Romanciers KDK-Log - going for 500kg

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Abschlusstraining --- 30.04.2011

Bankdrücken:
115kg : 4+1x (PR)
120kg : 1x (PR)
100kg : 6x

Frontkniebeugen (raw):
110kg : 1x (PR)
120kg : 1x (PR)

Klimmzüge (OG):
BW : 8x 8x 6x

Kroc Rows:
30kg : 40x/36x (PR)


Atemberaubende und extrem (!) motivierende Einheit *upsmilie* *upsmilie*
- fantastische Bankdrücksession. Denkbar knapp bin ich an der 5ten Wdh gescheitert. Angesichts der Tatsache, dass schon 3x115 sehr erfreulich gewesen wäre, ist das der helle Wahnsinn!
- Frontkniebeugen zum Abschluss nochmal sehr schön. Mit 120kg in der Frontbeuge kann ich mich anfreunden
- Klimmzüge auch sehr schön und mit entsprechendem Latpump
- selbstmörderische 40 bzw 36Wdh an Kurzhantelrudern war ich nur noch t-o-t

--> 125kg sind nun zu 100% drin und Pflicht! Der Spotter (ein 180kg-Bankdrücker) meinte sogar, dass 130kg drin sein könnten (also das Jahresziel 2011 im Drücken). Randnotiz: vor Smolov habe ich 3x110 - nun 4,9x115 gedrückt.


Video hier:
[bbvideo 400,300]http://clips.team-andro.com/watch/9078ce25d06126842cef/bankdruecken-30.04.2011[/bbvideo]

 

[scar1984]

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Ja bombastisch, Glückwunsch.

 

[kreckor]

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klingt sehr gut! Herzlichen Glückwunsch!

da freue ich mich ja noch mehr auf die nächsten drei Wochen. Bin gespannt was da bei rumkommt

Viel Erfolg für den Wettkampf! Wie sehen deine Versuche aus?
120-125-130 ?

 

[scar1984]

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Video erst jetzt gesehen. Die Stopps sind nicht oder fast nicht vorhanden. Der Theo Strippel wird Kampfrichter machen und der achtet da sehr drauf!

 

[kreckor]

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Video erst jetzt gesehen. Die Stopps sind nicht oder fast nicht vorhanden.

da muss ich leider zustimmen!
Die Wdh mit 115 sahen kraftmäßig ganz souverän aus, der 120 war im Vergleich recht langsam.

Achte auf den Stopp und dann passt das mit 125 bis 127kg

 

[Romancier]

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Stop fühlte sich länger an, aber klar, auf das Press-Signal muss ich achten.
Ich werde mit 115 rausgehen und im zweiten 125 nehmen. Je nachdem, wie gut es ging, dann entweder 127,5 oder 130.

 

[Romancier]

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Spannungseinheit --- 03.05.2011

Bankdrücken-Speed:
80kg : 3x 3x 3x 3x 3x

Kreuzheben:
160kg : 1x (ohne Gürtel/Magnesia)
170kg : 2x (mit Gürtel/Magnesia) --> (PR)

Klimmzüge (OG):
BW : 5x 5x 5x 5x 5x


Angenehm lockere und erfreuliche Einheit
- Bankdrücken mit jeweils 2sekündigem Stop und sehr explosiver Drückbewegung. In fast allen Wdh gelang es, das Gewicht hochzuschleudern. Für den WK bin ich jetzt bereit
- Kreuzheben sehr überraschend: in vier Wochen praktisch kaum Kreuzheben (und wenn dann in Variationen ohne viel Gewicht) trainiert, und trotzdem die Kraft praktisch erhalten. Bedingungen waren sogar suboptimal (Studiomusik/Spontanentschluss/Laufschuhe statt Ballettschlappen). Kleine Randnotiz hierbei: habe komplett ohne Anrucken gehoben, d.h langsam den Arsch hineinbewegen und überm spitzen Mund Luft einsaugen, eine knappe Sekunde innehalten und dann heben.
- Klimmzüge sehr schön ohne nennenswerte Zwischenfälle.

