Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[JoneZ]

@JoneZ Dankeschön, leider steht mir nur die Finnlo Bioforce Extreme zu, bei der ich nur Beinstrecker machen kann...
Bioforce
bei den Double Crunches dann halt ohne zusätzliches Gewicht, nur mit eigenem Körper, dann auch 3 Sätze a 20Wdh´s?

Man kann auch ohne Geräte den Beinbeuger trainieren, z.B. mit Bändern oder dem eigenen Körpergewicht. Such mal bei Youtube "Sliding Leg Curls", die mache ich auch gerne Zuhause. Ansonsten einfach Strecker und Beuger weglassen, wichtiger sind sowieso Beugen und Heben. Oder halt die Lunges/BSS komplett weglassen, aber so ist es wahrscheinlich zu viel für die Beinvorderseite im Vergleich zur Rückseite (wobei natürlich individuell ist, wie viel Volumen ein Muskel braucht, aber sehr wahrscheinlich ist es so unausgeglichen bei dir).

3x20 Double Crunches schaffst du wahrscheinlich nicht, wenn du sie richtig machst, aber ja, würde man nur mit Körpergewicht machen. Die waren aber auch nur ein Beispiel, es gibt wie gesagt viele gute Übungen auf Youtube und Co. Nur Sit-ups sind eben bei Rückenproblemen nicht unbedingt zu empfehlen. Und bau was für die Stabi ein. Was für die Glute-Aktivierung ist auch ne gute Idee für den Rücken.

 

[ronnystritzke]

ok Double Crunches nehm ich mal mit rein anstatt Sit-Ups.... bei den Sliding Leg Curls, was legst du dir da unter den Füßen? Hab nen Betonfußboden, einfach normale Bierdeckel?! rutscht das vernünftig hin und her? Hast du einen Hinweis für die Glute Aktivierung und Stabi Übungen? Weiß jetzt nicht nach was ich da googlen soll....

 

[Marla234]

Wie wäre es mit Lunges mit großem Ausfallschritt?
Diese trainieren auch die Beinrückseite sowie den Gluteus.
Oder RDLs als Variante zum klassischen Kreuzheben finde ich auch sehr gut.
Dort kann man auch mit leichterem Gewicht und höherer Wdh Zahl arbeiten.
Finde das führt auch zu Hypertrophie und schont den LWS Bereich auch etwas.

Ansonsten kann man den Beinbeuger auch mit einer Hantel zwischen die Füße geklemmt trainieren mit langsamer Negativen quch gut spürbar.

Als Vorschlag.

 

[ronnystritzke]

07.12.2022 04:12 - 05:12Uhr Rad indoor

 

[JoneZ]

ok Double Crunches nehm ich mal mit rein anstatt Sit-Ups.... bei den Sliding Leg Curls, was legst du dir da unter den Füßen? Hab nen Betonfußboden, einfach normale Bierdeckel?! rutscht das vernünftig hin und her? Hast du einen Hinweis für die Glute Aktivierung und Stabi Übungen? Weiß jetzt nicht nach was ich da googlen soll....

Ich nehme alte Kissen, da ist auch gleich der Boden sauber musst mal ausprobieren, was bei deinem Boden funktioniert.

Wegen Übungen schau mal bei www.t-nation.com . Finde ich für so was ganz gut, man muss nur dir ganzen Werbeartikel ignorieren...

@Marla234 Lunges würde ich jetzt nicht als Beinbeugerübung sehen. Glute ja bei großer Schrittweite, aber sonst eher Quads als Hams. Und RDL würde ich auch nicht unbedingt in so einem hohen Wiederholungsbereich machen, eher max. 10 reps. Und wenn, dann braucht man auf jeden Fall Zughilfen.

Aber wie du siehst @ronnystritzke die Meinungen gehen bei den meisten Themen etwas auseinander und man muss seinen Weg finden. Nur die weiter oben erwähnten Basics müssen eben immer passen.

