Romanciers KDK-Log - going for 500kg

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Woche 1 / Einheit 2 --- 06.04.2011

Bankdrücken:
85kg : 5x 5x 5x 5x 5x 5x 5x

Kreuzheben (OG):
120kg : 3x 3x 2x (PR)

Klimmzüge (OG):
BW : 7x 6x 4x 3x

+ KH-Curls (3x)
+ Schulter-Rehab (3x)


Forderndes und förderndes Training mit hohem Spaßfaktor
- Bankdrücken war diesmal erheblich leichter als bei der letzten Einheit, was offensichtlich auf eine angemessene Adaptionsfähigkeit meines Körpers hindeutet. Jedenfalls war schön Luft nach oben vorhanden, und ich freue mich auf 8x4 mit 92,5kg am Freitag
- Kreuzheben mal mit Obergriff, um auch leichtes Gewicht fordernd zu gestalten. Positiv ist jedenfalls, dass mein Obergriff doch um einiges stärker geworden ist. Die 3x3 mit 120kg sind nächstes Mal sicher drin.
- Klimmzüge noch etwas ungewohnt, aber soweit ganz zufriedenstellend.
- ausnahmsweise mal eine Runde gecurlt mit 3 Dropsätzen.
- danach den "Muscle Snatch" probiert, der eine sehr schöne Übung für Rotatoren/hinteren Delta darstellt. Bleibt drin.

 

[Gast]

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"Muscle Snatch" probiert, der eine sehr schöne Übung für Rotatoren/hinteren Delta darstellt. Bleibt drin.

diesen hier??


[YOUTUBE]k_NlwXBs37E[/YOUTUBE]

 

[Romancier]

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Bingo. Gefällt mir sehr gut, und ist mit der bloßen Stange auch problemlos ausführbar.

 

[kecks]

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Die Übung heißt Kraftreißen .

 

[Eisenfresser]

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...probiere ich am Freitag mal, sieht geil aus!!!




Gruß Eisi

 

[The Wicker Man]

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Die Übung heißt Kraftreißen .

Habe ich mir auch eben gedacht aber warum denn die schönen altdeutschen Begriffe verwenden, wenn man es auch unnötig mit hässlichen englischen beschreiben kann.

 

[Gast]

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Habe ich mir auch eben gedacht aber warum denn die schönen altdeutschen Begriffe verwenden, wenn man es auch unnötig mit hässlichen englischen beschreiben kann.

ich find's gut: den englischen begriff muss ich dann googeln....dann beit y.t. nen clip suchen....diesen dann ins forum setzen und nachfragen ob's passt....dann warte ich auf antwort...
...so wird mir nie langweilig

 

[Romancier]

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Hätte ich den Begriff des Kraftreißen gekannt, wäre er auch in meinem Leibesübungs-Tagebuch aufgetaucht. Da ich auf diese Übung jedoch nur durch ein Video im Weltnetz auf einer einschlägigen Privatfilmplattform aufmerksam wurde, blieb mir nichts anderes übrig, als jenen Begriff zur Verwendung zu bringen

Spaß beieseite: ich habe ein Video der Diesel-Crew auf Youtube gesehen, dort die Übung mir angesehen, diese für interessant befunden und mangels Kenntnis der deutschen Übersetzung (Muskelreissen wärs jedenfalls nicht gewesen) einfach 1 zu 1 übernommen. Dabei bin ich auch nicht gerade Fetischist unnötiger Anglizismen, wenn man nicht gerade im internationalen Unternehmen arbeitet, wo ich CEO und Co für unverzichtbar im Rahmen der Unternehmenskommunikation halte.

