Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

und der direkte Vergleich

 

[Marla234]

Gute Definition

 

[ronnystritzke]

23.01.2023 Training 3 - Legs 04:10 - 05:19Uhr 1h09min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x91kg; 2. 12x91kg; 3.12x92kg +/-0kg im Vergleich zum 17.01.2023
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x63,5kg; 2. 15x63,5kg; 3. 15x63,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.01.2023
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x27,5kg; 2. 15x27,5kg; 3. 15x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.01.2023
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x37,5kg; 2. 12x37,5kg; 3. 20x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.01.2023
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x73,5kg; 2. 15x74,5kg; 3. 15x76kg +2,5kg im Vergleich zum 17.01.2023
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 17.01.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 224kcal -1kcal im Vergleich zum 17.01.2023



@Marla234 Meinst du, dann vielen Dank dafür!!!

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Ja, meine ich.
Bitte .

 

[ronnystritzke]

24.01.2023 Training 1 - Pull 03:49 - 04:59Uhr 1h10min

Latzug mit gebogener Stange, Obergriff 3 Sätze: 1. 15x55kg; 2. 15x57,5kg; 3.15x57,5kg +2,5kg im Vergleich zum 19.01.2023
Meadows Row explosive Positive, LH 160cm als Landmine: 1. 15x51,5kg; 2. 15x51,5kg; 3. 15x51,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.01.2023
Langhantelrudern, vorgebeugt, stehend, 3 Sätze: 1. 12x51kg; 2. 12x53,5kg; 3. 12x56kg
Überzüge mit Stange, stehend Satz 1-2., 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x35kg; 2. 15x35kg; 3. 20x25kg +/-0kg im Vergleich zum 19.01.2023
Face Pulls, 2x12-15: 1. 15x55kg; 2. 15x55kg +/-0kg im Vergleich zum 19.01.2023
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x17,5kg; 2. 15x17,5kg +/-0kg im Vergleich zum 19.01.2023
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x18,75kg; 2. 15x18,75kg +/-0kg im Vergleich zum 19.01.2023
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x22,5kg; 2. 15x23kg +0,5kg im Vergleich zum 19.01.2023
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x22,5kg; 2. 15x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 19.01.2023


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 227kcal -23kcal im Vergleich zum 19.01.2023

 

[Loschder]

Meadows Row und Landmine sind weg, spitze.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

@Loschder warum? Ist die Übung nicht so toll gewesen? Wollte nur mal was anderes probieren, da ich die Kniebeugeständer nun in Verwendung habe und somit die LH auf halber Höhe ablegen kann....

 

[Loschder]

Der Bewegungsablauf der Meadows gefällt mir einfach nicht, genau wie bei Squeeze Press.
Probiere mal eine Übung die ich für diesen Muskel mache, Kurzhantelbankziehen auf der
Schrägbank mit zwei Kurzhanteln und ca. 30%.
Nur testen, nicht aufschreiben, ich würde gerne
deine Meinung dazu wissen.
Deine Fortschritte werden langsam offensichtlich, ich freue mich für dich.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

@Loschder danke, seh immer keine Unterschiede aber tut fürs Selbstwertgefühl gut, sowas von anderen zu hören, vielen Dank dafür euch beiden @Loschder und @Marla234

Mit den KH kann ich mal probieren ja, gebe dann mal ein Feedback

Aktuell fühle ich mich mit den 65kg sehr wohl, auch das man noch ein bisschen Bauchmuskeln sieht und der untere Bauch nicht so hängt., glaub auf diesem Gewicht werde ich mich erstmal konzentrieren....

 

[Loschder]

