Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[Loschder]

Hey Ronny, hast du jetzt die Ausführungen der
Übungen verbessert? Ich glaube es lohnt sich bei jedem von uns sein Augenmerk darauf zu richten
weil es einfach wichtig ist.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 23kg 11x; 2. 23kg 12x; 3. 23kg 12x +/-0kg im

Ronny hier wär auch mal ein Video interessant. Denn 23kg pro ist schon gut unter der voraussetzung das sie richtig ausgeführt werden. Grüsse

 

[ronnystritzke]

23.02.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:25 - 05:01Uhr 35min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 71kg; 2. 71kg; 3. 71kg; 4. 71kg; 5. 71kg +/-0kg im Vergleich zum 20.02.2022
Beinstrecker, 3 Sätze: 1. 75kg 12x; 2. 75kg 12x; 3. 75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.02.2022
Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 10,5kg 12x; 2. 10,5kg 12x; 3. 10,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.02.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 37,5kg 12x; 3. 37,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.02.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 70kg 12x; 2. 70kg 12x; 3. 70kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 20.02.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Basic Crunch
Right Oblique Crunch
Left Oblique Crunch
Bicycle Crunch
Reverse Crunch
Long Arm Crunch
Crossover Crunch
Half Curl
Vertical Leg Crunch
Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 10gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

@Loschder Habe jetzt die Kcickbacks auf der Flachbank ausgeführt, mit "festem Oberarm" so wie das Video mit der Frau es erklärt hat, ja, somit das geringere Gewicht....

@SaschaB : Mach ich das nächste Mal wenn ich dran denke, danke. Vermutlich geh ich hier nicht weit genug runter, mal sehen. am besten von vorn oder seitlich filmen!?

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 198kcal -11kcal im Vergleich zum 20.02.2022

 

[De Hoop]

@Loschder Habe jetzt die Kcickbacks auf der Flachbank ausgeführt, mit "festem Oberarm" so wie das Video mit der Frau es erklärt hat, ja, somit das geringere Gewicht....

Wie war denn das Muskelgefühl im Trizeps bei der Ausführung?

@SaschaB : Mach ich das nächste Mal wenn ich dran denke, danke. Vermutlich geh ich hier nicht weit genug runter, mal sehen. am besten von vorn oder seitlich filmen!?

Bin zwar nicht Sascha, aber am besten wäre einmal von der Seite und einmal von schräg oben.

 

[ronnystritzke]

Muskelgefühl - ziemlich gebrannt ,

mit dem Video muss ich dann mal versuchen, danke

 

[Loschder]

Bei den Kickbacks ist die Benutzung der
flachen Bank sowieso mein Favorit, was anderes
geht garnicht. Wenn dein Oberarm am
Oberkörper anliegt hast du viel erkannt.
Bei den liegenden Frenchpress soll die
unterste Position die sein wo der Trizeps
voll gestrecht ist und beim Raufgehen sich
der Oberarm nicht bewegt.
Wenn der Oberarm dabei nicht senkrecht, ist
dabei nicht wichtig Hauptsache nicht bewegen.
Bei beiden Übungen immer bis zum Anschlag
und kurz halten.
Bei den Fliegenden lieber ganz runter in die
Stretchposition auch wenn weniger Gewicht
bewegt wird. Langsamer runter dabei.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

