Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

@ronnystritzke
Ich schreibe es dir jetzt nochmal ganz deutlich, was ich schon mal versucht hab, dir zu erklären und auch andere wie @Loschder meinen: Du setzt vollkommen falsche Prioritäten! Du kannst noch so viele Supplemente nehmen und deine Muskeln werden nicht wachsen, solange die Basics nicht stimmen! Das heißt in erster Linie schwer und hart trainieren und vor allem PROGRESSIV! Ich sehe keinerlei Steigerung in deinen Trainings. Bei deinem Trainingsstand solltest du von Einheit zu Einheit stärker werden! Außerdem brauchst du genug Kalorien und Eiweiß, wenn du aufbauen möchtest! Und 10km Laufen sind sicherlich auch nicht förderlich, wenn du Muskeln aufbauen willst. Du musst dich entscheiden, was du willst.

Also höre auf, dir über alle möglichen Details Gedanken zu machen und konzentrier dich aufs Wesentliche. Die ganzen Isolations-/Eingelenkübungen bringen dich genauso wenig weiter wie irgendwelche Supps. Was du brauchst, sind schwere Grundübungen, also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken,... und du musst dringend stärker werden und dafür auch genug essen! Das ein oder andere Speckröllchen am Bauch muss man da auch mal in Kauf nehmen können, um längerfristig seinem Ziel näherzukommen. Ein paar Wochen Diät kann man immer mal einschieben, dann passt das auch wieder!

Hallo @JoneZ : Das 10km Joggen ist entfernt wie bereits mitgeteilt, dafür habe ich die 1h Indoor Fahrrad fahren drin. Desweiteren so hatte man mir das mal gesagt, soll von Woche zu Woche , bei mir mache ich das nach jedem 2. Training, die Wiederholungszahl und dann das Gewicht erhöhen. Sprich ich mache zb Kniebeugen in 2 Trainings zb. 3x8Wdh´s bei 27,5kg, dann 2 Trainings 3x9 Wdh´s mit 27,5kg usw. bis zur 12. Wdh und dann fange ich wieder mit 2 Trainings 3x8 Wdh´s mit 30kg an bis zu 12 Wdh´s und dann wieder von vorn. Das eben bei jeder Übung. Sollte eigentlich ersichtlich sein....

Kalorien sind derzeit bei 2400 mit 160gramm Eiweiß bei einem Körpergewicht von ca. 63kg. Dieses steigt aktuell kontinuierlich, wie man eigentlich auch sehen kann.....

Mfg Ronny

 

[Marla234]

Na ja, was Wiederholungen angeht, muss man nicht unbedingt sich immer bis zu 12 Wdhs hoch arbeiten, bevor man das Gewicht steigert.
Ich mache das beispielsweise so dass wenn ich 8 Wdh schaffe mit einem Gewicht, beim nächsten Satz manchmal mit dem Gewicht höher gehe und schaue wieviele Wdh ich schaffe.
Schaffe ich wieder 8, gehe ich beim nächsten Satz wieder höher und schaffe vll nur 6.

Wichtiger ist, dass du bei den Wdh und dem Gewicht nicht immer nur stur auf x Wdh hin arbeitest, wenn du noch beispielsweise 4 weitere Wdh in Reserve hättest.
Bei 8 Wdh zum Beispiel sollte das Gewicht idealerweise so gegeben sein, dass du nach dem 8. Keine weitere Wdh mehr schaffst.
Als Beispiel.

Hast du noch etliche Wdh in Reserve, trainierst du nicht an deinem Maximum, sprich nicht schwer oder intensiv genug.

 

[Volzotan]

Das heißt in erster Linie schwer und hart trainieren und vor allem PROGRESSIV! Ich sehe keinerlei Steigerung in deinen Trainings.

Das erzählen wir ihm seit Wochen!
Er hat es immerhin bei den Beugen in 3 Wochen von 3x8 mit 27,5 kg auf 3x12 mit 27,5 kg geschafft.
Das ist einfach alles viel zu wenig und zu leicht @ronnystritzke wie lange willst du so weitersteigern? Bis zur Rente hast du dann wohl immer noch dünne Beine.
3 x 12 WH sind ja noch ganz ok. Besser sind 5 x 12.
5 x 12 x 27,5 kg -> steigern -> 5 x 12 x 30 kg -> 5 x 12 x 32,5 kg usw. -> jede Einheit um 2,5 kg, am besten nach den Kniebeugen noch eine zusätzliche Beinübung, Ausfallschritte etc!
Ballern, ballern, ballern, sonst wird das nie was!
wenn es irgendwann zäh wird, kannst du immer noch auf 6 WH runter und dann weiter, wie Marla beschrieben hat
Junge Junge..

