Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8 min
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken)


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 50 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 94 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 110 kg

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg

Adduktoren Maximalkraft 75 kg

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte


Fazit:
lief gut dafür das ich müde bin und zwischen zwei Aura Phasen (migräne) gesteckt hab. Bissl Stimmungstief aber erträglich. pünktlich nach dem Training fing in der umkleide der visuelle Teil von der migräne an. Go sei dank nicht im Training sonst hätte ich abbrechen müssen wegen dem erhöhten Schlaganfall Risiko. Mich nervt nur bissl das Dopamin tief. Hoffe ausdauer erledigt das Problem flott

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) PR —Maximalkraft 30 kg

Lattzug Breit/Eng PR Eng: Maximalkraft 59 kg Breit: um die 45 kg Negativsätze sind einfach der Bringer ganz ehrlich! Richtig gute Steigerung!
Nächstes mal statt Weit: einarmiges Rudern am Kabelzug hoch eingestellt

Trizeps Kickbacks am Kabelzug Maximalkraft 9 kg

Bizepscurls an der Maschine Maximalkraft 27 kg

Vorgebeugtes Rudern am Kabelzug einseitig


Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg diesmal mit dem Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf 15 kg

Hyper Extensions

Fazit:
War eine ziemliche Schlammschlacht der unsauberen Ausführungen am Kabelzug aber ich habe heute Muskelkater und habs geschafft einarmiges Rudern zu lernen. Unterbrochen von viel googeln, trockenübungen aber ich habs gemacht und bin stolz drauf. Es ist eine Mutprobe gewesen das zu lernen. Hab ich gut gemacht. Heute habe ich keine Schmerzen aber dafür Muskelkater (!)

Will aber nächstes mal unbedingt noch was für den Bizeps einbauen nur zur Absicherung

 

[Rise and Shine]

Spinning



Fazit: Es war Sau warm. Und deswegen am Anfang anstrengend. Bin stolz auf mich weil ich geliefert habe, allerdings sind die nächsten Training weniger im roten Bereich meiner Herzgesundheit zuliebe

 

[aufziehvogel]

Respekt, harte Einheit! Die App zeigt ja auch an, das war ein Schwellentraining. Würde beim nächsten Mal ganz locker/regenerativ machen. Allgemein wird ja empfohlen, das man sich hauptsächlich im GA-Bereich aufhältst (~120er Puls), hat bestimmt ne Farbe in der App.

 

[Rise and Shine]

Merci ja genau mein Ziel war auch Schwellentraining. Ich nehme nicht mehr als Ziel das meine VO2Max hoch geht (also das die Uhr das anzeigt weil dann müsste ich härter ran). Tatsächlich schaue ich regelmäßig auf meinen Puls und reguliere mich wenn ich zu hoch gehe. Die Disko mach ich nur ein mal pro Woche. Dann macht es richtig Spaß. Die anderen Male bin ich im blauen Bereich/ Max.im grünen (ich merke mir nicht genau die zahlen weil meine Uhr eine Farbanzeige hat an der ich mich orientiere alles andere ginge zwar auch aber es ist so leichter). Also in etwa das was du auch meintest bei den Bildern sieht man auch eine Übersicht der Herzfrequenzbereiche und den Farben

 

[Rise and Shine]

ich merke heute definitiv dass ich echt platt bin vom Training gestern. Auch vom Herz her. war jetzt ok so und ich überlebe das aber ich mach ein bisschen langsamer nächstes mal bei der wöchentlichen Spinning Disko

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8 min
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken)


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 50 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 94 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 110 kg

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg

Adduktoren Maximalkraft 75 kg

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte


Fazit:
lief ganz gut aber ich merke das ich Ausdauer gemacht hab und merke das ich im Moment noch am cutten bin. Aber das Fett am Bauch darf gern noch was weniger werden also ist es was es ist

 

[Basmati-Reis]

Wieso eigentlich "cutten" und nicht Muskelaufbau?

