Rainer trainiert: Schritt für Schritt zu großen Gewichten

[Marla234]

Kleines statement von mir zur kalorienmengediskussion. Ich glaub auch, dass es wohl sehr unterschiedlich ist, wieviel kalorien man zu sich nehmen kann ohne das das körperfett explodiert.
Ich würde mit 4000kcal am tag auf jedenfall abnehmen. Wenn ich aufbauen möchte muss ich definitiv deutlich über 5000kcal täglich sein. Dabei bleibt mein körperfett so ca. bei 10%. Und ich habe keinen körperlich fordernden job. Bin keine 1,80m groß und so weiter.
Kenne einige leute die größer und schwerer sind als ich. Wenn die meine menge an kalorien zu sich nehmen würden, täten sie aufgehen wie germknödel.

Mir ging es eigentlich darum wie ein Plan allen, die diesen verfolgen eine Kalorienmenge von 6000kcal zum Aufbau vorschreiben kann.
Als allgemeines zu erreichendes Kalorienkontingent für jeden.
Das habe ich nämlich noch nie gehört.

Und wenn Loschder/Rainer selbst sagt, er kommt nicht mal auf 4000kcal, dann sind 6000kcal mit einem Überschuss von 2000kcal oder mehr zum Bulken auch nicht so empfehlenswert für ihn. Finde ich zumindest.
Ich finde, man sollte den Überschuss, wenn man bulken möchte, an der Ausgangslage und den individuellen Bedürfnissen festlegen.
Weil ein anderer 4000kcal zu sich nimmt, muss ich nicht dasselbe tun, wenn mein Körper einen anderen Bedarf und eine andere Verstoffwechselung hat.
Da würde ich eher sagen, isst man z.B. 4000kcal zum Erhalt, möchte bulken zum Aufbau, addiere darauf 300 bis 500kcal.
Wenn man möchte kann man es auch höher ansetzen.

Wenn jemand größer ist als man selbst, aber nicht dasselbe sportliche Kontingent und damit einen wesentlich niedrigeren Muskelanteil, sowie nicht dieselben Jahre des Trainings usw hinter sich hat, natürlich wird der dann nicht so viel essen können wie man selbst.
Es gibt auch andere, die haben einen so schnellen Stoffwechsel , sind aber sehr dünn, obwohl sie Unmengen essen.
Andere haben Probleme mit dem Essen, sind deshalb sehr dünn, und wären mit 3000kcal zum Aufbau schon überfordert als Mann.
Ich esse zum Erhalt auch 2700kcal. Das ist mein täglicher Durchschnittswert, manchmal sind es auch bis zu 3500kcal.
Ich esse mehr als mein Mann und er ist übergewichtig. Wir haben aber unterschiedliche Voraussetzungen in Sachen Lebensführung bzw Körperzusammensetzung, Verstoffwechselung usw.

Wie gesagt finde ich die individuelle Ausgangslage entscheidend.
Ich wollte da keine solche Diskussion anstoßen. Denn wie gesagt, mir ging es primär darum wie ein Plan 6000kcal einem jeden vorgeben kann.
Und ja, ich kenne es auch von den wenigsten Hobbysportlern, dass sie 6k Kalorien essen.
Auch hier, du und Sascha sind nicht bei 6k Kalorien. Wieso sollte das dann für Loschder passend sein?

 

[ladehammer]

Ich bin sehr oft über 6000kcal. Meine Freunde trainieren auch, teilweise schon länger als ich.
Möchte auch keine wissenschaftliche Diskussion führen. Nur ein Beispiel geben, dass die Regel sehr oft nicht stimmt und es oft mehr Ausnahmen gibt als man denkt.
6000kcal ist keine Unmenge. Zudem ist es eine Empfehlung wenn ich das richtig verstehe.
Da wir alle mündig sind, können wir ja eh selbst entscheiden, ob wir alles aus einem trainings-/ernährungsplan übernehmen oder auf unsere gegebenheiten anpassen.
Prinzipiell hast du Recht, gibt aber auch viele Menschen auf die es passen könnte und wird.
Ich find die Empfehlung also bei weitem nicht anstoßend.

 

[SaschaB]

kaputt war ich noch nicht aber die Stange
rutschte auf dem Oberarm zu weit vor.

Hier kannst du zughilfen an der Stange befestigen und dann die zuckhilfe packen.
Dann ist das Thema erledigt.