Jetzt schaute ich mal wieder deine einzelnen
"Muskelabteilungen" an. Marla hat schon geschrieben daß es gut definiert aussieht und
das stimmt. Trapezius und Kapuzenmuskel hast du gut gemacht, dem großen Rückenmuskel
und dem Rückenstrecker unter dem breiten
Rückenmuskel fehlen die Tiefe. Die Trizeps hinken hinterher, das sieht man gut bei
der seitlichen Pose und bei Doppelbizepspose.
Der lange Kopf, auch der größte, der für den
Armumfang verantwortlich ist sollte mal beim
Training mehr beansprucht werden.
Bizeps, Unterarme und vordere Schulter hast du alles richtig gemacht. Brustbreite fehlt etwas, man müßte mal bei dir den Ablauf vom
Bankdrücken durchgehen, da gibt es, weil du etliches Bewegst Verbesserungspotenzial. Um deine Kniebeugen einzuschätzen wäre ein Link ähnlich deiner Ausführung hilfreich. Du kannst auch einfach schreiben wie breit du stehst wie weit runter ( Oberschenkel waagerecht oder weiter runter). Ich denke daß es sich lohnt, wegen deiner großen Anstrengungen und deinem zeitlichen Aufwand an Optimierungen zu denken. Über deine Beinbeuger und Waden kann ich nicht viel sagen, die
sieht man in anderen Posen besser.
Du bist auf gutem Wege auch infolge deiner neuen Kniebeugemöglichkeit.
Ich verfolge deine Fortschritte darin mit großem Interesse.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

Die Trizeps hinken hinterher, das sieht man gut bei
der seitlichen Pose und bei Doppelbizepspose.
Der lange Kopf, auch der größte, der für den
Armumfang verantwortlich ist sollte mal beim
Training mehr beansprucht werden.

Hast du dafür spezielle Übungsbeispiele?

Brustbreite fehlt etwas, man müßte mal bei dir den Ablauf vom
Bankdrücken durchgehen, da gibt es, weil du etliches Bewegst Verbesserungspotenzial.

greife hier bei der Langhantel Schulterbreit und liege entsprechend auf einer Flachbank in 0 Grad Stellung

Um deine Kniebeugen einzuschätzen wäre ein Link ähnlich deiner Ausführung hilfreich. Du kannst auch einfach schreiben wie breit du stehst wie weit runter ( Oberschenkel waagerecht oder weiter runter). Ich denke daß es sich lohnt, wegen deiner großen Anstrengungen und deinem zeitlichen Aufwand an Optimierungen zu denken.

Langhantel liegt entsprechend auf den Nacken/Schultern, hebe dann die LH aus den Ständer und gehe bis ca. 90 Grad nach unten und dann wieder hoch. Füße stehen, wenn man es verlängert, ca. Schulterbreit auseinander.

Über deine Beinbeuger und Waden kann ich nicht viel sagen, die
sieht man in anderen Posen besser.

welche "Pose" schlägst du hier beim nächsten Mal vor?

Du bist auf gutem Wege auch infolge deiner neuen Kniebeugemöglichkeit.
Ich verfolge deine Fortschritte darin mit großem Interesse.

Gruß

Rainer

ich danke dir für die Ausführungen!!!

 

[Loschder]

Fangen wir klein an:

Frenchpress machst du schon, nur weiß ich nicht wie, also.
Frenchpress sitzend mit SZ- Stange, Lehne steil
90° oder ca.80° und Hantel hinten ganz runter.
Frenchpress liegend auf dem Boden mit SZ- Stange, Hantel immer kurz auf den Boden, die
Arme müssen wieder frisch in Gang kommen.
Engbankdrücken mit Langhantel, beide Hände
sind genau eine Handbreit auseinander und die
Stange unten bis zur Brust.
Bankdrücken:
Flachbank empfehle ich nie wegen der Belastung
für die Rotatoren. Die meisten Bodybuilder mit
großer Flachbankerfahrung haben nach ein paar
Jahren Probleme mit der Schulter oder hören ganz auf. Beim Bankdrücken allgemein wird
eine Brücke gemacht damit ein Hohlkreuz sichtbar wird. Wegen der Rückengesundheit ist es besser die Brücke nur beim Schrägbankdrücken anzuwenden.
Bei der Griffweite immer schauen daß die Ellenbogen in der unteren Position nicht nach außen gehen sondern leicht nach vorne und innen.
Wenn du nach oben gehst,ca.1 sec.
wird die Luft angehalten, abwärts dann, ca. 3 sec. langsam und sicher.
Auf der Bank werden die Schulterblätter zusammengezogen und der Brustkorb wird rausgedrückt.
Die Schultern bewegen sich in der Bewegung nie nach oben, deine Brust muß arbeiten nicht deine Schultern.
Beim Kniebeugen kannst du versuchen etwas weiter runterzugehen, zur Not Füße breiter hinstellen. Der Stretch im Oberschenkel wird es dir danken.
Die Stange liegt bei dir richtig, die Modernen
nennen es Highbar, ich nenne es Kniebeuge.
Für die Rückentiefe empfehle ich dir noch beim Langhantelrudern weiter nach vorne zu Beugen und schön Richtung Bauch zu ziehen.
Den Beinbeuger sieht und fühlt man besser wenn man den Oberkörper wie bei den Goodmornings nach vorne beugt und die Waden besser wenn die Fußspuren nach oben gedrückt oder du die Fersen leicht in die Luft hebst.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