 

[ronnystritzke]

Sorry bin halt in der Sicht unerfahren und relativ vorsichtig zwecks dem Bandscheibenvorfall

 

[Marla234]

Bedeutet einfach nur, dass Muskeln eben auch erst wachsen, wenn das Training stimmt.
Und mir erscheint dein Training ehrlich gesagt so, dass du dich zwingend an die Wiederholungen hältst ohne wirkliche Progression.
Also, dass du nicht wirklich an dein Limit gehst, sondern eher moderat trainierst.
Und da wird es dann mit dem Aufbau auch schwierig.

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen

24.09.2021 03:55 - 04:56 Uhr 1h

Heimtrainer anstatt Joggen

dabei Cassein Shake


@Marla234 Danke für deine Einschätzung. Mein Problem ist halt. Viele unterschiedliche Meinungen und Informationen. Der eine sagt, Progression ist stetig das Gewicht zu steigern, der andere sagt kontinuierlich und langsam die Wdh´s in Verbindung dann mit dem Gewicht steigern und das nicht nach jedem Training sondern wöchentlich bzw. nach 2x gleichem Training.... usw.
Da ist es halt für mich schwierig das richtige raus zu finden. Bisher bin ich halt mit den Wdh´s 8-12 und danach das Gewicht steigern um 2,5kg immer recht gut gefahren. Deshalb habe ich mich daran erstmal gehalten.

Ich bitte um Nachsicht und ein wenig Verständniss.

Also meinst du Gewicht im ersten Satz zb so wählen das man die 8 Wdh´s locker schafft und dann im nächsten Satz um 2,5kg erhöhen usw bis man die 8 gerade so schafft... dann werd ich das Sonntag mal probieren. Da allerdings erst am Abend da wir am Wochenende unterwegs sind....

Werde heute noch ne LH und paar Gewichte organisieren, fehlt dann nur noch ein LH Ständer...


Mfg und ein schönes Wochenende

Ronny

 

[Marla234]

Progression bedeutet, dass du die Wiederholungsbereich, die Anzahl der Sätze oder aber auch das Gewicht steigern kannst. Es kann auch eine schwierigere Ausführung einer Übung sein. Z.B. statt regulärem Bankdrücken, pausierendes Bankdrücken usw.
Alles was den Muskel vor neue Herausforderungen stellt, ist im Endeffekt Progression.

Beine sind beispielsweise eine große Muskelgruppe. Hierbei ist es, um Muskeln aufzubauen, schon sinnvoll mit schwereren Gewicht zu arbeiten. Und hierbei kann man durchaus auch schneller steigern als im 2 Wochen Rhythmus.

Ich meinte, als Beispiel Schulterdrücken.
Du nimmst ein Gewicht, mit dem du beim ersten Satz gerade mal 8 Wdh schaffst. Wo du den 8. Gerade so hinbekommst.
Wenn du das schaffst, dann beim nächsten Satz das Gewicht steigern und schauen ob du wieder 8 schaffst, dann wieder steigern usw.

Oder du kannst, wie Volzotan sagte, bei den Kniebeugen z.B. mit 27,5kg und 12 Wdh beginnen und in jedem Satz um 2,5kg höher gehen mit jeweils 12 Wdh. Also dann 30kg 12 Wdh, im nächsten Satz 32,5kg usw. und mal statt 3 Sätze 5 machen.

Bei Beinen macht es auch tatsächlich Sinn mehr als nur eine Übung zu machen. Wie bereits gesagt Kniebeugen und danach z.B. Ausfallschritte.

