Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

Moin Ich bin weiblich, 32 Jahre, 180 cm groß, wiege 64 kg.
Das sind meine Trainingspläne. Sie werden immer weiter im Log aktualisiert.

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen ( basierend hier drauf: Spektrum der Wissenschaft)

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze, hier kein Pyramidentraining)
Lattzug Breit, eng
Face Pulls
Bizeps curls am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
Externe Rotation am Kabelzug
Schulterpresse
Buchpresse
Sit ups Überkopf

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (gibt 3 Teile bei Cirqe life, YouTube)

Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück
Abduktoren Masch. nach vorne gebeugt
Quatrizeps Masch.
Beinbeuger Masch.
Adduktoren Masch.
Rückenstrecker (back extensions)

Core Übung vor dem Training (Pilates):
Seitliches Beinheben mit Drehung bis es brennt, Hip Thrusts nur gehalten ca. 7 min brennt wie die Hölle

Cardio:
an drei Tagen Spinning zwischen dem Training



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Core Übungen:

Seitliches Beinheben mit Drehung:

04:22


Hip Thrusts gehalten:

Komplexe Core Übungen:

Spinning:
Zone 2 Training Attia

Meine Motivation:
Wettkampf

 

[Quad]

Hallo,

schaut doch gar nicht schlecht aus, ziemlich hohe Intensität für eine Woche. Bist du noch jung?
Mir fehlen etwas die freien Gewichte, aber das ist Geschmackssache.

Pyramide mache ich ebenso, bei so ziemlich allen Übungen...

 

[Rise and Shine]

Moin! Danke für dein Feedback! Wie cool, dass du auch Pyramiden machst. Man sieht das ja relativ wenig im Fittie.
Ja ich bin relativ jung in den 30er. Ich spüre die Intensität mal mehr mal weniger. Ich muss ein bisschen auf die Ellebogen aufpassen damit ich keinen zu großen Verschleiß kriege Und werde dort ein wenig etwas umbauen. Wenn ich merke dass meine Energie nicht passt dann baue ich auch drop Sätze ein und mache mehr Pause. Ich muss mir nur in den Arsch treten, damit ich mehr esse und schlafe. Aber ich bin auf einem guten Weg denke ich. Freie Gewichte kann ich nur sehr begrenzt machen, weil mein Körper einige Baustellen hat und nicht alles verträgt. Aber vielleicht komme ich noch dahin. Nächste Station sind Hip-Thrusts mit der Langhantel denke ich. Freu mich schon drauf

 

[aufziehvogel]

Hey, ja super. Ich finde immer interessant, wo andere langjährige Trainierende so landen. Ich finde für ambitionierte Bankdrücker immer Rudern sehr wichtig. Du machst ja mehrere Übungen im Bereich Rotatoren und hintere Schulter, das finde ich gut und hast du sicher nicht ohne Grund drin?
Ich denke, der Körper braucht einen Ausgleich zum Drücken, diese Übung muss man sich mit viel Gegenvolumen verdienen, sonst zickt er irgendwann.

 

[Rise and Shine]

Moin danke! Ich mag Rudern gern, allerdings haut das im Moment wegen einer ausheilenden Verletzung noch nicht hin. Mache als Gegenspieler fürs Bankdrücken dafür Face Pulls und 2x Lattzug. Insgesamt hält sich das so denke ich ungefähr die wage Die Rotatoren Übungen haben mich bisher vor Schulterverletzungen bewahrt was echt was heißen soll

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück
Abduktoren Masch. nach vorne gebeugt
Supersatz A: Seitliches Beinheben mit Drehung und Zusatzgewicht (80%, 50%, 20%)
Supersatz A: Hipthrusts mit Zusatzgewicht
Supersatz B: Aufsteiger auf einen Kasten mit Zusatzgewicht
Supersatz B: Rückenstrecker (back extensions)
Quatrizeps Masch.
Beinbeuger Masch.

Core Übung vor dem Training (Pilates):
Hip Thrusts nur gehalten ca. 7 min brennt wie die Hölle

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Änderungen:
Adduktorenmaschine - die Isolationsübung wurde durch Aufsteiger auf einen Kasten mit Zusatzgewicht ersetzt, da diese Übung komplexer ist und einen größeren Mehrnutzen für die Beinmuskulatur und mein Kardiovaskuläres System bringt.

