Romanciers KDK-Log - going for 500kg

[kecks]

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Wobei Sartre das nie wirklich begründen konnte, im Gegensatz zu der "Existenz geht Essenz voraus"-These... nunja. Sympathisch allemal.

Falls Du mit dem Umsetzen noch schneller vorankommen möchtest, ist deine Taktik mit den sauberen Wdh. an geringen Lasten genau richtig. Außerdem könntest du versuchen, mehr Wdh. zu machen - wenigstens 30 pro TE. Bei dieser Last ist das kein Problem und bringt auch nicht wirklich viel Ermüdung mit sich, auch bei Folgeprogramm und jede Wdh. verfestigt das Bewegungsmuster weiter... Außerdem kannst du mal versuchen, im Wechsel innerhalb eines Satzes in Stand und Hocke zu (oder auch in Viertelhocke, halbe Hocke, ganze Hocke etc.) arbeiten an derselben Last. Das hilft sehr, den Übernahmezeitpunkt erfühlen zu lernen.

 

[Romancier]

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Klingt auf jeden Fall sinnvoll. 10x3 wird vielleicht etwas viel, mal schauen, aber ich mache nächstes Mal definitiv 8x3. Ob ich es dann während meines Smolov-Training so weiterführen kann, weiss ich allerdings noch nicht, denn 8x3 vor 6x6/7x5/8x4/10x3 Beuge, nunja...

 

[Eisenfresser]

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Falls Du mit dem Umsetzen noch schneller vorankommen möchtest, ist deine Taktik mit den sauberen Wdh. an geringen Lasten genau richtig. Außerdem könntest du versuchen, mehr Wdh. zu machen - wenigstens 30 pro TE. Bei dieser Last ist das kein Problem und bringt auch nicht wirklich viel Ermüdung mit sich, auch bei Folgeprogramm und jede Wdh. verfestigt das Bewegungsmuster weiter... Außerdem kannst du mal versuchen, im Wechsel innerhalb eines Satzes in Stand und Hocke zu (oder auch in Viertelhocke, halbe Hocke, ganze Hocke etc.) arbeiten an derselben Last. Das hilft sehr, den Übernahmezeitpunkt erfühlen zu lernen.

Cool, danke auch von mir, bin ja derzeit auch etwas verliebt in diese Übung, führe die in jeder TE als erste aus, quasi auch gleich zur Erwämung...

Was hälst du von 5-ern?? ...wollte immer mal wechseln zw. 3-ern und 5-ern...





Gruß Eisi

 

[kecks]

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Zum lernen beginnen wir die Umsatz-TEs in den ersten Wochen bis Monaten immer mit Frontbeugen (mittlere Last, also spürbar, aber nicht schwer), dann Umsetzen 5er mit steigender Last (meist Doppler-Sätze, also 2x5 mit einer Last) und ein paar 3ern am Schluss (wieder mehr Last, klar). Alles mit picobello-Technik (!!) und alles mit Minigewicht.

 

[Romancier]

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Einheit A --- 05.06.2011

Warmup
KneeJumps

Kniebeugen:
130kg : 2x (PR)

Frontkniebeugen:
80kg : 8+8+5+5+4+5x --> 35Wdh/10min

Beinbeuger:
ST.10 : 10x 10x 6x

Wadenheben:
ST.14 : 10x 10x 10x

Bankdrücken (t&g):
120kg : 1x
100kg : 5x

KH-Schulterdrücken:
15kg : 10x 10x 13x

Vorgebeugtes Seitheben:
5kg : 10x 10x 10x


Sehr erfreuliches und verdammt motivierendes Training
- Kniebeugen war heute ein Fest der Sinne. Bedenkt man die monate-, wenn nicht jahrelange Leidensgeschichte, tut dieser PR (ohne Gürtel) wirklich gut, zumal wahrscheinlich mit viel Kampf eine dritte Wdh drin gewesen wäre. Tiefe dem Spotter und auch dem Studioleiter zufolge in Ordnung. Mit Glück müssten 140 ohne Gürtel drin sein - also eine signifikante Steigerung *upsmilie*
- zugegeben, bei den Frontkniebeugen war die Luft dann doch etwas raus. Ob's an 30Grad im Studio lag, weiss ich nicht. Egal, sonderlich Lust auf viele Wdh am Stück habe ich eh nicht
- der Supersatz wie üblich als Invaliditätskatalysator
- Bankdrücken wollte ich aufgrund fehlender Nishi (und mangelnder Lust jede Minute einen Spotter herzuholen) nicht im Ausdauerprinzip machen. Mit unserem US-amerikanischen Austauschstudent und Powerbuilder gabs stattdessen eine Runde Sondermotivation: 1x120 im touch&go (Hände drunter aber nicht dran) sowie 5x100 im Anschluss sind in Anbetracht der FKB-Vorbelastung und mehrwöchigen Pause bei schwerem BD sehr annehmbar.
- das Schultertraining bereitete diesmal reichlich Spaß^^

Ich werde wohl am Dienstag nochmal Kreuzheben wie üblich machen und dann am Donnerstag oder Freitag in der Beuge mein Maximum testen (ohne Gürtel und eher weniger als zu viel Gewicht), um selbiges als Ausgangsbasis für das in der Woche ab 13.6 endlich beginnende Smolov anzuwenden. Mann, mann, ich freu mich ohne Ende darauf.

