Romanciers KDK-Log - going for 500kg

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Einheit A --- 17.05.2011

Warmup
Kneejumps 5x3
Kniebeugen rauf auf 1x110

Frontkniebeugen:
75kg : 8+8+7+5+3x --> 31Wdh/10min

Beinbeuger:
St.8 : 10x 10x 10x

im SS mit

Wadenheben:
St.12 : 10x 10x 10x

Bankdrücken:
80kg : 10+8+3+4+4x --> 29Wdh/10min

KH-Schulterdrücken:
15kg : 10x 9+1x 7x

im SS mit

vorgebeugt.Seitheben:
3kg : 10x 10x 7x


Sehr anstrengende Trainingseinheit
- im Vorfeld neben obligatorischen KneeJumps ab sofort normale Kniebeugen als Warmup, um die Bewegung wieder etwas einzuüben, damit ich beim Beginn von Smolov nicht völlig erschlagen werde. Fühlte sich gut an.
- FKB brachten einen mörderischen Pump in Quads und Rückenstrecker, sodass ich im 5ten Satz nur noch 3 Wdh zustande brachte ohne MV zu riskieren. Man merkt: meine muskuläre Regeneration ist reichlich ausbaufähig
- Der Supersatz aus Beinbeuger&Wadenheber war sehr schön.
- beim Bankdrücken war ich ehrlich gesagt schockiert, wie schnell die Leistung hier abfällt. Durch den Rückenstreckerpump konnte ich keine optimale Brücke aufbauen, nichtsdestotrotz waren die 10Wdh im ersten Satz noch 6-7Wdh vom MV entfernt. Nach einer Minute gings an den nächsten, und schon war erheblich früher der MV in Reichweite. Im dritten Satz machte es regelrecht "Plopp" und der Trizeps dicht. Die weiteren Sätze analog - die ersten 3Wdh lachhaft, und in der vierten Wdh plötzlich ein Krampf. Bin ich froh als KDKler normalerweise nur mit 1-5 Wdh zu trainieren
- der anschließende Supersatz für die Schultern verlief ähnlich. Wenn der Trizeps nicht involviert wäre, hätte ich im Schulterdrücken sicher 15-20Wdh gepackt. Aber sei's drum

--> man könnte annehmen, dass das Ganze etwas frustrierend ist. Ist es aber nicht, da es erstens eine willkommene Abwechslung und Baustelle zur Ausdauerverbesserung ist, und ich zweitens meine Muskeln wenigstens richtig schön Spüre, was sonst ja auch keine Selbstverständlichkeit ist *drehsmilie*

 

[Romancier]

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Einheit B --- 19.05.2011

Standumsetzen:
50kg : 3x 3x 3x 3x 3x

Kreuzheben:
120kg : 6+4+4+3+3+2x --> 22Wdh/10min

Klimmzüge (OG):
BW : 5x 5x 5x 5x 4x

Kroc Rows:
40kg : 28x/25x (PR) *uglysmilie*

Trizeps am Kabelzug:
St.5 : 10x 10x 10x

im SS mit

Scottcurls:
20kg : 10x 10x 10x


Sehr spaßige Einheit und ZNS-Folter
- das Umsetzen ging mit jedem Satz besser von der Hand. Im letzten glaube ich die richtige Explosivität gefunden zu haben. Deshalb kann guten Gewissens auf 55kg gesteigert werden.
- Kreuzheben war verdammt hart und geil. Schon jetzt bin ich mit der Entscheidung, auf Zeit zu heben sehr zufrieden, da ich diesmal die Spannung im Rücken gut halten konnte und so keine Verletzungen provoziert habe. Ich hatte mir 20 vorgenommen in 10min - rausgekommen sind 22. Nächstes Mal hoffe ich auf 25^^
- Klimmzüge im 5x5 sind schön fordernd. Satzpausen blieben relativ kurz. Der Pump hat jedenfalls gewirkt.
- Kroc Rows mit einem dicken unerwarteten PR bei zweimaligem kurzem Absetzen (2-3sec Verschnaufen und weiter gehts). Danach brauchte ich 5 Minuten, um wieder ansprechbar zu sein
- der Supersatz für die Ärmel war dann ein netter Abschluss.

--> ich bin mit der jetzigen Übungsauswahl sehr zufrieden. Ich denke, dass ich innerhalb der 3-4 Wochen in dieser Phase noch schön pumpen und meine Muskelregeneration verbessern kann.