Supersatz A: die Pilatesübungen wurden aufgrund verbesserter Kraftwerte auf den Platz nach der Beinpresse und der Abduktoren Masch. gelegt damit ich keine übermäßige Vorermüdung vor diesen Übungen habe. Auf der neuen Stelle helfen sie Muskelversagen und einen intensiven Burn zu erreichen.

Supersatz B: eingeführt auf Probe.

Fazit letztes Training:
Supersatz A war als Trisatz vor der Beinpresse zusammen mit Hipthrusts ein zu großer Ermüdungsfaktor, da ich nicht meine üblichen Gewichte erreichen konnte. Trotzdem habe ich einen soliden Muskelkater. Ich habe probeweise die Reihenfolge verändert.

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Rest: drop Sätze aufgrund einer Verletzung

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze, hier kein Pyramidentraining)
Lattzug Breit, eng
Face Pulls
Seitheben am Kabelzug (drop Sätze nicht bis zum Muskelversagen)
Bizeps curls am Kabelzug („)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil („)
Externe Rotation am Kabelzug („) pausiere an der Spitze der Bewegung
[Überkopfdrücken mit der LH]
Bauchpresse
Sit ups Überkopf

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (gibt 3 Teile bei Cirqe life, YouTube)

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Änderungen:

Um komplexere Reize zu setzen habe ich die Schulterpresse auf Probe mit Überkopfdrücken mit der Langhantel ersetzt. Bizeps / Trizeps / Schultern trainiere ich vorrübergehen nur noch in Drop Sätzen nicht bis zum Muskelversagen da ich mich vor kurzem verletzt habe (nicht im Trainign) https://drdotzauer.de/uebungen/aussenrotation

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Beine:
Supersatz A: Seitliches Beinheben mit Drehung und Zusatzgewicht (80%, 50%, 20%)
Supersatz A: Hipthrusts mit Zusatzgewicht
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück
Abduktoren Masch. nach vorne gebeugt
Einbeinige Kniebeuge auf Kasten
Rückenstrecker (back Extensions)
Quatrizeps Masch.
Beinbeuger Masch.


Core Übung vor dem Training (Pilates):
Hip Thrusts nur gehalten ca. 7 min brennt wie die Hölle (mit Gewicht)

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Änderungen:

Supersatz A: Zurück zum Anfang. Gibt mir dort mehr Drive und macht mehr Muskelkater. Alles andere ist mir zu langweilig und macht keinen Spaß.

Supersatz B: fliegt raus. Möchte mich mehr in die einzelnen Übungen vertiefen. Komme besser in den Flow und erreiche mehr burn.

Fazit letztes Training:
Supersatz A war als Ermüdungsfaktor vor der Beinpresse vielleicht doch gar nicht so schlecht. Ich probiere es nochmal und schaue ob mir das mehr Muskelkater gibt.

 

[guut]

Bin mal dabei um zu schauen wie
Das Überkopfdrücken mit der Langhantel bei Dir läuft.
Wenn Du da mal vor hast richtig stark zu werden, und das entsprechend pushen zu wollen, bin Ich dein Mann
Gibt glaube Ich nichts anderes als Überkopf in all seinen Variationen, dass Ich mehr recherchiert, und an Mir selber ausprobiert habe.

 

[Rise and Shine]

Mega! Danke dir das klingt super! Ich mag diese Übung sehr. Sie ist nach Bankdrücken mein fav

 

[Rise and Shine]

Oberkörper

Fazit letztes Training:

Überkopfdrücken mit der Langhantel:
Diese Übung ist wirklich meine liebste Übung nach Bankdrücken. Ich konnte Muskelversagen erreichen. Rücken: Es wichtig das ich nächstes mal noch mehr auf einen stabilen Core achte und beim Absetzen der LH auf dem Rack stabil bleibe.

Bankdrücken:
1.+2. Satz: Supersatz 10%+50%
3. Satz: 75%
4.+ 5. Satz: Supersatz u. Negativsatz 100%+95%
6. Satz: Negativsatz 95%
7. Satz: 75%
8.+ 9. Satz: Supersatz 50%+10%

Deload von 2 Wochen hat dazu geführt, dass ich meine Kraftwerte um 25% steigern konnte.

Fazit: ich stelle mein Oberkörper Training vorübergehend um und reduziere das Volumen, da ich aufgrund des Deloads einen signifikanten Kraftzuwachs beim Bankdrücken hatte.