 

[Marla234]

@ladehammer
Ich habe in einigen Beiträgen mehrfach von Ausnahmen gesprochen und diese als Beispiel genannt.
Allgemeine Empfehlungen jedoch orientieren sich ja primär am Durchschnitt.
Dass die jeweilige Empfehlung auf den Großteil anzuwenden sei.
Und nicht sich orientierend an Zahl X Ausnahmen.

Als allgemeine Empfehlung wäre daher eher wissenswert ob die meisten, die diesem Plan nachgehen 6k Kalorien als Bulk locker essen können.

Ziel des Plans scheint zu sein möglichst viel Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen.
Also praktisch die Muskulatur in jedem Training vollkommen zu zerstören und dann den Körper durch massiven Überschuss mit bis zu mehreren tausend Kalorien mit Nährstoffen zum Muskelaufbau zu beladen.
Deshalb hohe Proteinzufuhr und tatsächlich wird in manchen Artikeln 500g Protein und 8k Kalorien pro Tag angestrebt.
Kritisiert in manchen Artikeln wird an dem Plan, dass er für Hobbysportler oder Anfänger nicht geeignet ist.
Und dass die Ernährung auch nicht so optimal, weil durch die Aufnahme so hoher Kalorienmengen nicht vollkommen gesund ist.
(An manchen Stellen ist auch die Rede als Kritik, dass das Optimum des Plans ohne PEDs scheinbar nicht auskommt bzw deshalb nichts für
Naturalathleten wäre. Das kann und möchte ich jetzt nicht einschätzen, das war ein genannter Kritikpunkt in einem Artikel dazu.)
Und dass man daher eher den Plan für sich passend machen soll bzw. das Positive daran herausnehmen soll.

Also so wie ich das lese eine extremere Herangehensweise, die der Plan da verfolgt.

Möchte da jetzt auch nicht zu weit ausschweifen. Sorry Rainer.
Wenn für dich eine besonders gesteigerte Kalorienzufuhr läuft, dann ist das ja die Hauptsache.
Da muss ja sowieso jeder schauen was für ihn am besten passt von Bulken über Bodyrecomposition usw.
Hauptsache man erreicht seine individuellen Ziele und ist happy .

 

[Loschder]

Hier kannst du zughilfen an der Stange befestigen und dann die zuckhilfe packen.
Dann ist das Thema erledigt.

Danke Sascha, hab ich bei Youtube schon
gesehen.
Dein Hinweis dazu fehlte noch, jetzt
bestelle ich die auch.

Vielen Dank an euch alle, die in der Diskussion
über die Ernährung beim Sport mit vielen
hilfreichen Argumenten mitmachen.
Seit 30. Dezember mach ich nun Doggcrapp,
und gerade sind es zwei Kilo die ich seitdem
zulegte. Natürlich bin ich damit zufrieden weil
es erst der Anfang des Zyklus ist.
Ich weiß, jetzt wartet der Magerquark, doch da
sitze ich und trinke lieber Kaffee.
Ein großer Fehler bei der Ernährung liegt in den
Morgenstunden, es ist noch zuwenig.
Ja und jetzt denke ich langsam auch daran daß die 6000 Kalorien für einen
Sportler mit 120 kg gedacht sind und ich
mit 4000 Kalorien gut bedient wäre.
Zwei Beutel Reis oder 250 Gramm
Haferflocken wie früher packe ich nicht mehr so gut.
500 Gramm Magerquark, früher auf einmal, heute mache ich zweimal damit rum. So geht es halt weiter und jetzt eß ich was.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 9. Januar
Doggcrapp A 3

LH- Bankdrücken schräg
56 kg 9 Wh, 4 Wh, 3 Wh
Arnold Press
2x 14,5 kg 8 Wh, 4 Wh, 4 Wh
Frenchpress liegend
30,5 kg 10 Wh, 5 Wh, 3 Wh
Latziehen weit mit Handflächen nach innen
60 kg 10 Wh, 5 Wh, 3 Wh
Rudern sitzend Griff eng
52,5 kg 10 Wh, 6 Wh, 4 Wh

Jetzt mal als Abwechslung meine
Nachworkout- Mahlzeit

Haferflocken 50 gr
Dinkelflocken20 gr
Sojaflocken 30 gr
Cornflakes 30 gr
immer mit Milch 1,5er

Die Zusammensetzung ist immer
etwas verschieden.

