Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

Unser Turm geht einmal bis über 100 (noch nicht alles geknackt) und bei den anderen beiden habe ich die 100er Marke hinter mir gelassen (sie sind aber auch häufiger auf den Rollen umgelenkt und demnach ist das Gewicht gefühlt irgendwie leichter). Ich liebe Diese Übung sehr. Sie macht mental was mit mir und man kann schön flexen . Nebenbei mache ich aber noch beinheben hängend, Cirque du Soleil abs Training und Bauchpresse ist eine gute Sache! Bauch ist mir von der Optik her extrem wichtig deswegen kloppe ich alles was geht bin aber auch ein hardgainer was sixpack angeht. Von den Wiederholungen her mache ich sehrlange Sätze (pyramidentraining halt) und mache noch Micro Bewegungen wo ich eine Wiederholung quasi immer ein bisschen zuvor und zurück gehe und am schwersten Punkt mit kleinen Bewegungen wippe. Das ist ausschlaggebend finde ich bei mir. Seitdem geht die Kraft hoch

 

[Kolibri]

Danke für die Tipps! Dann habe ich wieder neue Ideen, wenn der Turm gesprengt ist sozusagen… wird wahrscheinlich schon am Ende des ersten Trainingszyklus der Fall sein…

 

[Rise and Shine]

Gern! Have Fun! Bei mir hat’s bisher Jahrhunderte gefühlt gedauert bis ich den durch hatte. Schön wenn du nicht so lange brauchst

 

[guut]

Oh, Cabel Crunches..
Das könnte ich auch mal wieder machen.
Sicher bald 10 Jahre her.
Früher habe ich die auch sehr gerne gemacht.
Wie macht Ihr die?
Vor dem Kabelturm am Boden, auf den Rücken liegen, etwas weiter weg vom Turm, und dann mit nahezu gestreckten Armen und gerader Stange, oder zwei Einzelnen Griffen, und dann aufrichten mithilfe der Bauchmuskeln?

Glaube so in etwa habe ich die immer gemacht.
Quasi wie Überzüge nur das die Arme statische bleiben und nur der Rumpf arbeitet.
Braucht man allerdings Platz
Und Kabeltürme sind bei Uns immer durch Kiddies belegt ..

 

[Kolibri]

Hallo zusammen!

Ich sitze immer so einen Meter vorm Turm entfernt und halte ein Seil. Ziel ist, die komplette Stirn auf den Boden zu bringen, wo mein Handtuch liegt.
Dabei versuche ich auch, unten kurz zu pausieren.

Ich fand dieses Video sehr hilfreich:

Bei mir sieht es ziemlich identisch aus wie bei dem Herrn im Screenshot unten:

 

[Rise and Shine]

Ich mache auch diesen Shrimp-Style aus dem Video von Kolibri. Ich bin allerdings etwas näher mit dem Kopf Richtung kabelzug und lege den Seilgriff auf die kapuzenmuskeln auf und lege die Hände eng unter den Schlüsselbeinen ab. Die Arme sind eng am Körper auch die Ellenbogen. So geht für mich die Kraft nicht auf die Gelenke sondern wird direkt zum Bauch gelenkt. Das mag aber für jeden anders gut funktionieren. Ich bin etwas empfindlich in den Gelenken (wie ich hier genug Jammer ) Die Bewegung geht bei mir allerdings Richtung Knie und Richtung Boden zwischen meinen Knien. da merke ich mehr das ich die gesamte Bauchmuskulatur erreiche. Auch den unteren Bauch. Wenn ich gerade Richtung boden gehe spüre ich das mehr in der Muskulatur auf dem rippenbogen und im Rückenstrecker irgendwie. Meine Knie sind etwas auseinander. Ich kann bei meiner ausführungnach hinten gucken quasi.

edit: so ähnlich wie auf dem Foto wie ich gerade sehe

 

[aufziehvogel]

Da bringt man halt auch sein Körpergewicht rein. Für "saubere" liegende Standardcrunches kann man ja super mit zB. einer 5kg-Scheibe arbeiten.
Am Kabel kann man dann 5kg Bauchkraft plus 50kg Oberkörpergewicht reinlegen. Große Steigerungen können zum Teil davon kommen, dass man lernt, sein Körpergewicht gut reinzubringen. Die natürliche Grenze ist da erreicht, wenn man in die Nähe des eigenen Körpergewicht kommt, weil man da abhebt.
Was ja alles kein Problem ist, wichtig ist, ob man den Bauch erreicht

 

[Kolibri]

Danke für den Hinweis! Neues Ziel: 80 kg Kabelcrunch… aber solche Türme gibt es leider nicht bei uns.

