Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

im Januar werden es 3 Jahre....

 

[Marla234]

im Januar werden es 3 Jahre....

Für 3 Jahre ist das Ergebnis doch gut.
Klar kann man immer was verbessern, aber ich finde, du kannst zufrieden sein .

 

[ronnystritzke]

Für 3 Jahre ist das Ergebnis doch gut.
Klar kann man immer was verbessern, aber ich finde, du kannst zufrieden sein .

vielen Dank, das wirkt ermutigend

 

[JoneZ]

Für 3 Jahre ist das Ergebnis doch gut.
Klar kann man immer was verbessern, aber ich finde, du kannst zufrieden sein .

Genau, 3 Jahre ist doch nix für den Sport. Mach mal noch 3 Jahre und vergleich dann mal. Aber ein bisschen Abwechslung in deinem Trainingsplan würde trotzdem bestimmt nicht schaden.

 

[ronnystritzke]

21.11.2022 Training 3 - Legs 04:10 - 05:22Uhr 1h12min

Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 8x21,75kg; 2. 8x21,75kg; 3. 8x21,75kg +0,5kg im Vergleich zum 15.11.2022
Kreuzheben LH 3 Sätze: 1. 12x84,5kg; 2. 12x84,5kg; 3. 12x87kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2022
Reverse Lunges 3 Sätze.Gewicht je KH: 1. 15x24,25kg; 2. 15x25kg; 3. 15x25kg +0,75kg im Vergleich zum 15.11.2022
Beinstrecker 3 Sätze+Drop: 1. 12x85kg; 2. 12x85kg; 3. 12x87,5kg; 4. 14x62,5kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2022
Wadenheben, 3 Sätze mit LH 160cm 9kg auf Schultern: 1. 20x45kg; 2. 20x45kg; 3. 20x45kg +/-0kg im Vergleich zum 15.11.2022
Sit-Ups auf Trainingsbank, -15Grad 3 Sätze: 1x 20x30kg; 2. 20x32,5kg; 3. 20x32,5kg +2,5kg im Vergleich zum 15.11.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 297kcal +31kcal im Vergleich zum 15.11.2022


@JoneZ Danke, was würdest du als Abwechslung empfehlen bei meinem begrenzten Equipment? Will mir jetzt noch die ATX Free Stands 750 holen, für Bankdrücken und um die Stange besser zu positionieren beim Wadenheben.

 

[Loschder]

Das ATX Gerät ist sehr teuer, das würde ich
auch wenn ich reich wäre nicht kaufen.
Zum Bankdrücken und das bißchen
Fersenheben reicht auch ein billiges Gerät
das mit 200 Kilo belastbar ist.
Für den Rest kannst du dir viele Scheiben
für die nächsten Steigerungen kaufen.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

Naja allerdings gefällt mir das mit den Sicherheitsablagen ganz gut und ich bin immer der Meinung wer billig kauft.... neu kostet das Teil 499€ würde aktuell ein gebrauchtes für 350€ bekommen, allerdings fehlt bei dem eine Scheibenablage/Aufnahme....

 

[JoneZ]

@JoneZ Danke, was würdest du als Abwechslung empfehlen bei meinem begrenzten Equipment?

Nix für ungut, aber mir fehlt grad die Zeit, dir einen Trainingsplan zusammenzustellen. Es gibt viele gute Trainingssysteme, die alle funktionieren können. Einfach mal googlen oder hier in den Logs stöbern. Man muss halt schauen, was zu einem passt. Ich z.B. bin ein Fan von GK-Training 3-4x die Woche mit Fokus auf Grundübungen. Einfach 2-3 verschiedene Einheiten erstellen mit jeweils 1 Übung für Beine, OK Push und OK Pull, dazu 1-2 Isolationsübungen für Schwachstellen/Muskeln, die von den GÜ zu wenig beanspruchte werden, und fertig. Splittraininng kann aber auch funktionieren und hat ebenfalls viele Befürworter. Das Wichtigste sind imo eine hohe Trainingsintensität (man muss sich schon ein bisschen den A***** aufreißen), ausreichend Regeneration und die Ernährung.

