Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

Ja das kann ich gut nachvollziehen es kommt auf die Person an nehme ich an

 

[Kolibri]

Ich bin seit Corona ziemlich technikaffin geworden, aber weil ich auf der Trainingsfläche eher zum aggressiven Grobmotoriker mutiere, mag ich es überhaupt nicht, mein Handy mit mir rumzuschleppen. Garantiert trete ich irgendwann drauf, wenn ich im Tunnelblick die nächste 25-kg-Scheibe auf den Boden befördere oder so... Allerdings kann es gegenüber dem papiergeführten Trainingstagebuch schon praktisch sein, wenn man z.B. nicht jedes Mal zum Stift greifen muss oder Korrekturen vornimmt (jaja, Lehrerkrankheit, kann auch bei mir einfach keine Fehler stehen lassen... ).Z.B. muss ich beim aktuellen Training viele kurze Myosätze mit 2 Wh notieren, da kann es schon verdammt nervig sein, wenn man SECHSmal das Buch auf den Boden legen und wieder zum Schreiben aufheben muss, gerade wenn man nur minimale Satzpausen hat.
Und leider funktioniert mein Gedächtnis während des Trainings nur sehr bedingt, bin einfach zu fokussiert auf die Übungen selbst.

 

[Rise and Shine]

Ich notiere mir mittlerweile gar nichts mehr beim Training. Wenn ich ein Highlight habe schreibe ich meinem Mann oder meiner besten Freundin per WhatsApp oder freue mich so sehr dass ich es im Kopf behalte. Festhalten tu ich Gewichte hier einen Tag später. Rest passiert so. Handyscreen brauche ich manchmal emtweder um an meiner playlist zu feilen oder um gossip zu teilen oder um zu telefonieren wenn ich eine harte Zeit im fittie habe jeder ist da anders denke ich

 

[Kolibri]

Definitiv, für mich ist das Training ziemlich ritualhaft. Ich trage auch deswegen Kompressionskleidung, weil ich mich dann immer wie in einer Art Rüstung fühle, so wie mein neuer Kolibriavatar (danke, KI - auch für so etwas ganz nützlich... ), bereit für den finalen Kampf gegen die Gewichte.

Und mein Tagebuch bescheinigt mir dann den Erfolg meines alltäglichen Kampfes, was meine Trainingsmotivation maßgeblich erhöht.

Das mag an meiner Psyche liegen, aber ich brauche nach der jahrelangen Stagnation und dann meiner vierjährigen Pause einfach die Gewissheit, dass etwas, was mich sehr viel Zeit und Energie kostet, auch Früchte trägt und dafür hilft es, die Progression auf Papier festhalten zu können.

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — Maximalkraft 27 kg

Lattzug Breit/Eng PR Maximalkraft 59 kg Negativsätze sind einfach der Bringer ganz ehrlich! Richtig gute Steigerung!
Nächstes mal Statt Weit: T-Bar Ruder aufgelegt

Trizepsdrücken am Kabelzug richtig scheisse. Ich steig auf eine Maschine um das bringt nichts. Ich hab trotz richtig guter Ausführung schmerzen im LWS Anteil.

Bizepscurls am Kabelzug auch hier nächstes mal zu einer Maschine!


Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte


Seitheben am Kabelzug Maximalkraft 9 kg so lustig. Beim Überkopfdrücken bin ich sehr viel stärker (und passionierter lol)

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg diesmal mit dem Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg

Hyper Extensions

Fazit:
Sehr gute Steigerung beim Lattzug. Negarivsätze sind einfach der bringer ganz ehrlich. Ich war noch nie so stark. Bin happy! Will trotzdem mal T-Bar Ruder aufgelegt probieren interessanter weise sieht mein rücken weniger Bulky aus als wenn ich nur stur 6-8 wdh mache. Super merkwürdig weil ich jetzt den kompletten Range mache von Maximalkraft zu minutenlanger Ausführung. Aber vlt habe ich auch bodydysmorphia. Muss mal gucken

Update Beine: ich hatte wegen meinem LWS Anteil Schwierigkeiten die Maximalkraft zu trainieren und werde da bissl rein hauen müssen. Finde dass mein Beinvolumen bissl abgenommen hat aber das sieht glaube niemand ausser mir, was mich aber trotzdem ärgert

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) PR — Maximalkraft 30 kg

Lattzug Breit/Eng PR Eng: Maximalkraft 59 kg Breit: um die 45 kg Negativsätze sind einfach der Bringer ganz ehrlich! Richtig gute Steigerung!
Nächstes mal statt Weit: einarmiges Rudern am Kabelzug hoch eingestellt

Trizeps Kickbacks am Kabelzug Maximalkraft 5 kg lol. Ansonsten ist die Übung top!