Fangen wir klein an:

Frenchpress machst du schon, nur weiß ich nicht wie, also.
Frenchpress sitzend mit SZ- Stange, Lehne steil
90° oder ca.80° und Hantel hinten ganz runter.
Frenchpress liegend auf dem Boden mit SZ- Stange, Hantel immer kurz auf den Boden, die
Arme müssen wieder frisch in Gang kommen.

Frenchpress mache ich aktuell mit 2 KH auf der Flachbank, eine SZ Stange steht mir aktuell leider nicht zur Verfügung

Engbankdrücken mit Langhantel, beide Hände
sind genau eine Handbreit auseinander und die
Stange unten bis zur Brust.
Bankdrücken:
Flachbank empfehle ich nie wegen der Belastung
für die Rotatoren. Die meisten Bodybuilder mit
großer Flachbankerfahrung haben nach ein paar
Jahren Probleme mit der Schulter oder hören ganz auf. Beim Bankdrücken allgemein wird
eine Brücke gemacht damit ein Hohlkreuz sichtbar wird. Wegen der Rückengesundheit ist es besser die Brücke nur beim Schrägbankdrücken anzuwenden.
Bei der Griffweite immer schauen daß die Ellenbogen in der unteren Position nicht nach außen gehen sondern leicht nach vorne und innen.
Wenn du nach oben gehst,ca.1 sec.
wird die Luft angehalten, abwärts dann, ca. 3 sec. langsam und sicher.
Auf der Bank werden die Schulterblätter zusammengezogen und der Brustkorb wird rausgedrückt.
Die Schultern bewegen sich in der Bewegung nie nach oben, deine Brust muß arbeiten nicht deine Schultern.

Werde ich mal drauf achten, daher wollte ich eigentlich, auch bezüglich Sicherheit eine Multipresse haben, passt nur leider nicht in den Hobbyraum...

Beim Kniebeugen kannst du versuchen etwas weiter runterzugehen, zur Not Füße breiter hinstellen. Der Stretch im Oberschenkel wird es dir danken.
Die Stange liegt bei dir richtig, die Modernen
nennen es Highbar, ich nenne es Kniebeuge.

Also fast bis komplett nach unten Beugen?

Für die Rückentiefe empfehle ich dir noch beim Langhantelrudern weiter nach vorne zu Beugen und schön Richtung Bauch zu ziehen.

Damit hab ich im letzten Training erst angefangen, achte ich mal drauf, muss auch drauf achten den Rücken schön gerade zu lassen und nicht den Rücken als Buckel zu machen.

Den Beinbeuger sieht und fühlt man besser wenn man den Oberkörper wie bei den Goodmornings nach vorne beugt

da stehe ich leicht nach vorn gebeugt und nach vorn abgestützt. Ist halt sehr beschränkt bezüglich der Maschine

und die Waden besser wenn die Fußspuren nach oben gedrückt oder du die Fersen leicht in die Luft hebst.

gehe beim Wadenheben immer auf die Zehenspitzen nach oben

Gruß

Rainer

Vielen Dank @Loschder für die Ausführungen!!!

 

[JoneZ]

Wegen der Rückengesundheit ist es besser die Brücke nur beim Schrägbankdrücken anzuwenden.

Warum das denn?

 

[Loschder]

Warum das denn?