Die Arnold Press sind nicht so meins
Der Rest war so in Ordnung.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 12. Januar
Doggcrapp B 1

KH- Schrägbankcurls
2x 13,25 kg 8 Wh, 3 Wh, 2 Wh
Unterarmcurls mit Untergriff
14,5 kg 9 Wh, 6 Wh, 3 Wh
Fersenheben sitzend
55 kg 20 Wh
Kniebeugen
95 kg 8+4 Wh
82,5 kg 10 Wh+ 10x 1 Atemkniebeugen
Rumpfaufrichten
72,5 kg 4x 6 Wh

Bei den Schrägbankcurls wäre eine kleinere
Gewichtserhöhung auch gut gewesen.
Die Kniebeugen waren an der Grenze, zwei
oder drei habe ich hochgearbeitet, waren aber
korrekt.
Beim Rumpfaufrichten hatte ich noch Probleme
mit dem rechten Beinbeuger, da bekam ich
beim letzten Kreuzheben was ab.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 14. Januar
Doggcrapp A 1

LH- Bankdrücken leicht schräg
65 kg 7 Wh, 4 Wh, 3 Wh
Military Press
36 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Engbankdrücken
55 kg 7 Wh, 3 Wh, 3 Wh
Latziehen weit OG
62,5 kg 9 Wh, 6 Wh, 5 Wh
LH- Rudern
65 kg 8 Wh, 6 Wh, 4 Wh, 3 Wh

Beim Bankdrücken hätte ich gerne zwei
Wiederholungen mehr gepackt.
Da und beim Engbankdrücken erhöhe ich
beim nächsten Mal nicht das Gewicht, erst
müssen mehr Wiederholungen her.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 16. Januar
Doggcrapp B 2

SZ- Curls
37 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
LH- Curls Griff von oben
27,5 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Fersenheben vorgebeugt
32,5 kg 20 Wh
Zercherbeugen
60 kg 8 Wh+ 4 Wh
48,5 kg 10 Wh+ 10x 1 Atemkniebeuge
Kreuzheben gestreckt
100 kg 6 Wh
105 kg 6 Wh
110 kg 5 Wh

Kreuzheben steigerte ich heute nicht weil
Ich wegen dem linken Beinbeuger Probleme hatte.
Bei den Curls mit Obergriff nehme ich jetzt
die normale Hantelstange weil ich die bei der Übung besser anpacken kann.
Mit der Leistung war ich zufrieden.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 18. Januar
Doggcrapp A 2

LH- Bankdrücken negativ
70 kg 8 Wh, 3 Wh, 2 Wh
Nackendrücken
38,5 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Frenchpress sitzend
32 kg 8 Wh, 5 Wh, 3 Wh
Latziehen V-Griff
61,75 kg 8 Wh, 6 Wh, 3 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 25 kg 10 Wh, 7 Wh, 6 Wh

War ein schönes Training, das Stretchen kann
Ich langsam forcieren. Beim Trizeps mach ich das gerade mit 20,75 kg und für die Brust mit
2x14,5 kg.
Mein Körpergewicht ist momentan bei ca. 84 kg.
Für ein Monat vier Kilo Zunahme ist gut
Auf 91 kg wie letztes Mal komme ich nicht.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 20. Januar
Doggcrapp B 3

KH- Scottcurls
12,5 kg 9 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Hammercurls
17,5 kg 8 Wh, 4 Wh, 4 Wh
Fersenheben stehend
45 kg 20 Wh
Frontkniebeugen
61 kg 8 + 4 Wh
46 kg 10 Wh+ 3x 1 Atemkniebeugen
Kreuzheben
100 kg 5 Wh
110 kg 5 Wh
120 kg 5 Wh
125 kg 5 Wh

So, da bin ich enttäuscht, trotz den Zughilfen
geht die Langhantel bei den Atemkniebeugen
wieder zu weit vor.
Ich kann die leider nur oberhalb festhalten.
Da muß ich mir was einfallen lassen,
es geht auch mehr.
Die Schmerzen im Beinbeuger sind
jetzt weg, deshalb machte ich heute
die 125er beim Kreuzheben. Da kann auch noch mehr gehen
Gestern hab ich das Müsli das ich
nach den Workouts esse ausgerechnet: 665 Kalorien,
85 Gramm Kohlenhydrate und
36 Gramm Eiweiß. Heute auch circa
soviel, jedoch immer mit kleinen
Abweichungen.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 22. Januar
Doggcrapp A 3