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Facepulls: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze, hier kein Pyramidentraining)
Lattzug Breit, eng, 100%, 50%
Face Pulls, Pyramidentraining
Seitheben am Kabelzug, 80%
Bizeps curls am Kabelzug, 100%, 50%
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil, 100%, 50%
Externe Rotation am Kabelzug, 75% pausiere an der Spitze der Bewegung
Überkopfdrücken mit der LH
Bauchpresse, Pyramidentraining
Sit ups Überkopf

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (gibt 3 Teile bei Cirqe life, YouTube)

Maximalkraft: nur an einem Training in der Woche! Das zweite Training ist maximal 75% ggf. auch leichter je nach Form.

 

[guut]

Überkopfdrücken ist auch einfach die geilste Übung die es gibt.
Müsste Ich Mich für nur eine Übung entscheiden, wäre die Wahl nicht schwer:
Es wäre bei Mir das Umsetzen und Drücken.
Und was ist naheliegender, als ein schweres Gewicht vom Boden nach oben zu befördern und anschließend über sich selbst hoch in die Luft zu drücken.

Stelle Mir immer vor das Menschen das schon vor Ewigkeiten so gemacht haben, mit Steinen oder anderen schweren Gegenständen.

Core ist wichtig bei der Übung.
Aber eher wenn es um Max Versuche geht.
Wenn Du es richtig Badass machen möchtest, setzt Du die Hantel vom Boden um, und drückst dann erst Überkopf die Anzahl an Wiederholungen die Du vor hast, und lässt die Hantel wiederauf den Boden ab.

Tatsächlich hat man durch den Umsatz eine bessere „Vorspannung“, wie eine Art Feder, wo sich die Energie speichert um Sie dann beim Drücken wieder freizusetzen.
Die erste Wiederholung ist demnach leichter, explosiver.
Bei Uns im Gewichtheberverein, hat unser Trainer es immer so gehandhabt, wenn er OHP gemacht hat, fand er die Initiale Bewegung der Hantel, von der Brust weg, bei der ersten Wiederholung - etwas unangenehm; Weswegen er die Hantel immer in den Nacken gelegt hat, wie beim Kniebeugen, und mit Schwung die Hantel über Kopf gedrückt, und dann vorne auf die Brust abgelegt und ab da regulär über Kopf gedrückt.
Damit hat er sich die erste „schwere“ Wiederholung aus dem toten Punkt erleichtert bzw. Umgangen

 

[Rise and Shine]

Danke für die Info! Ich werde diese Vorgehensweise ausprobieren es macht Sinn allerdings muss ich schauen was mit meinem Körper im Moment umsetzbar ist wegen ausheilenden Verletzungen. Aber das zeigt sich beim ausprobieren!
Es ist eine sehr ursprüngliche Bewegung das stimmt. Mir gibt Überkopfdrücken einfach auch so einen Peace of mind wenn ich das mache. Genau wie Bankdrücken. Ich konzentrier mich drauf und das ist alles. Super Sache!

 

[Rise and Shine]

Update Beine:

Kraftzuwachs. Kein Rückenstrecker weil nicht in Form und Einbeinige Kniebeuge wurden ersetzt durch einbeinige Beinpresse. Knie sind kein Fan von der Quatrizeps Maschine. Beobachte das mal.

 

[Rise and Shine]

Fazit Oberkörper Training:

Training mit deutlicher Vorbelastung. Trainingsplan ist oben.

Überkopfdrücken mit der Langhantel: Technik hat sich verbessert, deutlich stabiler im Core und Rücken. Kraft wird auch besser. Ich habe die Technik von guut noch nicht umgesetzt wegen miserabler Vorbelastung
Lattzug eng/breit: Kraftzuwachs, keine Schmerzen
Facepulls: Kraftzuwachs
Seitheben am Kabelzug: Kraftzuwachs
Bankdrücken: ich hätte es lassen sollen, aber ich bereue es nicht

Ich hätte zwar einen Tag mehr Regeneration gut gebrauchen können, aber das Training war produktiv und Fortschritte sind erkennbar. Ich bin zufrieden. Der Plan bleibt erstmal so. Ich habe auch am Morgen danach keine Schmerzen und sogar der gezerrte rechte gluteus medius ist abgeheilt Essen läuft auch sehr viel besser. Wenn ich nichts runter kriege trinke ich Vollmilch und esse Puffoletti um die Kalorien rein zu kriegen.

 

[Rise and Shine]

Oberkörper Training:

Trainingsplan ist oben. Muskelkater hätte eigentlich Mega mies sein müssen war aber null da.