 

[Romancier]

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Woche 1 / Einheit 3 --- 08.04.2011

Bankdrücken:
92,5kg : 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 5x

Frontkniebeugen (+ Bandagen):
100kg : 7x (PR)
110kg : 3x (PR)
120kg : 1x (PR)

+ Bauch (5x)
+ Schulter-Rehab (3x)


Fantastische Trainingseinheit mit nicht geringer Euphorieprovokation ^^
- Bankdrücken war heute beängstigend leicht zu bewältigen, zum Teil wesentlich leichter als 6x6 mit 80kg. Die Pausen blieben auch im Rahmen (3-4min). Im letzten Satz konnte ich mein Ego nur bedingt zügeln und habe eine 1Wdh als verlangt gemacht (es wären wohl 7-8 Wdh locker gegangen). Ich bin auch ganz froh, dass es noch recht leicht ist, weil in zwei Wochen immerhin 10kg mehr drauf liegen werden
- Frontkniebeugen testweise mal mit Bandagen, die natürlich noch suboptimal und dementsprechend eher unwirksam gewickelt waren. Der erste Satz war definitiv noch mit Luft, der zweite hingegen überraschend schwer. Der dritte auch nach Meinung eines Gewichthebers schön sauber -> mit (relativ lockeren) Bandagen sind 125kg sicher realistisch. Werde demnächst bei den FKB zwischen 3x8 und 3x3 (mit Gürtel) alternieren, um etwas Abwechslung reinzubekommen.
- Bauch schön anstrengend, die Schulterrehab war wieder ne schöne Sache.

PS: mein Hunger geht echt nach oben. Bislang waren 3 Mahlzeiten genug, aktuell verlangt es mir nach 4-5 Mahlzeiten täglich. Das Training war bislang übrigens an allen Tagen nach Arbeit und (zu) wenig Frühstück

 

[Romancier]

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Woche 1 / Einheit 4 --- 10.04.2011

Bankdrücken:
97,5kg : 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x

Defizit-Kreuzheben (-10cm):
100kg : 3x 3x 3x

Klimmzüge (OG):
BW : 7x 7x 5x 3x

+ Schulter-Rehab (3x)


Recht anstrengendes aber erfolgreiches Training
- Bankdrücken war heute von zwei Problemen gekennzeichnet. Zum einen gestaltete sich das Rausheben der LH schwierig, was wohl daran liegt, dass ich recht weit vorn auf der Bank liege. Zum anderen hat mein Ellbogen ein wenig gezickt; allerdings habe ich bereits eine Aufwärmübung gefunden, um dem abzuhelfen (Stange-im-Handgelenk-kreisen-lassen). Rein vom Gewicht her ließ es sich aber recht gut bewältigen, also noch genügend Luft nach oben existent.
- Kreuzheben diesmal von sehr tiefer Startposition. Gefiel mir gut.
- Klimmies mit leichter Steigerung ohne nennenswerte Ereignisse.

Ab morgen dann wieder Uni. Am Dienstag gibts dann 6x6 mit 85kg

 

[Romancier]

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Woche 2 / Einheit 1 --- 12.04.2011

Bankdrücken:
85kg : 6x 6x 6x 6x 6x 6x (PR)

Frontkniebeugen:
80kg : 8x 8x 8x (PR)

+ Bauch (3x)
+ Schulter-Rehab (3x)


Sehr überzeugende Einheit mit knurrendem Magen
- obwohl ich universitäts- und zeitbedingt eher wenig im Magen hatte, war dies die bislang mit Abstand leichteste Bankdrück-Session im Zyklus. Sehr viel Luft nach oben bei nach meinen Begriffen sehr sauberer Technik und moderaten Satzpausen (3min) sind Grund dafür, dass ich beinahe befürchte die Gewichte hier zu niedrig gewählt zu haben. An 6x6 mit 90kg sollte ich nächste Woche unter normalen Bedingungen jedenfalls nicht scheitern.
- Frontkniebeugen mit einem schönen PR und ordentlich konditionellem Muskelfaserkill. Bin erstaunt, wie sehr ich in dieser Übung meine Kraft über 2-3 Monate steigern könnte...
- der Rest wie üblich.