Ich habe nicht alles gelesen, aber am Anfang hattest du geschrieben, dass du 64 kg auf 180 cm wiegst. Damit bewegt sich dein BMI ja im unteren Bereich des Normalgewichtes. So weit ich weiß haben Frauen im Bereich Kraftsport und Bodybuilding häufig sogar einen BMI in Richtung 30, was in dem Fall nicht ungesund ist.

 

[Rise and Shine]

Weil ich mich damit wohl fühle wenn ich relativ wenig fett am Bauch habe. Ich Bulke nicht so krass weil ich in meinen 30er nicht mein igf1 durch die Decke treiben will. insgesamt Hat es dieses finetuning gebraucht aber ich bin jetzt auch durch mit cutten weil ich nochmal jemand anderen hab drüber gucken lassen und es ist gut so jetzt gehe ich auf Erhalt. Wenn ich noch bissl aufbaue ist gut muss aber nicht. Ich sehe gut aus wie ich aussehe im Moment

 

[Basmati-Reis]

Okay, ich war nur etwas irritiert. Ich habe zu erhöhten Werten bei igf1 nicht viel gefunden. Habe nur gelesen, dass das vorübergehend bei Wachstumsschüben auftreten kann, außerdem bei Fettsucht, bei Riesenwuchs oder in der Schwangerschaft. Ich wusste nicht, dass das für normalgewichtige Frauen so gefährlich sein soll. Anfang 30 ist ja auch noch jung.
Ich bin zwar männlich, aber ich dachte auch immer, ich muss diäten, weil ich Fett am unteren Bauch wahrgenommen habe. Dann habe ich mir nochmal eine Einschätzung von Leuten geholt die Ahnung haben und die meinten, ich sei dünn und müsse wenn aufbaun.
Manchmal ist die eigene Wahrnehmung verzerrt...

 

[Rise and Shine]

jemand anderes drüber gucken zu lassen ist immer eine lohnenswerte Angelegenheit. Man sollte nur nicht seinen eigenen Geschmack dabei vergessen. Ich sehe meinen Körper als ein Resultat einer gesunden Lebensweise. Was an Muskeln kommt kann gerne noch kommen aber wenn’s so bleibt ist auch gut. IGF1 steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko und ebenso tut dies eine harte massenhafte und bulken ab 30. Wenn ich die Quellen finde poste ich es mal. Logo ist 30 jung. Aber auch junge Menschen müssen auf sich achten. Ich denke, dass im Endeffekt jeder wissen muss was er oder sie tut. Für mich ist mein Lebensstil Key und die physischen Resultate eher zweitrangig. Sonst würde ich echt gerne jeden Tag Hühnchen Und Reis futtern und mal abgesehen davon mag ich mich einfach und mag auch wie ich aussehe.

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) PR —Maximalkraft 30 kg

Lattzug Breit/Eng PR Eng: Maximalkraft 59 kg Breit: um die 45 kg

Einarmiges Rudern im Untergriff am Kabelzug vorgebeugt

+ Nächstes mal: einarmiges Butterfly Reverse am Kabelzug vorgebeugt

Trizeps Kickbacks am Kabelzug Maximalkraft 9 kg

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte

Bizepscurls an der Maschine Maximalkraft 27 kg

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg

Hyper Extensions

Fazit:
Lief gut! Am Anfang genervt wie sau nach dem Training war alles wieder gut. Muskelkater im Latissimus und bisschen im oberen Rücken. Nächstes mal noch eine Übung dazu nehmen. Brauche 3-4 Übungen für den Rücken anscheinend. Habe früher auch so viele Übungen für den Rücken gehabt hatte das nur vergessen. Fiel mir gestern wieder ein. Macht Sinn, dass ich jetzt hier logge weil ich dann in der Zukunft nachschlagen kann. Es gibt einfach Körperpartien bei mir die Brauchen richtig viele Übungen damit da genug passiert. Gut das ich mich erinnert habe das mein Rücken auch dazu gehört. Besser spät als nie

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:

Hip Thrusts gehalten 8 min in einem Rutsch
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 50 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 75 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Adduktoren Masch.