Bei normalen Crunches hatte ich oft das Problem, dass sich die Hüftstrecker unangenehm meldeten, dito für meine Nackenmuskulatur, die sehr leicht Verspannungen entwickelt.

Bei Kabelcrunches fällt das raus und ich kann mich nur auf die Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren.
Gewicht ist mir letztlich ohnehin egal, ist ja alles Baddibilding, ne… Aber Steigerungen zeigen mir, dass ich mich verbessere.

 

[Rise and Shine]

das ist sehr interessant! Darüber hab ich noch gar nicht nachgedacht! aber warum nicht. Klingt total logisch! Für mich machts so Spaß und ich erreiche den Bauch sehr gut (und schonend). Ich werde das mal so weiter machen aber behalte den Rest im Hinterkopf wenn ich ne Variation brauche beim Nächsten Kraftplateau

 

[guut]

Ach so meint Ihr das.
Die kenne ich als „Rope Tucks“
Ich hab die wirklich wie normale Crunches gemacht wo man auf den Rücken liegt, und dann versucht Kinn zu den Knien zu bringen.
Nur halt an nem Kabelzug von unten und mit den gesteckten Armen ne Stange bzw. Griffe haltend und dann unter der zusätzlichen Belastung vom Gewichts Stack die Bewegung auszuführen.

 

[Rise and Shine]

Ja die hab ich auch schon gesehen bei uns im fittie. Ich glaub aber dass mein Rücken mich umbringen würd wenn ich die versuchen würde

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8 min alles in einem Rutsch ging gut
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch.
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch.
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Adduktoren Masch. Vorgebeugt
Adduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Hip thrust Masch.

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen haut gut rein
Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren)
Adduktoren

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)


Fazit:
Hab Muskelkater im Gluteus. Kraft ist eher stagniert. hab die Abduktorenmaschine vor die Beinpresse gesetzt und letzte Woche nur 1x Beine gemacht glaub ich. Schlafe nicht so gut im Moment und mache immer noch einen cut. Von daher machts sinn. Hoffe das wird demnächst wieder gut. Diesmal also nur Hypertrophie aber ist ok besser als nix

 

[Rise and Shine]

ICh hab mir übrigens ein paar Gedanken zum Thema Massephase und Cutten gemacht. Ich habe meine 20er entweder in einer durchgehenden Massephase oder Cutting Phase verbracht und diese Dysbalance ging immer mit einer gewissen Unzufriedenheit in Bezug zu meinem Körper einher. Und das ist verdammt schade. Dieses auf und ab an Gewicht ist nicht nur ungesund für mich körperlich sondern auch psychisch. Ich habe beschlossen meinen Körper den letzten feinschliff zu verpassen und dann mein Körperfett Niedrig zu halten. Aufbau gibts dann eher moderat mit viel Bodyrecomposition in kleinen schritten. Ich bin Mega happy damit. Bin auch happy wie sich mein Körper mit dem Cut entwickelt hat. Noch ein paar Fettreserven schmelzen und ich bin da wo ich hin wollte vorerst

 

[Avive2]

Mache ich seit jeher so, dass ich im Bereich der Erhaltungskalorien esse und das Gewicht so zwar nach und nach stieg, der KFA allerdings unverändert blieb.
Denn ob Bulken und Cutten letzten Endes effektiver ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wie stark ist das Defizit, das nötig ist um wieder abzunehmen usw. Und psychisch wäre das auch nichts für mich.
Allein schon nach 10 Jahren Anorexia nervosa. Da muss ich nichts heraufbeschwören.
Habe in den letzten 5 Jahren so 10kg zugenommen. von 65/66kg jetzt auf 75kg.
Möchte ich definieren, kann mal ein Minicut eingeworfen werden.
So jedoch fühle ich mich fit, kann Leistung erbringen und auch mein Hormonhaushalt ist stabil.
Bin eher der Freund von Lean Bulk, wenn überhaupt oder Maingaining wie es Greg Doucette nennt.
Vom psychischen Aspekt hat das zumindest den Vorteil das ganze Jahr über mit seiner Form happy zu sein, als nur einen Teil davon und sich den anderen Teil zu flauschig und damit unwohl zu fühlen.