24.02.2022 Training 3 - NEU (Rücken, Schultern, Bauch) 04:04 - 04:46Uhr 42min

Latziehen breiter Griff, 4 Sätze: 1. 72,5kg 8x; 2. 72,5kg 8x; 3. 72,5kg 8x; 4. 72,5kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2022
Latziehen enger Griff 4 Sätze: 1. 77,5kg 8x; 2. 77,5kg 8x; 3. 77,5kg 8x; 4. 77,5kg 8x +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2022
Rudern, stehend am Kabel, einarmig, 3 Sätze: 1. 72,5kg 12x; 2. 72,5kg 12x; 3. 72,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2022
Nackenheben Langhantel, 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 71kg; 2. 71kg; 3. 71kg; 4. 71kg, 5. 71kg +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2022
Seitheben KH, sitzend vorgebeugt 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 9,25kg 12x; 2. 10kg 12x; 3. 10kg 12x +0,75kg im Vergleich zum 21.02.2022
Dips an Bank, 3 Sätze a 12 Wdh´s +/-0 im Vergleich zum 21.02.2022
Sit-Ups, -15 Grad, 3 Sätze: 1. 15kg 20x; 2. 15kg 20x; 3. 15kg 20x +/-0kg im Vergleich zum 21.02.2022

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 10gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 217kcal +22kcal im Vergleich zum 21.02.2022

 

[JoneZ]

Wie schon gesagt finde ich es schon gut und sinnig, eine Überzugbewegung in die French Press (bei mir heißt sie Skullcrushers) zu integrieren, weil eben genau das auch eine Funktion des Trizeps ist. Ich gehe aber auch nicht ganz bis in die Senkrechte mim Oberarm, sondern stoppe kurz davor und strecke den Ellenbogen, so ist der Trizeps dauerhaft unter Spannung. Aber beim Runtergehen bewegt sich der Ellbogen immer Richtung Waagerechte, um bei gebeugten Ellbogen einen maximalen Stretch zu ermöglichen. Keine Ahnung, ob man versteht was ich meine..

 

[De Hoop]

Bin da komplett bei @JoneZ
Der Oberarm sollte nicht in die senkrechte kommen und der Stretch am unteren Teil ist sinnvoll.

 

[JoneZ]

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Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

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[SaschaB]

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Ja vom Stretch bin ich da auch voll dabei, aber man sieht auch schön in dem Video wie sehr bei der Variante die Brust mit macht. Ob das so Optimal ist wenn es eine ISO Übung ist.
Aber ganz ganz klar jedem das seine.
Wenn man wie ich Brust und Trizeps zusammen macht kann das gut sein.

Viele wege führen zum Ziel.

 

[ronnystritzke]

25.02.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 03:06 - 04:19Uhr 1h11min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 25kg 12x; 4. 25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 25kg 11x; 4. 25kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 23kg 10x; 2. 23kg 10x; 3. 23kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16kg 12x; 2. 16kg 12x; 3. 16kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15kg 12x; 2. 15kg 12x; 3. 15kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Kickbacks Flachbank, 3 Sätze: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Handgriffen, 3 Sätze: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr.) + Cassein (13gr.) inkl. 10gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 283kcal +26kcal im Vergleich zum 22.02.2022

@SaschaB und @De Hoop anbei die beiden Videos:

Fliegende von vorn

Fliegende seitlich

 

[SaschaB]

25.02.2022 Training 1 - NEU (Brust, Bizeps, Trizeps) 03:06 - 04:19Uhr 1h11min

KH Schrägbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 25kg 12x; 4. 25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
KH Flachbankdrücken, 4 Sätze, Gewicht je KH: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 25kg 11x; 4. 25kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Fliegende Schrägbank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 23kg 10x; 2. 23kg 10x; 3. 23kg 11x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Konzentrations Curls KH, sitzend, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 16kg 12x; 2. 16kg 12x; 3. 16kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
French Press KH auf Bank, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 15kg 12x; 2. 15kg 12x; 3. 15kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Kickbacks Flachbank, 3 Sätze: 1. 12,5kg 12x; 2. 12,5kg 12x; 3. 12,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022
Trizepsdrücken am Kabel mit Handgriffen, 3 Sätze: 1. 25kg 12x; 2. 25kg 12x; 3. 25kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 22.02.2022

Nach dem Training: Shake - Whey (13gr.) + Cassein (13gr.) inkl. 10gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 283kcal +26kcal im Vergleich zum 22.02.2022

@SaschaB und @De Hoop anbei die beiden Videos:

Fliegende von vorn

Fliegende seitlich

Sowas in der Art hab ich mir bei dir schon gedacht bei dem Gewicht.
Bei fliegenden sollte der Oberarm zum unterarm in der Ganzen ausführung Steif bleiben. Du hast hier schon sehr eine Druck Bewegung drin.
Weniger Gewicht und an denn Techniken in deinen Übungen Arbeiten ist angesagt.