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Woche 2 / Einheit 2 --- 14.04.2011

Bankdrücken:
90kg : 5x 5x 5x 5x 5x 5x 8x (PR)

Kreuzheben (OG):
120kg : 3x 2x 1x

Klimmzüge (OG):
BW : 8x 7x 4x 2x

Kroc Rows:
30kg : 33x/29x (PR) *uglysmilie*

+ Schulter-Rehab (3x)


Zufriedenstellende und das ZNS vergewaltigende Einheit
- Bankdrücken war trotz verbesserter Ernährung nicht ganz so berauschend, da sich subjektiv das Gewicht relativ schwer anfühlte. Objektiv war aber erleichternderweise im letzten Satz Luft für 3 weitere Wdh (mit viel Mühe hätte eine 9te Wdh geklappt). Kann somit zufrieden sein.
- Kreuzheben war nicht gut. Meine Obergriff-Kraft ist wahrlich eine Katastrophe 8-|
- Klimmzüge dafür in den ersten beiden Sätzen sehr ordentlich, wenngleich am Ende die Luft raus war.
- um meinem Körper eine Extraportion Anstrengung zu gönnen, gabs Nachschlag mit Kroc Rows bei moderatem Gewicht. Limitierend war hier mehr die Kondition als Griffkraft/Latissimus. Ohne die Klimmies hätte ich 40Wdh anpeilen können *drehsmilie*

Leider ist ein Training an Freitag und Samstag nicht möglich, deswegen gehts am Sonntag weiter. Dies erklärt auch, weswegen ich heute mal etwas mehr als vorgesehen gemacht habe, um das etwas auszugleichen.

 

[Romancier]

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Woche 2 / Einheit 3 --- 17.04.2011

Bankdrücken:
97,5kg : 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x (PR)

Frontkniebeugen:
100kg : 3x 3x 3x

+ Bauch (5x)
+ Schulter-Rehab (3x)


Schöne Einheit ohne Sensationsmeldungen
- im Bankdrücken fühlten sich die ersten Arbeitssätze etwas schwerer an als angenommen, jedoch blieb dies auf dem Niveau, sodass sich die 8x4 schlussendlich solide bewältigen ließen. Die Satzpausen waren gesprächsbedingt diesmal bei bis zu 5 Minuten, mit 3-4min hätte das Gewicht aber auch geklappt.
- Frontkniebeugen aufgrund umfassender sportlicher Bewegung am Vortag von einem gewissen Muskelkater im Beinbizeps gehandicapt. Deshalb heute nicht ganz am Limit gebeugt; in Angesicht dieser Umstände sind die 3x3 aber m.E. recht hoch einzuordnen. Nächste Woche probiere ich 3x3 mit 105kg.

 

[Romancier]

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Woche 2 / Einheit 4 --- 19.04.2011

Bankdrücken:
102,5kg : 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 4x (PR)

Defizit-Kreuzheben (-10cm):
125kg : 3x 3x 3x (PR)

Klimmzüge (OG):
BW : 9x 6x 3x 2x


Sehr erfolgreicher Trainingstag!
- Bankdrücken war heute recht abwechslungsreich, da einige Sätze/Wiederholungen extrem explosiv und locker gingen, während in manchen das Muskelversagen zumindest erahnbar war. Aus Egoisterei im letzten Satz dann noch eine Wdh drangehangen - Luft für 1-2 weitere Wdh war vorhanden.
- in der Annahme letztes Mal 120kg im Defizit-KH bewältigt zu haben, habe ich konsequent um 5kg gesteigert. Alles ging sauber nach oben, Nishi zufolge ohne Einrundungen. Als ich nun auf meine vorige TE blickte, durfte ich feststellen: ich habe das Gewicht mal eben um 25 (!) kg erhöht Soll mir aber auch recht sein, nächstes Mal dann 130kg von 10cm Hantelhöhe aus. Alles übrigens ohne Gürtel/Magnesia.
- Klimmies im ersten Satz sehr überzeugend mit einem PR, leider in den nachfolgenden Sätzen etwas getrübt, was eventuell an den kurzen Satzpausen lag.