 

[Romancier]

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Einheit A --- 22.05.2011

Warmup
KneeJumps 5x3
Kniebeugen 1x115

Frontkniebeugen:
75kg : 8+8+8+6+6+4x --> 40Wdh/10min (PR)

Beinbeuger:
ST.8 : 10x 10x 10x

im SS mit

Wadenheben:
ST.12 : 10x 10x 10x

Bankdrücken:
80kg : 10+10+4+4+4x --> 32Wdh/10min

KH-Schulterdrücken:
15kg : 10x 10x 6x

im SS mit

Vorgebeugtes Seitheben:
5kg : 10x 10x 9x


Klasse und konditionsvergewaltigende Einheit
- Kniebeugen gemäß Nishi in manchen Sätzen wieder mit dem "Schiefeproblem" belastet, beim letzten Aufwärmsatz aber wohl wieder okay und vorallem zufriedenstellend leichte 115kg. Explosivität kehrt auch bei den KneeJumps wieder gut zurück.
- FKB als fantastische Qual, aber subjektiv noch mit Luft. Tatsache ist jedenfalls, dass meine Kondition hier spürbar verbessert ist. Bin auf die 80kg nächstes Mal gespannt - 30Wdh sind drin.
- nach dem Supersatz aus Beinbeuger&Waden war ich klinisch tot. Richtig schön gebrannt hat alles^^
- Bankdrücken nicht so sehr gesteigert wie die Frontbeugen, aber auch mit leichten Konditionsverbesserungen. Technisch alles dafür sauber.
- Schulterdrücken mit sehr schönem Gefühl, ähnlich wie das vorgebeugte Seitheben, welches ich (analig zu Stefanco) mal auf einer Schrägbank liegend ausgeführt habe. Gefällt mir gut.

PS: kleine Randnotiz mal zu meinem Beugeproblem. Ich war am 7.5 auf Empfehlung von Achim beim Orthopäden. Der gab jedoch selbst zu nichts zu wissen und verwies mich auf einen Termin am 6.6 zum Röntgen bei seinem Kollegen (Gemeinschaftspraxis). Wäre echt dankbar, wenn mir jemanden einen Orthopäden in Nordhessen nennen könnte, der über Einlagen-Verschreiberei hinausgehende Kenntnisse in der Sportmedizin hat und seine Lizenz nicht mit einem gefühlten 4,0-Guttenberg-Abschluss erworben hat.

 

[milan-mz]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

was meinst du mit schiefeproblem genau? beinlängendifferenz? skoliose?
würde dir eher zu einem chiropraktiker raten, als zu einem orthopäden. der orthopäde gibt dir höchstens schmerztabletten oder sowas, was die symptome, aber nicht die ursachen bekämpft, chiropraktiker geht besser an die ursache.

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Chiropraktiker, okay. Werde mich umschauen.
Wegen "Schiefe": mein Rücken verdreht sich praktisch in der Beugebewegung, sodass die Hantel nicht mehr gerade ist, sondern an einer Seite nach vorne bzw. hinten "ausschlägt". Stellt es euch bildlich so vor: ihr guckt genau von der Seite, und ihr könnt trotz dieser Perspektive auch die Scheiben der anderen Hantelseite sehen.

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

So, am 6.6 zum einen der Röntgentermin bei Achims empfohlenem Orthopäden, am 10.6 in Eschwege bei einem Orthopäden und Chiropraktiker einen Termin. Lets see what happens then.

 

[milan-mz]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

hört sich doch gut an! wird schon!

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Einheit B --- 24.05.2011

Standumsetzen:
55kg : 3x 3x 3x 3x 3x

Kreuzheben ohne M&G
165kg : 1x (PR)
120kg : 6+5+3+3+3+3+1x --> 24Wdh/10min (PR)