 

[ronnystritzke]

08.12.2022 Training 1 - Pull 04:12 - 05:28Uhr 1h16min

Latzug enger Untergriff, einarmig 3 Sätze: 1. 15x72,5kg; 2. 15x72,5kg; 3.15x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.12.2022
Meadows Row explosive Positive, LH 160cm als Landmine: 1. 15x49kg; 2. 15x49kg; 3. 15x49kg +/-0kg im Vergleich zum 02.12.2022
Überzüge am Kabel, stehend Satz 1-2 gerade, 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x40kg; 2. 15x40kg; 3. 17x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.12.2022
Face Pulls, 2x12-15: 1. 15x47,5kg; 2. 15x47,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.12.2022
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x14,25kg; 2. 15x15kg +0,75kg im Vergleich zum 02.12.2022
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x15,5kg; 2. 15x16,25kg +0,75kg im Vergleich zum 02.12.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x20,5kg; 2. 15x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 02.12.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x22,5kg; 2. 15x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 02.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 286kcal -43kcal im Vergleich zum 02.12.2022

@JoneZ würde den Leg Plan wie folgt anpassen:

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x86kg; 2. 12x87kg; 3. 12x89,5kg +1kg im Vergleich zum 01.12.2022
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x25kg; 2. 15x25kg; 3. 15x25kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022
Beinbeuger stehend einzeln links/recht, an Seilzug 3 Sätze a 12Wdh´s:
Double Crunches 3 Sätze a 20 Wdh´s:

würdest du noch was reinnehmen? ist ja nun eine Übung weniger

 

[JoneZ]

würdest du noch was reinnehmen? ist ja nun eine Übung weniger

Kannst ja noch Waden machen. Und wie gesagt weniger reps zumindest bei den Beugen.

 

[ronnystritzke]

ok, also so dann?

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x86kg; 2. 12x87kg; 3. 12x89,5kg +1kg im Vergleich zum 01.12.2022
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x45kg; 2. 10x45kg; 3. 10x45kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x25kg; 2. 15x25kg; 3. 15x25kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022
Beinbeuger stehend einzeln links/recht, an Seilzug 3 Sätze a 12Wdh´s:
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2022
Double Crunches 3 Sätze a 20 Wdh´s:

 

[JoneZ]

ok, also so dann?

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x86kg; 2. 12x87kg; 3. 12x89,5kg +1kg im Vergleich zum 01.12.2022
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 10x45kg; 2. 10x45kg; 3. 10x45kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x25kg; 2. 15x25kg; 3. 15x25kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022
Beinbeuger stehend einzeln links/recht, an Seilzug 3 Sätze a 12Wdh´s:
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2022
Double Crunches 3 Sätze a 20 Wdh´s:

Kann man so machen. Und dann schön steigern bei Beuge und Heben nur sauberer Form.

 

[ronnystritzke]

wie gesagt muss da auf meinen Rücken hören. Problem mit der LH auf den Schultern ist halt, das ich die Free Stands noch nicht habe und somit die LH erst von der Couch über den Kopf hiefen muss...der Verkäufer hat die 1 Tag vorher an jmd anderen verkauft, obwohl alles geklärt war vielleicht läuft ja bei der Adventskalender Aktion von ATX sowas in der Aktion

 

[JoneZ]

wie gesagt muss da auf meinen Rücken hören. Problem mit der LH auf den Schultern ist halt, das ich die Free Stands noch nicht habe und somit die LH erst von der Couch über den Kopf hiefen muss...der Verkäufer hat die 1 Tag vorher an jmd anderen verkauft, obwohl alles geklärt war vielleicht läuft ja bei der Adventskalender Aktion von ATX sowas in der Aktion

Ja ok das ist schlecht, dann kannst du beugen eigentlich vergessen. Kriegst so viel zu wenig Gewicht auf die Schultern

 

[ronnystritzke]

aber besser erstmal als nix denke ich

 

[ronnystritzke]

09.12.2022 Training 2 - Push 03:46 - 05:11Uhr 1h25min

Squeeze Press KH: 1. 15x18,75kg; 2. 15x18,75kg +/-0kg im Vergleich zum 05.12.2022
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 15x21,75kg; 2. 13x21,75kg; 3. 13x22,5kg; 4. 18x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 05.12.2022
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15x22,5kg; 2. 13x23kg; 3. 14x23kg +0,5kg im Vergleich zum 05.12.2022
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 15x11,25kg; 2. 15x11,25kg; 3. 15x11,25kg +/-0kg im Vergleich zum 05.12.2022
Push-Press: 1. 13x19,25kg; 2. 12x19,25kg; 3. 10x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 05.12.2022
French Press: 1. 15x16,25kg; 2. 14x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 05.12.2022
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.15x40kg; 2. 15x40kg +/-0kg im Vergleich zum 05.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 245kcal -6kcal im Vergleich zum 05.12.2022

 

[ronnystritzke]

10.12.2022 04:56 - 05:56Uhr Rad indoor

 

[ronnystritzke]

11.12.2022 Joggen 7,89km als 3. Adventslauf vom Verein Schlaubetalmarathon

 