Ab jetzt wird gefressen bis der Arzt kommt und viel Schlaf geholt. Gott sei Dank ist auch nur noch morgen Uni (Do+Fr frei), sodass ich komplett entspannen kann.

 

[Romancier]

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In 30min gehts los. Keine gute Nacht (Aufregung!), aber Kaffee und Rockstar machens definitiv wett

 

[Eisenfresser]

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Viel Erfolg!!!




Gruß Eisi

 

[kreckor]

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Viel Spass beim Wettkampf!

Den Schlüssel zum Erfolg hast du ja schon selbst gefunden - einfach essen bis die Schwarte kracht, dann wird das!

Viel Erfolg!

Wie hast du denn beim Smolov-Cycle gesteigert? 5kg oder 2,5kg?

 

[Romancier]

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ChampionCup Gießen --- 07.05.2011

Keine guten Voraussetzungen waren es, als ich nach aufregungsbedingt kurzem Schlaf von ca 4 Stunden und etwas komplizierter Anreise (die Gießener Verkehrsgesellschaft ist Schrott!) endlich mit Nishi und einem Mitglied von MC (scar1984) am Wettkampf angelangte. Dieser war bereits gut gefühlt, einige bekannte Gesichter ebenfalls zu sehen wie derer, die ich im Laufe dieses menschlicherseits sehr schönen Tages kennenlernen sollte. Theo vom ACE hat definitiv einen klasse Job als Organisator gemacht, soviel sei an dieser Stelle gesagt.
Nungut, es ging direkt zum Wiegen. Mein Ziel war es gewesen auf 77kg+ zuzunehmen. Raus kamen 74,6kg - diese idiotische Fressorgie hätte ich mir also gleich sparen können. 700g weniger und ich wäre in meiner Stammklasse gewesen.
Um 11Uhr war dann Gruppe 1 mit Nishi dran. Wie in ihrem Log ausführlicher beschrieben, war ihr Tag bereits eher mittelprächtig (wenngleich keien Katastrophe). Zwischen ihren Versuchen ging es dann auch für mich ans Aufwärmen. Und irgendwie bekam ich auf Gedeih und Verderb kein gutes Gefühl rein, was zum einem am sehr rutschigen Boden lag, zum anderen auch an meiner Tagesform. Randnotiz: um meinem Schlafdefizit entgegen zu kommen, war ich bekloppt genug, 5 (!) Tassen Kaffee zu saufen. Wie wir wissen, ist der Wirkungsgrad im Rahmen einer nach unten geöffneten Normalparabel zu beschreiben, und wahrscheinlich wurde mir dies im folgenden zum Verhängnis (sprich körperliche Erschöpfung / Schlappheit / Konzentrationsschwäche) ,...


Versuch 1 : 115kg (ungültig)

Gegen 11:55 gings an die Hantel. Trotz aller Widrigkeiten sehr motiviert. Wie üblich hingelegt und alles vorbereitet und rausheben lassen. Und ich Idiot - gehe sofort in die Abwärtsbewegung ohne das Startsignal abzuwarten. Der KaRi lässt mich aus welchen Gründen auch immer dann noch circa 4 Sekunden mit der Hantel liegen, ehe er mit dem Press-Signal mir die Möglichkeit gibt, das blöde Ding nach oben zu drücken (was natürlich relativ schwer war). Nach kurzem Fluchen bemerkte ich selbst meinen Fehler und hätte am liebsten den *BB* nachgeahmt und meinen Kopf geradewegs in die nächstgelegene Wand befördert.


Versuch 2 : 120kg (gültig) (PR)

Sklavische Konzentration auf die KaRi-Signale stand auf meiner Agenda 2011. Übliches Programm, und diesmal ging es - man lese und staune - kontrolliert und sauber nach oben. Ein im wahrsten Sinne des Wortes "guter Versuch".