 

[Volzotan]

Der eine sagt, Progression ist stetig das Gewicht zu steigern, der andere sagt kontinuierlich und langsam die Wdh´s in Verbindung dann mit dem Gewicht steigern und das nicht nach jedem Training sondern wöchentlich bzw. nach 2x gleichem Training

Ja. Grundsätzlich, in dem Traininingsstand, in dem du dich derzeit befindest, kannst du noch jedesmal wie beschrieben steigern. Nach einigen Monaten gerätst du dort von selbst an die Grenze, und es geht nicht mehr so weiter mit den Steigerungen. Dann steigerst du langsam weiter, bzw. musst du dir etwas einfallen lassen, wie es in kleinen Schritten weitergeht. Du musst dir aber erstmal eine vernünftige Fähigkeit zur Arbeitskapazität und Grundkraft aufbauen. Das wird definitiv einige Monate so funktionieren, die Steigerungsmöglichkeiten werden dann von selbst kleiner. Wie du dann genau weiter vogehst, planen wir, wenn es soweit ist.

 

[ronnystritzke]

@Volzotan Danke und seit nicht so schroff zu mir, ich versuche ja mein bestes und alles entsprechend richtig zu machen

 

[JoneZ]

Bisher bin ich halt mit den Wdh´s 8-12 und danach das Gewicht steigern um 2,5kg immer recht gut gefahren. Deshalb habe ich mich daran erstmal gehalten.

Dachte, du brauchst unsere Hilfe, weil du keine Fortschritte machst?!

Die Wiederholungszahlen sind nicht unbedingt entscheidend, wobei ich bei den Grundübungen eher so den Bereich 5-8 empfehlen würde. 3 Sätze sind für die Grundübungen aber etwas wenig, mach da mal lieber 4-5 und reduziere wie bereits gesagt die Isolationsübungen deutlich. Am besten alle Sätze mit gleichem Gewicht und dann jedes Mal (!) 2,5kg drauf.

Hol dir am besten mal Starting Strength als Lektüre. Einige Inhalte sind umstritten, aber es erklärt die Grundlagen imo sehr gut.

Werde heute noch ne LH und paar Gewichte organisieren, fehlt dann nur noch ein LH Ständer...

Sehr gut, am besten noch ein Power Rack dazu

 

[ronnystritzke]

Einen schönen Sonntag gewünscht

26.09.2021 Training A 12:32 - 13:41Uhr 1h09min

Heute etwas später, da wir am Wochenende zum Familientreffen waren...

Whey Shake nach dem Training

Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 1. 12x30kg, 2. 12x32,5kg, 3. 12x35kg, 4. 12x37,5kg, 5. 12x40kg
Kreuzheben mit Langhantel (160cm - 9kg) 5x12 - 69kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3x22 - 14,5kg je Seite
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3x12 - 24,5kg
seitliches Schulterziehen an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3x11 - 15kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3x12 - 14,5kg je Seite,
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung 0Grad 3x21
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3x12 - 14,5kg je Seite

Wochenauswertung

Durchschnittskalorien 2273,88 täglich(-18,62kcal zur letzten Woche)
Durchschnittsgewicht 63,14 (-0,26kg zur letzten Woche)
Brust 90cm(+/-0cm zur letzten Woche)
Taille 63cm(+/-0cm zur letzten Woche)
Bauch 68cm(+/-0cm zur letzten Woche)
Hüfte 77cm(+/-0cm zur letzten Woche)
Oberschenkel 45cm (+0,5cm zur letzten Woche)
Wade links 32cm(+/-0cm zur letzten Woche)
Wade rechts 32cm(+/-0cm zur letzten Woche)
Oberarm links 31,5cm(+/-0cm zur letzten Woche)
Oberarm rechts 32,5cm(+/-0cm zur letzten Woche)

natürlich alles ca. Werte, da selbstständig mit einem Bandmaß gemessen

Mfg und einen schönen Sonntag

Ronny

Mfg Ronny

 

[ladehammer]

Ronny du musst mehr essen wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen

28.09.2021 Training B 03:41 - 04:46Uhr 1h05min

Whey/Cassein Shake mit Kreatin während dem Training

Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 1. 12x40kg, 2. 12x42,5kg, 3. 12x45kg, 4. 12x47,5kg, 5. 12x50kg
Kreuzheben mit Langhantel (160cm - 9kg) 5 Sätze: 1.-3. 12x69kg, 4. u 5. Satz 12x70kg
Bein Strecker, sitzend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x37,5kg, 2. 12x40kg, 3. 12x42,5kg
Bein Curls, Beine einzeln, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x27,5kg, 2. u. 3. 12x30kg
Schrägbankdrücken, auf Trainingsbank 3 Sätze: 1. 22x14,5kg je Seite, 2. u. 3. 18x 14,5kg je Seite
Latzug zur Brust, am Kabelzug 3x11 - 52,5kg
Face Pulls, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x30kg, 2. u. 3. 12x32,5kg
Trizepsdrücken, stehend, am Kabelzug 3 Sätze: 1. 12x32,5kg, 2. u. 3. 9x35kg


@ladehammer Guten Morgen, wie kommst du darauf, in den letzten Wochen gab es doch bereits eine Gewichtszunahme, außer in der letzten Woche....jedoch mach ich aktuell ja auch tagsüber in der REHA Sport...