Klimmzüge (OG):
BW : 5x 5x 5x 5x 5x

Kroc Rows:
40kg : 24x/23x

Trizeps am Kabel:
ST.5 : 10x 10x 8x

im SS mit

Scottcurls
20kg : 10x 10x 6x


Recht zufriedenstellende und aufpumpende Einheit
- Umsetzen technisch in manchen Teilen wieder etwas ausbaufähiger, rein vom Gewicht her aber gut mit Luft nach oben. Gewicht bleibt fürs nächste Mal aber gleich (da nur "Warmup")
- Kreuzheben wieder mit einem sehr schweren Single zu Beginn, und einem schönen PR beim Heben ohne Gürtel und Magnesia. Vielleicht sind am Ende des Pumpzyklus ja 170 ohne alles drin (?). Nächste Einheit spare ich mir den schweren Single aber mal, um die Regeneration nicht unnötig zu gefährden (auch wenn solche Singles Spaß machen^^)
- danach gings an den Krieg mit dem persönlichen Konditionsüberlebenswillen. Da im Gegensatz zu letztem Mal ohne Magnesia gehoben wurde, darf ich die Wdh-Steigerung von 22 auf 24 recht hoch einordnen. Ich bin optimistisch am Ende der Pumpphase 30Wdh durchzubringen.
- die Klimmies waren vom vorigen Kreuzheben schon etwas gezeichnet, aber sehr spaßig.
- KrocRows brachten Hände/Trapezius/Latissimus zum Brennen. So soll's sein. Dumme Blicke anderer inklusive
- Trizeps und Bizeps ohne Vorkommnisse. Stark werde ich bei den Isos nie, aber wozu auch? Andere curlen 50kg und drücken trotzdem nur 100kg.

--> ich werde den Eindruck nicht los, dass trotz Nicht-Kraftorientierung dieser paar Wochen sogar eine Steigerung des Max-Gewichtes zumindest im Heben, ggf auch Frontkniebeugen möglich ist. Im BD bin ich mir da noch nicht sicher, aber ich bin gespannt

 

[Muahaha]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Nächste Einheit spare ich mir den schweren Single aber mal, um die Regeneration nicht unnötig zu gefährden.

Verstehe schon was du meinst,
aber eine schwere Single belastet viel weniger als ein 20-25 wdh / 10-min Rest Pause Satz

Wenn du denkst die Regeneration sei am Limit, dann lieber etwas am Volumen drehen.

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Nö, Regeneration ist nicht am Limit, im Gegenteil, sie scheint besser als beim rein KDK-orientierten Training. Fühle mich jedenfalls zur Zeit echt fit
Aber ich dachte mir, es wäre vielleicht etwas gefährlich, dauerhaft einen Single mit 95-100% des RM (ohne Gürtel/Magnesia) zu machen.

 

[kreckor]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Wenn ich dir das mal so sagen darf:
du bist noch in einem Stadium, da kannst du fast jede Woche 1er nah am Limit machen und du wirst trotzdem weiterkommen! Noch macht dich fast alles stärker, egal was du tust.

Nichts desto trotz finde ich es sehr gut, dass du schon jetzt eine durchdachte und langfristige Trainingsplanung etablieren willst.

Ich würde jetzt auch nicht unbedingt jede Woche nen 1er ziehen. Lieber nur alle zwei oder drei Wochen, aber dann kannst du halt gleich nen PR von
10kg abstauben.
auf Dauer beim Kreuzheben so unendlich viele Wdh. weit weg von einem Maximalgewicht zu machen halte ich persönlich für nicht all zu zielführend. Mal gerne 2-4 Wochen aber nicht länger. Wenn du auf Volumen und Wdh bauen willst dann lieber 5er im Berich von 80% aufwärts. meine Meinung, wohlgemerkt, wobei ich meine du hast auch mal gemeint beim Heben bringens dir die vielen Wdh nicht. Ich hab auch lange gebraucht um das festzustellen und noch länger um es konsequent umzusetzen - liest sich halt super 15 Wdh mit 200, aber kaufen konnt ich mir nix davon.

Wenn dir die Regeneration fehlt, dann hat Muhahaha schon erwähnt dass du dann mit dem Volumen runter musst. Solange es aber im grünen Bereich liegt mach weiter! Ist n gutes Grundlagentraining und vielleicht kommt auch das ein oder andere Kilo auf die Rippen drauf. Für die Herbstsaison kannst du dann richtig Gas geben.