 

[ronnystritzke]

22.11.2022 Training 1 - Pull 04:11 - 05:25Uhr 1h13min

Latzug enger Untergriff, einarmig 3 Sätze: 1. 15x79kg; 2. 15x70kg; 3.15x70kg +/-0kg im Vergleich zum 17.11.2022
Meadow Row explosive Positive, LH 160cm als Landmine: 1. 15x47,75kg; 2. 15x48,25kg; 3. 15x48,25kg +0,5kg im Vergleich zum 17.11.2022
Überzüge am Kabel, stehend Satz 1-2 gerade, 3. Satz vorgebeugt Drop: 1. 15x40kg; 2. 15x40kg; 3. 16x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.11.2022
Face Pulls, 2x12-15: 1. 15x45kg; 2. 15x47,5kg +2,5kg im Vergleich zum 17.11.2022
Seitheben KH,stehend vorgebeugt 2 Sätze 12-15, Gewicht je KH: 1. 15x13,75kg; 2. 15x13,75kg +/-0kg im Vergleich zum 17.11.2022
Seitheben KH, Schrägbank abgestützt 2 Sätze 12-15Satz, Gewicht je KH: 1. 15x15kg; 2. 15x15kg +/-0kg im Vergleich zum 17.11.2022
Cross-Body Hammercurls KH, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1. 15x20,5kg; 2. 15x21,25kg +0,75kg im Vergleich zum 17.11.2022
Curls sitzend auf Schrägbank langsam, Gewicht je KH, 2 Sätze: 1x 15x22,5kg; 2. 15x22,5kg +/-0kg im Vergleich zum 17.11.2022


Nach dem Training: Shake - Whey (26gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 314kcal +30kcal im Vergleich zum 17.11.2022



@JoneZ danke, den Arsch aufreißen tue ich eigentlich bei jeder Trainingseinheit, zumindest aus meiner Sicht und mit Beachtung der Vorschädigung LWS und Schulter. Dennoch kitzel ich meist die letzten Wdh´s nur so raus und wenn ich merke da ist Luft, dann geh ich mit dem Gewicht nach oben. Den Plan aktuell finde ich persönlich eigentlich ganz ok, zumindest aus meiner Sicht, abwechslungsreich, nicht langweilig und man spürt bei den einzelnen Übungen schön die Muskeln....

 

[Marla234]

@ronnystritzke
Was Trainingspläne angeht, da kann man ja durchaus immer wieder mal experimentieren was zu einem am besten passt.
Wenn du findest der aktuelle hilft dir gerade deine Ziele zu erreichen, dann kannst du da ja ruhig dabei bleiben.
Oder wie Jonez sagte kannst du auch mal im Netz selbst schauen was es für Pläne gibt und da mal das Training entsprechend abändern.

Ich finde es eben langfristig auch ratsam sich selbst damit etwas auseinander zu setzen, statt stets an die Hand genommen werden zu wollen.
Denn inzwischen kennst du ja auch einige Übungen und weißt ja auch welche bei dir besser ansprechen, und welche nicht.

Wie gesagt, ich bin ein Freund von 2er Split. So hat man genug Regeneration, die Muskelgruppen werden 2 Mal die Woche trainiert, was gute Reize für Muskelzuwachs setzt, man kann sich progressiv steigern, trainiert damit den ganzen Körper usw.
(Wobei mein Training gerade anders aussieht, eher Muskelgruppenspezifisch, mit gesteigerter Frequenz, weil das bei mir auch gut funktioniert einzelne Muskelgruppen zu pushen.)

Aber wie gesagt, du kannst auch mal selbst experimentieren oder einen Plan zusammen stellen und dann nach Feedback fragen.
Denn mit 3 Jahren bist du ja schon ne Weile dabei inzwischen. Wir beide sind da ungefähr gleichauf was Trainingserfahrung betrifft .