Bizepscurls an der Maschine Maximalkraft 27 kg
Nächstes mal: aufrechtes Rudern am Kabelzug mit der SZ Stange angeblich geht das krass in den Bizeps also teste ich es mal.
oder Rudern mit der SZ Stange mit Untergriff am Kabelzug ggf auch einseitig mit abstützen vorgebeugt niedrig eingestellt


Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte


Seitheben am Kabelzug Maximalkraft 9 kg so lustig. Beim Überkopfdrücken bin ich sehr viel stärker (und passionierter lol)

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg diesmal mit dem Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg

Hyper Extensions

Fazit:
Besonders Trizepskickbacks machen richtig freude. Bin auch nächstes mal gespannt ob aufrechtes Rudern wirklich Bizepscurls ersetzen kann und auch diese Maschine. Ich geh ein wenn ich weiter an der Maschine vor mich hin vegetieren muss. Das ist nicht meine Welt bei den Armübungen habe allerdings einen persönlichen Rekord beim Überkopfdrücken. Ich bin Mega stolz weil ich in wenigen Wochen von Maximalkraft 20 kg zu 30 kg (gestern) gekommen bin. Es ist eine coole Übung und ich weiß nicht warum ich gut darin bin aber ich freu mich riesig

 

[Avive2]

Für Bizeps finde ich aktuell enges Latziehen im Untergriff ganz gut, involviert den Bizeps gut.
Ansonten klassische Curls mit der Sz. 21er sind immer super.
Oder was immer gut angezogen hat waren Supersets und Trisets.
SZ Curls zu Hammer zu Wide Curls zb.

Das hier finde ich auch ganz gut. Spürt man zumindest ordentlich, wenn man mal mehr machen möchte zB:

 

[Rise and Shine]

Danke für den Input! Enger Lattzug im Untergriff finde ich reizvoll muss aber schauen ob das hin haut mit meinem Rücken ich werde das testen zusammen mit der Ruder Idee von oben. Klassische Curls egal ob Trisets Supersatz hatte ich gerade und das haut nicht hin bei mir. Kurzhanteln mache ich nicht wegen Pyramidensätzen. Ich mag eh keine kurzhanteln ich finde es herrlich ineffektiv wenn ich 20 kurzhanteln suchen gehen muss um eine Übung machen zu können Curls probiere ich am Kabelzug wieder wenn mein Rücken sich berappelt hat bis dahin probiere ich erstmal alles was auch in den Rücken geht und in die Schultern

 

[Avive2]

Man braucht dafür ja nicht unbedingt zig verschiedene Kurzhanteln, ein Paar reicht auch .
Nehme zB gerne ein Paar mit 8kg und dann eben normale Curls, Hammer und Wide Curls, je 10 bis 15 Wdh, direkt hinter einander als einen Satz.
Und das Ganze dann 3 bis 4 Mal, mit 60 Sec Pause dazwischen.
So braucht man dann nicht viel Equipement. (Aber ja, als Pyramidensatz bräuchte man schon mehr Hanteln.)

Aber jeder wie er es bevorzugt .
Curls am Kabel mag ich auch sehr, gerade die Variante, wenn man zwischen den beiden Türmen steht (wie zB Flies für die Brust) und dann halt auch gut den Stretch mitnimmt. Da hat das Kabel halt schon den Vorteil gegenüber den Kurzhanteln, auch am Latzug, dass man nochmal gut in den Stretch gehen kann und damit eine in der vollen ROM gleichmäßige Belastung in der Gewichtsamplitude hat.

 

[Kolibri]

Ich liebe ja sitzende Kabelcurls!
Abfälschen unmöglich, Ellenbogen gegen die Schenkel pressen und dann bei konstanter Spannung über die volle Bewegung bis zur Grenze gehen.

Je nach Abstand zum Kabelturm kann man sich dann dann den Anfang oder auch das Ende der Bewegung besonders schwer machen.

Und gleiche Meinung zum Latziehen: Führe diese grundsätzlich nur im schulterweiten Untergriff aus, weil ich so die maximale Kraft, mehr Bizepsbeteiligung und auch mehr ROM für den Lat habe. Variation geht natürlich immer, aber so spüre ich den Lat am besten und kann mich auch schnell steigern.

