Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

17.12.2022 04:31 - 05:31Uhr Rad indoor

heute ein bisschen ruhiger, da gestern zusätzlich mit dem Fahrrad auf Arbeit, insgesamt 25km

 

[ronnystritzke]

18.12.2022 4 Wochen Vergleichsfotos

Heute nur 30min Rad indoor....Muskelkater in den Oberschenkeln und morgen wieder nach der Krafteinheit mit dem Fahrrad insgesamt 25km auf Arbeit

 

[ronnystritzke]

und der Rest

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Da tut sich doch schon so einiges.
Bizepsvene kommt gut hervor, Sixpack auch.

Noch mehr an Rückenbreite arbeiten und auf Beine noch was drauf packen.
Sonst guter Progress, Muskelaufbau klappt doch.

 

[ronnystritzke]

Danke @Marla234
Bis 01.01.2023 bleib ich noch im Defiziet, dann werd ich langsam wieder erhöhen und mit 2200 Kalorien anfangen denke ich. Mache dann mal eine Zusammenfassung vom Jahresunterschied seit dem ich mit dem Kraftsport angefangen habe, scheinbar dauert der Aufbau länger als ich erwartet habe und man erkennt dann einen Unterschied zwischen den Jahren besser als Monat zu Monat...

 

[Marla234]

Danke @Marla234
Bis 01.01.2023 bleib ich noch im Defiziet, dann werd ich langsam wieder erhöhen und mit 2200 Kalorien anfangen denke ich. Mache dann mal eine Zusammenfassung vom Jahresunterschied seit dem ich mit dem Kraftsport angefangen habe, scheinbar dauert der Aufbau länger als ich erwartet habe und man erkennt dann einen Unterschied zwischen den Jahren besser als Monat zu Monat...

Ja, Aufbau benötigt Zeit.
Signifikante Unterschiede sieht man tatsächlich erst im Vergleich von 6 bis 12 Monaten.

 

[ronnystritzke]

19.12.2022 Training 1 - Pull 04:11 - 05:26Uhr 1h15min

Latzug enger Untergriff, einarmig 3 Sätze: 1. 15x72,5kg; 2. 15x75kg; 3.15x75kg +2,5kg im Vergleich zum 13.12.2022
Meadows Row explosive Positive, LH 160cm als Landmine: 1. 15x49kg; 2. 15x49,5kg; 3. 15x49,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.12.2022
Überzüge am Kabel, stehend Satz 1-2 gerade, 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x40kg; 2. 15x42,5kg; 3. 18x30kg +2,5kg im Vergleich zum 13.12.2022
Face Pulls, 2x12-15: 1. 15x47,5kg; 2. 15x50kg +2,5kg im Vergleich zum 13.12.2022
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x15kg; 2. 15x15,5kg +0,5kg im Vergleich zum 13.12.2022
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x16,25kg; 2. 15x16,75kg +0,5kg im Vergleich zum 13.12.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x20,5kg; 2. 15x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 13.12.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x22,5kg; 2. 15x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 13.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 288kcal -3kcal im Vergleich zum 13.12.2022

@Marla234 also scheint der aktuelle Plan ja Wirkung zu zeigen...schön wenn man durch eine Diät wenigstens die Bauchmuskeln sich zeigen lassen, macht mich zum überlegen damit weiter zu machen, da man sich mit diesem KFA sich besser fühlt, aber ich glaube das nach 4 Monaten man mal wieder etwas mehr essen könnte....Aktuell befinde ich mich bei 1850kcal im Durchschnitt täglich.

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Eine Diät sollte irgendwann auch ein Ende haben. Denn Ziel ist ja keine Wettkampfform zum Einen, zum anderen wäre das auch langfristig nicht sustainable.
Zumal man ab einem gewissen Punkt mit zu niedrigem KFA auch die natürliche Testosteronproduktion senkt und sich mit der Zeit zunehmend schlapp fühlt.
Deshalb schon einen Punkt finden wo man zufrieden ist und dann kann man ja in einen leanen Aufbau geht, wo man die Definition weitestgehend hält, gleichzeitig aufbaut.
Dieser Aufbau geht dann meist aber etwas langsamer von statten als jener mit mittelwertigem KFA bei Männern so 15% (Frauen etwa 25%) fürs Recomping.