 

[Rise and Shine]

Oberkörper:

siehe Plan oben. Erstaunlicherweise habe ich einen persönlichen Rekord was Kraft angeht beim Lattzug. Erklären kann ich es mir nicht. Aber ich nehms

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8 min alles in einem Rutsch ging gut
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv.

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser.
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Adduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR
Adduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Hip thrust Masch. -> nächstes mal!


Vorher: wippende Kniebeuge am tiefsten Punkt? Supersatz?

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren)

Adduktoren

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)


Fazit:
Hab an Tag 1 nach dem Training noch keinen Muskelkater im Gluteus. Allerdings haben die bisherigen Trainingseinheiten und die Isolationsübung mit stetig gesteigerter Maximalkraft mit teilweise Negativsätzen und 1 wdh sehr viel gebracht. Ich merke im Alltag das ich mehr kraft im gluteus habe. Und auch in den Beinen generell.


Zauberwörter sind:

A) der Maximalkraft steigern bei 1 wdh
B) negativ Sätze machen bei mehr als Maximalkraft
C) Hyperthrophie Bereich wdh bis zum erbrechen
D) brennen der Muskulatur zeitlich bei den Sätzen ausweiten.

Und das werde ich jetzt mal so weiter machen. Cheers!

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - bissl durcheinander. Ich brauche jemanden der mit spottet damit ich negativ Sätze machen kann. Ich glaube es führt kein weg dran vorbei. Ich muss mit Menschen reden und mir jemanden suchen der mir hilft. Nur so gehen die Gewichte bei mir weiter hoch.

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — lief richtig gut

Lattzug Breit/Eng PR

Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug Kraftsteigerung

Supersatz 2:
Beine heben hängend - auch seitliche Bauchmuskeln
Bizepscurls am Kabelzug Kraftsteigerung

Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte
Beine heben hängend

Seitheben am Kabelzug ich bin mir unsicher ob ich das machen sollte. Schulter macht das zwar aber ja. Es ist wild.

Crunches am Kabelzug habe meine Technik verändert und versuche den Bauchmuskel permanent auf Spannung zu halten. Langsam sehe ich das Potential der Übung. Bewegung richtung Knie Oberkörper Shrimp Style eingekrümmt.

Bauchmaschine

Sit ups überkopf Ziel

Hyper Extensions

Fazit: dafür das ich an dem Morgen Aura Migräne hatte und mit den neurologischen Folgen wie Schwächegefühl in den Armen und Übelkeit zu kämpfen hatte lief es gut. Ich hab das Training im Schongang gemacht und meine Leistung war dafür super. Allerdings habe ich die Bauchübungen sein gelassen und auch Hyperextentions weil ich das nicht verantworten konnte ins Fittie zu kotzen Bauchpresse ging Am Ende. Unterer Rücken war aber komplett dicht weil es sehr kalt War und ich noch teilweise am Boden gesessen hatte zwischen den sätzen. Schlau

edit: hab immer noch keinen Muskelkater im Gluteus.

 

[Avive2]

Mich würde ja mal interessieren wie viel Gewicht du so bewegst bei deinen Übungen.

So bekommt man zwar eine Vorstellung von deiner Trainingsgestaltung, aber null zu z.B. Kraftwerten und erreichter Progression über die Jahre.

Kannst natürlich so beibehalten, ist ja dein Log.
Ist nur ein Gedanke, den ich beim Lesen schon länger dazu habe.

 

[guut]

Stimmt, da muss ich Avive Recht geben, dass fehlt irgendwie etwas

 

[Rise and Shine]

OK ich hab eine Idee. Gewichte mitloggen da sehe ich mich nicht so im Moment, aber ich kann Kraftsteigerung, Persönlicher Kraftrekord (PR) farblich besser hervorheben. Dann ist das übersichtlicher. Bare with me. Ich versuche das mal beim nächsten log Und wir gucken ob sich das Chaos lichtet lol

bisher:
grau = nicht gemacht
farbliches kommentar in kursiv = Notiz fürs nächste mal und wie es so lief damit ich weiß worauf ich im Training achten muss

Wir finden einen weg