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Hatte ja geschrieben, dass dieses Training eh nur 4 Wochen lang gehen wird, um mich praktisch konditionell auf Smolov in der Beuge vorzubereiten und meine Regeneration allgemein zu verbessern. Kraftsteigerungen hatte ich eigentlich zu Beginn nicht erwartet - wenn sie dennoch kommen, freue ich mich umso mehr.
Und ja, eigentlich bringen mir viele Wdh im Heben eher wenig, aber manchmal belehrt der Körper einen etwas Besseren

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Einheit A --- 26.05.2011

Warmup
KneeJumps 3x3
Kniebeugen bis 2x120

Frontkniebeugen:
80kg : 8+8+6+4+4+4+5x --> 39Wdh/10min (PR)

Beinbeuger:
ST.10 : 10x 10x 9x

im SS mit

Wadenheben:
ST.14 : 10x 10x 10x

Bankdrücken:
80kg : 10+7+5+5+4+4x --> 35Wdh/10min (PR)

KH-Schulterdrücken:
15kg : 10x 10x 10x

im SS mit

Vorgebeugtes Seitheben:
5kg : 10x 10x 10x


Klasse Trainingseinheit zur Folter der Muskulatur!
- Kniebeugen wie üblich im Vorfeld zur weiteren Technikprobe. Knie neigen leider wieder etwas nach innen zu gehen, werde da jetzt auch mal verstärkt mit Dehnen entgegenwirken. Ansonsten technisch soweit ganz ordentlich. Schön Spannung. Die 2x120 waren leicht.
- FKB haben mich heute echt umgehauen. Die ersten beiden Sätze locker, danach wurde es schwer (was bei maximal 45-60sec Satzpause logisch ist). Nur knapp an den 40 gescheitert (was nen 5kg-PR impliziert hätte). Nächstes Mal klappt das locker.
- der anschließende Supersatz machte mich wie üblich kurzzeitig Invalide.
- Bankdrücken ist derzeit nicht ganz so schön, was nachwievor am ausdauerkastrierten Trizeps liegt. Dennoch eine kleine Steigerung zu verzeichnen. Technisch dafür schön explosiv (welch surreale Erfahrung: man macht praktisch Speed-Bankdrücken und direkt bei der nächsten Wdh ist Zitterpartie angesagt).
- das abschließende Schulterdrücken brannte höllisch gut. Seitheben ohnehin.

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Einheit B --- 29.05.2011

Standumsetzen:
55kg : 3x 3x 3x 3x 3x

Kreuzheben:
120kg : 6+6+5+4+3+3x --> 27Wdh/10min (PR)

Klimmzüge (OG):
BW : 5x 5x 5x 5x 5x

GoodMornings (2s Pause unten):
60kg : 5x 5x 5x

Trizeps am Kabel:
ST.5 : 10x 10x 10x

im SS mit

Scottcurls:
20kg : 10x 10x 10x


Recht ordentliches Training
- Standumsetzen nachwievor etwas unsicher. Eventuell gibts anstelle dieser Übung was Richtung Rumpfausrichten o.ä; entscheide ich aber kurzfristig.
- Kreuzheben klasse trotz Schnittwunde aus dem Vortag. Unter guten Bedingungen sind in der nächsten Einheit die 30Wdh in 10min endlich voll
- Klimmzüge wie üblich ganz nett, und schön kontrolliert.
- statt KrocRows GoodMornings ausgeführt. Gefiel mir sehr gut (und besser als vorige GM-Versuche).
- das Armtraining besorgte den üblichen Abschlusspump.

--> wahrscheinlich gibts statt dem Standumsetzen ne Runde Rumpfaussichten und zusätzlich noch GoodMornings. Ziel: verbesserte Rumpfstabilität, auch in Hinblick aufs anstehende Beugen im Smolov.

 

[aufziehvogel]

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rumpfausrichten oder rumpfaussichten? oder meinst du vielleicht rumpfaufrichten

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Rumpfaufrichten.

 

[Romancier]