 

[ronnystritzke]

Mein Problem ist, das ich nicht selbst erkenne was für ein KFA ich selbst habe....Gibt ja diese Vergleichsbilder, aber so richtig erkenn ich daran nichts. War heute auch zur Testosteron Auswertung. Nach 6monatige Zugabe von Testogel war der Wert immer noch im unteren Bereich bei 1,91 ng/ml...bei der letzten Periode mit der Zugabe war er im max Bereich bei ca. 4,7 ng/ml.... soll die Zugabe aktuell mal erhöhen...

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Ich würde jetzt sowas zwischen 12 bis 15% KFA schätzen.
Aber genauer wäre da mitunter die Caliper Methode. Andererseits sind all das immer nur Schätzwerte.
Selbst eine BIA oder ein Dexascan unterliegen Fehlerquoten und liefern damit keine ganz genauen KFA Werte.
Ich würde da primär nach eigenem Wohlbefinden gehen. Gefällt die Form - top.

Was den Testosteronspiegel angeht, da du gerade eine Diät machst, ist es normal, dass der natürliche Gehalt dann auch niedriger ist.
Wie gesagt beeinflussende Faktoren sind Diät, mangelnde Regeneration, Stress, aber auch Vitamin D.
Wurde letzteres mal im Blutbild abgeklärt? Denn gut 80% der Deutschen haben einen Vitamin D Mangel, und das kann einen niedrigen Testosteronspiegel ebenfalls begünstigen.

 

[ronnystritzke]

Blutbild ist top und alles gut eingestellt, Zufuhr alles endlich optimal eingestellt. Liegt dann vermutlich an der Diät…

 

[ronnystritzke]

20.12.2022 Training 2 - Push 03:47 - 05:07Uhr

gestern zusätzlich mit dem Fahrrad auf Arbeit, insgesamt 25km


Squeeze Press KH: 1. 15x18,75kg; 2. 15x19,25kg +0,5kg im Vergleich zum 15.12.2022
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 12x22,5kg; 2. 14x22,5kg; 3. 13x23kg; 4. 20x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 15.12.2022
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15x23kg; 2. 13x23,75kg; 3. 13x23,75kg +0,75kg im Vergleich zum 15.12.2022
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 15x11,25kg; 2. 15x11,25kg; 3. 15x11,25kg +/-0kg im Vergleich zum 09.12.2022
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 15x10kg; 2. 15x10kg; 3. 15x10kg
Push-Press: 1. 14x19,25kg; 2. 13x19,25kg; 3. 12x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 15.12.2022
French Press: 1. 14x16,25kg; 2. 12x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 15.12.2022
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.15x40kg; 2. 15x40kg +/-0kg im Vergleich zum 15.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 226kcal -7kcal im Vergleich zum 15.12.2022

 

[ronnystritzke]

21.12.2022 04:06 - 05:06Uhr Rad indoor

heute ein bisschen ruhiger, da gestern zusätzlich mit dem Fahrrad auf Arbeit, insgesamt 25km

 

[ronnystritzke]

22.12.2022 Training 3 - Legs 03:43 - 04:52Uhr 1h09min

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x87kg; 2. 12x88,5kg; 3. 12x91kg +1,5kg im Vergleich zum 16.12.2022
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 16.12.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x25,5kg; 2. 15x25,5kg; 3. 15x25,5kg +/-0kg im Vergleich zum 16.12.2022
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x37,5kg; 2. 12x37,5kg; 3. 12x37,5kg +2,5kg im Vergleich zum 16.12.2022
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 16.12.2022
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 16.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 211kcal -4kcal im Vergleich zum 16.12.2022