Versuch 3 : 125kg (ungültig)

Nach siebenminütiger Wartezeit der Antritt zum "Pflichtversuch", wenngleich ich ahnte, dass es heute eben doch die Kür darstellen würde hier erfolgreich zu sein. Und es kam, wie es kommen musste: alle Signale beachtet, Aggression reingebracht, und 10cm über der Brust hängengeblieben. Keine Chance, da falscher Drückwinkel ("nach vorn" laut KaRi). Eine Schimpftirade meinerseits (mehr gegen mich selbst und diesen verfluchten Samstag als gegen andere gerichtet ) später musste ich einsehen, dass heute schlicht und ergreifend nicht mein Tag war.


Was lerne ich aus diesem insgesamt eher misslungenen Tag?
- der Körper ist keine Maschine!
- Kampfrichtersignale üben, üben, üben, und nochmals üben!
- Trainings- sind keine Wettkampfleistungen!
- man muss verlieren lernen, um gewinnen zu können!
- ab jetzt gibt es Kraftsportkrieg - 130kg im Drücken zum Jahresende or die!


PS: richtig beeindruckten mich auch einige sehr (!) starke BankdrückerInnen mit körperlichen Behinderungen, die als Rollstuhlfahrer mehr drücken (180kg) als 70% der virtuellen Internetheldengemeinde! Dies ist absoluter Wille und verdient höchsten Respekt!

 

[Eisenfresser]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Gratulation!!!



Gruß Eisi

 

[kreckor]

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Du hast nicht gepatzt, das ist schonmal nicht schlecht. Die Nerven behalten auch wenn der erste (der eigentlich leicht hätte sein müssen) verpatz war.

120kg bei knappen 75kg Körpergewicht zu drücken muss man auch erstmal nachmachen - dafür auf jeden Fall mal herzlichen Glückwunsch.

Ein bisschen Manöverkritik kann ich mir trotzdem nicht verkneifen...

Insgesamt liest sich dein Bericht wie eine Aufzählung von Ausreden. Aber: Umstände können immer mal nicht perfekt sein, es ist immer irgendwas anders, klar schläft man schlecht etc. Der entscheidende Faktor bist aber du selber! Es ist deine "Verantwortung" und dein Wettkampf - du musst damit klar kommen.
Was vor allem daraus resultiert ist, dass deine Einstellung schon im Wettkampf den Bach runter geht. Wenn du an einen Versuch gehst und dir schon selber sagst es klappt nicht - dann bleibt die Hantel auch liegen. Du hast den tag damit verbracht zu beobachten und festzustellen was nicht so toll ist - klar wie da deine Verfassung beim Drittversuch ist.
Auch aus eigener Erfahrung kann ich sagen-das ist garnicht so einfach.

Zum Training muss man in der Retrospektive wohl feststellen, dass Leistung mit und ohne Stopp zwei grundverschiedene Dinge sind, oder?

Du hast mit den von dir erkannten Problemen schon Recht, aber ich sage jetzt einfach mal, dass du auch an dir persönlich arbeiten musst und vielleicht manchmal weniger denken solltest.

Es soll jetzt nicht so rüberkommen, dass ich hier alles schlechtreden will. Ich finde deine Leistung echt mehr als solide wollte nur mal ein bisschen Input geben.

 

[Romancier]

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Ich will da garnicht erst widersprechen, krekor. Rückblickend betrachtet bin ich da auch zum Teil mit einer negativen Einstellung rangegangen. In der Soziologie nennt man es "self-fulfilling-prophecy", dass also aus bestimmten Zuständen bzw Prognosen zu den kommenden Leistungen auch selbige eintritt (-> ich bin pessimistisch, und dann klappt es erst recht nicht).
Bei Heben-für-Leben und Bembelman funktionierte es umgekehrt, heute rächte es sich.

Was lerne ich draus? Mit mehr Neutralität bzw Entspanntheit an diese Dinge rangehen. Haben mir auch die KaRis vor Ort als auch einige erfahrene Starter nochmal aufm Weg gegeben.

Auf jeden Fall danke für die Worte. Mit den Wettkämpfen sollte eben nicht nur das Total, sondern auch Persönlichkeit und Herangehensweise wachsen.