 

[Romancier]

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"Max-Test" --- 09.06.2011

Kniebeugen (ohne Gürtel):
135kg : 1x (PR)
100kg : 5x

Bankdrücken:
115kg : 2x

Kreuzheben (ohne M&G):
155kg : 2,5x


Zufriedenstellender Maximaltest
- Kniebeugen war vielleicht nicht wie erhofft, aber den Mindeststandards genügte es, zumal ich jetzt definitiv sagen kann, insgesamt stärker geworden zu sein. 135 wird damit auch der Ausgangswert für Smolov
- Bankdrücken ganz in Ordnung, bei der 2ten Wdh dummerweise nicht nach hinten gedrückt, sodass ich erst auf Hinweis von Achim das Ganze entsprechend zu bewältigen wusste
- Kreuzheben nach o.g Vorbelastung mit überraschend geringen Einbußen. Mit Kampf wären die 165 ohne Gürtel und Magnesia auch heute drin gewesen - stattdessen eben (fast) 3 Wdh mit 155.

Am Wochenende gibts dann den genauen Smolov-Plan

PS: Übrigens habe ich heute endlich einen Befund beim Orthopäden erhalten - Beckenschiefstand mit Ausgleichskoliose. Kork-Einlagen sollen Abhilfe schaffen.

 

[Romancier]

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Smolov Base Cycle - Kniebeugen

-Wochenplan-

KB 4x9x70% (+10kg / +15kg)
Bank
Klimmzüge 5Sätze

KB 5x7x75% (+10kg / +15kg)
Frontdrücken
Klimmzüge 5Sätze

KB 9x4x80% (+10kg / +15kg)
Bank
Klimmzüge 5Sätze

KB 10x3x85% (+10kg / +15kg)
Frontdrücken
Klimmzüge 5Sätze


Anmerkung 1: Gewichtserhöhung in Woche 2 und 3 um jeweils 5-10kg (!)
Anmerkung 2: BD und MP nach speziellem Schema mit 3x6/3x5/3x4/3x3/3x2/3x1 (Last nach Tagesform)
Anmerkung 3: Stabilisationstraining 2mal wöchentlich an trainingsfreien Tagen mit 3-5 Sätzen Planks (und GHR)

Ausgangsgewicht sind 130kg. Trainiert wird möglichst 4mal wöchentlich (wird aber eher auf 3mal die Woche hinauslaufen müssen). Damit bin ich pünktlich zur Klausurenphase durch. Direkt danach (19.7) wird der Max-Test nach 1 Woche Beugepause ausgeführt.
Im Anschluss wird je nach Erfolg des o.g Periodisierungschemas für BD und MP das Ganze mit Schwerpunkt aufs Kreuzheben durchgeführt oder die Russian Power Routine.

 

[Eisenfresser]

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...verrückter Hund...bin gespannt...


...eigentlich ist das ja nur der halbe Smolov-Zyklus, die Grundlagenphase, der komplette geht über 14 Wochen...denke das ist aber Mord, der Basis-Zyklus reicht völlig...




Gruß Eisi

 

[Romancier]

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Woche 1 / Einheit 1 --- 13.06.2011

Kniebeugen:
95kg : 9x 9x 9x 9x

Bankdrücken:
90kg : 6x 6x 6x

Klimmzüge:
BW : 6x 5x 5x 4x 5x


Hartes Training *sonstsmilie*
- Kniebeugen waren vorallem konditionell sehr hart, was wahrscheinlich einer Überdosis Laktat im Zuge ungewohnt hoher Wdh-Zahlen geschuldet ist. Der letzte Satz war lustigerweise der subjektiv Leichteste. Kleines Manko - die Technik. Tiefe war zwar wohl okay, aber die Wdh selbst nicht so kontrolliert wie gewünscht. Gelobe Besserung
- Bankdrücken ist schon etwas eigenartig, da die 3x6 im BD nicht so leicht waren, wie es hätte sein können/sollen. Ich nehme an, dass dies der Beuge-Erschöpfung geschuldet ist. Wird aber noch.
- Klimmzüge wie üblich mit dem Spaßfaktor versehen.