Weil es mir und anderen schon Probleme gemacht.
Bei mir selber weiß ich jetzt nicht ob die Brücke zu groß war, ich teste es aber nochmal.
Jedoch hatte ich dabei leichte Schmerzen.
Bei allen Schrägvarianten mache ich jedenfalls eine extreme Brücke.
Die anderen die es nicht mehr machen kann ich
verdächtigen eine Ausrede gesucht zu haben.
Die stellen lieber ihre Füße noch auf die Bank.
Beim negativen Drücken stelle ich aber selber die Füße auf die Bank und den Po an den Polsterübergang um dabei nicht runterzurutschen.
Bei Ronny hab ich davon abgeraten weil ich
davon ausgehe, daß die Ausführung der Übung wegen seiner Trainingserfahrung nicht optimal ist.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Weil es mir und anderen schon Probleme gemacht.
Bei mir selber weiß ich jetzt nicht ob die Brücke zu groß war, ich teste es aber nochmal.
Jedoch hatte ich dabei leichte Schmerzen.
Bei allen Schrägvarianten mache ich jedenfalls eine extreme Brücke.
Die anderen die es nicht mehr machen kann ich
verdächtigen eine Ausrede gesucht zu haben.
Die stellen lieber ihre Füße noch auf die Bank.
Beim negativen Drücken stelle ich aber selber die Füße auf die Bank und den Po an den Polsterübergang um dabei nicht runterzurutschen.
Bei Ronny hab ich davon abgeraten weil ich
davon ausgehe, daß die Ausführung der Übung wegen seiner Trainingserfahrung nicht optimal ist.

Gruß

Rainer

Eigentlich hast du beim Flachbankdrücken keine Last, die auf den unteren Rücken wirkt, dann schon eher beim Schrägbankdrücken, wo aufgrund der Schwerkraft Kompressionskräfte auf die LWS wirken. Aber der Großteil der Last wird über die Arme und Schultern in die Bank und den Boden geleitet. Würde eher beim Schrägbankdrücken von einer zu großen Brücke abraten, einfach weil du dann im Endeffekt wieder ein Flachbankdrücken daraus machst ä, dadurch dass du die Brust hebst. Vom negativen Bankdrücken halte ich gar nix, weil die ROM zu klein Ist, wenn dann mit Kurzhanteln, aber lieber Dips als Druckübung nach unten.

 

[Loschder]

Erstmal vielen Dank JoneZ für die ausführliche
Antwort.
Negatives Bankdrücken mache ich ja nur weil ich
schon lange Problemen für die Schulter aus dem Weg gehe.Und Flachbankdrücken zähle ich
zu den Hauptverursachern für Schulterbeschwerden. Negativ ist also nur ein
Ersatz für flach.
Wegen der großen Brücken beim Schrägbankdrücken bin ich gerade bei der ca.
45° Grad Bankeinstellung für die Brücke um nicht
soviel Schultertraining daraus zu machen.
Bei 30° Grad im normalen schrägen Bereich
werde ich beim nächsten Mal verstärkt auf
meine Haltung achten.
Meine" Kamerafrau" zuhause will nicht so richtig
sonst könnte ich auch mal was zeigen.
Es könnte auch sein, daß ich wirklich damals
beim Flachbankdrücken irgend einen kleinen
Fehler drin hatte, Position der Füße, das Hochdrücken an sich o.a.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Meine" Kamerafrau" zuhause will nicht so richtig
sonst könnte ich auch mal was zeigen.

Wie wärs mit einem Stativ?

 

[Loschder]

Wie wärs mit einem Stativ?

Für diese Idee bekommst du die Goldmedaille.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

26.01.2023 Training 2 - Push 04:04 - 05:24Uhr 1h20min

Bankdrücken LH, Flachbank: 1. 12x53,5kg; 2. 12x53,5kg; 3. 11x53,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2023
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x22,5kg; 2. 12x22,5kg; 3. 11x23kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2023
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 12x23,75kg; 2. 11x23,75kg; 3. 11x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2023
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 15x17,5kg; 2. 15x17,5kg; 3. 15x17,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2023
Schulterdrücken KH, sitzend: 1. 14x20kg; 2. 12x20kg; 3. 10x20,5kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2023
French Press: 1. 15x16,25kg; 2. 13x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 20.01.2023
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.15x42,5kg; 2. 15x42,5kg +/-0kg im Vergleich zum 16.01.2023
Seal Rows KH auf Schrägbank ca 30°, Gewicht je KH: 1. 12x16,25kg; 2. 12x17,5kg


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 251kcal +30kcal im Vergleich zum 20.01.2023