Hip thrust Masch. -> nächstes mal!


+ nächstes Mal vor der Hüftpendelmaschine: wippende Kniebeuge am tiefsten Punkt Ggf supersatz

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 110 kg

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte




Fazit:
lief gut trotz vorermüdung. Hatte mehr gegessen war ne gute Entscheidung. Sixpack ist da. Bin wirklich happy mit meiner Figur

 

[Kolibri]

Bei dem Volumen würde ich eingehen wie eine Jeans im Trockner... großen Respekt!

 

[Rise and Shine]

Danke dir ich könnte hingegen glaube keine myroreps so hat jeder seins

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) PR —Maximalkraft 30 kg

Lattzug Breit/Eng PR Eng: Maximalkraft 59 kg Breit: um die 45 kg

Einarmiges Rudern im Untergriff am Kabelzug vorgebeugt Maximalkraft ~ 18 kg

einarmiges Butterfly Reverse am Kabelzug vorgebeugt Maximalkraft ~ 4,5 kg der bums macht mir besser ordentlich Muskelkater sonst fliegt diese unbefriedigende Angelegenheit raus

Trizeps Kickbacks am Kabelzug Maximalkraft 9 kg

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte

Bizepscurls an der Maschine Maximalkraft 27 kg

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg

Hyper Extensions

Fazit:
Lief gut! bin Mal gespannt ob ich morgen und wo ich morgen Muskelkater hab. Hab heute bissl viel gefuttert und hoffe ich krieg bissl gains. Brauche auch power fürs Rad

 

[Kolibri]

Starke Einheit! Rein interessehalber, wie viele Schritte pro Tag machst du eigentlich im Durchschnitt?

 

[Rise and Shine]

Danke ich habe keine Ahnung wie viele Schritte ich mache. Ich habe die Sachen nicht gefunden in der App. Aber ich verzichte auf ein Auto, habe einen Airedale Terrier Rüden und habe einen relativ aktiven Beruf. Also mittlerer Bereich denke ich. Ich sollte aber noch ein bisschen mehr Gas geben. Werde ich auch müssen weil mein Hund nach längeren Spaziergängen verlangen wird weil er älter wird

 

[Rise and Shine]

Moin ich Bin die letzten Male fertig gewesen wie Sau nach dem Training. Und ich habe nicht gecheckt warum. Jetzt habe ich mir die Werte mal angesehen und der Plan haut Ultra rein. Ich muss mir definitiv keine Sorgen um niederschwelliges Cardio mehr machen lol. Anbei sind die Screenshots vom letzten Oberkörpertraining (ohne Yoga und Pilates). Später gibts das Update was die Kraftwerke als solche angeht. Hoffe das wird besser. Ich kann nicht ewig rumlaufen als hätte ich einen Kater nur weil ich im Fittie war

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit ca. 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 kg

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) PR —Maximalkraft 30 kg

Lattzug Breit/Eng PR Eng: Maximalkraft 59 kg Breit: um die 45 kg

Einarmiges Rudern im Untergriff am Kabelzug vorgebeugt Maximalkraft ~ 20 kg

einarmiges Butterfly Reverse am Kabelzug vorgebeugt Maximalkraft ~ 4,5 kg

Trizeps Kickbacks am Kabelzug Maximalkraft 9 kg es taugt einfach nur sein was

Trizeps Drücken am Kabelzug mit Seil Maximalkraft 39 kg keine Schmerzen

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte

Bizepscurls an der Maschine Maximalkraft 32 kg Gewicht geht hoch!

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg war genug

Hyper Extensions vergessen

Fazit:
Lief gut! war währenddessen gar nicht mal so hart aber am Ende hatte ich genug. Muss früher ins fitte wache immer nachts auf wenn die Vögel anfangen zu singen und das nervt. Hoffe das mein körper sich schnell an die belastung anpasst weil ich keinen Bock mehr auf zombi Modus hab am Tag danach und ich muss moderat mehr futtern damit ich ganins kriege cutten ist definitiv rum Muskelkater hab ich bisher keinen btw