Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

hab ne Erkältung bekommen mache mal das Wochende Pause und vlt auch nächste Woche / bis zu, Wochenende. See ya

 

[Kolibri]

Wünsche dir eine baldige Genesung!

 

[Rise and Shine]

Vielen Dank

 

[Avive2]

Gute Besserung!

Würde mich mal interessieren, da du in deinen Beiträgen öfters darauf hinweist, wie du zum Thema IGF-1 gekommen bist?
Durch dein Hobby des Lesens diverser Studien oder durch ärztliches Anraten?

 

[Rise and Shine]

Reines Interesse und Danke!

 

[Rise and Shine]

Hallo liebe Freunde und Freundinnen des Kraftsports ich melde mich zurück. Bin wieder fit und war heute Oberkörper machen. Leider hab ich nach zwei Übungen und dem warmmachen Aura Migräne bekomme. Aber positiv betrachtet war es immerhin nach Bankdrücken und Überkopfdrücken mit der LH sodass ich jetzt einfach morgen den Pull Bereich nachhole. Passt also ganz gut. lief sonst gut. Freu mich wieder trainieren zu können und bissl muskeln zuzulegen

 

[Rise and Shine]

Heute gab es den Rest Pull (Lattzug eng/breit, Rudern am Kabelzug einseitig, hintere Schulter am Kabelzug, bizepsvurls am Kabelzug). krass was ist Push pull eine angenehme Kiste. Mein normaler Workload ist glaube ich ziemlich gottlos Kraft war ok. Hatte noch Migräne (ohne Aura jetz).

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 90%, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten 8 min in einem Rutsch
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 50 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 75 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Adduktoren Masch.

Hip thrust Masch. -> nächstes mal!


+ nächstes Mal vor der Hüftpendelmaschine: wippende Kniebeuge am tiefsten Punkt Ggf supersatz

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 110 kg

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte




Fazit:
gleiches wie beim letzten Training. Mache mit den Vorhaben weiter, die ich mir vorher überlegt hatte

muss auch wieder moderat mehr futtern Gibt also demnächst wieder Rezepte falls ich was Neues gekocht kriege

 

[Marcoroyce]

krass was ist Push pull eine angenehme Kiste. Mein normaler Workload ist glaube ich ziemlich gottlos

Hahaha

Interessante Herangehensweise, auf jeden Fall mal was anderes. Hast du (ohne das ich jetzt den kompletten log von Beginn an aufgeholt habe) denn davor mal klassisch trainiert?

Wenn ja, wie hat sich deine Optik verändert seit du die Pyramide anwendest?

Wegen Migräne: bin leider auch Kopfschmerz Patient. Hast du mal Vitamin B Complex probiert ? Die teile sind echt n Wundermittel bei Kopfschmerzen.

Ich verwende diese (siehe Anhang)

Viele Grüße und viel Spaß bei der nächsten Session!

 

[Rise and Shine]

danke für den Tip ja ich habe mich verändert. Vorher war ich eher sehr schlank und Spaghetti arme und habe nur 6-9 wdh gemacht. Jetzt hab ich halt mehr mucki und bin vor allem stärker. Vorher hat sich bei mir einfach so ziemlich wenig getan. Bin aber immer noch eher auf der schlankeren Seite. Vlt poste ich mal ein aktuelles Foto muss mal gucken ob ich was finde lol

 

[Avive2]

Hast du dann pro Satz bei 6-9 Wdh bis zum Muskelversagen trainiert?
Und wie sah so ungefähr deine Ernährung aus? Genug Proteine, Kalorien etc.?

 

[Rise and Shine]

Ja, sah gut aus, ja genug proteine und Kalorien absolut tutti mein Startpunkt war allerdings auch Untergewichtig. Der weg war einfach etwas weiter und 6-9 hätte vielleicht einfach auch länger gedauert als ich Geduld hatte wer weiß . Bin in 13 Jahren von 53 auf 68 und jetzt 64 kg. Es war eine Reise lol

 

[Avive2]

Dann hast du schon einen ordentlichen Weg zurück gelegt

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit ca. 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) PR —Maximalkraft 30 kg - nächstes mal max. 75% der Maximalkraft um meine Schulter langsam wieder aufzubauen. Kein Bock auf Schulterprobleme!

Lattzug Breit/Eng PR Eng: Maximalkraft 59 kg Breit: um die 45 kg

Einarmiges Rudern im Untergriff am Kabelzug vorgebeugt Maximalkraft ~ 27kg

Trizeps Drücken am Kabelzug mit Seil Maximalkraft 39 kg Schmerzen Schulter muss mal gucken was da los ist. Das fliegt wieder raus!!!
nächstes mal: Trizepsdrücken am Kabelzug Überkopf
oder dips

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte

Bizepscurls an der Maschine Maximalkraft 32 kg Gewicht geht hoch!

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg war genug

Hyper Extensions vergessen

Fazit:
Lief gut! Bin wieder fitter muss mehr essen und mehr schlafen sonst alles tutti. Hab das gut weggesteckt und nachher noch 30 min Zone zwei gemacht. Sonein Typ hat mich inspiriert. Der hat total geliefert im Krafttraining und war nachher noch auf dem Treppensteigen-bums. Fand das gut

 

[Rise and Shine]

ich hab mein Foto mal wieder raus genommen

 

[Avive2]

Schultern sehen gut aus.

 

[Rise and Shine]

Oh ja das tun sie danke dir

 

[Rise and Shine]

Spinning



anscheinend hatte mein Körper heute nicht so den Bock auf Schwelle. Was ok ist. 1x die Woche darf ich Gas geben muss ich aber nicht. Habe die hitze und die Belastung sehr gut weg gesteckt. Migräne ist auch weg und mein Hirn ist entspannt im Stand by. So lässt es sich gut leben

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 90%, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten 8 min in einem Rutsch
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 50 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 75 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Adduktoren Masch.

Hip thrust Masch. -> nächstes mal!


+ nächstes Mal vor der Hüftpendelmaschine: wippende Kniebeuge am tiefsten Punkt Ggf supersatz

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 110 kg

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte




Fazit:
gewichte gleich. Bin aber wieder im alten Trott angekommen. Wenn ich nächstes mal oder nächste Woche wieder da bin wo ich vor meiner Krankheit war werde ich das wilde Gewippe vor dem Hüftpendelbums einführen. habs übrigens hingekriegt mehr zu essen. Happy

 

[Marcoroyce]

Krass wie viele Sätze Beinpresse du schaffst, gerade wenn man berücksichtigt wie lange bei dir ein Set dauert.
Ich kenn deinen Ansatz so nicht, also Time under Tension, da fehlt mir das Wissen.

So lang es sich für dich Potent anfühlt und du eine starke Ermüdung generierst wird es schon passen!

Schade dass du kein Fan vom Beinbeuger sitzend bist. Find den tausend mal besser als liegend! Total gutes Feeling in der Oberschenkelrückseite.

Glückwunsch zum Essen! Bin auch zur Zeit am strugglen da rein zu finden. Habe ich mir leichter vorgestellt!

Viele Grüße und viel Spaß bei der nächsten Session!