Ich glaube das ich Flys relativ Sauber mache deshalb hier mal ein Video das ich vor ca 1,5 jahren gemacht habe.

Dropbox

www.dropbox.com

 

[ronnystritzke]

danke, also dann lieber auf der Flachbank ausführen!?

 

[De Hoop]

Du kannst die fliegenden auf der Flachbank oder auf der Schrägbank ausführen, das verschiebt nur ein wenig, welche Fasern mehr arbeiten müssen (wobei ich persönlich bei Schrägbank zumindest etwas flacher gehen würde.)

Der entscheidende Faktor ist: Wenn es eine fliegende Bewegung sein soll, dann sind die Arme die ganze Bewegung über fast gestreckt und der Winkel im Ellbogen verändert sich nicht. Heißt natürlich, dass Du weniger Gewicht bewegen kannst, weil der Hebel viel größer ist.
Du machst momentan (wie @SaschaB schon sagt) eher eine Druckbewegung, also quasi schon KH-Drücken auf der Schrägbank. Das ist erstmal nicht schlimm, weil Du trotzdem die Brust trainierst und auch nichts kaputt machst, aber das ist dann eben sehr redundant zu den beiden Übungen davor.

Vielleicht wären für Dich auch Floor-Flys gar nicht so schlecht. Da bekommst Du vom Boden ein Feedback, ob die Arme in der richtigen Position sind. (Nebenbei kann man auch mehr ans Limit gehen, weil man gesichert ist.)

 

[De Hoop]

@ronnystritzke Gucke Dir in den Video mal den Abschnitt von 18:30 bis ca. 22:10 an. Finde da erklärt er den Unterschied zwischen Fliegenden Bewegungen und Druckbewegungen ganz gut.

 

[ronnystritzke]

Die Floor Flys scheinen ja sehr "sicher" in der Ausführung zu sein. Werde ich das nächste mal probieren, danke dafür @Loschder

 

[ronnystritzke]

Heute mal die Cardio Runde von morgen vorgezogen….

 

[Loschder]

Eine gute 10 km- Zeit, die erreichte ich nie.

Gruß

Rainer

 

[ronnystritzke]

26.02.2022 Training 2 - NEU (Beine, Waden, unterer Rücken) 04:24 - 05:06Uhr 42min

Kreuzheben LH 5 Sätze a 5 Wdh´s: 1. 71kg; 2. 71kg; 3. 71kg; 4. 71kg; 5. 71kg +/-0kg im Vergleich zum 23.02.2022
Beinstrecker, 3 Sätze: 1. 75kg 12x; 2. 75kg 12x; 3. 75kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 23.02.2022
Bulgarian Split Squats, 3 Sätze, Gewicht je KH: 1. 10,5kg 12x; 2. 10,5kg 12x; 3. 10,5kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 23.02.2022
Beincurls, 3 Sätze: 1. 37,5kg 12x; 2. 35kg 12x; 3. 35kg 12x 2,5kg im Vergleich zum 23.02.2022
Wadenheben, 3 Sätze: 1. 70kg 12x; 2. 70kg 12x; 3. 70kg 12x +/-0kg im Vergleich zum 23.02.2022

im Anschluß dann noch 10min Bauchtraining:

Half Curl Back
C-Sit Rotation
In-Out Teaser
Heel Taps
Straight Leg Reach
Bent Knee Curl Up
Straight Leg Curl Up
Diagonal Crunch
Right Side Plank
Left Side Plank

Nach dem Training: Shake - Cassein (26gr) inkl. 10gr Creatin und 200ml 0,1% Milch

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 221kcal +12kcal im Vergleich zum 23.02.2022