 

[Rise and Shine]

Ich glaube ich probiere nächstes mal vorgebeugtes rudern m Untergriff aber einarmig mit festhalten am Anfang. Ich denke das ist ein guter Einstieg um einen guten Zugang zu finden zu der Übung Danach schaue ich weiter. Freu mich auf eine neue Übung. Merci Kolibri

 

[Rise and Shine]

warum hab ich trainiert wie ich trainiert habe?

das ist meine Playlist (Hintern ging hoch sobald das Lied richtig gut wurde ) Spinning away from Satan

 

[Rise and Shine]

Update Gains und Cutting

So liebe Freunde. Ich bin mir nicht sicher, ob hier irgendwer was damit anfangen kann, aber ich habe es heute geschafft meine Komplexe abzulegen und war mit einer verdammte Shorts draußen. Ja klingt vlt erstmal normal sowas zu machen, aber wie man vlt von sich selbst kennt hat man manchmal Kleidung in der man sich nicht wohl fühlt und ich freu mich das endlich hinter mir gelassen zu haben. Ich bin ehrlich happy. Es hat mich geschlagene drei Jahre Training gekostet und viel selbstregulation was essen Angeht und viel relflektieren (und sehr viel Beinpresse ). Aber ich habs geschafft. Ziehe das Outfit beim nächsten Beintag an. Ich hab Blut geleckt lol

 

[Kolibri]

Gratuliere!!!

Du, ich kenne das Gefühl nur zu gut.
Ich habe in meinen vier sportfreien Jahren um jeden Preis vermieden, ein T-Shirt, geschweige denn ein Tanktop aus dem Schrank zu holen und war auch bei 30 Grad meist im Hemd unterwegs, weil ich mich für meinen Körper geschämt habe.

Der Moment vor ca. zwei Wochen, als ich mich zum ersten Mal in einem Tanktop auf die Straße getraut habe, war schon ein ganz besonderes Ereignis.

 

[Rise and Shine]

super Sache! Herzlichen Glückwunsch auch von mir Es ist wunderbar, wenn man seine Freiheit zurück hat oder? Ich fühl mich so leicht gerade. Gott das war die ganze Arbeit sowas von wert finde ich

 

[Quad]

Also mir sind die anderen Rille, aber ich sah mir in den paar trainingsfernen Jahren selbst beim Degenerieren zu und das fühlte sich nicht gut an.
Wieso sollte ich ein Problem damit haben so herumzurennen wie fast all die Anderen?
Aber der Anspruch an mich selbst ist es, der mich motiviert.

Man sollte etwas nie für die Anderen tun, sondern nur für sich selbst, sonst wirst du unglücklich, früher oder später.

 

[Rise and Shine]

Das ist ein guter Punkt finde ich. Das überschneidet sich mit meiner Situation mir ist bewusst, dass ich in meiner wildesten shorts-Losen Phase immer noch mehr meinem eigenen Geschmack entsprach als 99% der Leute die ich draußen mit Shorts gesehen habe. Es macht demnach Sinn, dass ich mich mit meinen Trainingserfolgen endlich wohl in Shorts gefühlt habe. Weil ich noch nie im Leben mehr meinem eigenen Geschmack entsprach als jetzt. Und das ist eine Aussage auf die ich stolz bin

 

[Basmati-Reis]

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)

Ich habe nur eine Frage:
Wieso das lange Aufwärmen und die Core-Übungen vor dem eigentlichen Training?

Ich bin immer davon ausgegangen, dass man Core-Übungen am Ende des Trainings machen sollte, damit die Körpermitte nicht vorermüdet ist im eigentlichen Training. Generell habe ich auch immer gehört, dass man sich unter 10 Minuen aufwärmen sollte (einmal alle Gelenke bewegen, ggf. ganz kurz Cardio) und dass man sich am besten nur an trainingsfreien Tagen oder mit mehreren Stunden Abstand zum Training dehnen sollte.

 

[Quad]

Immerhin! Bekanntlich sind wir Muskelfreaks ja nie zufrieden...

 

[Rise and Shine]

Das ist in etwa mein Hinweg mit dem Rad ohne den gäbe es kein Fittie für mich. Die Vorermüdung in Bezug zum Core ist ein relevanter Punkt finde ich. Allerdings ist meine Leistung so gut, dass ich von der Länge der Einheit profitiere und nicht übermäßige ermüdet bin sondern nur aktiviert werde. Anders sähe es aus, wenn ich alle meine Core Übungen am Anfang machen würde das würde ich persönlich keinem empfehlen weil ich denke dass das Verletzungsrisiko zu sehr steigen würde denke ich. Da ich allerdings Hypermobil bin ist die Aktivierung der Core Muskeln im kontrollierten Ausmaß wie ich es mache extrem wichtig für meine Sicherheit. Das mit dem dehnen sehe ich anders und habe andere Erfahrungen gemacht, allerdings muss das jeder für sich wissen!