LH- Bankdrücken schräg
57,5 kg 9 Wh, 4 Wh, 3 Wh
LH- Rudern aufrecht stehend weiter
45 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Frenchpress liegend
32 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Latziehen weit mit Handflächen nach innen
60,5 kg 8 Wh 6 Wh, 4 Wh
Rudern sitzend eng
52,5 kg 10 Wh, 6 Wh, 4 Wh

Kleinere Steigerungen gibt es wieder, so daß
ich noch zufrieden bin.
Beim sitzenden Rudern war das vorherige
Gewicht drauf, hab was verwechselt.
Mein Körpergewicht ist momentan konstant
bei 85 kg.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 25. Januar
Doggcrapp B 1

KH- Schrägbankcurls
2x 13,75 kg 8 Wh, 4 Wh, 2 Wh
Unterarmcurls Griff von unten
15,5 kg 9 Wh, 6 Wh, 3 Wh
Fersenheben sitzend
57,5 kg 20 Wh
Kniebeugen
100 kg 8 Wh+ 4 Wh
85 kg 10 Wh+ 10x 1 Atemkniebeugen
Rumpfaufrichten
3x 75 kg

Das war's, meine besten Kniebeugen seit langem.
Die anderen Ergebnisse waren auch gut.
Fersenheben dauert halt lang, da habe ich danach fast keine Lust mehr.
Fünf Sekunden bleibe ich bei den Wiederholungen oben, fünf Sekunden für runter und 20 Sekunden unten bleiben. Während den 20 Wiederholungen kann ich fast nicht mehr gut zählen. Da muß ich aber durch. Die Waden legten in den letzten Wochen zwei Zentimeter zu.
Mein Körpergewicht war heute morgen bei über 86 kg, gefällt mir richtig.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Training am 25. Januar
Doggcrapp B 1

KH- Schrägbankcurls
2x 13,75 kg 8 Wh, 4 Wh, 2 Wh
Unterarmcurls Griff von unten
15,5 kg 9 Wh, 6 Wh, 3 Wh
Fersenheben sitzend
57,5 kg 20 Wh
Kniebeugen
100 kg 8 Wh+ 4 Wh
85 kg 10 Wh+ 10x 1 Atemkniebeugen
Rumpfaufrichten
3x 75 kg

Das war's, meine besten Kniebeugen seit langem.
Die anderen Ergebnisse waren auch gut.
Fersenheben dauert halt lang, da habe ich danach fast keine Lust mehr.
Fünf Sekunden bleibe ich bei den Wiederholungen oben, fünf Sekunden für runter und 20 Sekunden unten bleiben. Während den 20 Wiederholungen kann ich fast nicht mehr gut zählen. Da muß ich aber durch. Die Waden legten in den letzten Wochen zwei Zentimeter zu.
Mein Körpergewicht war heute morgen bei über 86 kg, gefällt mir richtig.

Gruß

Rainer

Glückwunsch, gut gebeugt

 

[Loschder]

Training am 27. Januar
Doggcrapp A 1

LH- Bankdrücken leicht schräg
66 kg 7 Wh, 4 Wh, 3 Wh
Military Press
37,5 kg 8 Wh, 3 Wh, 3 Wh
Engbankdrücken
55 kg 7 Wh, 4 Wh 3 Wh
Latziehen weit
63,5 kg 8 Wh, 7 Wh, 3 Wh
LH- Rudern 67 5 kg 9 Wh, 5 Wh, 3 Wh, 3 Wh

Jetzt muß ich bald umdenken, die Military Press
bringe ich bald nicht mehr vom
Schlüsselbein nach oben.
Engbankdrücken stockt auch, da brauche ich
beim nächsten Mal die 0,5 kg- Scheiben.
Sonst war alles wieder gut.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 29. Januar
Doggcrapp B 2