[ronnystritzke]

12.12.2022 Training 3 - Legs 03:33 - 04:42Uhr 1h09min

angepasster Plan nach @JoneZ

Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 8x22,5kg; 2. 8x22,5kg; 3. 8x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x87kg; 2. 12x87kg; 3. 12x89,5kg +/-0kg im Vergleich zum 06.12.2022
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 06.12.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x25kg; 2. 15x25kg; 3. 15x25kg +/-0kg im Vergleich zum 06.12.2022
Beinstrecker 3 Sätze+Drop: 1. 12x87,5kg; 2. 12x90kg; 3. 12x92,5kg; 4. 13x65kg +2,5kg im Vergleich zum 06.12.2022
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x30kg; 2. 12x32,5kg; 3. 12x32,5kg
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2022
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Sit-Ups auf Trainingsbank, -15Grad 3 Sätze: 1x 20x32,5kg; 2. 20x32,5kg; 3. 20x32,5kg +/-0kg im Vergleich zum 01.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 220kcal -81kcal im Vergleich zum 06.12.2022

 

[ronnystritzke]

13.12.2022 Training 1 - Pull 03:58 - 05:13Uhr 1h15min

Latzug enger Untergriff, einarmig 3 Sätze: 1. 15x72,5kg; 2. 15x72,5kg; 3.15x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2022
Meadows Row explosive Positive, LH 160cm als Landmine: 1. 15x49kg; 2. 15x49,5kg; 3. 15x49,5kg +0,5kg im Vergleich zum 08.12.2022
Überzüge am Kabel, stehend Satz 1-2 gerade, 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x40kg; 2. 15x40kg; 3. 18x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2022
Face Pulls, 2x12-15: 1. 15x47,5kg; 2. 15x47,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2022
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x15kg; 2. 15x15kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2022
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x16,25kg; 2. 15x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x20,5kg; 2. 15x21,25kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x22,5kg; 2. 15x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 291kcal +5kcal im Vergleich zum 08.12.2022

 

[ronnystritzke]

14.12.2022 04:16 - 05:16Uhr Rad indoor

heute ein bisschen ruhiger, da gestern zusätzlich mit dem Fahrrad auf Arbeit, insgesamt 25km

 

[ronnystritzke]

15.12.2022 Training 2 - Push 04:14 - 05:35Uhr 1h21min

Squeeze Press KH: 1. 15x18,75kg; 2. 15x18,75kg +/-0kg im Vergleich zum 09.12.2022
KH-Schrägbankdrücken ca. 30°: 1. 15x21,75kg; 2. 15x22,5kg; 3. 12x23kg; 4. 18x16,25kg +0,75kg im Vergleich zum 09.12.2022
Flachbankdrücken 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15x23kg; 2. 15x23kg; 3. 12x23kg +/-0kg im Vergleich zum 09.12.2022
Seitheben KH 1,5er Wiederholungen: 1. 15x11,25kg; 2. 15x11,25kg; 3. 15x11,25kg +/-0kg im Vergleich zum 09.12.2022
Push-Press: 1. 13x19,25kg; 2. 12x19,25kg; 3. 11x19,25kg +/-0kg im Vergleich zum 09.12.2022
French Press: 1. 15x16,25kg; 2. 15x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 09.12.2022
Push-Down Seilgriff/Untergriff: 1.15x40kg; 2. 15x40kg +/-0kg im Vergleich zum 09.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 233kcal -12kcal im Vergleich zum 09.12.2022

 

[ronnystritzke]

16.12.2022 Training 3 - Legs 03:33 - 04:43Uhr 1h09min

gestern zusätzlich insgesamt 25km auf Arbeit mit Fahrrad gefahren

Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x87kg; 2. 12x87kg; 3. 12x89,5kg +/-0kg im Vergleich zum 12.12.2022
Kniebeugen, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 12.12.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x25kg; 2. 15x25,5kg; 3. 15x25,5kg +0,5kg im Vergleich zum 12.12.2022
Beinbeuger, stehend 3 Sätze: 1. 12x32,5kg; 2. 12x35kg; 3. 12x35kg +2,5kg im Vergleich zum 12.12.2022
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 15x45kg; 2. 15x45kg; 3. 15x45kg +/-0kg im Vergleich zum 12.12.2022
Double Crunches, 3 Sätze: 1.20x; 2.20x; 3.20x im Vergleich zum 12.12.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 215kcal -5kcal im Vergleich zum 12.12.2022