Romanciers KDK-Log - going for 500kg

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Woche 3 / Einheit 3 --- 25.04.2011

Bankdrücken:
102,5kg : 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x (PR)
102,5kg : 6x (PR)

Frontkniebeugen:
105kg : 3x 3x 3x (PR)

+ Bauch (5x)
+ Curls (3x)
+ Schulter-Rehab (3x)


Fantastische Einheit!
- beim Bankdrücken läuft es beängstigend gut. Nicht nur sind meine Ängste wegen des Arschkontakts zur Bank dank Rudi Küster weitgehend obsolet, sondern auch im letzten Satz (also nach 7 Sätzen der Trizepsvorbelastung) noch ein dicker PR realisierbar. Die 10x3 sollten definitiv machbar sein mit 107,5kg
- Frontkniebeugen am Limit, aber mit einem klasse PR. Bin absolut zufrieden. 120 sind nicht unmöglich.
- danach obligatorisches Discogepumpe.

Zur weiteren Planung: am Mittwoch kommt es zum Duell mit dem Bembelman-Maxgewicht. Am Samstag (?) gibts dann nochmal 110 oder 115kg (je nach Tagesform) auf Wiederholungen (geil wäre 3x115), dann am Dienstag noch mal eine kleine Spannungseinheit. Am Dienstag wird im Heben und am Samstag wohl im Frontbeugen gegebenenfalls ein 1RM-Test gemacht, dies hängt aber sowohl von Tagesform als auch Regenerationsfähigkeit ab.

 

[kreckor]

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boah, geht ja ganz schön ab im Bankdrücken bei dir!
Sind die immer mit oder ohne Stopp?

Echt stark auf jeden Fall, vor allem weil du ja auch nicht so arg viel wiegst (wieviel denn eigentlich zur Zeit?)

 

[Romancier]

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Alle immer mit Stop von 0,5 bis 1 Sekunde. Also weitgehend WK-gültig.

Aktuell wiege ich rund 75kg.

Danke fürs Lob auf jeden Fall.

 

[scar1984]

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Nicht, dass du noch mehr drückst als ich am 7.5.
Gratz auf jeden Fall. Schick mal Link zu deinem Trainingsplan plz. Schau ich mir mal an.

 

[Romancier]

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Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%

Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs

Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

 

[scar1984]

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Und Übungsaufteilung? Und nach den drei Wochen?

 

[Romancier]

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Die Angaben im Plan beziehen sich aufs Bankdrücken. Wie in meinem Log zu sehen, habe ich also zu Beginn 6x6 mit 70% des 1RM (80kg von 115kg) gemacht, dann 7x5 mit 75%, 8x4 mit 80% und 10x3 mit 85%. In Woche 2 jeweils 5kg und in der letzten Woche (diese) nochmals 5kg drauf, sodass ich gestern also 8x4 mit 80%+10kg gemacht habe. Zusätzlich habe ich jede zweite Einheit FKB und in den anderen beiden Kreuzheben in verschiedenen Variationen/Wdh-Bereichen zur Krafterhaltung betrieben, wobei ich in FKB sogar ein paar PRs verbuchen konnte. Bisschen Klimmzüge+Bauch+Schulterrehabiliation dann auch noch.

Morgen ist dann der letzte Tag des Zyklus. Normalerweise macht man dann einige Tage Pause bis zum 1RM-Test. Da anderthalb Wochen bis zum WK natürlich zuviel sind, werde ich am Samstag 115kg auf Wdh angehen, um mich auch wieder an sehr schwere Gewichte zu gewöhnen (was bei vielen Liftern ein Kritikpunkt an Smolov war trotz substanzieller Verbesserungen). Am Dienstag noch eine sehr leichte Spannungseinheit. Und dann heisst es drücke was komme.

 

[scar1984]

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Ahh, also Hauptaugenmerk auf eine bestimmte Übung? Du drückst zur Zeit dann 4 Mal die Woche?

 

[Romancier]

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Nach Plan sind es 4 - de facto eher 3mal wöchentlich bzw alle zwei Tage. Und ja, der Plan bezieht sich auf eine einzige Übung.

(Es soll aber gestoffte Freaks geben, die trainieren an einem Tag zwei Übungen nach Smolov Jr...)

 

[scar1984]

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Wie genau ziehst du den Plan durch, also mit Kreuzheben und Beugen? Alle 2 Tage Bankdrücken nach Smolov und dann jeweils 1-2 Mal Beugen und Heben dabei.
Man könnte dann ja nach ein paar Zyklen auf eine andere Hauptübung schwenken und die anderen beiden nach Smolov machen.
Du hast aber vor nach dem Champions Cup wieder was anderes zu machen.

 

[Romancier]

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Smolov (auch als Jr-Version) ist nicht als Dauer-Plan konzipiert, da er eine zu hohe Intensität darstellt und durch den Gewöhnungseffekt die Effizienz flöten geht, die ja gerade durch die heftige Belastung und Frequenz induziert wird.
Allerdings werde ich ab Juli voraussichtlich Smolov in der Beuge anwenden, insoweit es mir möglich ist.