Auf Basis der bisherigen Ergebnisse gehe ich in der kommenden Woche nochmals um 5kg nach oben. 6x6 mit 90 - 7x5 mit 95 - 8x4 mit 102,5 und 10x3 mit 107,5 (also meiner Bembelman-Bestleistung) stehen an

 

[Romancier]

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Woche 3 / Einheit 1 --- 21.04.2011

Bankdrücken:
90kg : 6x 6x 6x 6x 6x 8x (PR)

Frontkniebeugen:
85kg : 8x 5x 5x (PR)

+ Schulter-Rehab (3x)


Der Krieg beginnt...
- die bisherigen beiden Wochen waren definitiv Vorgeplänkel. Die heutige Einheit war schon ziemlich schwer, wenn auch insoweit mit Luft, als dass die Pausen mit 3 bis 4 Minuten absolut im Rahmen blieben (und im letzten Satz 2 Wdh mehr gingen als vorgesehen). Hinzu kommt, dass mal wieder die Kalorienzufuhr heute nicht optimal war (mageres Croissant zum Frühstück). Hat verschiedene Gründe, die hier nicht zu erörtern sind. Wird aber in den kommenden Tagen besser werden. Übrigens noch eine kleine Randnotiz: die 110kg im Aufwärmsatz waren lächerlich einfach (bei entsprechender Vorbereitung und Aufwärmung wären da 5Wdh drin).
- Frontkniebeugen nach der Bankdrückhölle von konditioneller Vorermüdung geschändet. In den letzten beiden Sätzen habe ich daher nichts anbrennen lassen und jeweils nach 5Wdh aufgehört, um nicht aus Konditionsverlust meine Gesundheit zu riskieren. Mit sehr viel Anstrengung und Mühe wären 3x8 aber machbar gewesen.
- Bauch fiel flach weil meine Muskulatur bereits komplett dicht war.

PS: Smolov zeigt Wirkung, daran hege ich in keiner Weise Zweifel. Allein im letzten Aufwärmsatz hätte ich die 120 bewältigen können - wenn auch knapp. Zudem ist nachwievor Kalorien- und Wasserzufuhr ausbaufähig. Insofern kneife ich mir da mal mächtig in den Arsch und sehe zu, dass dieser Faktor optimiert wird; dann sind die 125 sicher im Kasten.

 

[Romancier]

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Mal ein kurzer Auszug aus der Ernährung:

gestern:

5g Creatin in Wasser
150g Spaghetti Napoli (Reste vom Vortag)
Masseshake (rund 800kcal)
5 Stücke Bananenkuchen
Pellkartoffeln + Grüne Soße

Dürften rund 3000kcal gewesen sein insgesamt.

 

[scar1984]

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Aber nicht wirklich Protein, oder?

 

[Romancier]

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Aber nicht wirklich Protein, oder?

Doch. Im Masseshake waren es 50g MKP drin sowie 100g Haferflocken und 500ml Milch. Aber ja, der Proteinteil hätte höher ausfallen können.

 

[Romancier]

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Woche 3 / Einheit 2 --- 23.04.2011

Bankdrücken:
95kg : 5x 5x 5x 5x 5x 5x (PR)
95kg : 8x (PR)

Kreuzheben:
120kg : 3x 3x 3x

Klimmzüge (OG):
BW : 10x 5x 5x (PR)

+ Waden (3x)
+ Schulter-Rehab (3x)


Der Kalorienzuschuss macht sich allmählich bezahlt
- Bankdrücken war heute erheblich besser zu vollbringen als vor zwei Tagen bei durchschnittlicher Satzpause von 4 bis 5 Minuten. Sämtliche Sätze waren fordernd, aber mit Luft. Und wieder gab es einen "rep-out" im letzten Satz, der mit 8Wdh durchaus erfolgreich war - nach Kondraschows Tabelle wäre das ein Max von 119kg. Einziges Manko: der Arsch war nicht wie gewünscht auf der Bank. Darauf wird fortan geachtet, um nicht auf dem WK ein böses Erwachen zu haben.
- Kreuzheben diesmal im normalen Kreuzgriff mit unterschiedlichen Standbreiten. Nichts Besonderes.
- bei den Klimmzügen zum ersten Mal zweistellig! Die nachfolgenden Sätze waren natürlich von der Erschöpfung geprägt. Dennoch sehr schönes Ergebnis heute
- ab sofort werden mal wieder die Waden etwas mittrainiert, ggf auch Adduktoren, Begründung siehe "How to deadlift" von Andy Dörner.

 

[scar1984]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Iss einfach hier und da Magerquark mit ein paar Nüssen und irgendwas zum süßen. Dann haste ~60g Eiweiß am Tag mehr. 95KG*8 ist doch schonmal was!