 

[kreckor]

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Ich will da garnicht erst widersprechen, krekor. Rückblickend betrachtet bin ich da auch zum Teil mit einer negativen Einstellung rangegangen. In der Soziologie nennt man es "self-fulfilling-prophecy", dass also aus bestimmten Zuständen bzw Prognosen zu den kommenden Leistungen auch selbige eintritt (-> ich bin pessimistisch, und dann klappt es erst recht nicht).

Kenne ich. Habe ich auch lernen dürfen.
Aber ganz ehrlich: die besten Versuche sind die, bei denen der Kopf leer ist und man einfach nur sein Ding macht. Also versuch erst garnicht den Tag über den kopf mit irgendwelchen schlechten Gedanken zu füllen.

Bei Heben-für-Leben und Bembelman funktionierte es umgekehrt, heute rächte es sich.

Diese "ich geh mal vom schlimmsten aus, dann kanns nur besser werden"-Taktik finde ich schon im normalen Leben grenzwertig schlecht. Im Kraftsport kommt man damit nirgens an

Was lerne ich draus? Mit mehr Neutralität bzw Entspanntheit an diese Dinge rangehen. Haben mir auch die KaRis vor Ort als auch einige erfahrene Starter nochmal aufm Weg gegeben.



Auf jeden Fall danke für die Worte. Mit den Wettkämpfen sollte eben nicht nur das Total, sondern auch Persönlichkeit und Herangehensweise wachsen.

ICh seh das so: du scheinst n korrekter Kerl zu sein, der irgendwo die richtige Einstellung hat sich aber oftmals zuviele Gedanken macht.
Kommt Zeit kommt Rat! Alles wird gut

 

[Gast]

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glückwunsch

 

[Romancier]

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WIE GEHT ES WEITER?

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Unter dieser Prämisse steht folgende Planung ins Haus:

Rest von Mai 2011: Pumptraining mit Wdh zwischen 8-12

Juni-Juli 2011: Smolov-Base Kniebeugen

Juli-August 2011: Russian Power Routine Kreuzheben (6 Wochen)

--> Frankencup Kreuzheben in Nürnberg 3.9


September-Oktober 2011: Smolov Jr Bankdrücken (130kg müssen her!)

Oktober-Dezember 2011: Russian Power Extended Routine KDK (9 Wochen)

--> Bembelman VII in Rüsselsheim 17.12



Warum Russian Power Routine? Ganz simpel: wie bei Smolov haben einige damit gute Erfolge erzielt (Bördekran im Forum z.B) und das Prinzip erinnert in manchen Teilen an good old smolov und zum anderen an die klassische KDK-Periodisierung mit steigendem Volumen bei gleichem Gewicht und dann radikal ansteigender Intensität. Mit Wille und Kraft ist dies sicher ebenso machbar wie Smolov Squat.
Aber in den nächsten 3-4 Wochen wird mein Training erstmal etwas unspektakulärer sein, einfach um etwas zu regenerieren. Werde mich wahrscheinlich ein wenig an Eisis Pump-Zyklus orientieren.

 

[Romancier]

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Während der 4wöchigen Pumpphase wird folgendermaßen trainiert:

Push
KneeJumps 5x3
FKB 30 G-Wdh
Beinstrecker 3x10
SS mit
Beinbeuger 3x10
Bankdrücken 30 G-Wdh
KH-Schulterdrücken 3x10
SS mit
Seitheben 3x10
+ Bauch

Pull+Arme
Power Cleans 5x3
KH "PITT-Satz"
LH-Rudern (OG/aufrecht) 3x10
SS mit
Power Shrugs 3x10
Kroc Rows "PITT-Satz"
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10
SS mit
Curls Kabelzug 3x10
+ Bauch

 

[Romancier]

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Einheit A --- 12.05.2011

KneeJumps:
BW : 3x 3x 3x 3x 3x

Frontkniebeugen:
70kg : 10x 10x 10x

Beinstrecker:
St.6: 10x 10x 10x

im SS mit

Beinbeuger (liegend):
St.6: 10x 10x 10x

Bankdrücken (t&g):
90kg : 10x 10x 6x 4x (PR)