 

[altesEisen]

Hi Ronny, wenn das Wachstum stagniert, musst du einen anderen Reiz setzen, entweder höhere Gewichte, andere Übungen, langsamere oder sogar explosivere Bewegungen. Verkopf die Sache nicht so, einfach drauflos trainieren und manchmal auch spontan die Übung machen auf die du gerade Lust hast. Routine ist gut aber nach Jahren nur noch langweilig

 

[ronnystritzke]

@Marla234 dankeschön. Eine Änderung wird es dann bestimmt geben wenn ich endlich die Free Stands habe...bin nur am überlegen ob ich mir diese wirklich Anfag Dezember hole wenn ich über das Wochenende mit der Frau in die Therme fahre, da liegt eine Abholung mit auf dem Weg. Eigentlich wollte ich ja eine Multipresse, leider passt diese nicht in meinen Raum rein Dafür könnte ich bei Feierlichkeiten, da es unser Raum für Geburtstage und sonstige Feiern ist, die Free Stands schnell wegräumen, was bei der Multipresse nicht so machbar wäre.... allerdings ist der Preisunterschied zwischen den neuen von 499€ gegenüber den gebrauchten von 350€ nicht so signifikant, zumal dort noch eine Gewichtsscheibenaufnahme zum ablegen fehlt, die mir aber aktuell nicht so wichtig ist, denke ich, zumal ich diese ja bestimmt nachkaufen kann. Für meine Scheiben habe ich einen extra Ständer

 

[JoneZ]

@ronnystritzke Wenn du an dem Plan hängst, würde ich wenigstens hin und wieder die Wiederholungszahlen durchwechseln.

 

[JoneZ]

Finde die Free Stands ne gute Idee, damit hast du viele neue Möglichkeiten. Beugen kann man damit sicher auch oder?

 

[ronnystritzke]

@JoneZ ja man kann die hochschieben und dann oben die LH ablegen, dafür will ich die ja haben, das ich mir die LH direkt auf die Schultern legen kann und somit zb. beim Wadenheben das Gewicht erhöhen kann. Aktuell liegt die LH immer auf der Couch und ich muss die erst hoch heben und über den Kopf schwingen, daher ist es Gewichtsmäßig begrenzt.
Auch will ich dann LH Bankdrücken damit machen....

 

[JoneZ]

Da hätte er endlich die Möglichkeit, vernünftig Kniebeugen zu machen, und freut sich darüber, dass es dann mim Wadenheben besser klappt

 

[ronnystritzke]

ist das jetzt eine negative Äußerung über das Vorhaben oder wie ist das zu verstehen?!

 

[Marla234]

ist das jetzt eine negative Äußerung über das Vorhaben oder wie ist das zu verstehen?!

Was @JoneZ wohl meint ist, dass du dich an Übungen aufhältst wie Wadenheben, die nicht so die Wichtigkeit haben.
Denn mit Kniebeugen kannst du die Beine als große Muskelgruppe trainieren, was für das Training insgesamt effektiver ist als das Ausführen von Wadenheben. Denn die Waden sind, ähnlich wie der Bizeps, eher eine kleine Muskelgruppe.

 

[ronnystritzke]

Ah ok aber die Beine habe ich doch im Leg Day ausreichend drin oder? Zumindest bin ich dann immer ziemlich fertig den ganzen Tag und auch heute noch vom gestrigen Leg Day...übelste Oberschenkel und Gesäßschmerzen....

 

[Marla234]

Ah ok aber die Beine habe ich doch im Leg Day ausreichend drin oder? Zumindest bin ich dann immer ziemlich fertig den ganzen Tag und auch heute noch vom gestrigen Leg Day...übelste Oberschenkel und Gesäßschmerzen....

Du könntest halt dann den Legday um Kniebeugen erweitern.
Z.B. entweder darin inkludieren oder eine andere Übung damit ersetzen.