Mfg Ronny

 

[ladehammer]

Sind meiner Meinung nach einfach zu wenig Kalorien. Wenn du es trotzdem schaffst dauerhaft zuzunehmen, dann machste alles richtig! Im Logtitel steht halt was von "vergeblich" und "Muskelaufbau" Dachte du tust dir schwer, is aber alles auf schiene.

 

[Volzotan]

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 1. 12x40kg,

Sehr gut
Weiter so
Siehst du, wie sehr du unter deinen Möglichkeiten geblieben bist..

 

[ronnystritzke]

Sehr gut
Weiter so
Siehst du, wie sehr du unter deinen Möglichkeiten geblieben bist..

Guten Morgen und danke @Volzotan , ist aber ganz schön "Hardcore", danach ganz schön fertig und extremen Muskelkater in Oberschenkel, unteren Rücken und Schulter/Brust am nächsten Tag gehabt. Heute morgen immer noch, hoffe kann morgen da wieder durchziehen


Mfg Ronny

 

[JoneZ]

ist aber ganz schön "Hardcore", danach ganz schön fertig und extremen Muskelkater

Wie gesagt, von nix kommt nix... man muss schon Gas geben, wenn man vorankommen will, und auch öfters mal an die Grenzen gehen, vor allem als Anfänger.

 

[ronnystritzke]

Wie gesagt, von nix kommt nix... man muss schon Gas geben, wenn man vorankommen will, und auch öfters mal an die Grenzen gehen, vor allem als Anfänger.

Das ist schon klar…wie lang zählt man eigentlich als Anfänger?!kann man das anhand irgendwelcher Zeiten oder Gewichtsbewegungen abschätzen?!

 

[JoneZ]

Das ist schon klar…wie lang zählt man eigentlich als Anfänger?!kann man das anhand irgendwelcher Zeiten oder Gewichtsbewegungen abschätzen?!

Da gibt es unterschiedliche Ansätze zur Abgrenzung, wobei ich Trainingsdauer und bewegte Lasten schwierig finde, da von vielen individuellen Faktoren abhängig. Laut Rippetoe bist du so lange Anfänger, bis du dich nicht mehr von Einheit zu Einheit, sondern nur noch wöchentlich steigern kannst.

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen

30.09.2021 Training A 04:17 - 05:26Uhr 1h09min

Whey/Cassein Shake mit Kreatin während dem Training

Aufwärmen von ca. 3min durch Dehnen und Strecken der Bein und Oberkörpermuskulatur

Kniebeugen an Seilzugmaschine 5 Sätze: 1. 12x50kg, 2. 12x52,5kg, 3. 12x55kg, 4. 10x57,5kg, 5. 12x57,5kg - Grenze vom Gerät erreicht, da ich die Seile von unten her nicht mehr hochgezogen bekomme - da muss ich erst auf ein Kniebeugeständer mit LH umschwenken, dezeit aber noch nicht vorhanden
Kreuzheben mit Langhantel (160cm - 9kg) 5 Sätze: 1. 12x70kg, 2. 12x71,5kg, 3. 12x73,5kg, 4. 8x73,5kg, 5. 8x73,5kg
negatives Bankdrücken mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze: 1. und 2. 22x14,5kg, 3. 16x14,5kg je Seite
Rudern jede Seite einzeln, mit KH auf der Trainingsbank 3x12 - 24,5kg
seitliches Schulterziehen an Seilzugmaschine, Arme einzeln 3x11 - 15kg
Fliegende mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze: 1. und 2. 12x14,5kg je Seite, 3. 13x14,5kg je Seite
Sit-Ups auf Trainingsbank, Einstellung -15Grad 3x20
Bizepscurls, mit KH auf der Trainingsbank 3 Sätze: 1. und 2. 12x14,5kg je Seite, 3. 13x14,5kg je Seite


Mfg Ronny