 

[scar1984]

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Ahja macht Sinn. Hört sich ganz cool an. Schade, hätte ich doch gerne vorm 7.5. gemacht. Naja, werde es mal reinschieben bei Zeiten.

 

[kreckor]

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klingt eigentlich ganz gut, vielleicht werde ich das mal als Alternative im nächsten Zyklus austesten, gerade um etwas Volumen zu machen und Substanz aufzubauen erscheint mir das ganz gut. Und 3 Wochen passen auch perfekt in meinen 531-Aufbau

 

[Romancier]

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Der Plan hat natürlich nur Erfolg, wenn man nicht schon 3-4mal wöchentlich die betreffende Übung ausführt und sich während des Plans auch extrem (!) hyperkalorisch ernährt. Aber ich bin gespannt, was es bei einem so erfahrenen Athleten wie dir bringen kann.

 

[kreckor]

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Aber ich bin gespannt, was es bei einem so erfahrenen Athleten wie dir bringen kann.

als erfahrenen Athleten würde ich mich nicht bezeichnen, schon garnicht im Bankdrücken. Könnte sein, dass du da sogar schon fast mehr Punkte machst als ich.
Schaden wirds wohl nicht

Was wird denn zum Thema Nebenübungen empfohlen?

 

[Eisenfresser]

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...man kann den Smolov auch weiter aufsplitten, so hab ich z.B. im Buch...

...davon gelesen, den Original-Smolov (der Jr. wird dort verschmäht), über 6 Wochen aufzuteilen,
also 2 TE`s pro Woche...so geht das dann auch für 2 Lifts...

...der König des Smolov-System, Andrè Butenko, schrieb mal auf seinem früheren Board,
dass man das Ding sehr gut für Beuge/Bank machen kann...fürs Heben schlug er vor,
1-2xwöchtl. ein paar 3-er, 2-er oder 1-er Serien mit 80% zu absolvieren...

Andrè war auch so verrückt und hat den Smolov mehrmals jährlich durchgezogen...angeblich IMMER mit immensen Steigerungen!!!






Gruß Eisi

P.S.: ...Nebenübungen eher spärlich...etwas Rücken, etwas Bauch...that it`s...




P.P.S.: ...was ich noch vergaß, aber eigentlich recht wichtig finde, beim Smolov findet auch der Cluster-Gedanke anwendung,
d.h. wenn ich 4x9 machen soll, also 4 Sätze a 9 Wdh., dass aber im 3. Durchgang zu schwer wird, kann man auch anstatt 9x4 machen
oder wenn nur 2x9 gehen, die restlichen 18 Wdh. zusammen-clustern...

 

[janden]

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Der Chris macht aktuell den Smolov im Beugen, hat sein 1 RM um 15kg runtergesetzt und hat immer noch Mühe

 

[kreckor]

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Der Chris macht aktuell den Smolov im Beugen, hat sein 1 RM um 15kg runtergesetzt und hat immer noch Mühe

glaub ich sofort, ist auch ein übles programm!

Werde dem Smolov Jr auf der Bank mal nen Versuch geben. wenns gut ist Wiederholung in der Beuge

 

[scar1984]

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Werde ich ab Mitte Juli auch mal machen. Bis dahin hab ich schon was.

 

[Romancier]

AW: Romanciers KDK-Log - going for 500kg

Woche 3 / Einheit 4 --- 27.04.2011

Bankdrücken:
107,5kg : 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x (PR)
107,5kg : 4x (PR)

---> zeitbedingt danach Schluss


MÖRDERISCHES Training! *sonstsmilie*
- Mission accomplished im Bankdrücken. Die Schlacht dauerte eine geschlagene Stunde (im wahrsten Sinne des Wortes), und ich muss zugeben, zwischendrin daran gezweifelt zu haben, noch die x ausbleibenden Sätze zu bewältigen. Aber mit entsprechendem Stimmbandeinsatz und ordentlich Motivation ließ es sich erfolgreich bewältigen - zumal sich das Gewicht zum Teil schwerer anfühlte als es tatsächlich war. Krönung des Tages: ein PR nach 9 (!) Sätzen im Vorfeld.
- danach ging garnichts mehr, auch aus zeitlichen Gründen, da ich zur Uni musste.

Weitere Planung: am Samstag 115kg (je nach Tagesform als Startversuch-Test oder auf Wdh), Dienstag ganz leicht, dann am 7.5 der ersehnte Wettkampf (und Vorfreude auf McScheisse-Überfall im Anschluss).


PS: coole Sache, dass jetzt einige Smolov ebenfalls antesten wollen. Ich spiele wiegesagt mit dem Gedanken, Smolov "Senior" in der Beuge ab Juli zu praktizieren (denn die braucht einen nagelbesetzten Arschtritt nach oben).