; 2. 15x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2023
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x20kg; 2. 15x20kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x22,5kg; 2. 15x23kg +/-0kg im Vergleich zum 24.02.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x12,5kg; 2. 15x12,5kg


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 255kcal -1kcal im Vergleich zum 24.02.2023

 

[ronnystritzke]

03.03.2023 Training 2 - Push 04:02 - 05:20Uhr 1h18min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 12x56kg; 2. 12x57kg; 3. 11x57kg +1kg im Vergleich zum 27.02.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x22,5kg; 2. 12x22,5kg; 3. 11x23kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2023
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12x23,75kg; 2. 12x23,75kg; 3. 11x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 15x20kg; 2. 15x20kg; 3. 15x20kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 14x21,25kg; 2. 12x21,25kg; 3. 10x21,75kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2023
French Press: 1. 14x16,75kg; 2. 13x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 27.02.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x20,5kg; 2. 12x21,75kg +0,75kg im Vergleich zum 27.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 275kcal -2kcal im Vergleich zum 27.02.2023

 

[ronnystritzke]

06.03.2023 Training 3 - Legs 04:11 - 05:24Uhr 1h12min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x97kg; 2. 12x97kg; 3.12x98,5kg +/-0kg im Vergleich zum 28.02.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 200cm 11kg auf Schultern: 1. 15x74,5kg; 2. 15x76kg; 3. 15x76kg +1,5kg im Vergleich zum 28.02.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x30,5kg; 2. 15x30,5kg; 3. 15x31,25kg +0,75kg im Vergleich zum 28.02.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x40kg; 2. 12x40kg; 3. 12x40kg +/-0kg im Vergleich zum 28.02.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x96kg; 2. 15x94,7kg; 3. 15x98,5kg +2,5kg im Vergleich zum 28.02.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 28.02.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 243kcal -15kcal im Vergleich zum 28.02.2023

 

[ronnystritzke]

07.03.2023 Training 1 - Pull 04:12 - 05:23 Uhr 1h11min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 15x62,5kg; 2. 15x62,5kg; 3.12x62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.03.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x71kg; 2. 12x72kg; 3. 12x73,5kg +2,5kg im Vergleich zum 02.03.2023
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x42,5kg; 2. 15x45kg; 3. 18x30kg +2,5kg im Vergleich zum 02.03.2023
Face Pulls,sitzend 2x12-15: 1. 15x32,5kg; 2. 15x35kg +2,5kg im Vergleich zum 02.03.2023
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x19,25kg; 2. 15x20kg +0,75kg im Vergleich zum 02.03.2023
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x20kg; 2. 15x20,5kg +0,5kg im Vergleich zum 02.03.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x23kg; 2. 15x23,75kg +0,75kg im Vergleich zum 02.03.2023
Curls sitzend auf Schrägbank Arm ausgestreckt langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x12,5kg; 2. 15x12,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.03.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 274kcal +19kcal im Vergleich zum 02.03.2023

Gibt es Alternativen zum vergebeugten und abgestütztem Seitheben? Würde da gern mal was anderes ausprobieren...

 

[Marla234]

Wenn du die seitliche Schulter treffen möchtest, dann gibt es die Möglichkeit Seitheben im Sitzen zu machen.
Das nimmt den Schwung raus.
Oder Seitheben auf der Schrägbank, dabei arbeitet man nochmals gegen die Gravitation in schräger Rückenlage.
Ansonsten fallen mir noch L Flies im Stehen ein oder Upright Rows.

Mich würde ja sowieso mal deine Ausführung beim Seitheben bei deinen bisherigen Übungen interessieren
Denn 20kg pro Hantel ist schon ganz schön stark.

 

[JoneZ]

Überkopfdrücken

 

[ronnystritzke]

@JoneZ mit LH oder KH? mit KH mach ich bereits in der anderen Trainingseinheit, sitzend.
@Marla234 hab mir ein Video mit Upright Rows angeschaut, soll aufgrund der Belastung der Gelenke nicht so toll sein....

vermutlich fälsche ich mit den 20kg auch ab, denke mal das ich die Arme dann nur ca. 45 Grad anstatt 90 Grad nach oben bewege...

 

[Marla234]

@JoneZ mit LH oder KH? mit KH mach ich bereits in der anderen Trainingseinheit, sitzend.
@Marla234 hab mir ein Video mit Upright Rows angeschaut, soll aufgrund der Belastung der Gelenke nicht so toll sein....

vermutlich fälsche ich mit den 20kg auch ab, denke mal das ich die Arme dann nur ca. 45 Grad anstatt 90 Grad nach oben bewege...

Ja, das stimmt. Urpright Rows sind nicht sooo gesund für die Schultergelenke.
Es war eben eine Übung von mehreren, die mir für die seitliche Schulter einfiel.

Hm, aber so bekommst du doch dann nicht die volle ROM.
Würde sagen es wäre dann sinnvoller mit dem Gewicht runter zu gehen und auf 90 Grad zu gehen.