KH-Schulterdrücken:
15kg : 10x 7x 10x

im SS mit

Seitheben:
5kg : 10x 8x 6x


Seit heute weiss ich warum ich KRAFTsportler bin
- KneeJumps tun echt mal wieder gut. Werde die jetzt konsequent drin halten, denn Explosivität ist geil.
- Frontkniebeugen heute erstmal mit 70kg, da ich meine Kondition nicht einschätzen konnte. Limitierend war lediglich besagte Ausdauer, gewichtsmäßig ist noch gut Luft. Nächstes Mal 75kg.
- der Supersatz war eklig, aber hat den Muskel schön zum Brennen gebracht. Gewicht rauf.
- Bankdrücken technisch wie erwartet unsauber, da touch&go und Ellbogen zum Teil nach außen. Sollte aber auch BBler-Style sein. War doch überrascht, wie schnell die Kondition futsch war. Nächstes Mal sind die 3x10 mit 90 aber drin.
- mein Trizeps wollte beim Schulterdrücken einfach nicht mehr, und achja, im Seitheben bin ich eine Niete, nur zur Information

Fest steht: es ist eine spaßige Abwechslung mal im anderen Wdh-Bereich zu trainieren, und ich merke, wie sehr ich es nötig habe, denn um meine Kraftausdauer ist es garnicht gut bestellt. Ich wage aber die Prognose, nach 4 Wochen einen Mord begehen zu wollen für Trainingseinheiten mit ganz schweren Lasten

 

[Romancier]

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Einheit B --- 14.05.2011

Standumsetzen:
50kg : 3x 3x 3x 3x 3x

Kreuzheben:
120kg : 13+2+1+1+1x

LH-Rudern:
60kg : 10x 10x 10x

Kroc Rows:
40kg : 20+1+2x/20+3+2x (PR)

Trizeps am Kabelzug:
Stufe 5: 10x 10x 8x

im SS mit

Scottcurls:
20kg : 10x 10x 10x


Konditionell mörderische Einheit
- Umsetzen war noch etwas ungewohnt und technisch nicht ganz sauber. Spaß hat es trotzdem gemacht^^
- wisst ihr, was ich absolut hasse? Kreuzheben mit mehr als 10 Wiederholungen. Nach 13Wdh war allein der Kondition wegen Schluss, und nach jeweils 30-40sec Verschnaufpause gings dann nochmal weiter. viel war da aber nicht mehr rauszuholen
- Rudern wesentlich aufrechter als sonst. Easy.
- Kroc Rows haben mir wahrlich den Rest gegeben, aber ich liebe einfach den Pump im Lat. Wenn ich mich nicht irre, ist das nebenbei noch ein kleiner PR gewesen
- das Discopumping zum Schluss ohne besondere Vorkommnisse

--> Lehre aus diesen Einheiten: Kreuzheben und teilweise auch FKB vertragen sich nicht mit höheren Wdh-Bereichen. Daher folge ich Maars' Ratschlag und werde nach dem Prinzip verfahren "so viele Wdh wie möglich innerhalb von 10min". Die maximale Wdh-Zahl pro Satz ist beim Bankdrücken 10, bei Frontkniebeugen 8 und beim Kreuzheben 6. Der Ausdaueraspekt wird hiermit nochmal hervorgehoben und zugleich wieder ein schönes Volumen induziert, auch verbessert es sicher meine Regenerationsfähigkeit. Bei den anderen Übungen wird Beinstrecker lediglich durch Wadenheben ersetzt und die Shrugs bleiben draußen. Seitheben fliegt raus, da meine Schultern das nicht wahnsinnig toll fanden. Außerdem habe ich doch eher Lust auf Klimmies als auf Rudern.
Ergo: Einheit A mit Plyos-FKB-Beinbeuger-Waden-BD-Schulterdrücken und Einheit B mit Plyos-Heben-Klimmzüge-KrocRows-Trizeps-Bizeps.