Sz- Curls
38 kg 9 Wh, 6 Wh, 5 Wh
LH- Curls Griff von oben
28,5 kg 8 Wh, 6 Wh, 4 Wh
Fersenheben vorgebeugt
33,75 kg 20 Wh
Zercherbeugen
66 kg 8 Wh+ 4 Wh
52,5 kg 10 Wh+ 8x 1 Atemkniebeugen
Kreuzheben gestreckt
105 kg 6 Wh
110 kg 5 Wh
115 kg 4 Wh
120 kg 3 Wh

Man kann sich denken daß ich enttäuscht bin,
zwei Atemkniebeugen packte ich nicht.
Die Höhe der nächsten Steigerung muß ich mir gut überlegen.
Der Rest war echt gut.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 31. Januar
Doggcrapp A 2

LH- Bankdrücken flach
70 kg 7 Wh, 3 Wh, 3 Wh
Nackendrücken
40 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Frenchpress sitzend
33 kg 8 Wh, 5 Wh, 3 Wh
Latziehen V- Griff
62,5 kg 8 Wh, 5 Wh, 3 Wh
KH-- Bankziehen schräg
2x 25,75 kg 9 Wh, 6 Wh, 5 Wh

Weil ich fast noch nie Flachbankdrücken machte,
war ich froh gleich das richtige Gewicht zu
wählen.
Mein Körpergewicht ist jetzt auf 87 kg hoch.
Das Latziehen mit V-Griff bringt vermutlich mehr
als das ganz breite, darum fliegt das Breite raus.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 2. Februar
Doggcrapp B 3

KH- Scottcurls
13,5 kg 8 Wh, 4 Wh, 4 Wh
Hammercurls
18 kg 8 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Fersenheben stehend
47,5 kg 15 Wh
Frontkniebeugen
67,5 kg 8 Wh+ 4 Wh
46 kg 10 Wh+ 5x 1 Atemkniebeugen
Kreuzheben
110 kg 5 Wh
120 kg 5 Wh
130 kg 5 Wh

Leider packte ich beim Fersenheben statt 20 Wh
nur 15 Wh.
Dann kamen die Frontkniebeugen, 10% mehr
Gewicht und nur zwei Atemkniebeugen mehr
als letztes Mal. Kreuzheben lief gut und ist eine gute Ergänzung zum gestreckten Kreuzheben. Mein Körpergewicht ist jetzt 88 kg.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 5. Februar
Doggcrapp A 3

LH- Bankdrücken schräg
60 kg 8 Wh, 4 Wh, 3 Wh
LH- Rudern aufrecht stehend
47,5 kg 8 Wh, 4 Wh, 4 Wh
Frenchpress liegend
33 kg 9 Wh, 5 Wh, 4 Wh
Rackchins
15 kg Zusatzgewicht 7 Wh, 3 Wh, 2 Wh
Rudern sitzend Griff eng
55 kg 8 Wh, 6 Wh, 4 Wh

Bei Frenchpress war die jeweils letzte
Wiederholung sehr knapp aber so soll es
ja sein.
Weil ich Rackchins schon lange nicht mehr
machte, wußte ich nicht welches Gewicht ich
nehmen soll, Da hängte ich halt drei
5 kg- Scheiben an die Kette und es war fast zuviel.
Angeblich soll ich erst mitte März mit der Arbeit beginnen, Sonntage sind auch schon eingeplant.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 7. Februar
Doggcrapp B 1

KH- Schrägbankcurls
14,5 kg 7 Wh, 4 Wh, 2 Wh
Unterarmcurls Griff von unten
16,25 kg 8 Wh, 4 Wh, 2 Wh
Fersenheben sitzend
60 kg 20 Wh
Kniebeugen
105 kg 8 Wh+ 4 Wh
87,5 kg 10 Wh+ 10x 1 Atemkniebeugen
Rumpfaufrichten
78,5 kg 3x 6 Wh

Die zwei Armübungen muß ich demnächst mit demselben Gewicht nochmal machen.
Mit den Kniebeugen war ich wieder sehr
zufrieden, es ist halt meine Lieblingsübung.
Beugen mit 105 kg und acht Wiederholungen
und ca. 30 Sekunden später nochmal vier
Stück hatte ich schon lange nicht.
Bei den Atemkniebeugen bin ich jetzt schon weiter wie am Ende des letzten Doggcrapp- Trainings vor einem Jahr.
Fünfersätze mit 145 kg oder Einzelwiederholungen mit 160 kg werde ich in meinem Alter wohl nicht mehr packen, das war mal ca.2005.

Gruß

Rainer