Überkopfdrücken mit der Langhantel: Kraftzuwachs, technik verbessert, mehr Wiederholungen. Darf nicht zu sehr ins Holkreuz bin sonst unfassbar happy mit der Übung. Ich fühl Mich genauso wohl mit dieser Übung wie mit Bankdrücken. Richtig geil.
Lattzug eng/breit: Deutlicher Kraftzuwach, keine Schmerzen und sehr stabil im unteren Rücken. Souverän. Pyramidensätze.
Facepulls: diesmal drop Sätze
Seitheben am Kabelzug: muss zum großen Turm kleiner Turm haut nicht hin. Finde nicht den Sweet Spot.
Bankdrücken: Kraftzuwachs. 95% ging souverän alleine mit mehr Wiederholungen. Nächstes mal wieder Negativsätze.

Core: Kraftzuwachs. Mehr Stabilität. Mache im Moment nur die ABS Workouts 1+2.


Fazit: Das Volumen zu reduzieren in Kombination mit mehr Essen und einem Verbesserten Schlaf war Effektiv. Ich werde das soweit beibehalten und meine Kraftwerte weiterhin vergleichen zu vorher. Auch am Morgen danach komplett schmerzfre. Rückenschmerzen die ich die Tage hatte sind sogar weg

 

[Avive]

Dein Trainingsprinzip klingt interessant.

 

[Rise and Shine]

Oberkörper Training:

Trainingsplan ist oben. Hatte eine bewusste Trainingspause von Mo zu So und habe Beintraining ausgesetzt weil ich 100% meinen gezerrten Muskel ausheilen lassen möchte.

Überkopfdrücken mit der Langhantel: Kraftzuwachs, mehr Gewicht genommen, drop Sätze
Lattzug eng/breit: deutlicher Kraftzuwachs, Drop sätze. Nächtes mal ein anderer Aufsatz um die Ellebogen zu schonen.
Facepulls: Kraftzuwachs aber instabil. Scheisse gebaut und oberen Rücken verknackst. So unnötig
Seitheben am Kabelzug: war am kleinen Turm, war ok ist nicht meine liebste Übung aber wenns was bringt ist es mir egal
Bankdrücken: Kraftzuwachs. 95% ging souverän mit mehr Wiederholungen. Habe auch einen Pyramidensatz gemacht. Mache ich nicht nochmal meine Schulter mags nicht so. Kam bisher auch blendend ohne Pyramidensätze bei Bankdrücken aus

Core: Kraftzuwachs.


Fazit: Alles in allem bin ich besser geworden, allerdings war das Training durch die Facepull-Aktion nicht so gut. Habe auch mein Handgelenk was fast wieder komplett gesund war durch falsches bandagieren im Heilungsprozess zurück geworfen. Es war nicht mein Tag und ich verzeihe mir, dass ich beim Training geschlampt habe. Trotzdem passe ich nächstes mal besser auf mich auf! Und ich mache ab jetzt wieder das ABS Workout 3, da ich hoffe, dass die Planken die darin vorkommen mir helfen stabiler zu sein.

Danke auch an Avive

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Rest: drop Sätze aufgrund einer Verletzung

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze, hier kein Pyramidentraining)
Lattzug Breit, eng
Face Pulls
Seitheben am Kabelzug (drop Sätze nicht bis zum Muskelversagen)
Bizeps curls am Kabelzug („)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil („)
Externe Rotation am Kabelzug („) pausiere an der Spitze der Bewegung
Überkopfdrücken mit der LH
Crunches am Kabelzug
Beinheben hängend

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (gibt 3 Teile bei Cirqe life, YouTube)

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Änderungen:

trainiere weiter nach dem Plan oben und schaue wohin das führt (Logge aber nicht jedes Training). Habe weiterhin mehr gegessen und es geht in die richtige Richtung. Bin happy das ich Überkopfdrücken ausbauen kann. Habe nur Crunches am Kabelzug mit Seil und Beinheben Hängend hinzu gefügt da mir die Bauchmaschine zunehmend auf den Senkel ging und sit ups überkopf langsam langweilig wurde. Es ist eine unbefriedigende Angelegenheit.
Eine wichtige Erkenntnis ist auch noch das man beim Bankdrücken nicht dumm sein sollte und zu weit unten auf der Bank liegt. Wenn man dann absäuft liegt die Stange im Gesicht und das ist nicht schön. Woher ich das weiß? Sagen wir mal so es war definitiv nicht mein hellster Tag ging aber noch knapp gut lol