Je nach Regeneration werde ich versuchen, morgen die nächste Einheit hinterher zu setzen. Im Prinzip sollte es machbar sein.

 

[Romancier]

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Woche 1 / Einheit 2 --- 15.06.2011

Kniebeugen:
100kg : 7x 7x 7x 7x 7x (PR)

Frontdrücken:
40kg : 6x 6x 6x

Klimmzüge (OG):
BW : 6x 6x 5x 4x 4x


Schöne Einheit
- Beugen waren bis auf den letzten Satz leichter zu bewältigen als die Last am Montag. Technisch nicht immer schön, bezüglich Tiefe aber ohne Zweifel wettkampfgültig. Wird dennoch Zeit endlich mit verschriebenen (aber noch nicht fertig gestellten) Einlagen zu beugen.
- Frontdrücken erstmal etwas leichter, um technisch reinzukommen. Souverän.
- Klimmies ohne Vorkommnisse.

 

[Eisenfresser]

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...bin mal gespannt was am Ende rauskommt...

 

[Romancier]

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Woche 1 / Einheit 3 --- 17.06.2011

Kniebeugen:
110kg : 5x 5x 5x 5x 5x 5x 5x (PR)

Bankdrücken:
95kg : 5x 5x 7x

Klimmzüge (OG):
BW : 10x 3x 2x (PR)


Sehr überzeugende Einheit
- Kniebeugen waren sicherlich keine Technikästhetik par excellence, sie erfüllten aber alle Basiskriterien (Stabilität und Tiefe). Schwer waren sie, ja, aber dies ist auch moderat gehaltenen Satzpausen (3-4min) geschuldet. Ergo - Luft nach oben vorhanden.
- Bankdrücken kommt langsam wieder besser. Technisch als auch leistungsmäßig. Freue mich auf 3x4x100.
- Klimmzüge mit einem schönen PR. 10 hatte ich im Obergriff bislang noch nicht gepackt. Danach war's dicht

 

[Eisenfresser]

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Na bitte...LÄUFT!!




Gruß Eisi

 

[Romancier]

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Woche 1 / Einheit 4 --- 20.06.2011

Kniebeugen:
115kg : 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 6x (PR)

--- zeitbedingter Abbruch ---


Fantastische Trainingseinheit!
Smolov wirkt schon jetzt - dies kann ich nun (erneut) apodiktisch festhalten. Obwohl sich die Sätze eigentlich alle subjektiv schwer anfühlten, können sie es kaum gewesen sein, wie man am letzten Satz merkt. Dieser war übrigens mit Luft (irgendwie hätte ich immer weiter beugen können). Die Satzpausen waren moderat bei durchschnittlich 3 Minuten. Achja, ich habe Hunger.


@Eisi: jup, bin selbst wieder überrascht. Hoffentlich gibts diesmal keinen anschließenden Krafteinbruch wie im Bankdrücken.

 

[Mr.Wayne]

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Starke Beuge! Im 10. Satz nochmal so hoch zu gehen mit der WH-Zahl ist schon geil! Das wird glaub ich auch hoch hinaus gehen bei dir!

Mfg

 

[janden]

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Good Luck, Chris hats auch einiges gebracht.


Habe gesehen, dass der Rudi beim Bavaria Cup startet, hast du ne Ahnung wie er in Form ist?

 

[Discipline]

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Habe gesehen, dass der Rudi beim Bavaria Cup startet, hast du ne Ahnung wie er in Form ist?

Bei LM Kreuzheben dieses Jahr hatte er drei gültige Versuche: 265, 280, 287,5

 

[Romancier]

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Er hat ja sogar wieder ein bisschen mit Ausrüstung gespielt. Wie der aktuelle Stand ist, weiss ich aber nicht. Sehe ihn eher selten.
Achja, irgendwie habe ich heute schon wieder Lust trainieren zu gehen.

 

[Eisenfresser]

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Er hat ja sogar wieder ein bisschen mit Ausrüstung gespielt. Wie der aktuelle Stand ist, weiss ich aber nicht. Sehe ihn eher selten.
Achja, irgendwie habe ich heute schon wieder Lust trainieren zu gehen.

...ein, wenn nicht der, Nebeneffekt von hochfrequentem Training, man regeneriert viel schneller als bei niedrigfrequentem Training, so jedenfalls meine Erfahrung...





Gruß Eisi

 

[Gast]

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...ein, wenn nicht der, Nebeneffekt von hochfrequentem Training, man regeneriert viel schneller als bei niedrigfrequentem Training, so jedenfalls meine Erfahrung...





Gruß Eisi

ein grund warum ich täglich trainiere