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Einheit A --- 31.05.2011

Warmup
KneeJumps
Kniebeugen bis 2x125kg

Frontkniebeugen:
80kg : 8+8+8+4+4+4x --> 36Wdh/10min

Beinbeuger:
ST.10 : 10x 10x 7x

im SS mit

Wadenheben:
ST.14 : 10x 10x 10x

Bankdrücken:
80kg : 10+7+6+4+4+2x --> 33Wdh/10min

KH-Schulterdrücken:
15kg : 10x 9x 7x

im SS mit

Vorgebeugtes Seitheben:
5kg : 10x 10x 10x


Eher enttäuschender Trainingstag
- der einzige - aber auch wichtige - Lichtblick waren die Kniebeugen. Offensichtlich liegt die Verdrehung der Hantel bzw Wirbelsäule auch in einer ungleichmäßigen Ablage (Ellbogen nicht gleichmäßig nach hinten zur Hantelablage) begründet. Dies korrigierend fühlte es sich für mich erheblich besser - und leichter an. Daher waren die 2x125 ohne Gürtel erfreulicherweise mit nennenswerter Luft nach oben und sehr zufriedenstellender Beugetiefe (aufm Video sahs aus wie a-t-g) durchführbar.
- die Frontkniebeugen waren rein gewichtstechnisch gut machbar. Problematisch war allerdings, dass die Oberkörpervorlage gegen Ende nicht mehr den Kriterien entsprach, und vorallem die verd... Hantel ständig von den Schultern zu rutschen drohte, was ich schweißnassen Händen und einem eher rutschigen Oberteil zuordne. Ergo: nächstes Mal Magnesia an den betreffenden Stellen!
- der Supersatz folterte gut, hatte aber keinen Spielraum für Steigerungen übrig.
- Bankdrücken gefällt mir derzeit nicht. Im Aufwärmen bis 110 hoch, und letztere waren unerwartet schwer. Die anschließenden Sätze waren einmal mehr von notorischer Trizepsausdauerlosigkeit geprägt, was auf Dauer doch sehr nervig ist.
- Schultern mit gutem Pump, wenn auch rein von der Wdh-Zahl einem Rückschlag

--> offenbar bekommt das Training mit höheren Wdh-Zahlen (-> ohne Stop) meiner BD-Leistung nicht. Signifikante Steigerungen in der Regenerationsfähigkeit habe ich da auch bislang vermisst. Soviel zum Negativen. Positiv hingegen ist, dass immer mehr auf ein erhebliches Steigerungspotenzial in der Kniebeuge hindeutet, zudem rein subjektiv meine FKB- und Kreuzhebenleistung wie -Regeneration verbessert hat. Der tatsächliche Stand im Beugen wird sich dann mit Smolov zeigen, auf das ich schon richtig heiss bin.

 

[Romancier]

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Einheit B --- 03.06.2011

Standumsetzen:
55kg : 3x 3x 3x
40kg : 3x 3x

Kreuzheben:
150kg : 8x1 / 10min

Klimmzüge (OG):
BW : 6x 6x 6x 5x 4x

GoodMornings:
60kg : 5x 5x
80kg : 3x

KH-Rudern:
40kg : 19x/18x

Trizeps am Kabel:
ST.5 : 10x 10x 10x

im SS mit

Scottcurls:
20kg : 10x 10x 10x


Ganz annehmbare Trainingseinheit
- Umsetzen war in den ersten drei Sätzen wieder eher suboptimal, daher Reduktion auf ein erheblich beherrschbareres Gewicht. Und erstmals gelang es mir richtig schön in die Hocke zu gehen, um das Gewicht tief zu fangen. Wahrscheinlich bleibe ich doch erstmal bei kleinem Gewicht, um die Technik schön anzueignen.
- Kreuzheben fühlte sich seit Beginn nicht schön an. Daher habe ich etwas umdisponiert und schwere Singles auf Zeit mal gemacht. 8 Singles in 10min sind für mich auf jeden Fall eine feine Sache
- Klimmzüge diesmal mit einer Steigerung, und einem recht guten Pump im Lat.
- GoodMornings wurden mit jedem Satz besser; auch glaube ich das Torsionsproblem zunehmend in Griff zu kriegen. Jedenfalls hat mein Bauch schön geächzt. Die 3x80 im dritten Satz waren mit Luft.
- Kurzhantelrudern nicht ganz im Krpc-Style, sondern nur mit mäßigem Schwung.
- Trizeps und Bizeps ohne besondere Vorkommnisse.

--> mit jedem Tag werde ich heisser auf Smolov. Retrospektiv betrachtet muss ich sagen, dass in den letzten beiden Monaten doch ein wenig Stillstand geherrscht hat (allenfalls die BD-Leistung erfuhr Verbesserungen). Insofern wird die letzte Woche nochmal schön auf Ausdauer trainiert und dann gibt es Krieg.

Übrigens eine Frage: wäre es ggf empfehlenswert die Beugen im Smolov als Box-Kniebeugen durchzuführen, um auch schön das Tiefegefühl zu induzieren, oder doch besser wie üblich (und natürlich ohne Gürtel).

 

[milan-mz]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

wichtige frage und ich hoffe ich blamiere mich nicht wegen fehlender bildung: wer ist denn eigtl der herr in deinem avatar?

 

[Romancier]

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Jean-Paul Sarte, ein französischer politisch engagierter Philosoph. Siehe Existenzialismus. Grundthese: Mensch ist frei. Er soll sie nutzen. Am besten in gesellschaftlichem Engagement.