 

[ronnystritzke]

23.12.2022 Training 1 - Pull 04:10 - 05:24Uhr 1h13min

Latzug enger Untergriff, einarmig 3 Sätze: 1. 15x75kg; 2. 12x75kg; 3.13x75kg +/-0kg im Vergleich zum 19.12.2022
Meadows Row explosive Positive, LH 160cm als Landmine: 1. 15x49,5kg; 2. 15x50,25kg; 3. 15x50,25kg +0,75kg im Vergleich zum 19.12.2022
Überzüge am Kabel, stehend Satz 1-2 gerade, 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x42,5kg; 2. 15x42,5kg; 3. 20x30kg +/-0kg im Vergleich zum 19.12.2022
Face Pulls, 2x12-15: 1. 15x50kg; 2. 15x50kg +/-0kg im Vergleich zum 19.12.2022
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x15,5kg; 2. 15x15,5kg +/-0kg im Vergleich zum 19.12.2022
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x16,75kg; 2. 15x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 19.12.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x20,5kg; 2. 15x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 19.12.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x22,5kg; 2. 15x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 19.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 282kcal -6kcal im Vergleich zum 19.12.2022

 

[ronnystritzke]

24.12.2022 04:09 - 05:09Uhr Rad indoor

 

[ronnystritzke]

25.12.2022 04:11 - 05:11Uhr Rad indoor

wünsche Frohe Weihnachten

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 27.11.2022 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 1909,5 täglich(+20,2kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 64,91kg (-1,65kg zur letzten Auswertung)
Brust 88,38cm(-0,87cm zur letzten Auswertung)
Taille 60,25cm(-2,5cm zur letzten Auswertung)
Bauch 66cm(-1cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 76,25cm(-1,75cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 45,5cm (-1,38cm zur letzten Auswertung)
Waden 32cm (-1cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,47cm(-0,28cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,05cm(-0,05cm zur letzten Auswertung)


ab Januar werd ich wieder in den Aufbau starten und ein Tageskalorienziel von 2200kcal annehmen, um so "clean" wie möglich aufzubauen,ohne das es wie das letzte mal mit 2600, gleich wieder am Bauch HÄNGT...

 

[ronnystritzke]

26.12.2022 Training 2 - Push 02:24 - 03:42Uhr 1h17min

Squeeze Press KH: 1. 15x19,25kg; 2. 15x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 20.12.2022
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 13x22,5kg; 2. 12x22,5kg; 3. 11x23kg; 4. 20x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 20.12.2022
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 13x23,75kg; 2. 13x23,75kg; 3. 14x23,75kg +/-0kg im Vergleich zum 20.12.2022
Seitheben 1 armig am Seil: 1. 15x10kg; 2. 15x12,5kg; 3. 15x12,5kg +2,5kg im Vergleich zum 20.12.2022
Push-Press: 1. 14x19,25kg; 2. 13x19,25kg; 3. 12x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 20.12.2022
French Press: 1. 14x16,25kg; 2. 13x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 20.12.2022
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.15x40kg; 2. 15x40kg +/-0kg im Vergleich zum 20.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 217kcal -9kcal im Vergleich zum 20.12.2022

@JoneZ Am Ende der Woche kommen eventuell meine Kniebeugeständer, leider keine ATX sondern für nen günstigen Preis und zum probieren von Gorilla Sports... Was könntest du empfehlen an Übungen zu tauschen? Squeeze Press oder Flachbankdrücken mit KH tauschen gegen LH Bankdrücken zb?


Mfg Ronny

 

[JoneZ]

@ronnystritzke Hoffe, die Ständer haben ne Sicherheitsablage. LH-Bankdrücken kannst du damit machen und Kniebeugen natürlich endlich gescheit progressiv. Außerdem Überkopfdrücken (Military Press). Squeeze Press solltest du unbedingt rausschmeißen, ist wie gesagt eine echt sinnlose Übung.